Tot ce este necesar, a fost creat.
mente sintetice, se destrama. Animalele ca si omul are nevoie de ceva mai mult decat de hidrati de carbon, grasimi si proteine, oricat de abundente ar fi acestea. Trebuia deci sa fie unele substante in alimentele care se afla in stare naturala si care erau indispensabile pentru viata. In 1912 biochimistul polonez Casi-mir Funk a numit aceste substante "aminele vietii", sau vitamine.
In timpul decadelor care au urmat oamenii de stiinta s-au dedicat pasionatei cautari a. acestor substante pretioase, indispensabile vietii. Pe masura ce erau descoperite, si le identificau cu o litera a alfabetului, ajungand pana acolo ca au continuat sa intalneasca noi substante, in special in lumea getalelor, care indeplinesc functii de neinlocuit in organism. Astfel este cazul cu acidul folie, care se gaseste in rdeturi si in fructele uscate si asa numitei vitaminei F, care in realitate cuprinde acizi grasi poliinsaturati din uleiurile getale ( . 48)
Cuprins:
Provenienţa vitaminelor- vitamina e (tocoferol) |
sus  |
Vitaminele sunt produse în primul rând de varietatea regnului vegetal, fie că este vorba de plante superioare sau de ciuperci sau bacterii. In unele cazuri, animalele le pot transforma şi înmagazina, cum se întâmplă de exemplu cu vitamina A sau D pe care vegetalele le produc ca provitamină şi care sunt înmagazinate în ficatul peştilor şi mamiferelor ca vitamine.
Totuşi, sursa de bază a vitaminelor, este în alimentele vegetale. Carnea de exemplu, este foarte deficitară în vitamina C.
O alimentaţie pe bază de fructe, cereale şi zarzavaturi aduce în mod avantajos faţă de dieta carnată, toate vitaminele necesare organismului omenesc. Sunt totuşi trei din ele, vitaminele A, D şi B12 care prezintă o importanţă specială în dieta vegetariană, căci în-todeauna s-a spus că sursa lor principală se află în alimentele de origine animală.
Vitamina E (tocoferol)
Este o vitamină liposolubilă (solubilă în grăsimi) la fel ca şi vitamina A, D şi K, dar spre deosebire de primele două este mult mai abundentă în alimentele de origine vegetală decât în cele de origine animală şi nu prezintă riscul intoxicării în cazul dozelor mari
Funcţiuni
Vitamina E desfăşoară un rol important în organism. Acţiunile sale mai importante sunt:
. Protejează celulele impotriva îmbătrânirii, probabil prin acţiunea sa antioxidantă.
. Are o acţiune protectoare împotriva cancerului. Animalele de laborator cărora li se administrează cantităţi sporite de vitamina E, sunt mai rezistente Ia acţiunea agenţilor cancerigeni decât celelalte cărora nu li se dă această vitamină.
. Intervine în formarea celulelor reproducătoare (spermatozoizi şi ovule). Măreşte capacitatea fecundantă a spermei. Se recomandă femeilor care au predispoziţie la avort.
. Facilitează buna funcţionare a sistemului nervos şi a hipofizei, glandă care controlează producerea hormonilor organismului.
Provenienţă
Vitamina E abundă în natură, şi în special în alimentele vegetale. Germenul cerealelor, uleiurile vegetale şi fructele oleaginoase uscate sunt cele mai bune surse de vitamina E. Aşa cum se poate vedea, dieta vegetariană, în special dacă se consumă cereale integrale (vitamina E se află în germen), aduce organismului cantităţi importante din această interesantă vitamină care îndeplineşte atâtea funcţiuni în organismul nostru.
