GRASIMILE sau lipidele sunt compusi chimici care au ca proprietate comuna faptul ca sunt insolubile in apa si ca sunt formate pe baza de atomi de carbon, hidrogen si oxigen, la fel ca si hidratii de carbon dar uniri in mod diferit.
Sa nu te caiesti niciodata ca ai mancat putin.
Cuprins:
Tipuri de grăsimi |
sus  |
. Lipide simple sau grăsimi neutre: sunt formate prin unirea unei molecule de glicerina cu alte trei de acizi graşi. De aceea ele se mai numesc şi trigliceride.
. Lipide compuse sau lipoide: în structura lor intră, afară de glicerina şi acizi graşi, şi alte elemente ca fosforul, azotul sau sulful. Ca lipide complexe avem: lecitina, cefalina şi sfingomielina, care îndeplinesc importante funcţii în organism şi în mod deosebit în ţesutul nervos.
Seminţele de floarea soarelui, atât de cunoscute de toţi, sunt foarte bogate în proteine (27%), grăsimi (49%), şi minerale cum ar fi calciu (100 mg la 100 g), fierul (7 mg la 100 g) şi magneziul (420 mg la 100 g). Din ele se extrage un ulei cu gust plăcut şi foarte bogat în acizi nesaturaţi (cei mai recomandabili), ca acidul linoleic.
Acizii graşi formează constituienţii principali ai grăsimilor, cărora le conferă diferitele lor gusturi, aspecte şi grade de fluiditate. Din punct de vedere chimic acizi graşi sunt de două feluri, fapt care are o mare importanţă pentru nutriţie deoarece proprietăţile lor sunt foarte diferite:
. Acizii graşi saturaţi: toţi atomii lor de carbon sunt uniţi prin înlănţuiri simple, ceea ce îi face să fie saturaţi de hidrogen. Aproape toţi sunt de provenienţă animală cu excepţia nucilor de palmier şi de cocos. In general sunt solizi Ia temperatura mediului ambiant. Acizii graşi saturaţi formează grăsimi tari, stabile, puţin reactive, saturate în sensul larg al cuvântului. Animalele le folosesc ca substanţă de rezervă. Consumul abundent de acizi graşi saturaţi face să crescă nivelul de colesterol în sânge şi mortalitatea printre cardiovasculari.
. Acizii graşi nesaturaţi: sunt formaţi prin-tr-o dublă înlănţuire (mononesaturaţi) între doi dintre atomii lor de carbon, sau mai
mult de unul (poliinsaturaţi). Sursa principală pentru acest fel de acizi graşi sunt vegetalele, în special nucile, migdalele şi alte fructe uscate oleaginoase, ca şi germenul cerealelor.
Grăsimea de peşte conţine de asemenea acizi graşi nesaturaţi. Ei continuă să fie lichizi la temperatura mediului ambiant (uleiuri) şi ne fiind saturaţi toţi atomii lor de carbon împreună cu atomi de hidrogen, păstrează o mai mare capacitate pentru a reacţiona cu alte substanţe şi pentru a fi metabolizaţi.
Acidul oleic este un acid gras mononesa-turat cu 18 atomi de carbon, care se găseşte mai ales în uleiul de măsline (cea. 93% din acest ulei este constituit din glicerina şi acid oleic) şi de asemenea în alte uleiuri de seminţe.
Acizii graşi nesaturaţi ca acidul oleic din uleiul de măsline şi în special cei poliinsaturaţi care se află în germenul de grâu, în nuci, în seminţele de floarea soarelui, în soia şi în sâmburii de struguri, sunt fără îndoială cei mai sănătoşi. Ei au mai ales interesanta proprietate de a reduce producerea colesterolului în organism.
