MENTALITATEA ROMANILOR PRIVIND alimentatia este cat se poale - de nesanatoasa. Aceasta mentalitate s-a format de-a lungul a zeci si zeci de ani de oprimare comunista. Lipsa de alternative in alimentatia romanilor | Iara fructe si legume pe timpul iernii), fara lapte, carne, paine. etc. i-a obligat sa recurga si sa-si formeze obiceiuri alimentare nesanatoase foarte daunatoare sanatatii. Pentru ridicarea calitatii vietii, vechile mentalitati clin Romania trebuie neaparat schimbate. Alimentatia irebuie gandita altfel atat din punct de vedere cantitativ cat si calitati
Cuprins:
Sfaturi privind calitatea alimentelor |
sus  |
- mănâncă o diversitate de alimente zilnic din fiecare grupă.
- pune accent pe paste făinoase, legume şi fructe
- alege lapte şi produse din lapte pasteurizat cât poţi mai des.
* Laptele şi produsele lactate obţinute din lapte pasteurizat au mai puţină grăsime şi calorii, dar în acelaşi timp oferă proteinele şi calciul necesar alimentaţiei sănătoase.
- consumă dintre produsele de carne cât mai mult peşte şi carne de pui.
* ai multe posibilităţi să alegi carnea slabă, carnea de pasăre ori peştele - pentru a reduce consumul de grăsime fără a pierde din substanţele nutritive necesare unei alimentaţii sănătoase.
* pregăteşte carnea mai mult fiartă decât friptă.
- prepară mâncarea cu cât mai puţină grăsime dacă este nevoie.
- când foloseşti ulei. unt, gem sau alte produse bogate în calorii, fii atent la cantitatea folosită - pune un strat de unt ori margarina cât mai subţire pe felia de pâine.
- limitează consumul la sare, alcool, cafea, suc, dulciuri (ciocolată, îngheţată, prăjitură, creme, etc.)
- încearcă să consumi mâncăruri variate ca gust şi culoare.
OBSERVAŢIE:
Fiecare individ are nevoie de o cantitate moderată de grăsime în dieta lui. de aproximativ 20 % din conţinutul zilnic de calorii. Majoritatea oamenilor însă mănâncă prea multă: slănină, untură, unt, frişca, etc. si deasemenea folosesc mult ulei şi untură animală în procesul de preparare a mâncărurilor.
Acest mod de alimentaţie este foarte nesănătos datorită faptului că grăsimea are o concentraţie foarte ridicată de calorii pe când hidraţii de carbon şi proteinele sunt cu mult mai sărace in calorii.
Legumele şi fructele folosite ca atare au foarte puţine calorii. Putem consuma o cantitate cu mult mai mare de alimente dacă acestea sunt sub formă hidraţi de carbon (pâine, paste făinoase. etc), legume şi fructe şi putem elimina din alimentaţie o cantitate însemnată de grăsime şi produse zaharoase. Astfel vom putea rămâne sănătoşi, fără să ne fie foame. Astfel ne vom putea păstra o greutate corporală normală.
Fiecare grupă include alimente ce conţin grăsime. Mănâncă alimentele cu conţinutul cel mai redus de grăsime din fiecare grupă, în fiecare zi.
Alege cantităţi mai mici de alimente bogate în grăsime: alege grăsimile nesaturate (vegetale) care sunt mai sănătoase decât cele animale.
- mâncaţi încet, mestecaţi alimentele bine,
- evitaţi alimentele care conţin coloranţi.
- folosiţi uleiul de măsline sau uleiuri vegetale în locul untului sau unturii.
- evitaţi alimentele prăjite, (pane şi fripturi în grăsime)
- consumă zarzavaturile, fructele şi legumele preparate înăbuşite şi cât mai puţin fierte pentru a păstra cât mai multe din substanţele lor nutritive.
- consumă alimente cu un conţinut cât mai redus de grăsimi iar dintre acestea de preferat acizii graşi nesaturaţi.
- consumă cât mai multe: zarzavaturi, legume şi fructe închise la culoare. Aceste alimente sunt bogate în vitamina A şi Bl2.
- mănâncă alimente proaspete şi renunţă la cele conservate.
- alege apa potabilă de calitate cât mai des şi asigură-te că bei mai multă apă pe vreme călduroasă ori când eşti mai activ fizic. Consideră 8 pahare de apă pe zi ca o obişnuită de zi cu zi pentru a-ţi asigura astfel o bună funcţionare a organismului.
- alcoolul. Pentru mulţi adulţi a bea moderat înseamnă a consuma cam o băutură pe zi şi nu mai mult de 7 pe săptămână. Mai mult de 4 băuturi odată, ori mai mult decât 15 băuturi pe săptămână reprezintă un factor de risc pentru sănătate.
o băutură înseamnă - o sticlă de bere - un pahar de vin, ori - 50 ml de alcool.