Trebuie clarificat că nu toate făinurile numite integrale, prin faptul că au o culoare mai închisă, conţin şi germenul de bob. In multe cazuri pretinsa făină integrală, nu este altceva decât un amestec de făină albă cu tărâţă. Făinurile cu adevărat integrale care includ şi germenul, tind să se râncezească repede de aceea trebuie sa fie folosite cât mai proaspăt măcinate. Crupele şi fulgii de cereale trebuie să includă
şi germenul. Este necesar să ţinem seama şi de aceste detalii pentru a evalua calitatea cerealelor cât şi a făinurilor derivate din ele.
Vitamina E în unele alimente
Aliment Conţinutul în mg (miligrame) pentru fiecare 100 g (grame) Cantitatea de aliment în g (grame) care oferă cele 20 mg recomandate zilnic
Ulei de floarea soarelui 50 40
Ulei de germeni de grâu 31.1 64
Migdale 25,2 79
Soia 13,3 150
Ulei de măsline 13,2 152
Nuci 12,3 163
Germeni de grâu 8 250
Zmeură 4,5 444
Ardei 3,1 645
Avocado 3 667
Spanac 1,7 1.176
Piersici 0,6 3.333
Unt 2,2 909
Mero (peşte) 0,9 2.222
Ouă 0,8 2.500
Ficat de vacă 0,7 2.857
Pulpă de miel 0,5 4.000
Piept de pui 0,3 6.667
Lapte de vacă 0,1 20.000
Came slabă de porc 0,1 20.000
ecesităţile zilnice de vitamina E
Nu au fost stabilite încă de către O.M.S. şi F.A.O., cu toate că se consideră că 20 mg zilnic este o cantitate suficientă pentru a acoperii necesităţile copiilor şi ale adulţilor.
Vi în l lamina A
nele alimente
Aliment Conţinutul înug (micrograme) pentru fiecare 100 g (grame) Cantitatea de aliment în grame* care oferă cele 750 ug recomandate zilnic
Lucerna 4.818 16
Morcovi 4.090 18
Spanac _ 2.484 30
Varză 2.070 36
Mango 1.454 52
Pătrunjel 1.200 63
Caise proaspete 606 124
Caquis 821 91
Pepene galben 1.030 73
Sfeclă roşie 1.780 42
Papaia 125 600
Roşii 133 564
Ardei 100 750
Ficat de viţel 6.060 12
Bonită (peşte) 970 77
Bacalo 939 80
Unt 181 414
Lapte de vacă 10 7.500
Carne de viţel 6 12.500
în vegetalele intens colorate (morcovi, roşii, etc.) vitamina A se întâlneşte sub formă de provitamină, cunoscută sub numele de beta-caroten, pe care organismul nostru o transformă în vitamina A sau retinol, după necesităţile sale. Datorită faptului că absorbţia intestinală a carotenului nu este atât de uşoară ca a vitaminei A provenită din alimentele de origine animală, se ia în calcul că e necesar de 6 ori mai mult caroten vegetal faţă de aceeaşi cantitate de retinol animal. Măcar că este aşa, dicta vegetariană normală aduce cantităţi sporite de vitamina A. Nu tot aşa se întâmplă cu alimentele de origine animală în care, exceptând ficatul animalelor şi anumiţi peşti sau lactatele, conţinutul ei este foarte sărac. Carnea slabă este foarte săracă în vitamina A.
Potrivit statisticilor O.M.S., dintre carenţele vitaminice, cea a vitaminei A este cea mai accentuată în anumite zone ale globului.
Funcţiuni
. Formarea pigmenţilor în retină. Lipsa de vitamina A determină slăbirea acuităţii vederii noctutne (orbire nocturnă).
Formarea şi menţinerea celulelor care acoperă pielea, ochii, gura şi organele interne. Când lipseşte vitamina A pielea şi în special ţesutul conjunctiv care acoperă ochiul devin uscate şi debile.
