Cerealele, fructele carnoase, oleaginoasele si zarzaturile, constituie hrana aleasa pentru noi de catre Creator.
NICIUN aliment luat aparte, nu poate oferi toate principilc nutritive de care are nevoie organismul nostru. De aceea, dieta noastra trebuie sa includa o rietate rationala de produse alimentare. Piramida alimentatiei sanatoase arata in ce proportie trebuie sa se afle pe masa noastra, diferitele tipuri de alimente.
Cuprins:
Alimente din grupa 1 |
sus  |
A se mânca din belşug
După cum se poate observa, baza alimentaţiei noastre trebuie să fie constituită din alimente din prima grupă: fructe, cereale, (integrale pe cât se poate) şi zarzavaturi. Aceste alimente pot şi trebuie folosite în cantitate îndestulătoare, atât cât se doreşte. Singura limită în ceea ce priveşte cantitatea maximă de fructe, de cereale sau de zarzavaturi pe care le poate consuma o persoană zilnic este determinată de totalul caloriilor care trebuiesc inge-rate în raport cu activitatea sa (vezi pag. 156).
Doze recomandate zilnic
(pentru adulţi) Grupa 1
Cereale (inclusiv pâinea): 4 porţii
. O porţie de muesli (aprox. 4 linguri)
. Supă de cereale (o farfurie adâncă)
. Două porţii de pâine (o porţie egal 100 de grame aproximativ)
Zarzavaturi 2 porţii
. O salată (incluzând morcov, ardei, roşii şi alte zarzavaturi colorate etc.)
. Un felde verdeţuri fierte sau coapte la cuptor (mazăre, spanac, anghinare, etc.)
Fructe proaspete: 3 porţii
O porţie este constituită dintr-o bucată de fruct mare (măr, pară, portocală, piersică) sau 200 de grame din alte fructe (cireşe, căpşuni)
Fructe uscate oleaginoase (nuci): o porţie (o mână plină)
Grupa 2
Alimente proteice: 2 porţii
O porţie reprezintă o farfurie de leguminoase sau de produse din soia sau un ou.
Lactate: 2 porţii
O porţie este o cană de lapte de vacă sau de soia (200 ml), sau un iaurt (125 ml), sau 100 gr de brânză proaspătă de vaci sau de urdă.
Grupa 3
Grăsimi: 2 sau 3 linguri de ulei de măsline sau de seminţe
Copiii, adolescenţii şi femeile însărcinate sau care alăptează, trebuie să mărească porţiile zilnice de lapte şi derivatele lui. Laptele poate fi şi de soia, dacă acesta este îmbogăţit cu calciu şi vitamina D sau dacă se folosesc suplimente de amândouă.
Fructe şi zarzavaturi proaspete
Fructele şi zarzavaturile proaspete oferă o cantitate considerabilă de fibră vegetală, hi-draţi de carbon simpli (zaharuri) şi complecşi (amidon), vitamine şi minerale. Fructele con-
stituie sursa principală de vitamina C, în special citricele (portocale, lămâi grcpfrut, etc), kivi şi coacăze. Toate fructele conţin proteine de o mare valoare biologică, deşi în mici cantităţi. De asemenea sunt legume care conţin proteine în cantităţi ce nu sunt de dispreţuit când se compară cu carnea, care are de la 18 la 22 de grame la suta de grame: cartofii (2 g), anghinarca (2,4 g) sau mazărea verde (6,7 g) (vezi pag. 52).
Vegetalele intens colorate ca morcovul, spanacul, roşiile şi ardeii, conţin cantităţi importante de vitamina A (caroten), care exercită o acţiune preventivă împotriva formării tumorilor maligne, aşa cum s-a putut dovedi cu animalele de experienţă.
Cerealele
Cerealele constituie baza alimentaţiei în cea mai mare parte a lumii. Grâul, originar din ţările mediteraneene, care s-a extins acum în alte regiuni temperate ale planetei; orezul în Asia; porumbul în America, meiul în Africa. Cerealele sunt izvorul principal de energie, prin
conţinutul lor ridicat în hidraţi de carbon şi glucide simple sau complexe, ca amidonul.
