Alti oameni traiesc ca sa manance, dar eu mananc ca sa traiesc.
DE UNDE-TI procuri proteinele? Consumi suficiente proteine? Acestea sunt intrebarile pe care le aude adesea un vegetarian. Exista o preocupare aparte pentru proteine in alimentatie si nu in zadar, caci acesti factori nutriti prezinta caracteristici aparte:
. Ele formeaza baza structurii organismului, fiind componentul cel mai important din muschi, din sange, al pielii si al tuturor organelor interne. Oasele sunt formate din proteine de colagen, (proteine cu clei) cu care se combina calciul si alte minerale. Circa 17% din greutatea corpului nostru este formata din proteine, adica 10 pana la 12 kg pentru un adult normal.
Cuprins:
De unde-ţi procuri proteinele? |
sus  |
. Ele nu se înmagazinează în organism ca să constituie o rezervă alimentară, spre deosebire de ceea ce se întâmplă cu grăsimile sau cu hidraţii de carbon. De aceea este necesar să fie ingeratc într-un mod constant tot timpul vieţii.
Compoziţia chimică
Fiecare proteină este formată dintr-un număr variabil de aminoacizi (de la câţiva până la mai multe mii), uniţi într-un lung lanţ. La rândul lor aceşti aminoacizi sunt formaţi din atomi de carbon, oxigen şi hidogen (ca şi hidraţii de carbon şi grăsimile), dar în plus conţin un al patrulea element caracteristic proteinelor: azotul. Aninoacizii sunt asemenea unor cărămizi cu care se construieşte edificiul
proteinelor. Natura şi caracteristica fiecărui proteine depinde de tipul de aminoacizi care o formează şi mai ales de modul în care aceştia sunt aranjaţi sa formeze lanţul.
Digestia şi folosirea proteinelor
Odată ajunse în stomac, proteinele sunt atacate de către pepsină, o enzimă care are sarcina de a rupe înlănţuirea dintre aminoacizi. Mai departe, în intestinul subţire, tripsina din sucul pancreatic ca şi alte enzime sfârşesc prin a separa toţi aminoacizii care formează proteina.
Aminoacizii astfel eliberaţi sunt absorbiţi la nivelul intestinului subţire, trecând în sânge, de unde sunt distribuiţi spre toate celulele corpului. Acestea, şi în special cele ale ficatului, folosesc aminoacizii pentru a forma proteinele proprii organismului, unindu-le în ordinea şi în proporţia specifică fiecărei fiinţe vii. Aminoacizii care prisosesc şi rămân disponibili pot fi metabolizaţi pentru a fi transformaţi în energie, sau tot aşa de bine pot fi transformaţi în grăsimi sau în glucoza.
Aminoacizii esenţiali |
sus |
Oricât de surprinzător ar putea să pară, toate proteinele din natură sunt formate la bază din 20 de tipuri dinstincte de aminoa-cizi. Combinându-i în diverse forme, ca număr şi ca ordine, se poate obţine imensa varietate de proteine care formează fiinţele vii.
Omul şi animalele sunt capabile să transforme unii aminoacizi în alţii (proces care are loc în ficat), astfel ca să-şi sintetizeze propriile sale proteine, dar cu oarecare limitări. Există 8 aminoacizi (10 pentru copii) numiţi esenţiali, care trebuie să fie totdeauna prezenţi în dietă, căci ei nu pot fi sintetizaţi de către organism. O alimentaţie vegetariană variată aduce toţi aminoacizii esenţiali necesari.
în realitate, aminoacizii din toate proteinele provin în ultima instanţă din plante, căci ele sunt singure capabile să utilizeze azotul din atmosferă sau din sol pentru a produce cu ajutorul lui, aminoacizii şi proteinele. Fiinţele din regnul animal nu sunt capabile să producă substanţe organice pornind de la elementele chimice care le constituie, şi nu au altă alternativă decât să se alimenteze cu plante, sau cu animalele care au mâncat vegetale.
Doar în această formă se pot obţine de către fiinţele din regnul animal, aminoacizii necesari pentru a-şi construi propriile lor proteine.
Aminoacizii esenţiali 1
Adulţi Copii
Izoleucină Izoleucină
Leucină Leucină
Lizină Lizină
Metionină Metionină
Fenilalanină Fenilalanină
Treonină Treonină
Triptofan Triptofan
Valină Valină
Histidină
Arginină
Câteva situaţii în care se recomandă creşterea consumului de proteine
. Perioada de creştere (copii şi adolescenţi)
. Gravidia şi alăptarea
. Convalescenţa după boli infecţioase sau intervenţii chirurgicale
. în caz de transpiraţii abundente şi persistente
. Expunerea
la temperaturi extreme, atât frig cât şi cald
. Situaţii persistente de tensiune nervoasă
Necesităţile de proteine |
sus |
După opinia profesorului Grande Coviân " conţinutul de proteine din dieta obişnuită a ţărilor dezvoltate, este probabil cu mult superioară faţa de necesităţi"\'.\' Acesta este un fapt acceptat astăzi de către toţi experţii în nutriţie, după ce până nu de mulţi ani se susţinea că trebuie să se mănânce cât mai multe proteine.