Când acest deficit este grav se ajunge la pierderea vederii. Printre copiii din lumea a treia se întâlnesc încă numeroase cazuri de orbire din lipsă de vitamina A. Vitamina A ajută la prevenirea tumorilor canceroase în organismul nostru, datorită puternicei sale acţiuni antioxidante. Acest efect se produce când este prezentă sub formă de provitamină vegetală (caroten). (S-a dovedit că fumătorii care folosesc multe zarzavaturi şi în special morcovi, suferă mai puţin de cancer pulmonar decât fumătorii care consumă toata acestea în cantităţi mici).1
Necesităţile zilnice de vitamina A
Copii............300-400 ug
Adulţi...............750 ug
Sarcină şi alăpare.....1.200 ug
Excesul de asemenea este primejdios
La fel cum se întâmplă şi cu altă vitamină liposolubilă, vitamina D, excesul de vitamina A în starea sa definitivă (retinol) aşa cum se găseşte în animale devine toxică pentru om.
De aceea se recomandă ca vânătorii din zona arctică să nu consume ficatul vulpilor şi urşilor polari,2 în care se acumulează o mare cantitate de vitamina A. De asemenea în preparatele farmaceutice cu vitamina A suntem puşi în faţa riscului de a depăşi dozele. Simp-tomele de intoxicare, cunoscute clinic ca super vitaminoze A, sunt: oboseală, nervozitate, dureri osoase, decalcifiere, dureri de cap şi ameţeli.
Cu o alimentaţie vegetală se acopere satisfăcător necesităţile de vitamina A, sub formă de caroten. Pe lângă faptul că acesta posedă efecte preventive interesante împotriva cancerului, la caroten (provitamina A vegetală) nu există riscul de supra dozare pentru că organismul produce, pornind de la acesta, doar cantităţile de vitamina A de care are nevoie.
Vitamina b1 (tianina) |
sus |
Vitamina Bi
în unele alimente
Aliment Conţinutul în Cantitatea de | aliment în grame care oferă cele 1,7 mg recomandate zilnic
Drojdie de bere 12 14
Germeni de grâu 2 85
Sort de migdale 1,28 133
Grâu integral Migdale 0,7 243
0,7 243
Soia crudă 0,63 270
Linte 0,5 340
Năut 0,4 425
Mure 0,3 567
Mazăre 0,28 607
Anghinare 0,14 1.214
Portocale 0,1 1.700
Fruct de chirimoya 0,1 1.700
Smochine 0,1 1.700
Carne de porc 0,9 189
Ficat de vacă 0,3 567
Gălbenuş de ou 0.2 850
Came de viţel 0,15 1.133
Somn proaspăt 0,1 1.700
Cotlet de miel 0,1 1.700
Lapte de vacă ■ 0,04 4.250
Vitamina B1 sau tianina s-a descoperit în orezul integral la începutul acestui secol, observându-se că acest aliment este capabil să vindece înbolnăvirile cu beriberi.
Funcţiuni
. Intervine în metabolismul hidraţilor de carbon înlesnind reacţiile chimice datorită cărora produsul lor final, glucoza, se transformă în energie.
. Este un factor esenţial în funcţiunile sistemului nervos. Lipsa acestei vitamine produce iritabilitate şi dezechilibru nervos.
Lipsa sa dă naşere la boala beriberi, care din fericire se întâlneşte mai puţin în lume. Vitamina B1 este foarte mult răspândită în natură şi toate fructele, cerealele (în special cele integrale) şi legumele o conţin.Foarte sărace în vitamina B1 sunt zahărul alb (nu zahărul închis la culoare sau mierea), ca şi făina albă rafinată (nu făina integrală). Dieta pe bază de fructe, cereale şi zarzavaturi acopere cu prisosinţă necesităţile de vitamina Bi.
Necesităţile zilnice de vitamina B1
Copii până la trei ani. 0,4-0,6 mg
Adulţi...........1,4-1,7 mg
Sarcină şi lactaţie . . 1,8-2,2 mg
Vitamina b2 (riboflavina)-- vitamina k |
sus |
Funcţiuni
Favorizează creşterea organismului catalizând reacţiile chimice necesatc pentru utilizarea hidraţilor de carbon şi a proteinelor. Lipsa ei provoacă oprirea creşterii ca şi îmbolnăviri ale pielii şi ale retinei (deficienţă vizuală). Vitamina B2 se află larg distribuită în alimentele vegetale, în special în nuci şi alte fructe uscate oleaginoase la fel ca şi în germenii cerealelor. Alga spirulina şi drojdia de bere sunt surse de vitamina B2 cele mai concentrate.