Alimente din grupa a doua |
sus |
A se mânca cu moderaţie
Alimentele din grupa a doua sunt acelea care conţin o proporţie importantă de proteine, ca leguminoasele, fructele oleaginoase uscate, laptele şi derivatele lui, peştele şi carnea. Aceste alimente trebuiesc folosite cu moderaţie. Adică, în cantităţi controlate. Trebuie să tindem să nu mărim consumul acestor produse, ci mai degrabă să-1 reducem. însăşi în cadrul acestei grupe trebuie să tindem în a înlocui
carnea şi peştele, cu alimente vegetale. Acest schimb trebuie să se facă gradat în acord cu modelul care este indicat la pagina 170.
Cea mai crescută necesitate de proteine se întâlneşte în timpul perioadei de creştere. Cea mai mare parte din adulţii din ţările dezvoltate consumă exagerat de multe proteine. încă sunt unii care gândesc că proteinele de origine vegetală, ca cele pe care le oferă leguminoasele sunt de slabă calitate. Totuşi astăzi ştim că sunt leguminoase, ca soia de exemplu, care oferă proteine de o înaltă calitate biologică, comparabile cu cele din carne sau din lapte, având toţi aminoacizii esenţali.
Altele, fără a fi atât de complete prin ele însele (lintea, fasolea, mazărea etc.) devin complete atunci când se consumă împreună cu cerealele (orez, grâu, ovăz).
Combinarea celor două feluri de alimente (leguminoase şi cereale), oferă o proteină completă, asemănătoare în ceea ce priveşte calitatea cu acea din carne (vezi pag. 58).
Fructele şi zarzavaturile de asemenea conţin proteine, cum am mai spus-o deja (vezi pag. 52), astfel că este uşor de a suplini necesităţile zilnice de proteină, atunci când se foloseşte o dietă variată pe bază de vegetale.
Incompatibilităţi- le |
sus |
Pentru a aborda subiectul incompatibilităţilor alimentare care preocupă atât de mult pe unii, trebuie să avem în vedere următoarele realităţi fiziologice:
. Organismul nostru are nevoie de o varietate de factori nutritivi şi mai ales să fie combinaţi într-o proporţie corectă.
. Combinarea proteinelor din diferite alimente este tocmai modul de a spori valoarea lor biologică.
. Pentru ca organismul nostru să poată folosi în mod optim aminoacizii proveniţi din diferite alimente, aceştia trebuie să fie luaţi împreună la aceeaşi masă. Organismul nostru va utiliza mai bine proteinele din orez şi linte, dacă acestea se iau împreună la aceiaşi masă, decât dacă s-ar ingera în ocazii diferite.
. Diferitele vitamine şi minerale pe care organismul nostru are nevoie să le primească zilnic, se află repartizate în mod inegal în diferite alimente. Unele dintre acestea conţin mai mult din anumite vitamine şi altele din altele. Acesta este un motiv în plus pentru a urma o alimentaţie variată.
Aşa cum se vede, faptul de a amesteca diferite feluri de alimente la aceiaşi masă este o trebuinţă fiziologică şi necesară pentru o persoană. Nu trebuie să ne preocupăm excesiv de posibilile incompatibilităţi între unele şi altele până acolo încât să ne ghidăm după nişte tabele complicate cum fac unii pentru a şti ce alimente se pot combina. Sunt suficiente câteva reguli simple:
. Să nu se facă amestecuri excesive de alimente la aceeaşi masă, pentru a evita supraîncărcarea aparatului digestiv. Varietatea pe care o oferă o salată, două feluri de mâncare şi desertul nu trebuie depăşită adăugând alte alimente.
. Fiecare, personal, trebuie să evite alimentele care-i produc intoleranţă digestivă, inclusiv când sunt consumate singure. în multe ocazii, ceea ce se clarifică ca incompatibilitate, este în realitate o intoleranţă individuală faţă de un anumit produs.
. Fiecare organism este diferit. Sunt amestecuri pe care unii le tolerează, dar care altora nu le fac bine. Lucrul acesta trebuie observat şi trebuie acţionat în consecinţă.
