in continuare sunt enumerate cateva exercitii importante de antrenament vizual. Numele capacitatii vizuale avuta in atentie este scris in paranteze si urmeaza numelui exercitiului.
Trebuie subliniat faptul ca aceste exercitii ce pot fi facute acasa sau la serviciu sunt utile penru a ameliora capacitatile vizuale necesare pentru o munca eficienta si comoda cu terminalul video. Dezavantajul acestei abordari generale a antrenamentului vizual este lipsa unui consult optometric de specialitate in ceea ce priveste variatiile de tehnica, durata, stil de antrenament si ificare a acestuia. Un medic optometrist poate include in antrenament alte elemente specifice, benefice pentru obtinerea unor performante maxime in ameliorarea capacitatilor vizuale.
Este prezentata schema unui program de antrenament vizual pentru o saptamana ce contine sapte proceduri. Programul poate fi reluat oricate saptamani doriti pentru a va mentine si imbunatati capacitatile vizuale. Dificultatile legate de acest program pot fi discutate cu un medic optometrist.
Schema de antrenament vizual este conceputa pentru utilizatori de terminale video ce nu se confrunta cu simptome de stres vizual. Exercitiile de antrenament vizuale sunt si mai eficiente daca sunt insotite de folosirea ochelarilor cu lentile pentru combaterea stresului vizual (ochelari pentru computere). Pot fi discutate diverse variante ale acestui program cu medicul dumneaastra optometrist.
Cuprins:
Structura programului de antrenament pentru buna funcţionare a sistemului vizual |
sus  |
Ziua 1 - Exerciţiul palmelor, exerciţiul carte-calendar, exerciţiul cu mărgele, vederea dublă
Ziua 2 - Exerciţiul palmelor, rotirea degetului mare, organizarea câmpului de lucru, prinderea paiului
Ziua 3 - Exerciţiul palmelor, exerciţiul carte-calendar, rotirea degetului mare, vedere dublă
Ziua 4 - Exerciţiul palmelor, exerciţiul cu mărgele, organizarea câmpului de lucru, vedere dublă
Ziua 5 - Exerciţiul palmelor, exerciţiul carte-calendar, organizarea câmpului de lucru, prinderea paiului
Ziua 6 - Exerciţiul palmelor, exerciţiul cu mărgele, rotirea degetului mare, vederea dublă
Ziua 7 - Exerciţiul palmelor, rotirea degetului mare, exerciţiul carte-calendar, prinderea paiului
Acest program de antrenament ar trebui combinat zilnic cu exerciţii de întărire fizice la locul dumneavoastră de muncă (aceste exerciţii vor fi prezentate mai târziu în acest capitol ).
Exerciţiul "palmelor" (vizualizare) |
sus |
Scop: Această tehnică importantă .va relaxa sistemul dumneavoastră vizual şi va veni în sprijinul neutralizării stresului, încordării la nivelul ochiului şi durerilor de cap.
Puteţi face acest exerciţiu la o masă sau la biroul dumneavoastră, stând pe scaun. Din moment ce scopul este relaxarea, veţi găsi utilă sprijinirea braţelor cu pernuţe. Dacă lucraţi într-un birou, puteţi sprijini braţele pe o suprafaţă cum ar fi un teanc de caiete, cărţi.
Procedura de bază: Pentru început, frecaţi-vă palmele pentru a le încălzi. închideţi ochii şi acoperiţi-i cu palmele astfel încât să nu poată pătrunde lumina. (Figura 17) Sprijiniţi podul palmelor pe pomeţii obrajilor şi suprapuneţi degetele pe frunte.
Nu exercitaţi presiune asupra ochilor şi asiguraţi-vă că ochii, spâncenele şi degetele sunt relaxate.
Respiraţi apoi încet şi adânc. Relaxaţi-vă şi imaginaţi-vă o plajă. Este 6 zi foarte frumoasă şi nu aveţi absolut nici o grijă. Valurile se sparg uşor de mal şi vedeţi frunzele copacilor legănându-se în vânt. Bucuraţi-vă de această imagine şi vizualizaţi cât mai multe detalii.
Notă: Bineînţeles că puteţi alege decorul fanteziei dumneavoastră. Reţineţi că ideal este să vizualizaţi un spaţiu larg deschis (ocean, munţi etc).
Durata: Unu până la cinci minute fără pauză. Repetaţi exerciţiul pe parcursul zilei de lucru.
Exerciţiul "calendar-carte" (focalizare) |
sus |
Scop: Dezvoltarea capacităţii de trecere rapidă a privirii cu
realizarea focalizării din plan apropiat în plan îndepărtat.
Materiale: Calendar sau planşă cu litere; carte, revistă sau alt material tipărit.
Metodă:
1. Aşezaţi calendarul sau planşa cu litere, destul de departe, astfel încât cifrele (literele) să fie abia vizibile (vezi figura 18).