Vitamina B2 în unele alimente
Aliment Conţinutul în miligrame pentru fiecare 100 grame Cantitatea de aliment care oferă cele 1,9 mg recomandate zilnic
Spirulina (algă) 4 48
Drojdia de bere 3,78 50
Nuci 1 190
Germeni de grâu 0,8 238
Migdale 0,6 317
Ciuperci 0,4 475
Avocado 0,2 950
Piersici 0,05 38.000
Came de viţel 0,3 633
Ouă 0,2 950
Şuncă crudă 0,2 950
Lapte de vacă 0,2 950
Ton proaspăt 0,19 1.000
Carne de pui 0,17 1.118
Necesităţile zilnice de vitamina B2
Copii şi adulţi........1,9 mg
Sarcină şi lactaţie......2,5 mg
Vitamina K
Este o vitamină liposolubilă, care lucrează în ficat determinând sinteza proteinelor necesare pentru coagularea sângelui. Ea este vitamina antihemoragică. Carenţa sa duce la anumite îmbolnăviri ale aparatului digestiv la adulţi, sau la cei născuţi prematur, în primele zile.
Provenienţă
Sursele de vitamina K sunt două:
. Bacteriile intestinale, care o produc în cantitate suficientă pentru necesităţile zilnice. Dozele mari sau prelungite de antibiotice pot să distrugă o parte din aceste bacterii ("prietene") pe care le avem în mod normal în intestin şi să provoace o carenţă vitami-nică.
. Alimentele şi în special legume ca napul şi varza.
Vit în ur amina K
iele alimente
Aliment Conţinutul în mg (miligrame) la fiecare 100 g (grame)
Frunze de nap 470
Varză de Bruxelles 360
Varză 90
Lăptucă 35
Spanac 25
Mazăre 15
Ficat de bou 86
Brânză 33
Lapte 3,5
Alte vitamine
Se cunosc până la douăzeci de substanţe încă, în afară de cele menţionate, indispensabile în mici cantităţi pentru organismul uman, pe care acesta nu este în stare să le sintetizeze. Toate acestea se întâlnesc în alimentele de provenienţă vegetală şi în mai mică proporţie în lapte, ouă şi carne.
Niacina sau factorul PP: exercită un rol esenţial în mecanismele chimice datorită cărora celulele utilizează energia provenită din hidraţii de carbon, grăsimi şi proteine. Se găseşte în drojdia de bere, cerealele integrale, fructe, verdeţuri, arahide şi leguminoase, în special în soia.
Lipsa sa produce boala cunoscută sub numele de pelagră, încă relativ frecventă în zonele lumii unde sărăcia obligă la o dietă săracă şi prea puţin variată, ca cea bazată pe consumul de porumb. Pelagra este boala celor trei "d" dia-reea, dermatitele (inflamaţii ale pielii) şi demenţa.
Acidul folie şi foliaţii: Lucrează împreună cu vitamina Bu, (fenomen cunoscut sub numele de sinergism), favorizând producerea de globule roşii în măduva oaselor. Recent s-a dovedit importanţa sa în timpul sarcinii, carenţa
sa provocând, în special în primele luni, malformaţii ale fătului.
Necesităţile zilnice sunt de 200 u,g (micrograme) pentru copii şi adulţi, şi de 400 pentru femeile însărcinate.
Această vitamină se găseşte larg răspândită între vegetale (folie vine de la cuvântul latin folium, care înseamnă frunză), de aceea o dietă vegetariană are asigurată necesităţile zilnice. Alimentele cele mai bogate în acid folie şi foliaţi sunt: spanacul, sparanghelul, lăptuca, andiva, avocado, bananele, portocalele şi nucile.