. Există totuşi câteva combinaţii care pot produce tulburări digestive, pentru majoritatea persoanelor: fructe şi zarzavaturi din abundenţă la aceeaşi masă: lapte şi zahăr (produce fermentaţie în stomac); pâine, paste făinoase şi cartofi; la fel ca şi amestecul diferitelor grăsimi.
Alimente din grupa a treia |
sus |
A se mânca în cantitate mică
Grăsimile
Grăsimile de origine animală (unt, brânzeturi grase, şuncă, mezeluri), sunt unele din alimentele cele mai dăunătoare din dieta occidentală. Ele măresc nivelul de colesterol şi favorizează aterolscleroza (întărirea şi îngustarea diametrului arterelor), care împreună cu cancerul, este cauza celui mai mare număr de morţi din ţările dezvoltate. Acestea nu sunt alimente necesare în dieta şi pot fi înlocuite în mod avantajos cu grăsimi vegetale; uleiuri de măsline, de germeni de porumb sau de soia.
Zahărul
Zahărul rafinat este o sursă de calorii pe care nu o oferă nici nu alt aliment. De aceea se spune că zahărul oferă "calorii goale".
Dimpotrivă, fructele şi cerealele conţin zaha-ruri nerafinate şi hidraţi de carbon complecşi, în afară de vitamine, minerale şi fibră vegetală.
în grăsimile de origine animală (seul şi grăsimea din lapte) predomină acizii graşi saturaţi, al căror consum trebuie redus la minim (vezi pag. 44). în uleiurile de măsline, cea mai mare parte din acizii graşi este de tip mononesaturat (acid oleic, foarte sănătos şi recomandabil). în uleiurile de porumb, soia şi floarea soarelui, abundă acizii graşi poliinsaturaţi, ca cel linoleic, care îndeplineşte interesante funcţii biologice (vezi pag. 48).
Grăsimile sunt produse care trebuiesc luate într-o cantitate mică, şi e recomandabil ca ele să fie de origine vegetală.
Un model de alimentaţie pentru fiecare zi |
sus |
înainte de sculare: sa se ia unul sau două pahare de apă având în vedere ca aceasta să fie la temperatura mediului ambiant, nu prea rece. Apa rece pe nemâncate poate provoca o reacţie neplăcută în stomacul gol.
Micul dejun
Trebuie să fie bogat în alimente generatoare de energie, în special hidraţi de carbon (glucide). Acest dejun poate fi întocmit din toate sau din unele din următoarele alimente:
. Cereale (grâu, ovăz, orz, secara, etc). Afară de pâine (care se recomandă să fie integrală) în dejun mai trebuiesc luate şi alte cereale:
/ Sub formă de muesli (se poate combina cu suc de fructe, lapte sau iaurt),
/ sau mai degrabă sub formă de fulgi de cereale fierţi în lapte sau în supă de verdeţuri. Sunt foarte nutritivi, uşor de digerat, şi gustoşi fulgii de ovăz fierţi în lapte timp de 10 minute, cărora li se poate adăuga o banană sau un măr tăiat în rondele.
. Laptele de soia sau de vacă (degresat pentru adulţi), iaurt, brânză proaspătă sau urdă (foarte bogate în proteine, cu avantajul unui conţinut scăzut în grăsime). Cei care folosesc un dejun totalmente vegetal pot sa înlocuiască produsele lactate prin aşa numitul lapte vegetal, pe bază de soia, migdale şi migdale valenciene.
Laptele de soia se poate compara cu laptele de vacă, prin bogăţia sa în proteine şi alţi factori nutritivi fiind doar mai puţin bogate în calciu şi în vitamina A şi D. De aceea, cei care folosesc în mod obişnuit lapte de soia, trebuie să caute alte surse de calciu, în special copiii şi femeile însărcinate. Totuşi există în comerţ lapte de soia îmbogăţit cu calciu, cu vitaminele A şi D, şi inclusiv cu vitamina B12, ceea ce-1 transformă într-un aliment complet. Despre bogăţia nutritivă a laptelui de soia, dau mărturie sugarii crescuţi exclusiv cu el, din pricina alergiei pe care o au la laptele de vacă.
