in ceea ce priveste controlul apetitului, trebuie sa pastram o linie de mijloc.
Daca corpul este prea gras nu-l putem duce, iar daca este prea slab, nu ne poate duce el pe noi.
EXPERIENTA ne spune si statisticile confirma ca este greu sa intalnim un vegetarian obez. De fapt, mai cu seama obezitatea sau tendinta de a deveni obez, este unul din motivele cele mai intemeiate pentru a ne schimba regimul si pentru a recurge la alimentatia cu produse vegetale.
Excesul de greutate provoaca multe probleme sanatatii. Inima, oasele si articulatilc sunt supraincarcare in functiile lor. A pierde din greutate, inseamna a castiga in sanatate. Se spune ca un kilogram in plus, echivaleaza cu un an in minus.
Greutatea ideala pentru un adult se poate calcula cu destula aproximatie avand in vedere talia: centimetrii care depasesc un metru inaltime, sunt kilogramele care trebuie sa constituie greutatea. Se considera normala o greutate care are o toleranta de 10% in plus sau in minus, fata de cea ideala.
Astfel, o persoana care are 1,70 m. ar trebui sa cantareasca 70 de kg cu o toleranta pentru normal intre 77 si 63 de kg potrit constitutiei corporale.
Obezitatea este consecinta unui dezechilibru intre energia care se ingera si cea de care are in mod real nevoie organismul. Energia care prisoseste, se acumuleaza sub forma de grasime, in special sub piele.
Vazute astfel lucrurile, avem doua solutii pentru a eta excesul in greutate: sa ingeram mai putine calorii si sa cheltuim mai multe. Dar lucrurile\'nu sunt chiar atat de simple, pentru ca mai sunt si alti factori care influenteaza in mod hotarator problema cresterii in greutate.
Cuprins:
Alimente care îngraşă mai mult |
sus  |
. Grăsimile, în special cele de origine animală.
. Hidraţii de carbon rafinaţi, ca
făina şi zahărul alb, ca şi produsele preparate din ele, (prăjituri, papanaşi, şi produse de patiserie).
. Băuturile alcoolice, în special berea. Alcoolul oferă calorii din belşug, care se transformă în grăsimi.
. Excesul de sare în dietă. Sarea reţine apa şi aceasta face să crească greutatea.
Cauzele obezităţii
Nu toţi sunt aşa cum vor să pară
" Nu înţeleg de ce mă îngraş. Doar mănânc atât de puţin!"
Nu aţi auzit şi dumneavoastră această frază uneori?
Vedem cum cei obezi continuă să fie acuzaţi că mănâncă prea mult.Dar, în realitate nu aceasta este singura cauză, şi nici măcar cea mai importantă a obezităţii. Toţi am cunoscut persoane slabe care se alimentează copios. Şi sunt u-nii care se străduiesc să se îngraşe şi nu reuşesc.
Trebuie să existe deci, în afară de excesul de alimente şi alţi factori care duc la obezitate. Există un experiment clasic cunoscut foarte bine de către cercetătorii în probleme de nutriţie umană; mâncând la fel şi realizând aceleaşi exerciţii zilnice, unele persoane cresc în greutate, altele şi-o menţin iar altele pot să ajungă chiar să slăbească. Nu toate persoanele câştigă în greutate cu aceeaşi uşurinţă.
Cauzele acestor diferenţe dintre indivizi nu sunt în total clarificate în ciuda multor cercetări făcute în această privinţă. Totuşi se subliniează următoarele:
. Există un factor ereditar. Sunt persoane care au moştenit de la înaintaşii lor o constituţie corpolentă, şi acest lucru este posibil să fie în legătură cu o mai bună asimilare a alimentelor.
Cineva născut din părinţi obezi are o probabilitate de 80% ca să ajungă ca ei.
. Există factori individuali care depind de echilibrul hormonal al fiecărei persoane. Hormonii, ca tiroxina, produsă de glandele tiroide, accelerează arderea hranei în organism. Insulina, dimpotrivă, măreşte lipo-geneza (producerea de grăsimi). S-a dovedit că obezii au o mai mică sensibilitate Ia insulina, adică necesită mai multă insulina pentru a metaboliza glucoza. Acest lucru duce ca o consecinţă la o mărire a producerii de grăsime.