Femeile gravide sau cele care alăptează trebuie să evite consumarea alcoolului deoarece afectează dezvoltarea normală a copilului.
- cafeaua. Foloseşte-o cu moderaţie. Cafeina se găseşte în băuturi cum ar fi: cafeaua, ceaiul, cola, precum şi în pastile contra răcelii sau a durerilor de cap.
Sfaturi privind cantitatea alimentelor |
sus |
- Ce cantitate de mâncare pe zi este necesară?
- Numărul porţiilor de mâncare pe zi depinde de vârstă, sex şi de activitatea fizică pe care o depune zilnic o persoană. în general, consumul individual de produse alimentare diferă foarte mult atât în ceea ce priveşte cantitatea de mâncare cât şi în ceea ce priveşte varietatea necesară pentru a satisface nevoile organismului.
- Este important să alegi mâncarea cu atenţie. De exemplu: femeile trebuie să aleagă mâncarea bogată în fier: carne de vită, fasole, spanac, mazăre, etc.
Energie înseamnă calorie. De asemenea şi mâncarea înseamnă calorie.
Trebuie să mănânci mâncare pentru a-ţi asigura energia necesară. Energia se măsoară în calorii, aşa că mai multe calorii îţi oferă mai multă energie. Pentru a rămâne la greutatea ideală trebuie să mânînci o anumită cantitate de alimente în funcţie de cantitatea de energie consumată pe zi.
O persoană obişnuită ar trebui să mănânce între 1500 şi 3500 de calorii pe zi în funcţie de activitatea fizică la care este supus organismul său. Aceste calorii pot fi repartizate la cele 3 mese principale astfel:
-micul dejun 30%
-prânzul 50%
-cina 20%.
Majoritatea românilor nu ştiu ce înseamnă alimentaţia sănătoasă. O dietă ori o formulă de alimentaţie sănătoasă pentru toată lumea nu există. Noi trebuie să mâncăm din fiecare grupă alimentară într-o proporţie de: - 65% hidraţi de Carbon,
- 20% grăsimi şi
- 15% proteine.
- Ce credeţi despre combinarea mâncărurilor?
Noi adesea mâncăm alimente care nu au decât un singur fel de substanţe nutritive în compoziţia lor. Suplimentarea cu polivitamine nu poate înlocui alimentaţia sănătoasă.
. Fiecare individ primeşte deobicei toate substanţele nutritive de care are nevoie alegând corect cantităţile şi combinând alimentele din cele 4 grupe alimentare. Unele persoane au nevoie de anumite suplimente: femeile gravide au nevoie de un surplus de vitamina B12 şi fier, iar vârstnicii au nevoie de vitamina D şi calciu.
A mânca sănătos înseamnă a combina inteligent elementele din cele 4 grupe.
AŞADAR:
1. Consideră slăbirea şi alimentaţia sănătoasă ca pe un mod de viaţă.
2. Experimentează continuu şi alege alternativele alimentare cele mai potrivite.
3. Dacă vrei să slăbeşti preferă să alegi mai degrabă un mod de viaţă mai activ decât să nu mănânci nimic.
4. Cei ce reuşesc să slăbească, dacă nu-şi schimbă radical gândirea şi modul de viaţă vor depune cu siguranţă kilogramele pierdute înapoi.
5. Selectează dintre alimentele pe care ai posibilitatea să le cumperi numai pe cele sănătoase.
Departamentul sănătăţii din america |
sus |
propune următoarele 7 sugestii pentru alimentaţia sănătoasă:
1. Mănâncă alimente cât mai variate.
- Nici un aliment nu are în compoziţia sa toate substanţele
nutritive necesare.
- Include alimente din cele 4 grupe în alimentaţia ta zilnică
şi alege o diversitate de alimente din fiecare grupă.
2. Păstrează-ţi o greutate rezonabilă.
- Greutatea în exces îţi poate influenţa atât sănătatea cât şi
nivelele de energie.
3. Elimină grăsimea, mai ales cea saturată (animală) si colesterolul.
- Nivele ridicate de colesterol reprezintă im factor de risc
major pentru atacul de inimă.
- Mâncând grăsimi saturate, calorii în exces şi cantităţi
mari de produse bogate în colesterol va creşte conţinutul de colesterol în sânge.
- Dintre toate acestea grăsimea saturată este cea mai
periculoasă deoarece ea se găseşte ascunsă în multe mâncăruri, de aceea este necesară o atenţie Sporită pentru selectarea şi prepararea mâncărurilor.
4. Mănâncă alimente cu conţinut crescut de fibre.
- Mâncarea bogată în hidraţi de carbon poate substitui
grăsimea ca formă de energie.
- In plus poţi obţine mai multe substanţe nutritive şi
substanţe dietetice cu calorii mai puţine.
