Alimentele pot li impartite in 4 mari grupe
in functie de ponderea lor recomandata
si alimentatie:
l. Pastele fainoase.
2. Fructele si legumele.
3. Laptele si produsele lactate.
4. Carnea si deritele ei.
Cuprins:
Clasificarea alimentelor |
sus  |
Cele 4 grupe de alimente prezentate mai înainte îţi vor asigura nevoile nutriţionale pentru a rămâne sănătos.
Ai nevoie să mănânci din fiecare grupă de alimente deoarece fiecare grupă îţi va asigura substanţe nutritive diferite. Trebuie doar să pui un accent mai mare pe alimente cuprinse în primele două grupe - pastele făinoase, legumele şi fructele.
Cele 4 grupe de alimente constituie surse principale pentru:
- pastele făinoase sunt o sursă de glucide şi vitamina B.
- legumele şi fructele - sunt o sursă bogată în vitamine, minerale şi fibre,
- laptele şi produsele lactate - sunt surse bogate în vitaminele A şi D; calciu, lipide şi proteine,
- carnea şi produsele de carne - sunt surse de proteine, fier si vitamine B.
Substanţele nutritive |
sus |
Alimentele pe care le consumăm conţin substanţe nutritive. Aceste substanţe sunt necesare pentru funcţionarea normală a organismului şi trebuie asigurate fiecărei celule şi ţesut din corpul nostru.
Există peste 50 de elemente esenţiale necesare funcţionării normale a organismului uman. Acestea elemente pot fi împărţite în 7 grupe în funcţie de structura şi rolul lor în organism:
1. proteine (aminoacizii)
2. grăsimi (lipide)
Alimentele pe care le consumăm conţin substanţe nutritive. Aceste substanţe sunt necesare pentru funcţionarea normală a organismului şi trebuie asigurate fiecărei celule şi ţesut din corpul nostru.
Există peste 50 de elemente esenţiale necesare funcţionării normale a organismului uman. Acestea elemente pot fi împărţite în 7 grupe în funcţie de structura şi rolul lor în organism:
1. proteine (aminoacizii)
2. grăsimi (lipide)
1. proteinele (aminoacizi) |
sus |
Proteinele reprezintă componentele structurale de bază ale tuturor celulelor din organismul uman. Acestea intră în structura multor enzime. hormoni, anticorpi, hemoglobina, lipoproteinele care transportă grăsimile, etc. fără de care organismul uman nu ar putea funcţiona. Ele au un rol foarte important în procesul de creştere şi dezvoltare a corpului.
Concepţia referitoare la consumul exagerat de proteine alimentare în scopul dezvoltării masei musculare este complet greşită. Consumul excesiv de carne poate afecta, prin solicitare crescută, rinichii. Deasemenea poate produce şi deshidratarea forţată a organismului deoarece, pentru epurarea corpului de substanţele rezultate din degradarea aminoacizilor, este necesară o mare cantitate de apă.
***Proteinele sunt lanţuri de aminoacizi care intră şi în compoziţia diferitelor produse alimentare. Aminoacizii pot fi esenţiali sau neesenţiali. Aminoacizii neesenţiali pot fi sintetizaţi de organism. Aminoacizii esenţiali nu pot fi sintetizaţi de către organism şi de aceea trebuie aduşi numai prin alimentaţie. Se cunosc în prezent 8 aminoacizi esenţiali.
Cele mai bogate surse de proteine alimentare complete sunt: carnea, ouăle, laptele şi brânza.
Legumele cum ar fi fasolea, lintea, mazărea constituie o excelentă sursă de proteine. în afară de proteine, ele sunt bogate în: fibre, fier, vitamine din complexul B şi au un conţinut scăzut în grăsimi.
2. glucidele (hidratii de carbon) |
sus |
***Hidraţii de carbon sunt compuşi organici obţinuţi din plante. Zahărul, siropurile şi mierea sunt exemplele cele mai simple de glucide.
Românii consumă prea mult zahăr - aproximativ 50 kg. pe an/locuitor.
Pe lângă zahăr, sirop şi miere, hidraţii de carbon se găsesc şi în: paste făinoase, pâine, orez. cartofi, sucuri, etc.
Specialiştii în sănătate consideră consumul excesiv de zahăr şi .produse zaharoase duce la: obezitate, diabet, boli de inimă şi carii dentare. Aceste zaharoase nu conţin substanţe nutritive şi de aceea sunt denumite "calorii goale".
Glucidele care se recomanda a fi consumate sunt: pâinea, pastele făinoase, orezul, cartofii, orzul, fructele si legumele.