. Obezii au o mai mică capacitate termoge-nică, adică, produc mai puţină căldură decât cei slabi.\' Caloriile care nu sunt transformate în energie se acumulează în organism sub formă de grăsime. Dimpotrivă, persoanele slabe cheltuiesc mai multe calorii pentru menţinerea căldurii corpului (excludem faptul de a avea febră), datorită cărora consumă mai multă energie şi depozitează mai puţină grăsime.
. Se pare că persoanele care au tendinţă de obezitate au "centrul foamei" mai sensibil. Acest centru este un nucleu nervos care reglează apetitul şi care se găseşte în hipo-talamus, în centrul cerebelului. Aceasta face ca să se simtă senzaţia de foame mai mult ca de obicei şi să trebuiască mai multă hrană pentru a experimenta senzaţia de saţietate.
Dieta de slăbire |
sus |
Alimentaţia are un rol foarte important în anumite cazuri, fie că obezitatea se produce prin faptul de a mânca prea mult, cum şi dacă există o predispoziţie individuală. în orice caz este necesar să se reducă cantitatea totală de alimente, să se elimine acelea bogate în grăsimi şi calorii şi apoi să se reeduce deprinderile alimentare.
Pentru ca o dietă de slăbire să fie efectivă şi bine tolerată de organism, trebuie să îndeplinească 4 obiective de bază:
1. Reducerea cantităţii totale de calorii care se ingeră, adică reducerea cantităţii de alimente. Trebuie să avem în vedere că organismul nostru arc nevoie de o canitatc minimă de energie ca să indeplinească funcţiile sale de bază, chiar dacă nu se face nici un exerciţiu. Folosind o comparaţie cu motorul automobilului, a-ceastă energie minimă corespunde cu combustibilul pe care-1 foloseşte motorul în relantiu, atunci când vehicolul este oprit.
Organismul uman necesita cea. 70 de calorii pe oră pentru a-şi acoperi necesităţile de bază pentru menţinerea vieţii, fenomen care este cunoscut sub numele de metabolism bazai. Astfel că chiar în timpul somnului se consumă 65 de calorii într-o oră. Dacă am rămâne toate cele 24 de ore din zi în pat, fără a face nimic, am avea nevoie de 65 x 24 = 1.560 calorii zilnic, doar pentru menţinerea vieţii.
Regimul de viaţă sedentar al unei persoane care lucrează într-un birou şi care nu merge decât strictul necesar, de exemplu, nu are nevoie de mai mult de 2.000 de calorii zilnic.
Caloriile care se ingeră în plus, se transformă în grăsime de depozit. De exemplu, dacă o persoană care necesită 2000 de calorii zilnic, ingeră 2.900, acumulează un exces de 900 calorii, care echivalează cu 100. g. grăsime. Dacă, dimpotrivă, se ingeră mai puţine calorii decât necesarul pentru necesităţile metabolismului bazai, organismul se va vedea obligat să consume din propriile rezerve.
Totalul de calorii pe care o persoană le consumă zilnic, necesită mai puţin de 1.560 depinde de diferiţi factori: ai greutăţii corporale (o greutate mai mare cere mai multe calorii), de sex (femeile reclamă cea, 10% energie mai puţin în raport cu bărbaţii) şi mai ales acest total depinde de felul de exerciţiu realizat. Calculul exact al acestor cantităţi reclamă cunoştinţele unui specialist în nutriţie.
2. Menţinerea unei proporţii adecvate între diferiţi factori nutritivi şi caloriile lor, tinzând să reducem aportul de grăsimi până la minimul recomandat (vezi pag. 44). Organismul nostru nu se poate alimenta doar cu hidraţi de carbon, doar cu grăsimi sau cu proteine. Teoretic acest lucru ar fi posibil, căci în fiecare din aceşti factori nutritivi se pot obţine caloriile necesare. Dar în practică acest fapt ar cauza un dezechilibru metabolic grav. Avem nevoie să ne hrănim cu o varietete de alimente şi mai ales caloriile provenite din fiecare din aceste alimente să păstreze o anume proporţie: hidraţi de carbon, de la 55% la 75%: grăsimi, de la 15% şi 30%: şi proteine de la 10% la 15% (vezi pag. 30).
