Cincisprezece minute de exercitii fizice pe zi, completate de un sport de rezistenta sau de exercitii de placere, le permit tinerilor sa arate mai bine, adultilor sa se mentina, iar batrinilor sa-si conser o stare fizica foarte buna. Cele citeva exercitii prezentate mai jos constituie, la copil, un antidot impotriva deformarilor coloanei rtebrale, iar la adulti si la batrini un mijloc eficient de lupta impotriva imbatrinirii fizice (artroza, tasarea discurilor rtebrale), neutralizind efectele negati acumulate in timpul unei zile de lucru datorita unor cauze cum ar fi: pozitie proasta (sedere indelungata pe scaun, calatorii lungi cu masina, spate curbat in timpul lucrului, trasportarea unor greutati in spate, in pozitie incomoda), imobilitate prelungita, care comprima diafragma si nele membrelor inferioare (cu consecinte circulatorii, digesti si organice neplacute).
Cuprins:
Date generale |
sus  |
Acordarea unui sfert de oră de exerciţii de īntreţinere necesare corpului va asigura:
- Copilului şi adolescentului o creştere armonioasă, prevenind sau corectīnd deformările coloanei vertebrale.
- Adultului tīnăr tonus, vitalitate şi o alură armonioasă a corpului.
- Celor īntre 40-60 de ani, o menţinere a tonusului, a funcţiilor vitale. o coloană dreaptă, un abdomen tare şi musculos, o respiraţie amplă şi lentă (garanţia unei rezistenţe sporite la stres), un aspect fizic mult mai tīnăr decīt vīrsta.
- Celor īntre 60-100 de ani, evitarea sau minimalizarea tasării vertebrale, a osteoporozei, a sclerozei şi a īncetinirii circulaţiei.
Care este condiţia? īncepeţi chiar de azi şi continuaţi toată viaţa. Pentru asta vă propun să vă concentraţi eforturile asupra principalelor
puncte slabe pe care le aveţi, identice la toate bipedele, ca noi, condamnate să suporte greutatea corporală şi să stea īn poziţii antifiziologice toată viaţa, coloana vertebrală, diafragma, circulaţia şi respiraţia fiind astfel afectate.
Principii de bază, valabile pentru toate exerciţiile :
- Nu forţaţi niciodată, mai ales dacă aveţi artroză, o tasare sau o deformare vertebrală.
- Opriţi exerciţiile la primele senzaţii de oboseală musculară.
- īncepeţi prin efectuarea unui număr de 3-4 mişcări, apoi creşteţi īn fiecare zi. Această perioadă de rodaj este cea mai importantă; dacă veţi forţa, veţi avea dureri de spate şi veţi fi tentat să abandonaţi.
- Ameliorarea se va manifesta īn cīteva luni şi va continua de-a lungul anilor, dacă perseveraţi. Amintiţi-vă că oasele se īnnoiesc complet o dată la 10 ani.
īntinderea coloanei vertebrale şi eliberarea diafragmei |
sus |
Scopul: combaterea tasării vertebrale la nivelul discurilor lombare şi dorsale, īndreptarea coloanei, eliberarea tensiunilor musculare şi a presiunii la nivelul plexului solar şi al organelor interne.
Tehnica: aşezaţi-vă pe un taburet cu ceafa, spatele şi regiunea lombară sprijinite de perete, cu mīinile aşezate pe coapse şi palmele īn sus. Stīnd īn această poziţie concentraţi-vă asupra senzaţiilor resimţite. īncercaţi să vă lungiţi, īmpingīnd creştetul capului īn sus, spre plafon. Coloana se alungeşte, se īntinde, burta dispare, muşchii rahidieni, situaţi īn profunzime, redresează curbura spatelui, organele urcă, automat, trase de muşchiul diafragmei. Rămīneţi īn această poziţie de īntindere timp de trei cicluri respiratorii: inspiraţi şi expiraţi rar. Relaxaţi-vă īncet. Reluaţi de două sau de trei ori īn prima zi, apoi, după cīteva zile de antrenament, faceţi 10 serii una după alta.
Cīnd acest exerciţiu vi se va părea uşor, puteţi să adăugaţi următoarea variantă: cu mīinile pe cap, cu palmele īn sus, īndreptaţi-vă coloana şi umerii, lucraţi muşchii abdominali şi diafragma. īncercaţi să expiraţi" sugīndu-vă abdomenul la maxim, menţinīnd plămīnii goi şi abdomenul supt cīteva clipe. Apoi relaxaţi-vă. Atenţie, nu dezlipiţi niciodată regiunea lombară de perete īn timpul exerciţiului. Nu forţaţi niciodată pentru a evita crampele.
Veţi simţi, după cīteva exerciţii, o stare generală bună şi o relaxare la nivelul plexului solar. După cīteva săptămīni sau luni, transformarea va fi surprinzătoare.