încă şi acum. în România, unii specialişti recomandă cu totul eronat reducerea drastică a consumului de hidraţi de carbon sub formă de pâine din alimentaţie.
Această recomandare a fost de mult revizuită în ţările civilizate, datorită progresului cercetărilor ştiinţifice în domeniul sănătăţii şi alimentaţiei sănătoase.
Aceste cercetări au demonstrat \'că glucidele nesănătoase care trebuiesc reduse drastic în alimentaţie sunt numai zahărul şi produsele zaharoase. în ceea ce priveşte: cartofii, pâinea, orezul, pastele făinoase - acestea reprezintă cele mai valoroase surse de nutriţie care există.
Glucidele din sânge, care nu sunt consumate imediat, sunt depozitate în muşchi şi ficat sub formă de rezerve de glicogen. Fiecare gram de glicogen reţine 3 grame de apă. De aceea dietele sărace în hidruţi de carbon pot duce la deshidratare. Când rezervele de glicogen sunt pline, hidraţii de carbon vor fi transformaţi de organismul uman în grăsime şi apoi depozitaţi sub această formă în organism formând depozitele de grăsime.
3. grăsimile (lipidele) |
sus |
***Grăsiniile sunt cele mai concentrare forme de energie pentru organismul uman. Lipidele pot fi împărţite în 3 tipuri:
- trigliceride.
- steroli şi
- fosfolipide.
Trigliceridele reprezintă cea mai mare parte a lipidelor. Trigliceridele sunt formate din 3 molecule de acizi graşi legaţi de o moleculă de glicerol.
Acizii graşi pot fi saturati sau nesaturaţi. Acizii graşi saturaţi sunt în marea lor majoritate de origine animală şi sunt consideraţi nesănătoşi pentru alimentaţia omului iar acizii graşi nesaturaţi sunt de origine vegetală.
Grăsimile saturate se găsesc mai ales în: untură, slănină. jumăn, unt. frişca, smântână, brânză, etc. Grăsimile animale sunt mai dăunătoare organismului decât cele vegetale datorită conţinutului ridicat în acizi graşi saturaţi.
Lipidele îndeplinesc anumite roluri în organism. Ele sunt folosite atât ca sursă de energie, cât şi pentru absorbţia, transportul şi depozitarea vitaminelor liposolubile în sânge. De asemenea, lipidele sunt componente importante ale fibrelor nervoase şi ale pereţilor celulari.
Este imposibilă conceperea unui mod de alimentaţie total lipsit de grăsimi. Chiar şi vegetarienii au o dietă în care grăsimile furnizează aproximativ 10% din totalul de calorii.
Diagrama de pe pagina alăturată prezintă sintetic grupa grăsimilor. Analizează atent această diagramă şi vei înţelege care dintre grăsimi sunt sănătoase şi care nu. Revino la această diagramă după ce vei parcurge informaţiile referitoare la colesterol din capitolul următor.
4. vitaminele |
sus |
"Vitaminele sunt substanţe organice care se găsesc în cantităţi mici în multe produse alimentare dar mai ales în legume şi fructe. Vitaminele îndeplinesc roluri importante în reacţiile care se produc în organism. Ele sunt "condimentele metabolismului uman".
Vitaminele se pot dizolva în apă (hidrosolubile) sau în grăsimi (Uposolubile).
Vitaminele Uposolubile .sunt vitaminele: A.D. E si K. Acestea sunt depozitate în ficat şi ţesutul adipos de unde sunt luate la nevoie.
Vitaminele hidrosolubile sunt: C, complexul B. Ele nu sunt Stocate în organism şi de aceea trebuiesc furnizate zilnic prin alimentaţie.
Următoarele sunt doar câteva dintre cele mai importante vitamine din corpul omului:
Vitamina A.
- ajută la refacerea celulelor.
- împiedică dezvoltarea proceselor inflamatorii.
- creşte rezistenţa organismului.
- încetineşte, prin efectul său antioxidant, procesul de îmbătrânire,
- intervine în procesul de adaptare la întuneric şi în formarea imaginilor la nivelul ochiului uman.
* Se găseşte în zarzavaturi, legume şi fructe galbene şi verzi închise la culoare: morcovi.mere. piersici, spanac: in ficat şi în uleiul de peşte.
Vitamina D.
- ajută la formarea şi dezvoltarea oaselor, dinţilor şi cartilajelor şi intră în compoziţia lor.
* Se găseşte în uleiul de peşte, lapte şi produse lactate.
