De unde vine sarea? Bineinteles ca din solnita pe care o scuturam deasupra farfuriilor, chiar inainte de a gusta mancarea. Daca am fi precauti, ne-am da seama ca sarea adaugata in timpul prepararii retetei este de ajuns. Dar aceste surplusuri nu reprezinta decat 30% din consumul nostru de sare. Majoritatea sarii pe care o absorbim, sau cel putin restul de 70%, provine din alimentele industriale aparent inofensi
Cuprins:
Raionul pa;ine, cereale |
sus  |
Pâinea
în funcţie de magazinul de pâine de unde vă aprovizionaţi, un sfert de baghetă poate aduce 1,46 g-2,15 g sare. Astfel, cu două baghete pe zi, am consumat deja cele trei sferturi din raţia maximă de sare, care, să ne amintim, este de 6 g pe zi. Optaţi pentru pâinea integrală, cu târâte sau cu cereale, mai puţin sărate, sau alte feluri de pâine specială, de tip miez de pâine natur sau întreg, care conţin în medie de la 1,2 g sare la 100 g.
Pesmetul
Cu 1,25 g de sare la 100 g, cantitatea medie de sare asigurată de pesmet nu trebuie neglijată. Fiţi prudenţi cu privire la aşa-zisele pâini coapte la foc mic, care conţin 1,5 g. Dacă vă place pâinea crocantă, alegeţi în schimb pâinişoarele grilate de tip suedez, mai puţin sărate şi care nu conţin mai mult decât 1 g de sare.
Cerealele
Nici nu ne-ar veni să credem că simplii fulgi de porumb pot conţine 2,39 g de sare la 100 g, sau că asigură o cantitate de 0,96 g de sare pentru o porţie medie de 40 g. Nu e neglijabil, căci dacă vă continuaţi micul dejun cu 60 g de baghetă şi o felie de jambon sau o bucată de brânză, aproape aţi atins limita admisă la consumul de sare pe zi, ră-mânându-vă încă cel puţin două mese.
Raionul biscuiţi şl produse de patiserie |
sus |
Atenţie la cornuri, brioşe, madlene, pâini cu lapte, aluaturi coapte la foc mic şi sărate, la biscuiţi seci de tip «petits-beurre» de fabricaţie industrială. Toate aceste produse conţin mai mult de 1 g de sare la 100 g. Mai bine savuraţi câteva produse de casă, nişte biscuiţi umpluţi sau prăjituri cu fructe sau cu ciocolată, checuri cu fructe, în general mai puţin sărate.
Fast - food - urile
Hamburgherii, sandvişurile, salatele, pizza, cartofii prăjiţi, toate produsele din alimentaţia rapidă sunt în marea lor majoritate foarte sărate, cu cantităţi de sare variabile de la o marcă la alta, pentru acelaşi produs. Astfel, cantitatea de sare dintr-un hamburgher poate varia de la 1 la 3 g, depinde de unde îl cumpăraţi. De exemplu, un hamburgher Quick and Toast de la fast-food-ul Quick conţine 2,87 g sare, un McBacon de la McDonald\'s conţine 2,37 g, pe când hamburgherii clasici de la cele două firme conţin mai puţin de 1 g de sare. Cât despre cartofii prăjiţi, o porţie conţine 0,45 g sare la McDonald\'s şi 0,59 la Quick. Atenţie şi la sosuri, salate şi sandvişuri, care conţin de la 1,77 g sare până la 4,20 g pe porţie. Câteva lanţuri de distribuţie propun specialităţi care bat recordurile, ca şi în cazul Rosas de Croq\'O\'Pain, cu 4,20 g sare, urmată de sandvişul Le Californien, cu 3,24 g, şi de sandvişurile Le Parisien de la brutăria Paul, cu 2,99 g sare, Le Villageois de la brutăria Pomme de Pain, cu 2,91 g, şi sandvişul cu ton de la La Brioche Doree, cu 2,85 g. Cel mai puţin sărate, dar conţinând totuşi mai mult de 2 g sare pe porţie, sunt sandvişul L\'Oceanique de la La Croissanterie, sandvişul cu brânză de la Arche Cafe şi sandvişul Le Corsaire de la brutăria Paul.
Raionul produse lactate |
sus |
Brânzeturile
Procentul de sare în brânzeturi este foarte variabil. Printre cele mai sărate se află brânzeturile de oaie, care conţin 1,15 g de sare, sau Ro-quefort cu 1,6 g de sare la 100 g. Brânzeturile nobile sau cele cu mucegai sunt şi ele bogate în sare (în medie 1,2 g la 100 g). Urmează brânza Cântai cu 0,9 g de sare la 100 g, apoi Tomme (brânză grasă) cu 0,8 g şi Saint-Nectaire cu 0,59 g. Camembert conţine circa 0,7 g de sare, iar brânza de capră între 0,46 şi 0,56 g la 100 g. Conţinutul de sare al brânzei Emmenthal variază considerabil de la o marcă la alta, întrucât poate conţine de la 0,3 la 0,73 g la 100 g.