Aceasta arată că nu sunt recomandabile pentru sănătate dietele ca cea a lui Atkins, care constă în eliminarea aproape totală a hidraţilor de carbon şi a unui consum nelimitat de grăsimi şi de proteine. Cu o asemenea dietă se poate slăbi cu câteva kg în primele zile, dar aceasta se datoreşte faptului că se pierde multă apă şi calorii prin urină. Aceste calorii se pierd sub formă de corpuri cetonicc (acetone), care se elimină cu urina într-o cantitate neobişnuit de mare.2 Mai mult de cât atât, dietele bogate în grăsimi şi proteine produc constipaţie, ridică nivelul colesterolului şi cauzează o adevărată răsturnare metabolică în organism, de pe urma cărei mulţi nu mai reuşesc să-şi mai revină.
Există şi alte diete dezechilibrate cu un pretins efect de slăbire, dar care sunt la fel de dăunătoare sănătăţii, şi în care se modifică proporţia ideală între factorii nutritivi calorici: hidraţi de carbon, grăsimi şi proteine. De exemplu, dieta disociată sau dieta de separare, în care nu se pot consuma împreună hidraţi de carbon şi proteinele, sau dieta macrobioti-că, la nivelul său superior, în care se consumă doar cereale.
3. Reduceţi la minimul recomandabil (15%) proporţia de calorii provenite din grăsimi, eliminând în acelaşi timp pe cele de origine animală. Acestea sunt grăsimi saturate, solide la temperatura mediului înconjurător (cum ar fi slănina), care tind să se depoziteze în persoana care le consumă, în acelaşi loc în care se aflau în animalul din care provin: exact sub piele în aşa numitul ţesut celular subcutanat
Dimpotrivă, grăsimile vegetale sau uleiurile, sunt lichide la temperatura ambientală şi organismul nostru le metabolizează cu mai multă uşurinţă decât pe cele animale. Aceasta înseamnă că uleiurile vegetale se transformă mai uşor în energie şi nu au un caracter de aliment de rezervă atât de marcat (vezi pag. 42).
Alimentele vegetale pe bază de soia au multe avantaje faţă de carne, nu numai în dietele de slăbire, ci în general pentru toate celelalte persoane. Soia conţine proteine complete cu toţi aminoacizi esenţiali, şi în plus nu are colesterol. Prin faptul că au mai puţine grăsimi, caloriile din produsele de soia sunt proporţional mai scăzute faţă de cele din carne şi derivatele ei. Este vorba de alimente plăcute la gust, sănătoase şi care oferă principii nutritive într-o proporţie ideală pentru o dietă de slăbire.
Este recomandabil ca înlocuirea produselor din carne cu preparate din soia să se facă într-o formă progresivă, pentru ca atât organismul cât şi gustul să se poată adapta acestui nou sortiment de alimente.
4. îmbogăţirea micului dejun şi reducerea cinei până acolo încât să o suprimăm. Caloriile care sunt luate dimineaţa pot fi consumate cu uşurinţă de-a lungul zilei. Nu tot aşa se întâmplă cu cele pe care se iau seara şi când după cină se trece imediat la odihnă. în pagina 142 veţi găsi modul de a începe ziua printr-un bun dejun.
Se poate slăbi şi într-un mod sigur
Cu o alimentaţie pe bază de vegetale se poate ajunge cu uşurinţă la realizarea celor cinci cerinţe pentru ca o dietă să fie eficace şi sigură din punct de vedere al sănătăţii.
1. Alimentele vegetale sunt în general mai puţin concentrate decât cele de origine animală şi de aceea la o greutate egală, conţin mai puţine calorii. Aceasta face ca o dietă pe bază de vegetale să facă dificil de a ingera prea multe calorii, căci deja stomacul este destul de plin.
2. O alimentaţie vegetală variată oferă toţi factorii nutritivi necesari în cea mai adecvată proporţie pentru a ajunge la slăbire, după graficul arătat în pagina 30. Cu dieta carnată se ingerează un exces de proteine şi de grăsimi pe măsură ce se reduce proporţia de hidraţi de carbon. Acest lucru dezechilibrează metabolismul şi cauzează un exces de reziduri acide, ca acidul uric, care , printre alte lucruri predispune la formarea calculilor renali şi la artroze, la fel ca şi la o mai mare eliminare a calciului prin urină (vezi pag. 81 şi 117).
3. Hidraţii de carbon complecşi, ca cei care se găsesc în cerealele integrale, luaţi în cantităţi şi proporţii adecvate, nu duc la obezitate cum se crede de obicei, ci dimpotrivă sunt indispensabili într-o dietă de slăbire echilibrată. Hidraţii de carbon simpli, ca zaharurile, sunt foarte neindicaţi, mai ales când sunt întovărăşiţi de grăsime, cum se întâmplă la prăjituri şi bomboane.