* Expunerea moderată la razele solare stimulează sinteza ei.
Vitamina E.
- creşte rezistenţa organismului.
- previne fenomenele de îmbătrânire.
- creşte fertilitatea,
- ajută la vindecarea rănilor fără cicatrice.
- previne oxidarea unor acizi graşi de care avem nevoie.
* Se găseşte în uleiul vegetal, legume verzi, ouă. carne. pâine. seminţe germinate, etc.
Vitamina K.
- importantă pentru activitatea normală a ficatului.
- intervine în procesul de coagulare a sângelui.
- opreşte hemoragiile.
- previne apariţia osteoporozei.
Se gaseşte în v egetalele verzi, gălbenuţul de ou. lapte, iaurt, ficat, ulei de soia. etc.
Vitamina Bl.
- favorizează procesul de creştere,
- ameliorează capacitatea intelectuală.
- este importanta în tratamentul bolilor neurologice (de exemplu în zona zoster, pareze, paralizii).
* Se găseşte în: pâinea cu tărâţe sau în drojdie, fulgi de orez, orez nedecorticat, în majoritatea legumelor şi în carne.
Vitamina B2.
- are un rol important în procesul de creştere şi înmulţire a celulelor.
- favorizează desfăşurarea proceselor metabolice.
* Se găseşte în lapte, brânză, ficat, peşte, drojdia de bere, ouă, etc.
Vitamina B6.
- are un rol important în sinteza acizilor nucleici,
- întârzie procesul de îmbătrânire.
- acţionează ca şi component a două coenzime importante,
- favorizează absorţia lipidelor, glucidelor şi proteinelor.
- ameliorează crampele musculare.
■* Se găseşte în: came, ficat, peşte, paste făinoase, ore/, gălbenuşul de ou. varză, drojdie, etc.
Vitamina Bl2.
- este esenţială pentru funcţionarea normală a tuturor celulelor din corpul omului.
- este necesară pentru sinteza hematiilor.
- intervine în procesul de creştere celulară.
- creşte rezistenţa organismului.
* Se găseşte mai ales în: carne, ficat, ouă. lapte, brânză, etc.
* Vegetarienii trebuie neapărat să folosească suplimente din această vitamină în alimentaţie pentru ca sănătatea lor să nu sufere.
Vitamina C.
- are un rol benefic asupra pereţilor vaselor de sânge şi a circulaţiei sanguine,
- încetineşte procesul de îmbătrânire prin efectul său antitoxic energic.
- intervine în procesul de legare a fierului.
- creşte rezistenţa faţă de infecţii.
- favorizează vindecarea rănilor.
- scade conţinutul de antihistamină circulantă a\\ ând astfel
un efect antialergic important. i
* Se găseşte în legumele proaspete cum ar fi: roşiile, varza, zarzavaturile verzi, ardei şi în fructe: mere, lămâi, portocale. grapefruit. etc.
5. mineralele |
sus |
*** Mineralele sunt substanţe anorganice care există libere în natură.
Mineralele:
- dau duritate oaselor şi dinţilor noştri.
- ajută la buna funcţionare a celulelor.
- au un rol important în conducerea impulsurilor nervoase la nivelul inimii şi fibrelor nervoase,
- intervin în procesul de contracţie musculară.
Câteva minerale mai importante sunt:
Calciul
- este cel mai răspândit mineral din corpul uman,
- cea mai mare cantitate de calciu este folosită în construcţia oaselor şi dinţilor.
- o cantitate mai mică este folosită de ţesuturi şi sânge precum şi în diferitele reacţii din organism,
- intervine in procesul de coagulare a sângelui. în menţinerea unei activităţi normale a inimii şi a sistemului nervos.
Calciul se găseşte în: lapte şi produse lactate. în legumele proaspete şi verzi: mazăre, spanac, varză. în migdale şi
smochine.
Fosforul
- intră în compoziţia\'structurile osoase, a dinţilor şi a lichidelor care asigură funcţionarea normală a celulelor.
* Se găseşte în: carne, peşte, ouă şi fasole.
Magneziul
- este folosit în construirea sistemului osos.
- are rol important în metabolismul calciului şi vitaminei D.
- are un rol esenţial în activitatea sistemului nervos şi muşchiului inimii.
* Se găseşte în legume şi fructe proaspete: caise, banane, zarzavaturi: tărâţe de grâu, seminţe uleioase.
Fierul
- majoritatea cantităţii de fier din organism este depozitată în globulele roşii din sânge,
- participă în procesele de oxidare şi detoxifiere a organismului.