2. Materialul tipărit trebuie ţinut sau sprijinit la nivelul şi distanţa specifice cititului (aproximativ 40 cm).3. Citiţi primele 3 numere (sau litere) din rândul de sus al calendarului de pe peretele de vizavi cât mai repede posibil. Apoi citiţi primă propoziţie sau primul rând al materialului tipărit. Repetaţi exerciţiul, citind următoarele 3 cifre şi următorul rând.
4. După ce puteţi trece rapid din plan apropiat în plan îndepărtat, păstrând claritatea imaginii, apropiaţi cartea la aproximativ 15 cm de ochi. Apoi vedeţi cât durează să vedeţi clar literele sau cifrele de la distanţă.
5. Variaţi numărul cifrelor (literelor) de la distanţă. De exemplu, citiţi primele 4 sau 5 numere. Dacă este necesar începeţi numai 2 cifre. Sau, citiţi 1,2,3 sau 4 numere de pe fiecare rând începând.spre stânga sau cu un număr din mijlocul rândului, citind spre dreapta.
Atenţie la:
1. Capacitatea de urmărire a imaginii atât în plan apropiat cât şi în plan îndepărtat. y
2. Capacitatea de a avea o imagine clară atât în plan apropiat cât şi în plan îndepărtat cu schimbarea privirii.
3. Veţi folosi ambii ochi şi ochelarii pe care îi purtaţi în mod curent.
Durata: Trei cicluri de câte un minut pe zi
Exerciţiul cu mărgele
Scop: Această procedură vă învaţă folosirea ambilor ochi simultan. Ea dezvoltă abilitatea de a deplasa privirea ambilor ochi dintr-un punct într-altul rapid şi uşor fără a suprasolicita ochii. Abilitatea de a localiza corect în spaţiu este dezvoltată de aceasta tehnică.
Materiale: O bucată de sfoară cu o mărgea colorată fixată la aproximativ 30 cm de capăt.
Metoda:
1. Legaţi sfoara de un obiect fix la nivelul ochilor. Ţineţi celălalt capăt al sforii între degetul mare şi cel arătător lângă nas. Mărgeaua colorată de pe aţă trebuie să fie la aproximativ 25 cm de ochi iar capătul sforii la aproximativ 80 Cm. întindeţi sfoara bine până când ajunge în linie dreaptă menţinând-o la nivelul nasului (figura 19).
2. Priviţi capătul sforii şi veţi vedea două sfori venind din ambele părţi ale capului dumneavostră şi formând un "V" în punctul de prindere. Acesta este răspunsul normal.
3. Dacă vedeţi doar o sfoară, atunci un ochi nu este folosit. Pentru a vedea două sfori trebuie folosită următoarea procedură. Acoperiţi unul din ochi cu mâna. Mutaţi mâna de la un ochi la altul. Din când în când priviţi cu ambii ochi, căutând "V"-ul.
4. Când vedeţi V-ul uitaţi-vă la el şi apoi la mărgea. Ar trebui să vedeţi un x care se formează cu centrul în mărgea.
5. Pe măsură ce se îmbunătăţeşte rezultatul puneţi o altă mărgea colorată pe sfoară, la jumătatea distanţei până la prima şi priviţi de la una la alta la fiecare 5 secunde. Sfoara trebuie să se intersecteze mereu în mărgeaua pe care o priviţi formând un "X".
6. Pe măsură ce antrenamentul se desfăşoară lungimea sforii poate fi mărită de la o mărgea la alta şi de asemenea pot fi adăugate diferite mărgele colorate. Aceasta va induce divergenţa ochilor.
7. Repetaţi procedura cu capul ridicat, plecat, întors spre stânga şi spre dreapta. Observaţi şi înregistraţi poziţiile în care nu vedeţi imaginile dorite (dispar o sfoară sau mărgelele).
8. Folosiţi ochelarii pe care îi purtaţi curent. Durata: Trei cicluri de câte un minut pe zi.
Rotiri ale degetului mare (Mişcarea ochiului) |
sus |
Scopul: pentru a îmbunătăţi controiul mişcării ochiului şi capacitatea de a organiza spaţiul vizual.
Materiale: propriile dumneavoastră degete mari de la mâini. Folosiţi ochelari dacă îi purtaţi de obicei pentru vederea de aproape.
Metoda
1. Staţi în picioare într-o poziţie relaxată
2. Un ochi este acoperit cu mâna de pe aceeaşi parte (figura 20)
3. Cealaltă mână este ţinută întinsă înainte, ân faţa nasului, degetele strânse uşor şi degetul mare ridicat. Acest punct se numeşte punctul de pornire.
4. Priviţi unghia degetului mare
5. începeţi să mişcaţi braţul în sus, apoi în afară şi în jos către un punct aflat la acelaşi nivel cu nasul. Apoi mişcaţi-1 către punctul de pornire din nou. Degetul mare trebuie să se fi mişcat pe conturul unui sfert de cerc.
6. Continuaţi să urmăriţi unghia cu ochiul în timp ce urmăreşte traseul încet.
7. Repetaţi de 6 ori în fiecare direcţie.
8. Mişcaţi numai braţul şi globul ocular.
9. Nu faceţi pauză la niciunul din punctele de referinţă menţionate.
10. Repetaţi pentru celălalt ochi
11. în timp ce desfăşuraţi această activitate, încercaţi să deveniţi tot mai conştienţi de obiectele ce vă înconjoară.