în ţările orientale ca Japonia, se foloseşte mult produsul numit tofu, care este o brânză vegetală obţinută pe bază de soia. Acesta este un produs bogat în proteine, cu avantajul de a nu conţine colesterol sau grăsimi animale.
. Fructele oleaginoase uscate (migdale, nuci, alune, arahide, ctc.):oferă proteine, acizi graşi nesaturaţi cu o valoare biologică crescută (ca acidul linolenic şi lino-leic) şi minerale (sunt foarte bogate în calciu şi fier). Aşa cum a fost demonstrat de doctorul Joan Sabate şi alţi cercetători de la Universitatea din Loma Linda, o mână plină de nuci, zilnic, sau de alte fructe oleaginoase uscate, contribuie la reducerea colesterolului sanguin (vezi pag. 98).
Acei care nu posedă o dantură bună, sau copiii pot să le folosească sub formă tri-turată (cremă de arahide, piure de migdale, etc).
. Fructele dulci uscate (struguri sau prune stafidite, mere şi pere uscate în felii etc): Acestea oferă zaharuri naturale foarte energetice pe lângă faptul că evită constipaţia, cum e cazul, în mod deosebit cu prunele uscate.
. Fructele proaspete: Se pot folosi şi sub formă de suc. Este recomandabil să se folosească cel puţin un fruct citric (portocală, mandarină, grepfrut sau lămâie). De asemenea este un bun obicei, de a mânca un mar înainte sau după dejun. Mărul se combină foarte bine cu toate celelalte alimente şi se prezintă ca fiind foarte uşor digerabil şi nutritiv.
. Suplimente dietetice: Aceia care necesită o doză suplimentară de factori nutritivi, pot include în dejunul lor anumite suplimente dietetice. Timpul micului dejun este cel mai indicat moment pentru a lua aceste suplimente, căci astfel obţinem de-a lungul întregii zile, efectul lor tonifiant şi revigorant. Se poate lua o lingură din unul sau mai multe din aceste suplimente, care se dizolvă în lapte sau în sucul de fructe:
/ Germenii de grâu: Aduc mari cantităţi din vitaminele din grupa B, ca şi proteine şi lipide de o înaltă valoare biologică. Sunt foarte bogaţi în amino-acizi esenţiali.
Drojdia de bere: De asemenea este foarte bogată în vitaminele din grupul B şi în minerale, având mai ales un efect depurativ şi tonifiant asupra organismului.
/ Polenul de flori: Conţine proteine bogate în aminoacizii esenţiali, ca şi alţi factori care stimulează imunitatea contra infecţiilor.
/ Lecitina de soia: Este vorba de un fos-folipid care realizează funcţii notabile în organismul nostru în special la nivelul sistemului nervos (este un cchilibrant) influenţând în mod pozitiv concentraţia colesterolului (face să coboare nivelul său în sânge).
Prânzul (mâncarea de la amiază)
Trebuie să constea din:
. O salată de verdeţuri proaspete, în care să fie prezente, zarzavaturi cu frunza verde (lăptucă, andive, păpădie),care aduc acid folie (necesar pentru formarea globulelor roşii din sânge), clorofilă (bogată în magneziu) şi săruri minerale (în special în fier) ca şi oligoelemente.
Salata trebuie sa conţină de asemenea aşa numitele "zarzavaturi colorate", ca roşia, ardeiul roşu. sfecla roşie şi morcovii, care aduc provitamina A (carotenul), cu o mare valoare profilactică împotriva cancerului. Pe lângă acestea se pot adăugă alte zarzavaturi ca ceapa, usturoiul, ridichile şi conopida crudă, la fel ca şi seminţe încolţite de soia sau de lucerna.
Zarzavaturile care sunt destinate pentru salată trebuie să fie fragede şi tăiate mărunt pentru a uşura masticaţia. Ele se pot drege cu ulei, preferabil de măsline şi lămâie (mai bună decât oţetul). Iubitorii de condimente vegetale pot condimenta salata cu cimbru, maghiran, sovârf sau ismă.
Sarea trebuie folosită cu multă moderaţie, în special de cei care suferă de hipertensiune, în realitate, toate zarzavaturile conţin săruri minerală din abundenţă, inclusiv clorura de sodiu, de aceea nu este necesar să se adauge sarea obişnuită în salată. Mai ales dacă se asezonează cu lămâie şi/sau condimente vegetale, nu se va simţi lipsa sării.