Digestia şi utilizarea grăsimilor |
sus |
Grăsimile încetinesc procesul de digestie, de aceea dau în stomac o senzaţie de saţietate mai prelungită. Grăsimile sunt factorii nutritivi cei mai dificil de digerat de către aparatul nostru digestiv şi care supraîncarcă funcţiile celor două glande digestive: ficatul şi pancreasul. De aceea se recomanda o dietă foarte săracă în grăsimi în caz de hepatită sau de pancreatită. în intestinul subţire prin acţiunea conjugată a bilei şi a lipazei conţinută în sucul pancreatic, grăsimile sunt descompuse în componentele lor principale: glicerina şi acizii graşi. In această forma, traversează bariera intestinală şi trec în circulaţia sanguină, în ficat şi în ţesutul adipos. Organismul uneşte iarăşi aceste elemente distincte care formează grăsimile sintetizându-le pe ale sale proprii, pornind de la glicerina şi de la acizii graşi absorbiţi.
Organismul utilizează grăsimile ca pe un combustibil de înaltă capacitate energetică. Un gram de grăsime produce 9 calorii prin ardere (prin metabolizare), deci mai mult decât dublu faţă de aceeaşi cantitate de hidraţi de carbon sau de proteine.
Necesităţile zilnice de grăsimi |
sus |
Recomandările grupului de studiu al O.M.S. se pot comprima în trei puncte:
1. Să se diminueze cantitatea totală de grăsimi care se ingeră în alimentaţie. Dieta omnivoră caracteristică ţărilor dezvoltate conţine în medie 45% din caloriile sale în forma de grăsimi ceea ce înseamnă un procentaj destul de ridicat. Există o evidenţa destul de clară a faptului că riscul anumitor feluri de cancer (de exemplu cel de sân, de prostată
sau de colon) este strâns legată de cantitatea de grăsimi din dietă. Nu trebuie să se ingere mai mult de 300 mg de colesterol zilnic.
2. Să se diminueze consumul de acizi graşi saturaţi, până vom ajunge să-l eliminăm complet. Aceşti acizi graşi provin în principal din alimentele de origine animală. Pe măsură ce scade ingestia de acizi graşi saturaţi, arc loc o reducere progresivă a mortalităţii produse prin bolile cardiovasculare.
3. Să se menţină un consum minim de acizi graşi poliinsaturaţi, care se găsesc în primul rând în fructele uscate, în uleiurile de seminţe (de grâu, porumb, de soia, de floarea soarelui, etc.) şi de asemenea în peşte. Aceşti acizi graşi poliinsaturaţi includ pe cei numiţi acizi graşi esenţiali care sunt indispensabili în dietă.
4.Acizii graşi mononesaturaţi, cum este uleiul de măsline trebuie să acopere diferenţa între ingestia totală de grăsimi şi suma acizilor graşi saturaţi şi nesaturaţi.
Dieta vegetariană pe bază de fructe, cere-ale şi zarzavaturi satisface din plin recomandările O.M.S. ca ea să fie săracă în grăsimi totale şi bogată în acizi graşi mono şi poliinsaturaţi. Nu aşa se întâmplă în alimentaţia bazată pe carne şi derivatele ei care aduce un exces de grăsimi (până la 45% din caloriile totale) şi un exces de acizi graşi saturaţi de provenienţă animală.
Colesterolul |
sus |
Colesterolul este un lipici compus, (un tip de grăsime) din grupul sterolilor care se găseşte exclusiv în alimentele de provenienţă animală şi pe care organismul nostru îl fabrică mai cu seamă în ficat. Funcţia sa în organism este de a servi ca materie primă pentru sinteza hormonilor sexuali între altele, a sărurilor biliare şi a membranelor celulare.
Colesterolul, măcar că este o substanţă indispensabilă vieţii, atunci când nivelul său se ridică în sânge tinde să se depoziteze pe pereţii arterelor deteriorându-le şi îngustându-le diametrul, fenomen care este cunoscut sub numele de ateroscleroză. Astfel un nivel ridicat de colesterol predispune la un mai mare risc de infarct de miocard, tromboză arterială şi lipsă de irigare sanguină în extremităţi.
Colesterolul circulă în sânge cu unele substanţe numite lipoprotcine. După felul de lipoproteine cu care se uneşte, colesterolul capătă nume diferite şi are de asemenea efecte diferite.
Colesterol LDL
Colesterolul care circulă în sânge unit cu lipoproteine cu densitate scăzută, LDL prescurtat (Low Density Lipoprotein, în engleză), reprezintă cea. 75% din colesterolul sanguin total. Colesterolul LDL favorizază formarea aterosclerozei. Este numit "colesterol rău" sau nociv.