* Cele mai bogate surse de fier suni: ficatul de animale, muşchiul, fasolea, peştele şi spanacul.
Fluorul
- împiedică apariţia cariei dentare.
* Conţinutul normal al apei potabile în fluor acoperă necesarul acestei substanţe în organism.
Iodul
- e necesar pentru funcţionarea normală a glandei tiroide.
* El se găseşte în sarea de bucătărie iodată şi algele marine.
Zincul
- este necesar în metabolismul proteic şi glucidic.
- intervine în sinteza hormonilor sexuali masculini,
- se găseşte în compoziţia hormonului numit insulina.
- scăderea cantităţii de zinc în sânge determină apariţia unor striuri ale unghiilor.
* Zincul se găseşte în: carnea de.miel, ficat, stridii, fasole, ouă. drojdia de bere. seminţe de dovleac şi floarea soarelui.
Aproximativ 65% din greutatea corpului uman este reprezentată de apă. Apa intră atât în compoziţia fiecărei celule, cât şi în spaţiul dintre celulele organismului uman, în sânge, limfă, lichidul cefalorahidian, etc. O cantitate importantă de apă este stocată în muşchi şi în ţesutul adipos (grăsime).
Toate reacţiile chimice care au loc în corpul omului se produc în prezenţa apei.
Oamenii pot supravieţui luni de zile fără mâncare clar numai câteva zile fără apă.
Nivelul de apă clin corp este asigurat prin consumul adecvat de lichide (supe. sucuri, lapte, apă minerală, fructe, etc). dar şi alimentele solide contribuie la refacerea rezervelor de apă prin aportul de apă metabolică care se produce în timpul degradării lor în surse de energie.
Majoritatea apei se pierde prin urină şi fecale dar şi prin
expiraţie şi transpiraţie.
Este nevoie de cel puţin doi litri de apă pe zi pentru a satisface necesarul de apă al organismului (8 pahare).
Majoritatea apei se pierde prin urină şi fecale dar şi prin
expiraţie şi transpiraţie.
Este nevoie de cel puţin doi litri de apă pe zi pentru a satisface necesarul de apă al organismului (8 pahare).
7. FIBRELE
*** Fibrele sunt alimente (fibre celulozice) care trec prin tubul digestiv fără a fi descompuse şi asimilate de către organism. Fibrele sunt foarte importante în alimentaţia noastră. Ele nu constituie o sursă de calorii ci contribuie numai la buna funcţionare a tranzitului intestinal.
Fibrele se găsesc în pâinea neagră.\' în coaja legumelor şi fructelor. în zarzavaturi şi sunt rezistente la enzimele digestive.
Fibrele contribuie doar la creşterea în volum a cantităţii de alimente consumate neaducând nici un aport caloric în organism.
In concluzie, fibrele au un rol important în reglarea tranzitului intestinal,.în prevenirea constipaţiei. a litiazei biliare, a cancerului de colon şi a hemoroizilor.
Alte alimente care nu fac parte din nici o grupa discutată înainte- includ:
Condimentele, murăturile, muştarul. cafeaua, alcoolul. produse de patiserie (sărăţelele. prăjiturile, etc.) sunt deobicei consumate cu alimentele din cele 4 grupe şi ajung în organismul nostru odată cu aceste alimente.
* Usturoiul. Folosit in alimentaţie, scade nivelul de colesterol depus pe vasele de sânge. împiedică dezvoltarea cheagurilor de sânge, scade tensiunea arterială. El protejează organismul de infecţiile virale şi microbiene şi distruge paraziţii intestinali.
* Multă lume foloseşte prea multă sare. Dar consumul ridicat de sare reţine apa în corp şi creşte tensiunea arterială. De aceea, este necesară reducerea consumului ei. în special la bolnavii hipertensivi sau cardiaci.
* Alcoolul în exces este dăunător sănătăţii. Organismul uman are capacitatea de a degrada 1 gram de alcool pe kg. corp în 24 de ore. Acest lucru înseamnă că o persoană de 60 kg nu poate consuma mai mult de 60 grame de alcool pe zi. adică 1/2 pahar de "tărie", ori echivalentul lui în vin. bere ori alte băuturi alcoolice.
* Cafeaua în exces dăunează organismului. Una ori două calele pe zi pot fi consumate fără a creea probleme de sănătate. important este ca fiecare consumator să urmărească reacţia organismului său la cafea. Dacă constată o stare neplăcută de: agitaţie, ameţeli, palpitaţii, dureri de inimă este recomandat să renunţe la consumul ei.
Clasificarea alimentelor