. Un prim fel de mâncare energetic: Acesta poate fi format din leguminoase (linte, mazăre, fasole) cartofi, cereale (orez, ovăz). Se poate face o combinaţie între leguminoase şi cereale (de exemplu linte cu orez, sau mazăre cu orez), pentru a obţine o proteină cu o foarte înaltă calitate biologică, asemănătoare cu cea din carne.
. Un al doilea fel de mâncare proteic: (carne vegetală, produse derivate din soia, ouă), împreună cu alte zarzavaturi (ardei, anghi-nare, ciperci).
. Un desert care să aibă la bază o bucată sau o raţie de fructe, ca măr, pară, piersică, căpşuni, cireşe, pepene galben, etc
Cina
Pentru un adult cina nu este indispensabilă, căci deja cu un dejun şi cu un prânz asemenea acelora pe care le-am văzut mai înainte, se acoperă necesităţile nutritive pentru cea mai mare parte a persoanelor. Copiii şi acei care efectuează un lucru fizic intens sunt exceptaţi de la această regulă generală.
Abstinenţa de la cină oferă o perioadă mai mare de odihnă aparatului digestiv şi face ca să se asimileze mai bine alimentele luate în timpul zilei. Mai ales faptul de a nu cina, este cea mai recomandată formă de slăbire. în general, caloriile care se ingeră pentru timpul nopţii, nu se utilizează, şi contribuie în mare parte în acumularea grăsimilor din depozitul corporal.
în orice caz, cina, dacă se ia, trebuie să fie uşoară şi cu cel puţin 2 ore înainte de culcare. Procesele digestive se încetinesc în timpul somnului, iar dacă se cinează târziu alimentele sunt reţinute în stomac. Lucrul acesta duce la fermentaţii digestive, care se manifestă prin gust neplăcut în gură, respiraţie neplăcut mirositoare şi senzaţie de greutate în stomac. De aceea somnul este mai odihnitor când stomacul nu are mult de lucru.
Putem realiza aceste obiective ale dejunului mâncând zaharuri: prăjituri, miere, fructe dulci... Şi pentru un timp , merge. Dar aceste zaharuri simple se metabolizează repede şi după puţin timp, iarăşi apare foamea.
In schimb când se consumă hidraţi de carbon (glucide) complecşi, cum sunt cerealele (îndeosebi cele integrale), acestea se transformă lent în glucoza şi astfel menţin un nivel corect al acesteia de-a lungul multor ore.
Poate fi afectat randamentul de către un dejun deficitar?
Profesorul Grande Coviân spunea într-un seminar organizat de către Fundaţia Spaniolă de Nutriţie: "A te lipsi de dejun este o obişnuinţă dăunătoare sănătăţii. înaintea prânzului aceia care nu au dejunat sunt mai puţin eficienţi şi de asemenea sunt mai puţin atenţi. Oare nu aceasta explică rezultatele slabe a unora dintre studenţi? Aceştia sunt mai obosiţi, mai expuşi accidentelor şi mai irascibili decât cei care şi-au luat dejunul".
Prima cercetare pentru documentarea acestei probleme, a fost făcută în renunitul Studiu din Iowa, publicat în 1962. Copiii care merg la cursuri fără a dejuna, prezintă o diminuare a capacităţii fizice (măsurată prin consumul oxigenului), a rezistenţei la efort, a forţei musculare şi a capacităţii de concentrare şi de învăţare.
Apare deosebit de evident faptul că este indicat, ca elevul să meargă la şcoală, după ce a primit un mic dejun care constituie pe puţin un procentaj de 20 până la 25% din valoarea calorică, a dietei zilnice. Acest mic dejun, trebuie să aibă o compoziţie variată care să cuprindă principalele grupe de alimente naturale.
Dar ce să fac dacă n-am poftă de mâncare dimineaţa devreme?