4. Alimentele vegetale conţin în general mai puţină grăsime decât cele animale. Aceasta permite ca grăsimea totală a dietei să fie mai mică, ceea ce constituie o condiţie necesară pentru o dietă de slăbire.
5. Grăsimea din alimentele vegetale este în general de tip nesaturat şi benefică pentru sănătate în contrast cu grăsimea animală. Nu trebuie să se renunţe în totalitate la grăsimea din dietă, căci ne-am lipsi de acizii graşi esenţiali, care îndeplinesc funcţii de neînlocuit în organism (vezi pag. 48) şi care se găsesc mai ales în uleiurile vegetale.
Tabel comparativ între produsele vegetale pe bază de soia şi cele carnate |
sus |
Hidraţii de carbon
Produse vegetale Cu toate că sunt alimente proteice la bază, conţin de asemenea şi o pe bază de soia oarecare cantitate de hidraţi de carbon. Acest fapt le apropie mai mult de proporţia ideală care trebuie să existe între factorii nutritivi calorici (hidraţi de carbon, grăsimi şi proteine), aşa cum se arată în tabelul de pe pagina următoare. Hidraţii de carbon sunt necesari în orice dietă alimentară inclusiv în cea de slăbire. în absenţa lor, organismul este nevoit să ardă grăsimile şi proteinele, ceea ce produce corpuri cetonice şi alte reziduri acide, care perturbează metabolismul.
Carnea şi derivatele ei Nu conţine hidraţi de carbon, sau numai în mică cantitate (organe ca ficatul). Aceasta face ca un regim pe bază de carne să devină dezechilibrat în ceea ce priveşte proporţia necesară de factori nutritivi.
Grăsimi
Produse vegetale Conţin mult mai puţină grăsime decât carnea şi mai ales este vorba de o pe bază de soia grăsime cu o calitate nutritivă mai mare şi care îngraşă mai puţin.
Carnea şi derivatele ei Conţin grăsimi saturate din abundenţă, dăunătoare sănătăţii (vezi pag. 42) şi care favorizează creşterea în greutate.
Proteine
Produse vegetale Proporţia de proteine este foarte asemănătoare sau chiar superioară celei pe bază de soia din carne, în plus, proteinele din soia sunt complete.
Carnea şi derivatele ei Sunt o sursă bună de proteine complete.
Produse vegetale pe bază de soia
Carnea şi derivatele ei
Colesterolul
Nici un aliment vegetal nu conţine colesterol.
Sunt bogate în colesterol. Este recomandat să nu se ingere mai mult de 300 mg de colesterol zilnic, cantitate care se atinge şi este depăşită cu uşurinţă atunci când se consumă alimente care conţin carne.
Calorii
Produse vegetale La o greutate egală şi o cantitate de proteine egală, alimentele vegetale pe bază de soia oferă mai puţine calorii. Aceasta le face în special convenabile pentru dietele de slăbire.
Carnea şi derivatele ei Conţinut caloric ridicat mai ales datorită unui aport mare de grăsimi.
Aliment Hidraţi de carbon Grăsimi Proteine Colesterol Calorii
Fileu de proteină vegetală Biftec de viţel 4,84 0 0,14 10,5 20,42 19,2 0 85 102 177
Mezeluri vegetale Mezeluri de carne tocată 7,1 0 4,6 14,0 25 22,5 0 70 165 216
Carne vegetală Muşchiuleţ de porc (slab) 3,8 0 6,1 18,1 12,4 26,1 0 96 120 271
Proteină vegetală cu fibre Şunca de York fiartă 323 435
29,9 0,3 0,5 39,6 50,6 16,2 0 85
Cârnaţi de soia tip Frankfurt Cârnaţi de Frankfurt 4 2 16 20 11 14 0 100 204 248
Exemple de meniuri pentru slăbire |
sus |
Pentru ca regimurile de slăbire să fie pe cât posibil mai sănătoase, trebuie să păstrăm proporţia ideală între diferiţi factori nutritivi energetici^ (hidraţi de carbon, grăsi-1 mi şi proteine). Aceasta I cere ca dieta să fie variată, iar nu restrânsă doar la câteva feluri de alimente.