Totuşi sunt trei situaţi dosebite în care necesităţile de acid folie şi foliaţi cresc, de aceea trebuie să acordăm o atenţie specială ca să se consume suficiente vcgetele, îndeosebi crude:
. In timpul sarcinii.
. Când se folosesc băuturi alcoolice (alcoolul este în antagonism cu acţiunea acidului folie).
. Când se administrează anumite medicamente, în special barbituricele împotriva epilepsiei ca şi tratamentul chimic anti-cancer.
Vitamina b6 (piridoxina) |
sus |
Funcţiuni
Reglează metabolismul proteinelor, în special în ţesutul nervos, în ficat şi în piele. Contribuie la formarea globulelor roşii din sânge.
Lipsa ei se manifestă prin simptome de oboseală, nervozitate, anemie şi inflamaţii ale pielii.
Vitamina B6 se găseşte în cereale, în special dacă acestea sunt integrale, fructe şi zarzavaturi, mai cu seamă în lapte, în ouă şi în carne. Surse bogate de vitamina B6, mai sunt fructele de avocado, bananele, nucile şi soia.
Necesităţile zilnice de vitamina B6
Copii...............0,4 mg
Adulţi..............1,8 mg
Sarcină şi lactaţie......2,5 mg
Vitamina B6 în unele alimente
Aliment Conţinutul în mg pentru fiecare 100 grame Cantitatea de alimente în grame care oferă cele 1,8 mg recomandate zilnic
Germeni de grâu 4 45
Nuci 0,87 207
Orez integral 0,67 269
Soia 0,6 300
Avocado 0,5 360
Banane 0,37 486
Ardei 0,27 667
Făină albă 0,18 1.000
Orez alb 0,15 1.200
Zahăr lab 0 -
Sardele 0,97 186
Macrou 0,63 286
Carne slabă de porc 0,5 360
Carne slabă de viţel 0,4 450
Notă
Toate cifrele pentru necesarul zilnic de vitamine şi minerale sunt bazate pe recomandările O.M.S. şi F.A.O.
F.A.O./O.M.S., Studii despre nutriţie, nr. 28. Manual sobre necesidades nutricionales del hombre (Manual despre necesarul de hrană al omului), Organizaţia Naţiunilor Unite pentru Agricultură şi Alimentaţie, Roma, 1975, pag. 35.
Vitamina b12 (cianocobalamina) |
sus |
Vitamina B12 este unica care conţine cobalt. Provine din microorganisme ca bacterii şi ciuperci de unde trece în regnul animal. Animalele o înmagazinează în ficat. Plantele superioare nu o conţin, cel puţin în cantităţi detectabile.
Funcţiuni
împreună cu acidul folie devine indispensabilă pentru formarea celulelor din sânge, în special a hematiilor (globulele roşii), la fel ca şi buna funcţionare a sistemului nervos. Carenţa acestei vitamine produce un gen de anemie deosebit de grav, numită anemie pernicioasă la fel ca şi degenerarea fibrelor nervoase ale măduvei spinării.