Desigur, dumneavoastră nu simţiţi nevoia să mâncaţi dimineaţa, datorită faptului că aţi cinat din belşug sau exagerat de târziu. începeţi să reduceţi cantitatea de alimente pentru cină şi să o luaţi mai devreme şi veţi vedea cum, puţin câte puţin, căpătaţi poftă de mâncare. Dar acest schimb, trebuie să se facă într-un mod gradat.
Cum putem avea micul dejun ideal
. Aveţi grijă să vă sculaţi cu 15-20 de minute mai devreme de cum obişnuiaţi până acum.
. Păstraţi pentru micul dejun acele alimente care par mai apetisante.
. Socotiţi micul dejun o mâncare de bază care trebuie pregătită şi programată.
. Cinaţi puţin şi devreme, sau deloc.
. Nu folosiţi la micul dejun mâncare preparată cu o seară mai înainte.
Foamea dureroasă
Sunt unele persoane care au senzaţia de foame irezistibilă, care ajunge până acolo, să fie dureroasă, cu o senzaţie intensă de gol în stomac şi care se cal-mează mâncând. In general acest lucru se întâmplă în timpul nopţii, uneori la scurt timp după culcare. Acesta este un simptom de ulcer gas-troduodenal. El se datoreşte unui exces de sucuri gastrice în stomac care irită mocoasa peretelui, provocând contracţii violente, cunoscute sub numele de spasme de foame. în acest caz special, este recomandabil să se cineze. Este recomandabil să se folosească o mică cantitate de alimente neîncălzite şi alcali-nizante ca:
. lapte rece
. banane sau mere
. pâine prăjită sau cereale
Trebuie să se evite alimentele fierbinţi, cele picante, cafeaua, prăjelile şi mâncărurile grele.
în orice caz, în scopul de a rezolva fondul problemei, trebuie să se apeleze la medic pentru a diagnostica un posibil ulcer gastroduodenal şi pentru a aplica un tratament adecvat.
Soia, o leguminoasă excepţională |
sus |
Soia este o plantă leguminoasă, care poate atinge până la un metru înălţime. Pe lângă varietatea de culoare galben auriu, există şi varietăţi care au grăunţele de culoare neagră, verde sau roşie. Această plantă minunată, constituie de mai bine de 2.000 de ani, împreună cu orezul, baza alimentaţiei popoarelor din estul şi sud-estul Asiei, unde consumul de carne, lapte şi ouă este foarte scăzut. Mulţumită acestui aliment care este soia, popoarele orientale amintite, au fost scutite de carenţe nutritive.
Soia este luceafărul alimentaţiei vegetale. în compoziţia sa distingem:
. Un procentaj foarte important de proteine cu o înaltă calitate biologică (până la 40% din greutatea uscată a grăuntelui), care conţin toţi aminoacizii esenţiali.
. O cantitate relativ importantă de grăsimi (până la 20%), constituită în principal din acizi graşi poliinsaturaţi. Printre aceştia se găseşte şi acidul linoleic, un acid gras esenţial, care îndeplineşte importante funcţiuni în organism (pag. 48).
. Lecitina (cea. 2%), un fosfolipid foarte important pentru funcţionarea sistemului nervos şi care contribuie de asemenea la coborârea nivelului colesterolului sanguin, îndeplinind încă multe alte funcţii importante.
Proteinele din soia, sunt comparabile cu cele din carne în ceea ce priveşte valoarea nutritivă, până acolo încât le pot înlocui complet. Chiar sugarii care au nevoie de un aport important de aminoacizi esenţiali, pot fi crescuţi într-un mod satisfăcător cu lapte de soia, în caz de alergie la laptele de vacă.
Soia este un aliment cu o mare valoare nutritivă şi de aceea nu trebuie să se consume în exces. Nu trebuie neapărat să se consume zilnic, greşală în care cad adesea începătorii reformei alimentare şi care se tem că nu primesc suficiente proteine. Iar pentru că este vorba de un produs vegetal, nu trebuie să se considere că este un produs nehrănitor sau din categoria celor numite "uşoare".
Sfaturi culinare |
sus |
Ce să cumpărăm
. Alegeţi produse nerafinate, cum ar fi pâinea, pastele şi cerealele integrale, la fel zahărul închis la culoare şi sarea marină nerafinată.
