Probabil ca oricine a avut macar o data in viata o noapte rea, de somn, in care s-a invartit pe toate partile fara sa poata adormi. Latratul cainilor, suieratul vantului, o cina luata prea tarziu si foarte consistenta, toate acestea si multe altele pot cauza probleme de somn ocazionale. Se estimeaza ca 35% dintre adulti au din cand in cand probleme de somn. Termenul pe care il folosim in asemenea circumstante este acela de insomnie. Din punct de dere medical, insomnia reprezinta existenta unor dificultati de adormire, atunci cand iti ia mai mult de 45 de minute ca sa adormi.
Cuprins:
Există însă şi alte tulburări ale somnului, înrudite între ele:
■ treziri frecvente şi imposibilitatea de a adormi la loc;
■ trezirea dimineaţa devreme;
■ senzaţia de oboseală după o noapte de somn.
Totuşi, niciuna dintre acestea nu este o problemă adevărată decât dacă simţiţi permanent o stare de oboseală. Dacă sunteţi mai somnoros dimineaţa, dacă vă treziţi prea devreme, dar sunteţi totuşi odihnit şi plin de viaţă, nu trebuie să vă îngrijoraţi.
Din fericire, există o serie de măsuri care pot fi aplicate la domiciliu şi sunt foarte simple şi eficiente pentru a scăpa de insomnii. Insomnia ocazională poate fi cauzată de zgomote, de temperaturi extreme sau de schimbări ale mediului în care dormiţi. O asemenea insomnie este posibil să dispară când cauza dispare. Când însă o problemă de somn sau lipsa timpului pentru somn vă împiedică să aveţi o noapte bună de somn, o stare excesivă de somnolenţă poate apărea în timpul zilei. O asemenea somnolenţă, la rândul ei, poate avea consecinţe grave, cum ar fi accidentele auto, muncă ineficientă, performanţe slabe la şcoală şi accidente la locul de muncă.
Insomnia poate fi însă şi un simptom al unor probleme mai grave de sănătate fizică sau mintală. Tratarea insomniei fără a căuta cauza poate ascunde adevăratul motiv al problemelor de somn. Insomniile apărute pe un interval de timp mai scurt (care pot dura de la câteva nopţi la câteva săptămâni) pot fi cauzate de îngrijorare în legătură cu o situaţie stresantă sau de o indispoziţie trecătoare. Insomnia persistentă pe un termen lung (care poate dura luni sau chiar ani) este cauzată adesea de o anxietate cronică, de consumul unor anumite medicamente, de o durere cronică, de depresie sau de alte probleme fizice, cum sunt astmul sau boli ale arterelor coronare.
O situaţie mai specială este aşa-numita apneea (oprire a respiraţiei) care apare în timpul somnului. Ea este de obicei cauzată de un blocaj, în nas, gură sau gât, al căilor respiratorii superioare.
Când aerul din nas şi din gură este blocat, respiraţia se poate opri pentru 10 secunde sau chiar mai mult. De obicei, oamenii care au apnee în somn sforăie tare şi sunt foarte obosiţi în timpul zilei. Boala poate afecta atât copiii, cât şi adulţii.
Probabil că v-aţi întrebat uneori de cât de mult somn are nevoie o persoană. Timpul necesar de somn variază de la om la om. Numărul de ore dormite nu este atât de important; important este cum vă simţiţi când vâ treziţi. Dacă nu vă simţiţi odihnit, probabil aveţi nevoie de mai mult somn. Dacă vă simţiţi obosit în timpul zilei, este un alt semn că nu dormiţi destul. Media duratei somnului ar trebui să fie între 7,5 şi 8 ore pe zi. De cele mai multe ori, simpla eliminare a indispoziţiei sau a stresului vă poate ajuta să dormiţi atât cât vă este necesar.
Ce puteţi face? |
sus  |
Câteva sugestii suplimentare:
■ Faceţi exerciţii fizice în timpul zilei.
■ Evitaţi exerciţiile extenuante cu două ore înainte de culcare.
■ Odihniţi-vă spre seară. Nu rezolvaţi atunci problemele dificile.
■ Păstraţi-vă dormitorul întunecat, la o temperatură potrivită (nici prea caldă, nici prea rece) şi liniştit.
■ Mutaţi lucrurile care v-ar putea distrage, cum ar fi ceasul, telefonul sau radioul.
■ încercaţi să folosiţi noaptea o mască de somn (care să acopere ochii) şi dopuri de urechi.
■ Dacă luaţi medicamente care pot fi stimulatoare: antihistaminice, decongestive sau medicamente pentru astm, luaţi-le cu cât mai mult timp posibil înainte de culcare.
■ Păstraţi destinaţia dormitorului doar pentru somn şi pentru activităţi asociate cu somnul. Mergeţi în altă cameră pentru a citi, pentru a vă uita la TV sau pentru a mânca.
■ După ce v-aţi pus în pat, faceţi un efort conştient pentru a vă relaxa muşchii. Imaginaţi-vă într-o scenă liniştită şi plăcută.
Când nu puteţi să adormiţi, încercaţi următoarele:
■ Dacă sunteţi încă treaz după 15-20 de minute, ridicaţi-vă şi citiţi în lumină difuză sau faceţi ceva plictisitor până simţiţi că vă vine somnul.
■ Nu rămâneţi întins în pat, gândindu-vă la cât somn pierdeţi.
■ Nu vă apucaţi să vă uitaţi la TV.
■ Dacă aveţi câteva nopţi cu dificultăţi de a adormi, revedeţi toate medicamentele pe care le luaţi. Poate că unele dintre ele pot fi cauza insomniei.
Ce trebuie să evitaţi? |
sus |
Evitaţi activităţile care vă pot împiedica să aveţi un somn bun. încercaţi să le evitaţi:
■ Nu dormiţi în timpul zilei (valabil pentru adulţi), în special seara.
■ Nu beţi băuturi care conţin cafeina, mai ales după ora 15:00 (cafea, cola, ceai).
■ Evitaţi alcoolul! Vă poate face să vă simţiţi somnoros, dar probabil vă va trezi după un scurt timp.
■ Folosiţi medicamente pentru somn în mod judicios, numai dacă este absolut necesar şi pentru o perioada scurtă de timp. Acestea pot cauza confuzie în timpul zilei şi tulburări de memorie.
Folosirea continuă a somniferelor pot creşte perioadele de insomnie.
Rolul dietei în controlul insomniilor |
sus |
Toate băuturile cu conţinut de cafeina (cafeaua, băuturile cola) produc insomnie şi de aceea trebuie eliminate din alimentaţie. Efect excitant asupra sistemului nervos au şi condimentele şi produsele rafinate din zahăr. Acestea din urmă produc insomnii prin creşterea secundară a concentraţiei zahărului în sânge, dar efect asemănător îl are şi hipoglicemia. De asemenea, glutamatul monosodic, aflat în multe preparate alimentare, afectează somnul.
Supraalimentaţia, mai ales seara, obiceiul de a mânca repede şi mestecând puţin, precum şi mâncărurile grase, făina albă, excesul de sare, conservanţii chimici şi alimentele potenţial alergene sunt alte cauze care pot afecta un somn odihnitor. De aceea, folosirea alimentelor proaspete, evitându-le pe cele semipreparate, poate fi folositoare.
Adresaţi-vă unui medic dacă:
■ problemele de somn pe care le aveţi devin neplăcute;
■ insomnia durează mai mult de patru săptămâni;
■ simptomele au devenit mai severe sau mai frecvente.
General