Vitamina B12 în unele alimente
Aliment Conţinutul înug (micrograme) pentru fiecare 100 g (grame) Cantitatea de alimente care oferă cele 2 ug recomandate zilnic
Spirulina (algă) 150 1
Drojdia de bere 0,5 400
Bere (cu sau fără alcool) 0,4 500
Conopida urme
Germeni de grâu urme
Ficat de vită 100 2
Came de miel 2,9 69
Ouă 2,8 71
Came de vită 2,2 91
Ton (conservă) 2 100
Brânză 2 100
Heringi 1,5 133
Iaurt 1,2 167
Pui 0,5 400
Brânză proaspătă 0,5 400
Lapte 0,45 444
Vitamina B12 şi dieta vegetariana
Până acum câtva ani singura sursă cunoscută pentru vitamina B12 era mai cu seamă ficatul mamiferelor urmat de carne, peşte, ouă şi lactate. Lipsa de vitamină B12 din vegetale a fost una din obiecţiunile cele mai serioase care s-au ridicat împotriva unei alimentaţii strict vegetariene. Dar astăzi ştim că prin contaminare bacteriană, alga spirulina conţine vitamina B12 în mari cantităţi şi în mai mică cantitată drojdia de berc, acestea constituind deci suplimente dietetice cu care este uşor a satisface din plin necesităţile zilnice pentru această vitamină. De asemenea se întâlnesc mici cantităţi de vitamina B12 în seminţele de lucerna si în alte vegetale.3
Totuşi, chiar în situaţia vegetarienilor stricţi, care nu consumă alge şi nici drojdie de bere, cercetările făcute asupra lor au arătat că foarte rar se pot întâlni deficienţe de vitamina B12. Dieta asiatică atât de săracă care este totalmente vegetariana, aduce cele 0,5 (tg (micrograme) zilnic, cantitate suficientă după opinia unor autori.4
Milioane de hinduşi o urmează fără a suferi de anemie pernicioasă nici de alte mani-festări cauzate de lipsa vitaminei B12. Dieta vegetariană din occident, cu toate că este strictă este în orice caz mult mai lărgită decât a hinduşilor săraci, şi depăşeşte desigur aceste 0,5 Ug (micrograme).
De unde obţin vegetarieni stricţi vitamina B12, ştiind ca ea lipseşte în cea mai mare parte din alimentele vegetalef Cercetările recente confirmă două surse:
. Bacterii ale intestinului gros (colon), care sintetizează vitamina B12 în cantităţi mari. Deşi este bine cunoscut că puterea de absorbţie a intestinului gros este foarte limitată, ea parc totuşi de ajuns pentru a permite trecerea unei oarecare cantităţi din această vitamină în sânge. Ştim că vitamina B12 de asemenea, nu este singura pe care bacteriile intestinale o produc: vitamina K este un alt exemplu. După alţi autori, bacteriile care în mod normal colonizează gura sunt capabile să producă suficientă vitamina B12 pentru a satisface necesarul zilnic.5
. De la microorganismele producătoare de vitamina B12 care în mod obişnuit contaminează anumite alimente ca: algele, drojdiile, germenul de grâu şi posibil altele încă.6
Cu cât un aliment se află păstrat în condiţi lipsite de igienă (lucru care adesea se întâmplă în ţările sărace), cu atât există mai multe posibilităţi ca el să fie contaminat cu bacterii producătoare de vitamina B12. Astfel că, din fericire carenţele de vitamina B12 nu sunt atât de frecvente cum s-ar crede.
In orice caz cei care urmează o dietă vegetariană stictă nu trebuie să neglijeze aportul de vitamina B12, căci aceste două surse pe care tocmai le-am citat nu sunt controlabile şi cel puţin teoretic există riscul unui deficit. Folosind în alimentaţie spirulina (un tip de algă), drojdie , sau preparate farmaceutice în cazurile mai delicate , această problemă va fi perfect rezolvată.
Vegetarienii care folosec lapte sau ouă chiar dacă lucrul acesta nu se petrece zilnic, nu au nici o problemă în ce priveşte această vitamină, căci necesităţile de vitamina B12 sunt îndeajuns satisfăcute cu aceste adausuri de origine animală. De fapt dieta ovolactovegetariană este recunoscută fără nici un fel de rezervă de către toţi cercetătorii în probleme de nutriţie ca sănătoasă şi completă (vezi pag. 112).
Necesarul zilnic de vitamina B12
Nu s-a putut stabili încă corect necesarul zilnic pentru această vitamină. O.M.S./F.A.O. recomandă o ingestie de 2 ug (micrograme) zilnic pentru un adult normal, cu toate că după alte izvoare este posibil să se menţină o sănătate bună cu numai a patra parte din această cantitate: 0,5 u.g zilnic.