Lactatele
Iaurturile şi deserturile lactate aromatizate cu ciocolată, vanilie sau caramel conţin de obicei foarte puţină sare. Cel mai puţin sărate sunt «pe-tits-suisse» (brânză dulce de vacă), iaurturile natur şi brânzeturile slabe, care nu conţin decât între 0,03 g-100 g. Specialităţile cu fructe, mai ales cu căpşune, merită puţin mai multă vigilenţă. Deşi savoarea dulce este cea care domină, totuşi, conţinutul de sare poate ajunge până la 0,26 g pentru un borcan, ceea ce reprezintă mai mult de 60 g de brânză Emmenthal (0,18 g de sare).
Raionul carne |
sus |
Cumpăraţi de preferinţă carne proaspătă de la măcelar, sau chiar congelată sau vidată. Conţine puţină sare. De exemplu, un antricot de vită de 170 g nu are decât 0,25 g sare şi un escalop de pui sau de viţel de 125 g conţine 0,10 g. Atenţie, aceste cantităţi trebuie înmulţite cu 20 sau 30 când aceste cărnuri sunt vândute gata preparate. Astfel, 100 g de escalop cordon-bleu vidat conţine 2,32 g sare, iar o pulpă de raţă în untură mai mult de 3 g.
RAIONUL BĂUTURI
în general, apele minerale gazoase sunt foarte bogate în sare, cele care bat recordul sunt Vichy Saint-Yorre®, cu 5 g la litru; cel mai puţin sărată este Perrier, cu 0,22 g la litru. Mai periculoase sunt băuturile răcoritoare gazoase, care, dincolo de gustul lor dulce, ascund o cantitate considerabilă de sare, un sfert de litru conţinând aproape 0,20 g de sare. Chiar şi lactatele aromatizate şi congelate conţin sare.
Raionul mezeluri |
sus |
Nu există nici o îndoială: jambonul, pateurile, piftia, carnaţii şi alte slănini sunt bogate în sare. Produsele care conţin cea mai scăzută cantitate de sare (cam 1,7 g la 100 g) sunt jambonul de pui sau de porc degre-sat şi fără şorici. Pateurile şi cremele de carne depăşesc în general 2 g şi carnaţii şi slăninile ajung la 5 g la 100 g. Deci, consumaţi-le în cantităţi moderate.
RAIONUL GRĂSIMI
Uleiurile şi unturile clasice conţin cantităţi destul de mari de sare (circa 0,3 % sau aproximativ 1 g pentru un pachet de unt de 250 g). în schimb, untul demisărat conţine 2 g, la fel ca unele unturi mai puţin grase, mai ales Bridelight® la 25%. Margarina dietetică redusă în grăsimi şi cel mai puţin sărată este margarina Primevere, cu 0,0825 g de sare la 100 g.
Priviţi cu atenţie etichetele
Conţinutul de sare nefiind, până acum, o menţiune obligatorie pe etichete, el este rar indicat pe etichete. Şi când se întâmplă, eticheta pachetelor indică în general conţinutul de sodiu şi nu cel de sare, care este mai precis de clorură de sodiu. Pentru a cunoaşte adevăratul conţinut de sare (sau clorură de sodiu), trebuie să înmulţim conţinutul de sodiu cu 2,54. O operaţiune complicată dacă nu avem calculator. Totuşi, lucrurile trebuie să evolueze, căci AFSSA (Agenţia Franceză pentru Securitatea Sanitară a Alimentelor) a cerut recent industriilor agro-alimentare să îmbunătăţească informaţia de pe etichete (vezi pag. 20).
Raionul produse preparate |
sus |
Mâncărurile gătite cu carne sau peşte, sosuri şi garnituri sunt practice, dar atenţie la conţinutul lor de sare. O porţie poate conţine în medie 3 g sare sau chiar mai mult, anumite specialităţi atingând 4,5 g pe porţie. A se evita, de asemenea, orice fel de plăcintă, pizza, clătitele umplute, sandvişurile calde, ravioli, care conţin aproape 2 g sare pe porţie la raionul de produse proaspete şi mai puţin la raionul de produse congelate. Dacă totuşi le consumaţi, aveţi grijă ca restul de mâncare să nu conţină multă sare.