Dieta la 1.000 de calorii zilnic
Micul dejun
Lapte de soia
sau lapte degresat....................1 pahar
Germeni de grâu sau polen.......1 lingură
Cereale integrale........................2 linguri
Nuci sau migdale.............................30 g
Portocale...................................1 bucată
Prânzul
Salată vegetală variată Ulei de măsline
sau de seminţe .....................1 lingură
Carne vegetală
cu verdeţuri................................200 g
Pâine integrală prăjită....................2 felii
Măr copt la cuptor.....................1 bucată
Cina
Salată de fructe
(fără zahăr sau miere).................1 porţie
Pesmeţi integrali.............................100 g
Drojdie de bere.........................1 lingură
Dieta de 1.500 calorii zilnic
Micul dejun
Suc de fructe...............................1 pahar
Muesli (cereale cu fructe
oleaginoase).............................3 linguri
Tofu (brânză de soia), brânză
proaspătă de vacă sau iaurt.....1 porţie
Germeni de grâu sau polen..........1 lingură
Pâine integrală cu marmeladă
scăzută în calorii.......................1 felie
Prânzul
Salată vegetală variată
Ulei de măsline sau de seminţe....1 lingură
Fulgi de cereale cu supă de
verdeţuri sau Leguminoase ...1 farfurie Cârnaţi de soia .....................................2
sau ou fiert.......................................1
Pâine integrală cu germeni.............2 felii
Fructe de sezon.........................1 bucată
Cina
Supă de verdeţuri
cu ceapă şi ţelină.................1 farfurie
Nuci şi alte fructe uscate..................30 g
Fructe de sezon..........................2 bucăţi
Evitaţi constipaţia |
sus |
Cea mai mare parte din cazurile de con-stipaţie sunt de origine funcţională din cauza slăbirii musculaturii intestinale sau din cauza alimentaţie nepotrivite. Totuşi, trebuie să avem în vedere că atunci când constipaţia apare în mod frecvent, poate fi simptomul unei boli grave a intestinului, de exemplu, cancer de colon.
Constipaţia obişnuită trebuie să fie corectată prin mijloace igienice dietetice. Este vorba de reeducarea intestinului şi de întărirea musculaturii sale, pentru favorizarea progresiei fecalelor.
Vă prezentăm câteva recomandări utile pentru a birui constipaţia:
. Beţi unul sau două pahare de apă imediat după sculare dimineaţa, continuaţi să beţi apă tot timpul zilei, pe puţin alte 4 sau 6 pahare.
. Luaţi micul dejun cu cereale şi pâine integrală, fructe proaspete, marmeladă de fructe şi câteva prune uscate. Acestea se pot pune la înmuiat într-un vas pe durata întregii nopţi şi dimineaţa să fie mâncate şi totodată cu ele să se bea apa în care au stat.
Mâncaţi din belşug fructe proaspete la prânz şi seara, îndeosebi struguri, mere, cireşe, căpşuni, şi piersici.
. în cazuri rebele, luaţi una sau două linguri de tărâţă de grâu dimineaţa. Tărâţa este tipul de fibră vegetală care formează coaja cerealelor. Nu este recomandabil să se depăşească cele două linguri luate zilnic, nici să fie luate pe o lungă perioadă de timp, pentru că tărâţa îngreunează absorţia fierului şi a altor minerale în intestin. Dacă deja folosiţi cereale şi pâine integrală, a-cestea vă oferă o proporţie echilibrată de tărâţe.
. Evitaţi alimentele astringente, cum sunt pesmeţii neintegrali, pâinea albă, pastele făinoase, gutuia şi preparatele din ea şi băuturi ca vinul sau ceaiul.
. Faceţi exerciţiu fizic cu regularitate. Cel mai bun rezultat în caz de consti-paţie îl oferă mersul pe jos în pas uşor, timp de o jumătate de oră sau mai mult,
/ilnic..
. Obişnuiţi-va corpul să aibă ore regulate pentru ieşirea afară.
Atunci când se urmează un regim de slăbire din cele tipice şi se consumă multă carne, peşte, lapte şi derivatele lui, se instalează constipaţia, pentru că nici unui din aceste alimente nu conţine celuloză sau fibră vegetală (vezi pag. 39), substanţă indispensabilă pentru buna funcţionare a intestinului. Fructele şi cerealele integrale sunt cele mai bune surse de fibră.
Alimente care îngraşă mai mult