Vitamina c (acidul ascorbic) |
sus |
De-a lungul veacurilor, scorbutul a fost una din bolile carenţiale cele mai frecvente, îndeosebi în timpul lunilor de iarnă, timp în care dieta era monotonă fiind constituită pe bază de cereale şi carne uscată sau mezeluri, la fel ca şi în călătoriile din largul mării. în anul 1928 chimistul maghiar Szent Gyorgyi a descoperit această vitamină şi s-a dovedit atunci că ea este răspândită din abundenţă în alimentele de origine vegetală.
Vitamina C este prin excelenţă vitamina vegetarienilor. Nici unul din cei ce se alimentează pe bază de vegetale nu poate avea carenţă în vitamina C. Cu o singură portocală care conţine cea. 50 miligrame de vitamină sau cu o roşie care ne poate oferi 130 mg se acoperă din plin cele 30 mg necesare zilnic recomandate de O.M.S./F.A.O. Carnea, peştele şi ouăle sunt foarte sărace sau totalmente lipsite de acidul ascorbic. Laptele conţine această vitamină într-o mică proporţie suficientă pentru un sugar, dar nu pentru un copil sau un adult.
Vitamina C este foarte sensibilă la căldură şi la lumină şi de aceea când alimentele se coc sau se fierb, pierd o buna parte din conţinutul
de vitamina C. Acelaşi lucru se întâmplă şi cu conservele. Acesta este un motiv în plus pentru a folosi zilnic alimente proaspete şi crudităţi ca fructe şi salate.
Funcţiuni
Vitamina C intervine activând funcţiile tuturor celulelor. Este un puternic antioxidant, fapt care face să fie frânate procesele biochimice de îmbătrânire celulară (şi posibil de asemenea şi cancerul), care sunt în cea mai mare parte oxidante. Favorizează absorbţia fierului în intestin şi contribuie la formarea anticorpilor care împiedică infecţiile. De asemenea neutralizează toxinele din sânge , intervine în cicatrizarea rănilor şi realizează alte multe funcţii de mare importanţă fiziologică.
Lipsa sa dă naştere bolii numită scorbut, care se caracterizează prin debilitate, predispoziţie la infecţii, anemic şi hemoragii ale gingiilor şi pielii.
Actualmente foarte rar se produc cazuri de scorbut. Dacă se întâlnesc cu o oarecare frecvenţă carenţe parţiale de vitamina C din cauza
unei alimentaţii insuficiente în fructe sau în verdeţuri proaspete şi crude, acestea se manifestă prin simptome mai neînsemnate care trec uneori neobservate: oboseală neobişnuită, atât fizică cât şi intelectuală, sângerări frecvente, predispoziţii la infecţii şi întârzierea creşterii la copii, printre altele.
Necesarul zilnic de vitamina C
Copii şi adulţi: 30 mg zilnic.
în caz de infecţii, răniri corporale sau intervenţii chirurgicale, necesităţile zilnice cresc considerabil şi este recomandabil să se mărească aportul în această vitamină pe bază de sucuri de fructe, zarzavaturi proaspete sau suplimente farmeceutice.
Vitamine care nu se înmagazinează
Vitamina C nu se acumulează în organism şi de aceea ea trebuie ingerată zilnic. Vitaminele ca vitamina A şi D se acumulează în ficat, fapt care face posibil săptămâni sau chiar câteva luni fără să fie nevoie de expunere la soare, care ajută la activarea lor.
Nu tot aşa se întâmplă cu vitamina C şi cu celelalte vitamine hidroso-lubile, care neputând fi înmagazinate de către organism, trebuiesc ingerate zilnic. De aici derivă importanţa de a consuma zilnic fructe şi zarzavaturi proaspete.