Actualmente O.M.S.recomandă 0,75 grame zilnic de proteine pe kg de greutate, ceea ce înseamnă 52,5 grame zilnic pentru un om de 70 kg. Sunt însă autori care recomandă sa se reducă această cantitate până la 0,47 de grame
pe kg de greutate zilnic,2 deci, cea. 33 de grame zilnic pentru un om de 70 de kg.
Specialiştii O.M.S. recomandă mai ales să avem în vedere caloriile provenite din proteine, care nu trebuie să depăşească mai mult de 10% până la 15% din totalul caloriilor unei diete. Pentru o dietă de 2.500 calorii zilnic, aceasta presupune o cantitate între 62 şi 93 de grame zilnic şi pentru o dietă de 2.000 calorii, între 50 şi 75 grame.
Examinând tabela cu conţinutul proteic al alimentelor putem vedea că nu este deloc dificil să obţinem aceste grame de proteine necesare zilnic. Iată un exemplu:
Aliment grame de
proteină
Linte (50 grame)................................. 12
Seminţe de floarea soarelui
(6 linguri)............................................ 14
Cremă de arahide
(2 linguri)............................................ 8
Pâine integrală
de grâu sau orz (2 felii)...................... 5
Germeni de grâu (2 linguri).............. 3
Mazăre (3/4 dintr-o cană)................. 12
Total...................... 54
Proteinele şi exerciţiul fizic |
sus |
Măcar că ar putea să pară contrariul, activitatea fizică nu este însoţită de o creştere a necesităţilor de proteină.\' Acest lucru a fost demonstrat în numeroase studii pe atleţi, măcar că mulţi antrenori continuă să recomande sportivilor o dietă cu un conţinut ridicat proteic. Ceea ce au nevoie sportivii, este un mai mare aport de hidraţi de carbon complecşi (cereale integrale).
Doar cei care practică culturismul şi vor să-şi dezvolte o musculatură anormal de voluminoasă, ceea ce nu este deloc recomandabil pentru sănătate, au nevoie să-şi sporească consumul de proteine.
Calitatea şi provenienţa proteinelor
Toate organismele vii, atât plantele cât şi animalele, conţin proteine. In realitate proteinele animalelor provin din cele vegetale, căci aşa cum s-a spus, doar acestea sunt capabile să folosească azotul atmosferic sau pe cel mineral pentru a forma aminoacizi. Animalele profită de această proprietate a plantelor şi folosesc aminoacizii pe care doar ele sunt capabile să-i sintetizeze.
Proteinele care sunt în fructe, cereale şi diverse zarzavaturi, conţin cei 20 de aminoacizi necesari pentru hrana omului, inclusiv cei esenţiali. Proteinele animalelor se formează plecând de la aceşti aminoacizi care se află în plante.
Diferenţa dintre proteinele vegetale şi cele animale, rezidă doar în proporţia de aminoacizi pe care-i conţin şi în ordinea în care sunt aşezaţi. Proteinele animale conţin o mai mare proporţie de aminoacizi esenţiali pentru hrană, adică sunt mai concentraţi. Doar ficatului, atunci când eliberează proteinele de care are nevoie organismul nostru, îi este tot una acă un oarecare aminoacid provine din regnul vegetal, sau din cel animal care a mâncat vegetale. Principalul este ca acel aminoacid să se afle disponibil în sânge.
Ceea ce noi avem nevoie sunt aminoacizii şi nu anumite proteine cum sunt de exemplu, cele din carne. Toţi experţii au ajuns la concluzia şi experienţa a demonstrat-o , că mult lăudata carne nu este indispensabilă în alimentaţia omului pentru ca acesta să se bucure de o sănătate bună. Aceasta este o concepţie relativ recentă în ştiinţa nutriţiei. Până acum câteva zeci de ani, se socotea că este necesar ca oamenii să consume proteinele cele mai asemănăoare cu ale propriului corp. Se atribuia atunci o superioritate nejustificată proteinelor animale faţă de cele vegetale, care erau trecute pe planul doi, asemenea unei cenuşăresc.
Combinaţii care oferă proteine de calitate superioară |
sus |
Lapte sau produse lactate cu cereale
Muesli cu lapte
Fulgi de ovăz sau de alte
5 cereale, fierţi în lapte
Orez cu brânză proaspătă
Pâine cu urdă
sau brânză proaspătă
Cereale
cu leguminoase
Orez cu linte
Orez cu mazăre
Fulgi de grâu
sau de ovăz cu năut
Orez cu fasole
Leguminoase cu zarzavaturi
/ Năut cu roşii
. Supă de verdeţuri cu fasole
. Linte cu cartofi
Cereale cu zarzavaturi
. Porumb cu păstăi de fasole verde
. Orez cu zarzavaturi (ardei, morcov, ceapa, etc.