Atenţie la:
1. Capacitatea de a urmări degetul mare uşor, fără bruscări, în timp ce restul rămâne vertical într-o poziţie relaxată.
2. Degetul mare trebuie să se vadă clar.
Timp: repetaţi exerciţiul timp de 2 minute pentru fiecare ochi.
Planşa cu litere Medonald (Conştientizarea vederii periferice) |
sus |
Scopul: de a îmbunătăţi vederea periferică.
Materiale: planşa cu litere Medonald.
Metoda:
1. ţineţi planşa la aproximativ 40 cm de ochi.
2. Menţineţi atenţia concentrată pe punctul central al planşei.
3. în timp ce priviţi numai centrul planşei, încercaţi să observaţi şi să reţineţi cât mai multe litere în cele 4 unghiuri oblice ale planşei.
4. Folosiţi ochelari de vedere numai dacă este necesar pentru a menţine atenţia concentrată pe punctul central.
Atenţie la:
Sporirea capacităţii de a descifra din ce în ce mai multe litere mergând până la a citi toate literele de pe planşă.
Timp: efectuaţi acest exerciţiu timp de unul până la 3 minute zilnic.
Vedere dublă fiziologică (vederea cu ambii ochi, convergenţă) |
sus |
Scopul: pentru a spori conştientizarea folosirii ambilor ochi.
Material: creion.
Metoda:
1. Staţi în picioare şi priviţi la un obiect aflat la distanţă în partea cealaltă a camerei.
2. Ţineţi un creion între degetul mare şi arătătorul ambelor mâini.
3. Ridicaţi creionul la lungimea braţului astfel încât să se găsească între dumneavoastră şi obiect (figura 22).
4. Remarcaţi faptul că în timp ce vă uitaţi direct la obiectul aflai la distanţă, creionul, văzut indirect, va apărea dublu.
5. Mişcaţi mâna la dreapta sau la stânga astfel încât obiectul aflat la distanţă să se găsească între cele 2 creioane .
6. Acum priviţi direct către creion. Veţi remarca faptul că obiectul, privit indirect, este dublat.
7. Când o puteţi face cu uşurinţă, concentraţi-vă asupra creionului
în timp ce observaţi obiectul dublat schimbându-şi dimensiunea şi poziţia:
a) în timp ce urmăriţi creionul apropiindu-se (până la 10 centrimetri de ochi) obiectul aflat la distanţă pare să se micşoreze şi să se îndepărteze (unul de altul).
b) în timp ce urmăriţi creionul depărtându-se, obiectul aflat la distanţă pare să se mărească şi să se apropie (unul de celălalt).
Atenţie la:
1. Conştientizarea dublării, unor obiecte (ţinte) apropiate şi depărtate când se priveşte către celâlat.
2. Conştientizarea modificărilor de dimensiune şi spaţiu în timp ce priviţi creionul ce se mişcă spre şi dinspre dumneavoastră.
Timp: un minut pe zi.
Prinderea paiului (coordonarea ochi-mână) |
sus |
Scop: Să extindă şi să îmbunătăţească zona de localizare ochi-mână.
Materiale: un pai pentru băut, două creioane sau două baghete.
Metoda
1. Suspendaţi (sau rugaţi pe cineva să ţină) orizontal un pai în faţa dumneavoastră.
2. Ţineţi două creioane câte unul în fiecare mână.
3. Priviţi către mijlocul paiului în timp ce vedeţi întregul pai.
4. Acum încercaţi să prindeţi simultan cele două capete ale paiului, câte un capăt cu fiecare mână.
5. Ţineţi ambii ochi deschişi.
6. Dacă prinderea paiului este prea dificilă, rugaţi persoana care vă ajută să ţină un obiect mai mare cum ar fi un tub de carton de la hârtie igienică. Folosiţi degetele arătător în loc de creioane. începeţi să reduceţi dimensiunea tubului de carton pe măsură ce faceţi progrese.
7. Deplasaţi paiul (sau tubul de carton) în diferite zone ale privirii (mai sus, mai jos, mai aproape, mai departe, stânga, dreapta) şi repetaţi exerciţiul .
8. încercaţi să prindeţi paiul (sau tubul) în timp ce se mişcă.
9. încercaţi să prindeţi un capăt al paiului (sau al tubului) în timp ce acesta este îndreptat către dumneavoastră (perpendicular pe dumneavoastră). Faceţi aceasta cu paiul stând nemişcat şi apoi mişcându-1. Folosiţi alternativ ambele mâini.
Atenţie la:
»1. Prinderea simultană cu precizie a ambelor capete ale paiului în timp ce priviţi către centrul acestuia, apoi privind repede de la un capăt la celălalt.
Timp: minimum un minut pe zi.
Structura programului de antrenament pentru buna funcţionare a sistemului vizual
