Daca alearga, nu-l manca.
SE CUNOSC circa 20 de minerale care fac parte din compozitia organismului nostru. Mineralele constituie acel procentaj de 5% din greutatea corpului, adica 3,5kg pentru un adult de 70 de kg. in organismul nostru mineralele se reinnoiesc continuu. Zilnic se elimina prin urina, fecale, sudoare si alte secretii circa 30 grame de minerale care trebuie sa fie neaparat inlocuite cu ajutorul alimentelor.
Sursa cea mai importanta de minerale sunt alimentele de origine vegetala in starea lor naturala, in special daca pron din culturi biologice. De aceea dietele carnate, ca si cele bazate pe produse rafinate tind sa fie deficitare in minerale. Acest lucru este agravat de faptul ca solurile de cultura sunt saracite in minerale datorita folosirii intensive a ingrasamintelor anorganice^ Astfel este posibil ca produsele pe care le procuram din piata sa contina . mai putine minerale decat cele pe care trebuie \' sa le aiba, potrit cu elul despre compozitia alimentelor.
De aceea trebuie sa acordam o atentie speciala mineralelor din dieta si mai cu seama calciului si fierului.
Cuprins:
Necesarul zilnic de calciu
Copii..............400 mg
Adolescenţi........1.000 mg
Adulţi..............500 mg
Sarcină şi lactaţie. . . . 1.200 mg
Este mineralul cel mai abundent din organism, ale cărui săruri formează substanţa ce oferă tărie scheletului şi danturii. Corpul unui adult conţine între 1 şi 1,5 kg de calciu, cea mai mare parte din el (cca.99%) se găseşte în sânge şi în restul organismului.
Afară de faptul că acest mineral face parte din schelet, calciul realizează şi alte funcţiuni interesante în organism:
. Intervine în transmiterea impulsurilor nervoase, în special în inimă, menţinând în acest fel ritmul cardiac.
. Este necesar pentru coagularea normală a sângelui.
. Reglează echilibrul acidobazic al sângelui evitând ca acesta să devină prea acid. In acest fel neutralizează aciditatea care este produsă în mod normal prin metabolismul proteinelor.
Calciul are nevoie de vitamina D pentru a putea fi absorbit în intestin şi să treacă astfel în sânge. Un deficit de vitamina D produce aceleaşi simptome ca şi lipsa calciului.
Brânzeturile de vacă conţin proteine abundente şi foarte puţină grăsime. Proporţia de calciu se ridică până la 300 mg la fiecare 100 de grame.
Migdalele sunt unul din alimentele cele mai bogate în calciu (252 mg la 100 g). Conţinutul lor în fosfor (454 mg la 100 g) păstrează o proporţie destul de echilibrată în raport cu calciul.
Deficienţa de calciu se manifestă în primul rând printr-un cadru clinic numit tetanie, care se caracterizează prin crampe musculare, care pot ajunge până la spasme. Când această deficienţă persistă, se pot produce tulburări ale ritmului cardiac (palpitaţii), iritabilitate nervoasă, pierderea tăriei normale a oaselor (rahitism la copii, osteoporoză şi osteomalacie la adulţi), dureri Ia articulaţi şi căderea dinţilor.
Calciul în alimentaţia vegetariană
Calciul este un mineral foarte abundent în alimentele vegetale, în special în nuci, în fructele oleaginoase uscate şi în leguminoase. O alimentaţie pe bază de fructe , cereale şi zarzavaturi oferă cu prisosinţă calciul de care are nevoie organismul, având avantaje notabile faţă de alimentaţia carnată. Dintre alimentele de origine animală, doar laptele şi derivatele sale conţin cantităţi importante de calciu, dar acest mineral se află în foarte mică cantitate în carne şi în peşte.
Trebuie să ţinem seama că acidul oxalic care se află în unele alimente poate îngreuna absorbţia calciului, formând cu acesta săruri insolubile (oxalat de calciu). Cu toate că alimentele bogate în acid oxalic cum ar fi cacao, spanacul şi sfecla sunt bogate şi în calciu, este recomandat sa le folosim în cantităţi moderate, atunci când este nevoie de o dietă bogat în calciu.
Practic, totalitatea fosforului din organismul nostru se află în oase şi în dinţi, combinat cu calciul.