Colesterolul în unele alimente
Aliment Conţinutul în miligrame (mg) pentru fiecare 100 de grame Cantitatea de alimente care oferă cele 300 mg maxim tolerate zilnic
Creier 2.300 13
Gălbenuş de ou 1.500 20
Ficat 360 83
Grăsime din carne 300 100
Stridii 260 115
Unt 250 120
Languste 182 165
Brânzeturi grase 150 200
Mezeluri 100 300
Cotlet de porc 96 313
Biftec de viţel 85 353
Carne de pui, de miel 75 400
Mero (peşte oceanic) 50 600
Iaurt nesmântânit 11 2.700
Lapte integral 10 3.000
Lapte parţial degresat 5 6.000
Lapte degresat 0,5 60.000
Fructe 0 -
Cereale 0 -
Verdeţuri şi zarzavaturi 0 -
Uleiul obţinui din cocos, conţine în mod abundent acizi graşi saturaţi, spre deosebire de majoritatea uleiurilor vegetale. Se foloseşte în margarine şi îngheţate, dar este indicat să nu se abuzeze de el. în schimb, apa de cocos proaspăt este o băutură răcoritoare şi foarte sănătoasă.
Colesterol HDL
Circulă cu lipoproteine de înaltă densitate, HDL prescurtat (High Density Lipoprotein, în engleză). Recent s-a descoperit că acest tip de colesterol care se mai numeşte familiar "colesterol bun", are o acţiune preventivă faţă de ateroscleroză. Cu cât mai ridicat va fi nivelul său în sânge cu atât va fi mai bine.
Din tabelul care se află la subsolul acestei pagini se poate trage concluzia că uleiul de măsline, măcar că diminuează doar puţin colesterolul total, exercită un efect protector în ceea ce priveşte formarea aterosclerozei, prin faptul că ridică nivelul de colesterol bun care este transportat de către lipoproteinelc de înaltă densitate (colesterol HDL).
Uleiurile de seminţe, bogate în acizi graşi poliinsaturaţi diminuează colesterolul total, şi de asemenea colesterolul HDL cu efect protector, drept care efectul global în diminuarea riscului de ateroscleroză, măcar că este considerabil, nu este complet. Având în vedere acest lucru o recomandare sigură este de a combina folosirea uleiului de măsline cu uleiul de seminţe, fără a le amesteca însă, ci folosin-du-le alternativ.
Produsele de pescărie, îndeosebi speciile grase au acizi graşi poliinsaturaţi care fac să coboare nivelul colesterolului . însă trebuie să ne amintim că peştele aparţine regnului animal şi are de asemenea colesterol care se absoarbe şi trece în sânge. Datorită acestui fapt, efectul global al peştelui asupra colesterolului sanguin şi acţiunea sa protectoare faţă de ate-roscleroză nu sunt atât de evidente cum ne-am fi aşteptat.
Sfaturi pentru reducerea nivelului de colesterol |
sus |
Să se scadă consumul de carne, din măruntaie, mezeluri şi pateuri, în special carnea de porc şi derivatele ei.
Să nu se consume mai mult de trei ouă întregi săptămânal. Pentru albuş nu este limită (colesterolul se găseşte doar în gălbenuş).
Să se folosească de preferinţă lapte şi produse lactate degresate, evitând
în special smântână, untul şi brânzeturile grase.
Să se reducă consumul de dulciuri, prăjituri şi deserturi.
Să se mărească consumul de fibră vegetală (cereale integrale, fructe, îndeosebi mere şi verdeţuri), care absorb în intestin sărurile biliare necesare pentru formarea colesterolului.
Să se folosească ulei de măsline alternând cu ulei de seminţe (porumb, germeni de grâu, floarea-soarelui, etc).
Să se evite tensiunea nervoasă şi stresul.
Să se facă exerciţiu fizic în fiecare zi (o jumătate
de oră cel puţin).