. Procuraţi-vă alimente cu un conţinut scăzut de grăsime, cum ar fi laptele, iaurtul şi brânzeturile degresate.
. Citiţi etichetele produselor pe care le cumpăraţi şi fiţi atenţi în ceea ce priveşte conţinutul lor de grăsimi, zahăr, sare şi conservanţi.
Cum sa ne preparăm meniul
. Pentru a lega maioneza, folosiţi albuş de
ou în loc de ou complet (gălbenuşul este bogat în colesterol).
. înlocuiţi cu timpul untul cu ulei vegetal.
. Margarina este preferabilă untului. Fiind de origine vegetală nu conţine colesterol, măcar că are acizi graşi saturaţi (hidro-., genaţi). Uleiurile vegetale, dimpotrivă, conţin acizi graşi nesaturaţi, care fac să coboare nivelul de colesterol din sânge.
. Reduceţi conţinutul de carne şi de grăsimi din mâncăruri. Căutaţi să le înlocuiţi cu leguminoase sau cu produse din soia.
. Dacă totuşi mâncaţi carne, eliminaţi grăsimea care este la vedere pe cât se poate şi îndepărtaţi pielea de la carnea de pasăre care conţine destulă grăsime.
. Folosiţi alimentele de sezon, cu scopul de a folosi cât mai mult produse proaspete.
. Căutaţi ca alimentele să ofere deosebiri de culoare şi de gust, în ceea ce priveşte
prezentarea lor. Aceasta stimulează sucurile digestive şi favorizează digestia.
. Evitaţi repetarea alimentelor la aceeaşi masă, de exemplu, ouă şi creme sau supe de fidea şi macaroane.
Cum să pregătim vegetalele
. Consumaţi crude toate verdeţuri le şi legumele, pe cât posibil. Astfel se păstrează toate proprietăţile lor, sărurile minerale, vitaminele şi enzimele. Aceasta presupune o dantură sănătoasă şi o masticaţie atentă. Fiţi siguri că descoperiţi combinaţii mai gustoase. Aţi încercat să gustaţi o salată de conopidă crudă cu ceapă, ulei şi lămâie? Sau ciuperci crude în salată?
. Evitaţi prăjelile, căci uleiul se descompune în diferite substanţe chimice iritante, în mod deosebit în acroleină, iar acestea fac ca digestia să fie lentă şi greoaie. Dacă totuşi trebuie să prăjiţi, folosiţi ulei de măsline, care este mai stabil la temperaturi ridicate şi se oxidează mai greu decât uleiurile de seminţe.
. Vegetalele pregătite în cuptor (cu foc cu lemne, electric sau cu gaz) sunt foarte gustoase şi digestibile. Puteţi pregăti astfel, ardei, roşii, vinete, praz, ceapă, cartofi,... Preparaţi-le cu câteva picături de ulei şi cu puţin usturoi picant.
. Mâncărurile pregătite la abur sau la microunde, de asemenea fac parte din modul sănătos de a pregăti vegetalele; cu toate că nu sunt atât de gustoase ca cele pregătite în cuptoare convenţionale. Despre cuptorul cu microunde se spune că ar produce alteraţii chimice în alimente. Cu toate că acest lucru nu s-a putut demonstra într-o formă convingătoare, este bine să fim atenţi la folosirea acestui aparat electrocasnic.
. Când aveţi de pregătit verdeţuri şi zarzavaturi, faceţi-o într-o cantitate cât mai mică posibil de apă, căci aceasta diluează vitaminele şi sărurile minerale. în orice caz, folosiţi zeama în care au fiert ele pentru a o întrebuinţa la supă, sau pentru a o folosi pur şi simplu caldă, ca o băutură de iarnă.
Pentru a evita distrugerea vitaminelor prin fierbere |
sus |
. Lăsaţi mai întâi să dea apa în clocot,
înainte de a pune vegetalele. în acest fel oxigenul care în mod normal este dizolvat în apă se degajă şi nu va mai con-
tribui la oxidarea vitaminelor din alimente. Oxidarea presupune pierderea proprietăţilor vitaminelor.