Cantitatea de fosfor care se ingeră în dieta zilnică, trebuie să fie în strânsă relaţie cu calciul. Fosforul se află larg răspândit în toate alimentele, atât în cele vegetele ca şi în cele de origine animala şi de aceea aportul său nu presupune nici un risc
Dimpotrivă, problema pe care o ridică fosforul, este excesul său în raport cu calciul. Aceasta se întâmplă în special în diete bogate în carne, căci acestea conţin mult fosfor şi foarte puţin calciu (de zece ori mai mult în carnea de porc). Acest exces de fosfor în dieta carnată face calciul să fie asimilat cu greu şi acest fapt este unul din factorii care explică frecvenţa mai mare a osteoporozei printre femeile care consumă multă carne.
în alimentele vegetale şi de asemenea în lapte şi ouă, cantitatea de fosfor păstrează o relaţie mult mai echilibrată cu calciul, astfel că alimentaţie ovolactovegetariană nu se expune riscului de a ingera un exces de fosfor.
Excesul de proteine duce la pierderea calciului |
sus  |
Trebuie să subliniem un lucru foarte important în ceea ce priveşte calciul:
proteinele sunt necesare pentru fixarea
calciului în oase, dar excesul lor are un efect păgubitor. In informaţiile unui grup de experţi de la O.M.S." se subliniază faptul că o alimentaţie bogată în proteine sau în obişnuita sare de bucătărie, măreşte pierderile de calciu, astfel că organismul este sărăcit de acest mineral. Acest lucru pare să fie un factor important în etiologia (cauza) osteoporozei, boală care afectează milioane şi milioane de femei în ţările dezvoltate (vezi pag. 117).
Acest curios fenomen se explică astfel: cu cât mai multe proteine se ingeră, în special dacă sunt de origine animală (carne şi brânzeturi preparate mai ales), cu atât mai mult sângele devine acid prin acţiunea acidului lactic şi a acidului uric, care se formează în cursul meta-bolizării. Acest lucru obligă organismul să folosească o parte din rezervele de calciu de care dispune pentru a compensa excesul de aciditate.
Căci, aşa cum am spus mai înainte, una din funcţiile pe care le îndeplineşte calciul, este cea de a menţine echilibrul între substanţele acide şi alcaline care se află în sânge. Mai ales calciul formează săpunuri (saponaţi) care nu se absorb în intestin, prin unirea cu acizi graşi proveniţi din digestia grăsimilor. Astfel că o dietă bogată în grăsimi îngreunează absorbţia calciului. Astfel că osteoporoza are mai cu seamă şi alte cauze afară de cele de natură hormonală şi metabolică. S-a demonstrat că un consum abundent de cărnuri şi brânzeturi preparate (prin imbobogăţirea lor în proteine şi grăsimi), măreşte pierderea de calciu şi duce la agravarea bolii. în schimb, o dietă vegetală echilibrată, care conţine proteinele necesare are un efect alcalinizant (contrar faţă de cea carnată), reduce pierderile de calciu şi acţionează pentru prevenirea osteoporozei," îndeosebi dacă se face exerciţiu fizic.
Organismul unui adult conţine între 3 şi 4 gr. de fier. Aceasta este o cantitate foarte mică, dar realizează funcţiuni de importată vitală. Cea mai mare parte din fier se află în sânge formând hemoglobina, care dă caracteristica culoare roşie şi permite transportul oxigenului din plămâni către toate celulele.
în organism, fierul nu există ca element chimic izolat, care s-ar comporta ca o adevărată otravă, ci unit cu proteinele, în special cu cea numită feritina.
Necesităţile zilnice de fier
Cea mai mare parte din fierul care se află în organism se reciclează şi de aceea în condiţii normale pierderile din acest mineral sunt foarte mici.
Fierul se pierde odată cu celulele care se descuamează de pe piele , de pe mucoasele care acoperă tubul digestiv şi ale căilor urinare. Aceasta presupune 0,91 de mg zilnic pentru un adult.\'
în anumite situaţii cresc necesităţile de fier:
. In timpul menstruaţiei femeile pierd 2 mg zilnic prin sângele menstrual, ceea ce face ca o femeie să piardă în timpul zilelor de menstruaţie de trei ori mai mult fier decât normal.
. In timpul sarcinii şi lactaţiei cresc necesităţile de fier, dar acest lucru se compensează prin faptul că nu au loc pierderi menstruale.
De aceea, necesităţile sunt egale atât pentru o femeie care are menstruaţie cât şi pentru una însărcinată sau care alăptează.2
. în timpul adolescenţei se intensifică cererea de fier ca o consecinţă a creşterii şi a apariţiei menstruaţiei la fete.
. Orice hemoragie anormală produce pierderi importante de fier, care pot provoca cu uşurinţă o stare de anemie.