Acizii graşi esenţiali |
sus |
Aceştia sunt acizii graşi poliinsaturaţi pe care organismul nostru nu este capabil să-i sintetizeze şi care trebuie ingeraţi continuu, de-a lungul întregii vieţi. Acizii graşi au fost numiţi vitamina P (de la fat, "grăsime" în engleză) măcar că ei nu sunt realmente o vitamină.
Acidul linoleic şi acidul linolenic se găsesc în primul rând la germenii cerealelor (grâu ,
porumb, ovăz, etc.) şi în fructele uscate (nuci, migdale, alune,etc), alimentele animale îl conţin şi ele, însă într-o proporţie de zece ori mai mică.2 dar totdeauna însoţiţi de acizi graşi saturaţi, dăunători sănătăţii.
Un deficit al acestor acizi graşi esenţiali se manifestă prin întârzierea în creştere, uscăciunea pielii, dermatite şi afecţiuni nervoase şi genitale.
O.M.S. a stabilit un minim de 3% din totalul caloriilor din dictă în formă de acizi graşi poliinsaturaţi din care cel mai important este acidul linoleic. Dacă aceştia reprezintă 8 grame zilnic, din acest total 6 grame trebuie să fie din acid linoleic.
Pentru a avea asigurat acest aport minim de acid linoleic, dieta vegetală care ne-o oferă celjnai sigur este din seminţe oleaginoase. Ajunge dar, de exemplu să folosim 30 de grame de nuci sau 50 de grame de soia uscată, sau 60 de grame de migdale zilnic pentru a avea asigurat necesarul de acizi graşi esenţiali. Laptele de vacă este sărac în acid linoleic şi de aceea se recomandă adausuri de uleiuri vegetale din seminţe, bogate în acest acid şi a preparatelor dietetice destinate alimentaţiei copiilor.3
Funcţiuni îndeplinite de către acidul linoleic |
sus |
. Creşterea organismului
. Formarea ţesutului nervos
. Formarea şi reînnoirea pielii şi anexelor ei (păr, unghii, etc)
. Sinteza hormonilor de prostaglandină.
Acidul linoleic în unele alimente
Aliment Conţinutul în grame (g) pentru fiecare 100 g Cantitatea de alimente în grame care oferă cele 6 g recomandate zilnic
Nuci 20 30
Soia (uscată) 12 50
Migdale 10 60
Avocado 0,48 1.250
Ouâ 1 600
Lapte 0,5 1.200
Carne de vacă 0,17 3.529
Somon I 0,12 5.000
Norme practice pentru uzul culinar al grăsimilor |
sus |
1 Limitaţi folosirea grăsimilor în alimentaţie. Atât hidraţii de carbon cât şi proteinele se digeră mult mai lent atunci când au fost preparate cu grăsimi.
2 Folosiţi grăsimile de origine vegetală (ulei de măsline sau din seminţe) în locul grăsimilor animale (unt, untură sau seu).
3 Preferaţi grăsimile uşor digestibile cum ar fi, uleiurile vegetale, smântână sau gălbenuşul de ou.
4 Evitaţi prăjirea, în special când este vorba de produse de origine animală (carne şi peşte). Grăsimile, mai ales cele animale se descompun atunci când sunt încălzite la temperaturi ridicate, aşa cum se întâmplă în timpul prăjirii. Astfel se formează; substanţe iritante ca acroleina care este foarte indigestă producând senzaţie de apăsare în stomac şi descompunere în intestin.
Dacă vreţi totuşi să prăjiţi, este preferabil să folosiţi alimente vegetale la temperaturi cât mai scăzute posibil şi schimbând de fiecare dată uleiul. Uleiul de măsline este cel mai stabil la temperaturi ridicate şi de aceea este cel mai potrivit pentru prăjeli. Uleiurile din seminţe se oxidează mult mai uşor şi sunt mai puţin corespunzătoare pentru a prăji.
5 Nu consumaţi la o masă mai mult de două alimente bogate în grăsimi (de exemplu, avocado, maioneză, îngheţată sau smântână).
6 Controlaţi găsimile ascunse care uneori însoţesc alimentele preparate sau ambalate cum ar fi cartofii prăjiţi, ciocolata, biscuiţii, prăjiturile şi conservele.
Tipuri de grăsimi