. Nu eliminaţi pieliţa sau coaja vegetalelor (cum ar fi cartofii, napii sau morcovii), căci aceasta împiedică într-o bună măsură dizolvarea vitaminelor în apa de fierbere, ceea ce duce la o mai mare distrugere a vitaminelor din cauza temperaturii.
. Tăiaţi vegetalele în bucăţi mici, lucru care va uşura fierberea. Bucăţile mari necesită timp mai mare de fierbere.
. Căutaţi să consumaţi vegetalele pregătite
de curând. Ceea ce rămâne trebuie păstrat în frigider, într-un vas închis, sau învelit într-o folie de plastic, sau o foiţă de aluminiu. Oxigenul din aer provoacă distrugerea vitaminelor prin oxidare.
Dieta mediteraneanăîn mod tradiţional, în ţările din aria mediteraneană, în special în regiunile aproape de coastă, este practicat un fel de alimentaţie diferit de cel obişnuit de ţările din centrul şi din nordul Europei ca şi din Statele Unite.
Aceste deprinderi alimentare caracteristice regiunilor meridionale ale bătrânului continent, cunoscute sub numele de "dieta mediteraneană", sunt acum în centrul atenţiei, pentru că s-a demonstrat că ele protejează împotriva îmbolnăvirilor cardiovasculare ca şi împotriva anumitor tipuri de cancer.
Dieta mediteraneană tipică continuă a fi în vigoare în zonele rurale şi de coastă din sudul Europei. Din nefericire, unele din a-
ceste deprinderi dietetice bune, au început să dispară din practica zonelor urbane şi industriale. Dar, descoperindu-se avantajele alimentaţiei mediteraneene tradiţionale, a început să crească interesul pentru ea şi nu sunt puţini aceia care doresc să se reîntoarcă la ancestealele obiceiuri ale locuitorilor ce mărginesc acea numită "Mare Nos-trum".
Dieta mediteraneană are următoarele caracteristici:
. Consumul abundent de cereale, fructe, legume şi verdeţuri. Salata de verdeţuri proaspete este un fel de mâncare omniprezent la masa de prânz.
. Folosirea uleiului de măsline ca adaos la tot felul de mâncăruri în loc de unt, seu sau alte grăsimi animale.
. Consumul moderat de produse de origine animală, preferând peştele în locul cărnii şi o folosire limitată a laptelui şi derivatelor lui.
In regiunile mediteraneene, consumul de fructe şi zarzavaturi pe o persoană, este dublu faţă de cel din ţările din centrul şi din nordul Europei; în schimb, consumul cărnii şi al laptelui este mai mic. Până nu de mulţi ani, se credea că alimentaţia ideală era cea din ţările anglosaxone , care abunda în proteine şi produse de origine animală şi care oferea o creştere rapidă a copiilor şi o talie înaltă tinerilor; Blonzii şi voinicii nordici, trezeau admiraţie între locuitorii din sudul Europei. Dar atunci când s-a aflat că această dietă tipică a locuitorilor din centrul şi din nordul Europei este responsabilă printre alte cauze, de marele număr de afecţiuni cardiace şi degenerative din aceste ţări, cercetătorii şi-au îndreptat atunci atenţia
spre dieta aparent mai săracă care este practicată în mod tradiţional de cei din regiunile mediteraneene.
Dieta mediteraneană conţine mai puţine grăsimi, mai puţine proteine şi în schimb mai mulţi hidraţi de carbon, decât dieta tipic occidentală, întocmai cum recomandă actualmente O.M.S. în mod deosebit, în acest fel de alimentaţie predomină acizii graşi nesaturaţi care se găsesc în mod deosebit în uleiurile vegetale şi în peşte, faţă de acizii graşi saturaţi care se găsesc în carne şi în lactate.
Această dietă numită mediteraneană, este mult mai sănătoasă decât alimentaţia specific camătă a ţărilor industrializate. Cu toate acestea, rezultatele care pot fi obţinute prin practicarea ei, sunt cu mult depăşite de alimentaţia pe bază vegetală, aşa cum s-a demonstrat în această lucrare. Cu cât va fi mai mare proporţia de cereale, fructe şi zarzavaturi (inclusiv leguminoasele şi verdeţurile) în alimentaţie, cu atât va fi mai sănătos.
Alimente din grupa 1