Vitamina d (calciferol) |
sus |
încă de pe la sfârşitul secolului XVIII se cunoştea puterea antirahitică a uleiului din ficat de cod (untura de peşte). în 1920 s-a izolat substanţa liposolubilă cu efect antirahitic şi a fost numită vitamina D.
Vitamina D se prezintă sub două forme chimice distincte:
. Vitamina D3 sau coleocalciferol, care se produce într-un mod natural în om şi în animale în special în peşti şi se înmagazinează în ficat. Sub influenţa radiaţiei solare, se sintetizează în stratul de bază al pielii această vitamină, pornindu-se de la un derivat al colesterolului (7-dihidrocoles-terol).
. Vitamina D2 sau ergocalciferol care se obţine artificial în laborator şi care se utilizează pentru a îmbogăţi alimentele în vitamina D, ca şi la prepararea medicamentelor.
Cea mai mare parte de vitamina D care circulă în sânge provine de la ceea ce se sintetizează în propria noastră piele. De fapt dacă se face expunerea la soare, fie chiar şi numai pentru un timp scurt, nu mai este nevoie de nici un aport alimentar în această vitamină.
Necesităţile zilnice de vitamina D
Copii.......10ug (400 U.l.)
Adulţi......2,5ug(100 U.l.)
sau mai puţin
Cu o expunere la soare de un minut zilnic (dezbrăcat) sau petrecând o oră în aer liber (îmbrăcat) este suficient ca pielea să sintetizeze doza zilnică de vitamina D.
Doar în regiunile unde soarele nu apare o lungă perioadă de timp, îndeosebi iarna, este indicată administrarea suplimentară de vitamina D.
F.A.O./O.M.S., Studii asupra nutriţiei nr. 28. Manual sobre necesidades nutricionales del hombre (Manual despre necesităţile nutriţionale ale omului), Organizaţia Naţiunilor Unite pentru Agricultură şi Alimentaţie, Roma, 1975, pag. 36.
Aguilar M. La dieta vegetariana, Ediciones Temas de Hoy, Madrid. 1990. pag. 116.
Funcţiuni
Vitamina D facilitează absorbţia calciului în intestin ca şi depozitarea lui în oase. Când nu există suficientă cantitate de vitamina D în organism, oasele devin fragile, deformându-se, nemaiputând să susţină greutatea corpului. Această boală este cunoscută sub numele de rahitism.
Alimentele care o conţin
Ficatul peştilor este sursa cea mai abundentă în vitamina D. De asemenea carnea de peşte, laptele, untul şi ouăle o conţin în cantităţi mari. Unii cercetători scot în evidenţă faptul că această vitamină se găseşte de asemenea şi în produsele vegetale ca avocado, banane, cacao sau în germenul de grâu,v deşi acest lucru nu poate fi acceptat de toţi.
In orice caz, după recomandările O.M.S./F.A.O. aportul acestei vitamine pe cale orală este necesară doar când cineva nu se poate expune la soare, cum este cazul copiilor care trăiesc în ţinuturile reci. Astfel, cu mica cantitate de vitamina D pe care o conţin alimentele şi cu puţină expunere la soare zilnic, toţi (exceptând cazurile patologice) ne acoperim doza necesară de vitamina D.
Primejdia supradozării
în timpul deceniilor cincizeci şi şaizeci a apărut moda îmbogăţirii anumitor alimente destinate consumului copiilor cu vitamina D. Acest fapt a adus cu sine numeroase cazuri de supradozare, cu calcifierea rinichilor şi a inimii care a dus la numeroase cazuri mortale.10
O doza de patru ori superioară necesităţilor zilnice, este toxică. Este vorba de o vitamină "periculoasă" şi acest lucru pune în evidenţă faptul că ea se găseşte în cantităţi aşa de mici în natură. Expunându-ne un scurt timp la soare în fiecare zi, organismul produce doza necesară de vitamină şi astfel nu există niciodată riscul supradozării.
Provenienţa vitaminelor- vitamina e (tocoferol)