5. Evită prea mult zahăr.
- Zahărul conţine multe calorii fără a contribui cu substanţe
nutritive.
- Dulciurile favorizează carierea dinţilor.
- Coca Cola, Pepsi Cola, ciocolata şi bomboanele conţin
o cantitate mare de zahăr.
6. Elimină sarea.
Sarea în exces poate creşte tensiunea arterială.
7. Consumă băuturi alcoolice moderat.
- Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii dar sărace în
substanţe nutritive.
- Consumul de alcool în exces poate cauza deficienţe
nutriţionale precum şi diferite boli grave.
Expertii in sanatate din canada |
sus |
sugerează
12 sfaturi importante pentru o alimentaţie ■ sănătoasă:
1. Consumă grăsime într-o proporţie de 30% din totalul de calorii zilnice. Alege came fără grăsime, pui Iară piele, peşte, lapte şi produsedin lapte pasteurizat. Elimină uleiul sau untul sau produse cum ar fi maioneza şi alimentele fripte în ulei.
2. Limitează consumul de grăsime saturată la mai puţin de 10%
din totalul de calorii zilnice. O dietă bogată în grăsime saturată ridică nivelul ele colesterol din sânge. Cea mai bogată .sursă de grăsime saturată este grăsimea animală (untura).
3. Menţine consumul zilnic de colesterol sub 300 mg. Colesterolul se găseşte numai în produsele animale cum ar fi carnea grasă. produsele lactate nepasteurizate şi în gălbenuşul de ou.
4. Mănâncă o alimentaţie bogată în hidraţi de carbon (stib formă
de paste făinoase, orez. cartofi ). Hidraţii de carbon trebuie să contribuie cu cel puţin 55% din totalul de calorii consumate într-o zi. Pentru a putea realiza aceasta, mănâncă diferite combinaţii de legume, fructe şi paste făinoase. Aceste combinaţii te vor ajuta să obţii 25 - 30 g de fibre dietetice precum şi vitaminele şi mineralele de care ai nevoie. Mănâncă fructe şi legume verzi şi galbene cum ar fi: morcovii, salata, mere,varza, spanacul, cic.
5. Consumă o cantitate moderată de proteine. Proteinele trebuie să alcătuiască până la 15 % din consumul zilnic de calorii, încearcă să obţii proteine mai ales din: carne slabă, fasole, lapte, brânză, etc.
6. Mănâncă alimente diferite. Nu încerca să-ţi satisfaci nevoile nutritive mâncând aceleaşi alimente mai multe zile la rând. Din moment ce mănânci alimente cât mai diverse înseamnă că tu ai posibilitatea să obţii toate substanţele nutritive de care ai nevoie In plus. aceasta va elimina riscul de a te intoxica cu diferite substanţe prezente în anumite alimente.
7. Consumă cât mai puţin zahăr. Pe lângă producerea cariilor, zahărul este o sursă de calorii "goale" cu multă energie şi puţine substanţe nutritive. De asemenea, multe mâncăruri bogate în zahăr sunt bogate şi in grăsimi.
S. Limitează consumul de sare la aproximativ o linguriţă de sare pe zi. Asigură-te că în această linguriţă intră şi sarea aliată în supe ori alte preparate alimentare. Foloseşte o cantitate de sare mai mică la prepararea alimentelor.
9. Consumă o cantitate suficientă de calciu zilnic. Calciul este esenţial pentru dezvoltarea şi menţinerea structurii osoase a
oaselor şi dinţilor. Calciul alimentar poate fi obţinut prin consumul de lapte pasteurizat, brânză sau iaurt.
10. Obţine vitaminele şi mineralele necesare din alimentele nalurale şi nu prin consumul de medicamente.
11. Menţine-ţi o greutate corporală normală păstrând un echilibru între caloriile consumate odată cu alimentaţia şi caloriile folosite în diferite activităţi zilnice.
12. Consumă alcool în cantitate moderată. Nu consuma mai mult de o băutură pe zi - aceasta este echivalentul unei beri, ori a unui pahar de vin pe zi. Consumul de alcool în exces poate duce la dependenţă şi la probleme de sănătate grave. Femeile gravide trebuie să elimine băuturile alcoolice din alimentaţie deoarece alcoolul poate influenţa nefavorabil dezvoltarea normală a copilului.
în concluzie, aceste recomandări au fost făcute de către medicii şi specialiştii în sănătate a 2 dintre cele mai avansate state în ceea ce priveşte cercetarea ştiinţifică în domeniul sănătăţii din lume. Nivelul de viaţă şi de sănătate în cele două ţări este cu mult mai ridicat decât în România. Pentru a ajunge şi noi să putem trăi mai mult şi mai bine. trebuie să ne schimbăm radical modul de gândire şi mentalitatea de a trăi.
Sfaturi privind calitatea alimentelor
