Trebuie sa stiti ca amidonul, ca acela din cartofii albi si orez, poate ridica glicemia mai mult si mai repede decat zaharul sau bomboanele. Dar
orezul nu este de un singur fel. Orezul lunguiet, gatit, la care boabele raman lipite, are un indice glicemic ridicat. Orezul Basmati, ia care boabele se separa cand este gatit, are un indice glicemic scazut. Orezul brun si pastele
fainoase brune au un indice glicemic similar cu orezul alb si postele fainoase albe. De asemenea, este o legenda ca postele fainoase au indice glicemic more si ingrasa. Toate pastele fainoase sunt alimente cu indice glicemic relativ scazut, ajutand la reducerea glicemiei, a poftei de mancare si a tendintei de ingrasare.
a- Mancati leguminoase din belsug. Toate
leguminoasele se digera incet, provocand cresteri lente, treptate ale glicemiei, prin urmare, au indici glicemici scazuti, intre 48 si 18. Aici intra diferitele varietati de fasole, nautul, lintea,
soia si arahidele, care fac parte din familia leguminoaselor, nu a nucilor.
a- Daca mancati alimente cu indice glicemic ridicat, combinati-le cu alimente cu indice glicemic scazut. Astfel reduceti indicele glicemic general al mesei. Combinand
fasole cu orez, de exemplu, obtineti un indice glicemic intermediar. Cand luati doar o gustare simpfa, alegeti una care are indicele glicemic scazut, ca merele, arahidele, floricelele de porumb. Alimentele cu indice glicemic ridicat, cum sunt jeleurile mancate fara nimic altceva, maresc glicemia.
a- Mancati multe legume si nuci. Legumele de salata, ca morcoi, rosiile, ceapa, castravetii,
salata verde, broccoli, avocado, ca si
nucile sunt alimente care nu au impact semnificativ asupra glicemiei. Indicele lor glicemic este practic zero\", spune dr. Brand-Miller. Carnea nu creste glicemia, dar
grasimea ei favorizeaza rezistenta la insulina. Este important sa limitam atat consumul de grasimi, cat si pe cel de alimente cu indice glicemic ridicat, ne avertizeaza ea, desi
carnea slaba este nutritiva.I Limitati consumul de alimente procesate, facute cu faina macinata fin, cum ar fi painea,
cerealele pentru micul dejun, fursecurile, biscuitii. Acestea au indice glicemic ridicat,
deoarece particulele fine de amidon trec rapid prin tubul digestiv. Multe cereale pentru micul dejun si painea, atat alba, cat si integrala, facuta din faina fin prelucrata, au indici glicemici mai mari decat zaharul de masa, care are indicele glicemic 60-65. Painea alba sau integrala are indicele glicemic 70. Cele mai multe cereale reci au indici glicemici ridicati, peste 70. Cateva cu indice glicemic mai scazut: cerealele AlIBran cu adaos de fibre, Bran Buds, special K*, musii. Puneti otet sau 2eama de lamaie in mancare pentru a-i scadea indicele glicemic. Studiile arata ca adaugarea a patru lingurite de otet intr-un sos pentru salata reduce indicele glicemic mediu al mesei cu 30%. Dr. Brand-Miller ne recomanda sa mancam o salata cu adaos de otet sau zeama de lamaie la felurile de mancare cu indice glicemic ridicat, i Mancati frecvent si m cantitati mici. Este mai bine pentru mentinerea glicemiei la o valoare constanta daca mancati mai putin, de sase ori pe zi, decat de trei ori. Este, de altfel, in conformitate cu evolutia umana. Organismele noastre au fost proiectate astfel incat sa manance putin si des\", spune dr. Benton. Luati neaparat micul dejun. Peste noapte nivelul glucozei scade si trebuie refacut. Memoria si capacitatea de invatare au de suferit daca nu va hraniti creierul la trezire. Unii experti recomanda o combinatie de carbohi-drati cu proteine pentru micul dejun, ca de pilda cereale cu lapte smantanit. Etati carbohidratii puri (paine prajita si jeleu), proteinele pure si grasimile animale. Luati acid alfa-lipoic, un supliment care are tendinta sa scada glicemia. Doza recomandata pentru indizii normali: 50 pana la 60 mg zilnic. Pentru diabetici: 300 pana la 600 mg zilnic. Luafi suplimente de crom ' 200 micrograme daca nu suntefi diabetic sau 1 000 micrograme daca sunteti diabetic. In opinia cercetatorului si specialistului in diabet dr. Richard An-derson de la Departamentul American al Agriculturii, cromul tinde sa normalizeze\" glicemia, ridicand-o daca e joasa si coborand-o daca e mare.