Astăzi este un fapt cunoscut că datorită fenomenului de suplimentare, calitatea proteinelor vegetale creşte când acestea se combină între ele, sau dacă se amestecă cu lapte şi/sau ouă. în acest fel, proteinele vegetale ne oferă toţi aminoacizii esenţiali şi ating o valoare biologică comparabilă cu a cărnii, fără nici unul din inconvenientele pe care le prezintă ea.
Varietatea este cheia unei alimentaţii sănătoase.
Proteinele de origine animală (carne, peşte, produse lactate şi ouă) au fost numite complete, pentru că ele conţin toţi aminoacizii necesari organismului nostru, şi mai ales în proporţie optima.
Proteinele de origine vegetală sunt numite incomplete (exceptând pe cele de soia), pentru că unul sau alţii din aminoacizii pe care-i conţin nu se află în proporţie adecvată de care are nevoie corpul nostru. Dacă se hrăneşte un animal de experienţă cu orez, chiar dacă acesta este
integral, nu creşte suficient. Dar dacă în hrană se adaugă pe lângă orez şi o leguminoasă (linte, de exemplu),are loc o creştere normală.
Alt exemplu: cerealele sunt deficitare în doi aminoacizi esenţiali: metionina şi triptofanul. în schimb, leguminoasele sau laptele sunt bogate în acestea. De aceea cu un amestec de cereale cu leguminoase, sau de cereale cu lapte, organismul nostru obţine toţi aminoacizii necesari şi poate produce proteine de calitate superioară şi în cantitate suficientă.
Astfel ajungem la o concepţie de bază: proteinele vegetale, în general sunt incomplete prin ele însele. Dar când se combină între ele, incluzând diverse vegetale la aceiaşi masă, se completează unele pe altele şi organismul primeşte astfel complexul de aminoacizi necesari.
Acest intersant fenomen este cunoscut sub denumirea de suplimentare şi este cheia unei alimentaţii corecte.
Când dieta conţine proteine de origine diversă şi mai ales dacă se ingeră la aceiaşi masă, organismul este capabil să obţină suficienţi aminoacizi pentru a clădi proteinele de care are nevoie. Combinarea diferitelor tipuri de proteine vegetale este simpla şi gustoasă, în tabelul de pe pagina anterioară se dau câteva
exemple de combinări convenabile. Laptele sau ouăle prin faptul că, sunt cele mai complete şi digestibile, completează perfect oricare aliment vegetal. De aceea dieta ovo-lacto- vege-tariană este perfect satisfăcătoare, şi cei care o practică nu riscă să sufere carenţe. Este suficient să se mănânce lapte sau ouă cu cereale, leguminoase şi alte zarzavaturi, pentru a obţine toţi aminoacizii necesari. Astfel că ovo-lacto-vegetarienii, inclusiv copiii, nu mai au nevoie să se preocupe de problema proteinelor.
Cei care urmează o dietă vegetariană strictă pot fi de asemenea bine hrăniţi şi să obţină proteine de înaltă calitate la fel ca cele din lapte, carne, sau peşte. Acest lucru este recunoscut în zilele noastre de către cercetători ca doctorul Miguel Aguilar,4 de la Consiliul Superior de Cercetări Ştinţifice şi doctorul Joan Sabate,5 de la Universitatea din Loma Linda (S.U.A.).
Acest lucru impune însă cu siguranţă multă atenţie şi o bună cunoaştere a ştiinţei nutriţiei, pentru a putea combina adecvat între ele diferitele vegetale.
Copiii şi femeile însărcinate au nevoie de un aport mai mare de proteine, mai ales sub aspect calitativ. Cu toate că este posibil să urmeze o dietă strict vegetariană fără a suferi nici un deficit şi experienţa a demonstrat-o, diferitele alimente vegetale trebuie totuşi selecţionate şi combinate cu atenţie. Insă nu toţi dispun de cunoştinţele sau de timpul necesar pentru a face acest lucru, de aceea, ca recomandare generală, preferăm să sfătuim pe copii şi pe femeile vegetariene însărcinate, să completeze dieta lor cu lactate şi ouă. în acest fel pot fi liniştite că au o alimentaţie completă şi sănătoasă.
Alimentaţia vegetariană pe bază de fructe, cereale şi zarzavaturi este mai sănătoasă decât cea omnivoră (a acelor care mănâncă de toate), dar reclamă o atenţie mai mare şi cunoştinţe de nutriţie şi de asemenea o aplicare progresivă (pag. 136 şi 168).
De unde-ţi procuri proteinele?