Fierul din vegetale se găseşte sub formă de săruri ferice, în timp ce acel din alimentele de origine animală, care este numit hemo- fier apare sub formă de săruri feroase. Ambele tipuri de fier se absorb cu dificultate în intestin, astfel că doar o proporţie de 10% până la 20% din fierul de provenienţă vegetală este absorbit şi cea. 30% din fierul care se găseşte în carne sau în alimentele de origine animală. De aceea, calculând necesităţile zilnice trebuie să ţinem seama, ca o măsură de siguranţă să ingerăm de 10 ori mai mult fier faţă de cantitatea necesară.
Fierul în alimentaţia vegetariană
Fierul se află larg răspândit în toate alimentele animale şi vegetale şi o dietă variată aduce cu prisosinţă necesităţile zilnice, inclusiv pentru femei.
Lintea este foarte bogată în proteine şi în fier încât depăşeşte carnea în aceşti doi factori nutritivi. Proteinele sale se completează foarte bine cu cele ale cerealelor, cum ar fi de exemplu orezul.
Necesităţile zilnice de fier
Copii.............10-12 mg
Adolescenţi........20-25 mg
Adulţi............10-15 mg
Menstruaţie şi sarcină.........20-25 mg
O absorbţie mai mică a fierului care provine din vegetale este compensată cu prisosinţă de către doi factori:
. Concentraţia fierului în majoritatea alimentelor vegetale este mai ridicată decât în carne, exceptând ficatul. Laptele de abia dacă conţine fier.
. S-a dovedit că vitamina C, care este mult mai abundentă în dicta vegetariană, măreşte considerabil absorţia fierului, până a-colo încât o dublează.5 Acesta este un motiv important pentru a folosi la fiecare masă zarzavaturi şi/sau fructe proaspete, bogate în vitamina C.
Astfel, dietele bazate pe vegetale nu vor fi sărace în fier, ci dimpotrivă. De fapt anemia din cauze alimentare este destul de frecventă, afectând atât pe cei care mănâncă carne, cât şi pe vegetarieni.
A fost un timp când se credea că trebuie să mănânci carne pentru că ca conţine fier şi că acei care se dispensau de ea, se expuneau riscului anemiei. Dar astăzi ştim că dieta vegetală este superioară în ceea ce priveşte conţinutul de fier şi că absorbţia ei nu ridică probleme dacă se consumă din belşug alimente proaspete, bogate în vitamina C.
Fructele oleaginoase uscate (nucile), leguminoasele şi cerealele posedă mai mult fier decât carnea, excepţie făcând ficatul. Făina de soia, din care se fabrică carnea vegetală, arc de trei ori mai mult fier decât carnea de vacă (cea cu cel mai mare conţinut de fier). O.M.S. recomandă consumul abundent de piersici, caise, prune, struguri şi stafide, acestea fiind excelente surse de fier, prin digestia şi absorbţia lor uşoară.4 Alga spirulina, drojdia de berc şi polenul, sunt împreună cu soia alimente vegetale cele mai bogate în fier.
Pentru persoanele care prezintă o absorbţie scăzută a fierului, sau atunci când cresc necesităţile zilnice , este recomandabil să se adauge suplimente ale acestui mineral. Pe lângă preparatele farmaceutice clasice le avem de asemenea şi pe acelea provenite din extracte vegetale.
Organismul arc nevoie de iod pentru a sintetiza cu ajutorul lui hormonii produşi în glan-da tiroidă. Aceşti hormoni îndeplinesc funcţiuni metabolice importante:
. Accelerează arderea hranei care ne procură energia (hidraţi de carbon, grăsimi şi proteine).
. Sunt indispensabili pentru dezvoltarea normală a sistemului nervos la copii, astfel că atunci când aceştia lipsesc, din aportului scăzut de iod, se produce o formă de înapoiere intelectuală (cretinism).
Când un adult are carenţă de iod, glanda tiroidă se hipertrofiază (îşi măreşte volumul), căutând să compenseze lipsa şi să producă astfel o cantitate suficientă de hormoni tiroidieni. Acesta mărire a volumului se numeşte guşă (mai sunt şi alte cauze ale apariţiei guşii).
Necesităţile de iod sunt foarte mici: 0,14 mg zilnic. în mod normal fructele şi zarzavaturile pot să aducă o cantitate suficientă de iod, dacă solul în care ele au fost cultivate îl conţine.
Dar sunt şi terenuri sărace în iod (în special cele în pantă), ca şi altele care au fost sărăcite de acest mineral din cauza agriculturii intensive care secătuieşte rezervele minerale ale solului. De aceea, aceste deficienţe nu sunt rare şi pentru a le preveni se recomandă:
. Folosirea sării marine, sau a celei îmbogăţite în iod.