Pentru mai mult gust, combinaţi condimentele
Savuroase şi colorate, ele sosesc din ţări îndepărtate pentru a ne îmbogăţi mâncărurile. învăţaţi să le combinaţi.
. Curcuma: legume, orez, morcovi.
. Ghimbir: supă de morcovi, salate de fructe de mare, pâine condimentată.
. Ienupăr: morcovi, varză, dovleac.
. Anason verde: raţă, fenicul.
. Cimbru, dafin, cuişoare: supe, sirop pentru fierberea fructelor.
. Cubebe (piper cu coadă): tomate.
. Cardamon (specie din India): peşte, fructe gătite în staniol (ananas, caise, kiwi), orez.
. Coriandru: saiate de morcovi, castraveţi.
. Scorţişoară: mere, sirop, compot de fructe, creme de tarte.
. Rosmarin: miel, tomate murate.
. Şofran: fierberea pastelor, a orezului sau a peştelui.
Raionul peşte |
sus |
Peştele proaspăt nu conţine mai multă sare decât carnea proaspătă, aproximativ 1 g pe porţie. în schimb, peştele afumat, somonul, păstrăvul, heringul pot ajunge uşor la 3 g sare la 100 g. Nu optaţi însă nici pentru conservele de peşte în vid, pasteurizate sau congelate. Aceste produse aduc în medie 2 g sare la 100 g, lucru deloc neglijabil.
RAIONUL CONDIMENTE
Dacă există condimente care conţin puţină sare, nu este cazul muştaru-lui, castraveciorilor şi al altor adjuvanţi culinari (varietăţi de sosuri). O porţie de sos bolognez gata preparat conţine 1,65 g de sare. Cuburile de supă de pui sau vită sunt foarte sărate, având mai mult de 47 g de sare la 100 g, sau 1 g de sare la un cub de 2 g. Vinegretele şi maionezele gata preparate aduc cantităţi de sare importante, de care trebuie să ţinem cont în consumul de zi cu zi.
Treceţi la practică
Cu ajutorul reţetelor care urmează, făcute de Jerry Monmessin - bu-cătar-şef la Villa Beausejour, în Contrexeville - veţi descoperi că expresia «fără sare» poate fi asociată cu plăcere şi mâncare gustoasă. Uşor de preparat, echilibrate, originale, delicat aromate, ele au fost concepute pentru a fi savurate de toată familia sau între prieteni. Această bucătărie vă învaţă, de asemenea, să vă organizaţi, de exemplu, preparând dinainte o serie de varietăţi de zemuri fără sare pentru sosuri, pe care o păstraţi la congelator pe porţii, sau începând prepararea reţetei în seara de dinainte pentru a lăsa alimentele să se marineze, lucru care va face deliciul celor mai simple mâncăruri.
Nu uitaţi să citiţi sfaturile care însoţesc majoritatea reţetelor: veţi găsi informaţii practice şi dietetice care vă vor ajuta să urmaţi regimul dumneavoastră desodat cu mai multă plăcere. Utile sunt şi trucurile care vă ajută să micşoraţi conţinutul de sare din mâncărurile dumneavoastră. Ajutaţi de aceste sfaturi şi de aceste reţete, nu numai că veţi putea urma întocmai regimul dumneavoastră fără sare, dar vă veţi şi delecta. Deci, repede la masă!
Raionul fructe şl legume |
sus |
Cartofi, tomate, varză, mere, salată...şi, în general, toate fructele şi legumele conţin foarte puţină sare (în medie 0,02 g la 100 g)...cu condiţia să fie proaspete, căci în conservă, conţinutul de sare atinge de la 1 g la 100 g, mai ales la legume. Acelaşi lucru se întâmplă la pireuri. chiar şi congelate, doar dacă nu există inscripţia «fără adaos de sare», în general, optaţi pentru legumele congelate şi întregi. Nu vă recomandăm nici supele, mai ales cele preparate din legume deshidratate; sunt mult mai sărate decât supele din cutii Pet, care conţin totuşi 1,5 g de sare la o cutie de 25 ci. Cât despre fructe, preparatele congelate sau conservate sunt foarte slab sărate, chiar şi compoturile.
RAIONUL BEBELUŞI
în ceea ce-i priveşte pe bebeluşi, există riscuri foarte reduse ca produsele pentru ei să conţină o supradoză de sare. Borcanele mici care le sunt destinate nu conţin mai mult de 0,2 g de sare la 100 g, iar mâncărurile gătite, maximum 1 g de sare pe porţie. Aceste doze sunt adaptate la capacitatea organismului lor, care nu trebuie să absoarbă mai mult de 4 g de sare pe zi.
Raionul pa;ine, cereale