Notă : pentru cei care nu-şi pot lipi de perete rinichii şi ceafa, e necesar să consulte cīt mai repede un osteopat; aveţi o gravă problemă dorsală.
īntinderea globală a coloanei vertebrale |
sus |
Scopul: īntmderea muşchilor gambelor, a coapselor, a spatelui şi a umerilor, adesea contractaţi la persoanele sedentare, chiar la copii şi la unii sportivi.
Tehnica .staţi cu faţa la perete la o distanţă de aproximativ patru paşi. īntindeţi braţele īnainte, depărtate la nivelul umerilor şi sprijiniţi-vă cu palmele de perete. Ţineţi spatele bine īntins. īmpingeţi uşor fesele īnapoi, coborīnd pieptul spre sol pīnă ce simţiţi o tensiune īn spate şi īn partea posterioară a coapselor. Rămīneţi īn această poziţie zece secunde respirīnd de trei ori din abdomen, apoi relaxaţi-vă fără să vă schimbaţi poziţia. Repetaţi exerciţiul de 10 ori la rīnd. La īnceput faceţi doar 2-3 mişcări.
Poziţiile cu capul īn jos |
sus |
īnvăţaţi poziţiile yoga cel mai uşor de realizat: Viparita-Karani-mutra sau Sarvangasana (care nu sīnt recomandate persoanelor cu artroză şi persoanelor īn vīrstă).
Scopul: inversarea efectelor greutăţilor corporale, ridicarea organelor căzute (stomac, intestine, rinichi, ficat, vezică urinară), curăţarea venelor de la membrele inferioare, descongestionarea perineului şi a organelor genitale, favorizarea irigării creierului.
Aceste poziţii sīnt indicate īn cazul digestiei greoaie, varicelor, hemoroizilor, congestiei genito-urinare, blocajului diafragmei acompaniat de anxietate, presiunii toracice, angoasei viscerale, durerilor cardiace funcţionale.
Persoanele care nu pot executa exerciţiile cu capul īn jos (cei cu artroză şi persoanele īn vīrstă) pot practica īn fiecare seară un exerciţiu pe un plan īnclinat sau pe o masă de inversare a greutăţii.
Scopuri: aceleaşi ca şi pentru exerciţiul precedent.
Tehnica : luaţi o placă de 1,50-1,80 cm lungime şi de 0,60 cm lăţime. Aşezaţi o extremitate pe sol şi ridicaţi-o pe cealaltă la o īnălţime de 30-70 cm (aşezīnd-o pe marginea patului, de exemplu). īntindeţi-vă cu capul spre sol, īndoiţi genunchii, sau, mai bine, puneţi o pernă sub genunchi.
Această poziţie, practicată pe o masă de inversare a greutăţii, va decomprima mai mult discurile vertebrale, va alungi şi va īndrepta coloana (alungire naturală controlată prin contragreutatea braţelor). Masa de inversare este un plaji īnclinat mobil care vă permite să rămīneţi suspendat de glezne timp de 10-30 de minute. Ea nu este recomandată celor care au afecţiuni cardiovasculare. Unghiul de īnclinare poate varia īn mod progresiv īn funcţie de nevoi şi se poate controla printr-o simplă schimbare a poziţiei braţelor:
- De la 15° la 30° : ameliorarea circulaţiei venoase şi limfatice, prevenirea ptozei şi descongestionarea organelor de la nivelul pelvisului, eliminarea presiunii de la discurile vertebrale şi de la articulaţiile vertebrale.
- La mai mult de 30° : puternică decompresie vertebrală, corectarea curburii coloanei vertebrale, eliminarea nevralgiilor lombare, dorsale şi cervicale.
Planul īnclinat completează remarcabil īngrijirile osteopatice.
Tehnica respiratorie asociată cu poziţia : respiraţi profund din abdomen. Să ne amintim că, īn timpul expirării, trebuie mai īntii să daţi afară aerul, sugīnd burta şi să coborīţi coastele; este timpul activ cel mai important al ciclului respiratoriu. īncercaţi să menţineţi plămīnii goliţi de aer cīteva secunde, pe care le număraţi īn minte, pentru a vă evalua progresul.
Apoi inspiraţi firesc, fără a forţa. Staţi īn această poziţie 15-30 de minute īn fiecare seară. Este foarte eficientă īn cazul ptozei sau a coborīrii organelor (stomac, ficat, intestine, rinichi), īn congestiile genitale (prostatită), īn insuficienţele venoase ale membrelor inferioare şi īn cazul apariţiei hemoroizilor.
Variantă: aceeaşi poziţie de bază, dar, īn plus, ridicaţi-vă cu mīinile organele. La fiecare expiraţie, efectuaţi o mişcare de ridicare manuală a masei intestinale. Acest exerciţiu se efectuează 15 minute īn fiecare seară.
Date generale