. Consumarea algelor alimentare.
Carnea de peşte de asemenea are un conţinut bogat în iod, cu toate că consumul ei nu este indispensabil pentru a satisface necesarul zilnic.
Corpul unui adult conţine de la 20 până la 25 grame de magneziu. El face parte din structura oaselor, împreună cu calciul şi fosforul, deşi într-o mai mică proporţie. Magneziul este un component esenţial al principalului pigment al lumii vegetale, clorofila, la fel cum fierul este pentru hemoglobina din sânge.
Magneziul a căpătat importanţă în ultimii ani, datotrtă faptului că s-au descoperit numeroase funcţiuni fiziologice în care el îndeplineşte un rol decisiv.
Se întâmplă în mod frecvent ca alimentaţia de toate zilele să aducă cantităţi insuficiente din acest important mineral. Aceasta se datoreşte unui consum scăzut de cereale integrale, fructe uscate oleaginoase (nuci, migdale, etc), bogate în magneziu, la fel ca şi sărăcirea solului în acest mineral. Folosirea abuzivă, şi permanentă a îngrăşămintelor azotoase în agricultura intensivă cauzează dezechilibru bio-
chimic în sol şi ca o consecinţă, în vegetalele care cresc pe el. Şi astfel plantele nu mai au cantitatea de minerale pe care trebuie să o aibă, în special în magneziu, care este unul din cele mai sensibile elemente şi care este afectat de sărăcirea solului.
Acesta este motivul pentru care trebuie să se acorde o atenţie specială magneziului şi să se recurgă astfel, în anumite cazuri de carenţă la folosirea de adaosuri minerale cum ar fi clo-rura de magneziu.
Trebuie să avem în vedere că necesităţile zilnice de magneziu stabilite de Organizaţia Naţiunilor Unite pentru Agricultură şi Alimentaţie (F.A.O.) şi Organizaţia Mondială a Sănătăţii (O.M.S.) sunt cel mult o jumătate de gram zilnic\' Cu toate că este cunoscut că consumul de săruri de magneziu în doze mari nu are efecte nedorite, la fel nu s-a dovedit că ar avea o acţiune terapeutică specială. Excesul de magneziu se elimină împreună cu fecalele având un efect laxativ.
Folosirea suplimentelor de magneziu în formă de săruri, este indicată în următoarele cazuri:
. Când există riscul ca aportul alimentar să fie insuficient, datorită faptului că se consumă puţine vegetale proaspete, sau pentru
că acestea provin din cultivarea unor pământuri sărăcite prin folosirea intensivă a îngrăşămintelor chimice.
. In perioadele de viaţă în care se cerc o mărire a necesarului zilnic (creştere, sarcină, lactaţie).
. Când absorbţia intestinală este dereglată de diverse afecţiuni digestive, ca de exemplu colite sau intervenţii chirurgicale.
Necesarul zilnic de magneziu
Copii şi adulţi........300 mg
Sarcină şi lactaţie.....500 mg
Funcţii
Acţionează ca un catalizator a numeroase reacţii chimice care au loc în organism şi care sunt în strânsă legătură cu arderea alimentelor şi producerea de energie.
Realizează o funcţie deosebit de imporantă în sistemul nervos, reglând trasmiterea impulsurilor sale dc-a lungul nervilor periferici.
Carenţele de magneziu se manifestă în forme foarte diferite: . Oboseală generală şi senzaţie de sufocare.
O alimentafie vegetală variată, potrivită ^ atât din punct de vedere calitativ cât şi cantitativ, face cu totul netrebuincioasă folosirea suplimentelor vitaminice şi minerale. Acestea sunt indicate doar în cazuri de boală şi când există carenţe evidente. Alimentaţia pe bază de vegetale satisface cu prisosinţă toate necesităţile de minerale şi oligoelemente.
Crampe musculare, cârcei, tremur ale pleoapelor şi a altor muşchi (fenomen cunoscut sub numele de fasciculi musculari).
Schimbări neurovegetative cu tendinţa către spasm în diferite organe, care se manifestă prin: dureri de stomac, colon iritabil, spasme uterine în timpul menstruaţiei (disme-noree), senzaţii de sufocare şi palpitaţii cardiace, între altele.
Fructele oleaginoase uscate, cerealele, leguminoasele şi verdeţurile sunt sursa cea mai importantă de magneziu.
O dietă vegetariană variată poate satisface cu prisosinţă necesităţile de magneziu, în special dacă alimentele provin din culturi biologice în care se folosesc îngrăşăminte organice care conţin o largă gamă de minerale.
Calciul
