Incapacitatea de a va relaxa este datorata stresului, ca o consecinta a reactiilor fiziologice ale organismului fata de evenimentele exterioare. Situatiile stresante pot fi: placute (cand va sprijiniti echipa favorita), neplacute (un accident), fizice (alergarea), mentale (ingrijorarea fata de evenimentele trecute sau viitoare), emotionale (o pierdere grea), prelungite (serviciul sau problemele din familie) sau instantanee (va taiati la deget). Confruntat cu aceste situatii sau cu altele similare, organismul nostru intra in tensiune ca urmare a mecanismului de raspuns "invinge sau cedeaza". Acest raspuns este esential pentru supravietuire, fiind evident la animalele care traiesc in salbaticie. in lumea de astazi omul nu-si mai vaneaza hrana, iar atunci cand se confrunta cu o serie de situatii periculoase, nu poate intotdeauna sa fuga. Acum nu mai poate sa evadeze, sa se refugieze intr-un tren supraaglomerat sau la volanul unei masini, tot astfel cum nu poate scapa nici de necazuri financiare, de probleme precum divortul, de zgomotul orasului, doar asa, cum ai bate din palme. Stresul devine tot mai interiorizat, iar furia nedescarcata, anxietatea reversibila, frustrarea il prind pe omul zilelor noastre in capcana, provocandu-i depresii, nervozitate si iriilitate. Acestea, la randul lor, declanseaza alte stari care trebuie sa izbucneasca fizic, prin boli psihosomatice de tipul hipertensiunii arteriale, ulcerelor, durerilor musculare, neozelor, colapsului.
Cuprins:
Stresul prelungit epuizează pur şi simplu organismul, aducându-1 în colaps, în acelaşi fel, în care o maşină se strică din pricina hiper-funcţionării sale. Zahărul şi acizii graşi, eliberaţi în sânge, dacă nu sunt consumaţi, imediat prin exerciţii grele, efort ca să dispară prin intensificarea arderilor, se transformă în colesterol şi dau naştere aterosclerozei şi altor tulburări circulatorii. Factorii de mediu, precum zgomotul, condiţiile necorespunzâtoare de muncă, aglomeraţia pot provoca la rândul lor stres. Energia canalizată unde nu trebuie, ca şi în cazul unei poziţii necorespunzătoare a corpului, activitatea aflată în opoziţie cu ritmul Dvs. natural sunt alţi factori care contribuie la apariţia stresului.
SEMNE ALE STRESULUI
Lista de mai jos cuprinde semnele cele mai evidente ale manifestării stresului. Verificaţi dacă la Dvs. sunt prezente sau nu. Dacă aveţi 7 sau mai multe din aceste reacţii, e aproape sigur că suferiţi de stres acumulat, deci va trebui să urmaţi un program de exerciţii de relaxare.
1. Somn neliniştit, insomnii;
2. Stare de nelinişte şi proastă dispoziţie la trezire;
3. Tresăriţi la zgomote neaşteptate;
4. Sunteţi nerăbdătoare şi irascibilă;
5. Vă simţiţi nesatisfăcută de viaţa Dvs. în general, de relaţiile cu ceilalţi oameni, de situaţia Dvs. de la serviciu;
6. Orice acţiune fără scop şi sens, pe care o repetaţi obsedant, instinctiv, cum ar fi scrâşnitul dinţilor, roaderea unghiilor, aprinderea ţigării de la cea precedentă, baterea pe masă a unghiilor, degetelor, creioanelor etc;
7. Obiceiuri despre care ştiţi că vă fac rău, dar pe care nu le puteţi înlătura, cum ar fi supraalimentaţia, excesul de tutun sau de alcool; 8". Respiraţie superficială;
9. Poziţii curbate, nesănătoase;
10. Obsesii;
11. Simptome fizice: migrenă, afecţiuni ale pielii, indigestie, bâlbâială, meteorism, astm, constipaţie, dureri menstruale severe;
12. Vă simţiţi frustrată în permanenţă de cei în jur;
13. Sunteţi permanent în întârziere;
14. Folosiţi sedative;
15. Dureri de gât, umeri, piept, spate;
16. Transpiraţi fără să aveţi motive;
17. Vă simţiţi singură;
18. Incapacitatea de a vă exprima emoţiile;
19. Blocarea capacităţii Dvs. de a vă bucura de activităţile pe care le aveţi de întreprins;
20. O dorinţă continuă de a schimba ceea ce nu se poate sau senzaţia că aţi dori mereu să faceţi altceva decât ceea ce faceţi.
Dezvoltarea increderii in sine |
sus  |
Unele femei au o imagine proastă despre ele însele, iar lipsa încrederii în sine atrage o mulţime de alte probleme când aveţi de-a face şi cu alţi oameni. Există o serie de metode de îmbunătăţire a imaginii despre sine şi a aptitudinilor de comunicare, care se bazează pe elemente de psihologie şi psihoterapie.
întrebările directe, fără ocolişuri sunt deseori percepute de bărbaţi ca "\'nefeminine\'". Prin urmare, multe femei au senzaţia că trebuie să măgulească dorinţele celorlalţi dacă vor să fie sociabile. Aşadar, ele vor întâmpina dificultăţi în a spune exact ceea ce simt şi ceea ce doresc.
Tactica afirmaţiilor categorice utilizează metode derivate clin analiza tranzacţională în afaceri. Aceste metode ajută la evaluarea terapiei behavioriste (de comportament) ce trebuie instituită pentru soluţionarea situaţiilor dificile şi stresante. în al doilea rând, se depistează aspectele neconstructive, cum sunt ele rezolvate şi în ce mod se poate schimba comportamentul nostru pentru a obţine o soluţionare. Tactica afirmaţiilor categorice contribuie la sporirea treptată a încrederii în sine prin faptul că abordează dificultăţile gradat, învăţându-le pe femei să acţioneze într-un mod deschis, neagresiv, dar categoric, pentru a obţine ceea ce doresc fără a recurge la manipulare.
încrederea în sine se poate susţine şi prin anumite tehnici care le învaţă pe femei cum să-şi analizeze abilităţile şi aptitudinile. Sub acest aspect sunt foarte utile analizele în grup, întrunirile pe diferite teme, anumite metode psihologice precum analiza tranzacţională şi Gestalt-ul. Activităţi creative, pictura, de exemplu, sunt tot atâtea căi de descoperire a sinelui. O metodă care dă rezultate într-un anumit caz nu se potriveşte, bineînţeles, tuturor cazurilor. Constituirea de grupuri, cluburi etc. răspunde în mai mare măsură nevoilor şi obiectivelor individuale.
Depăşirea crizelor |
sus |
Când apare o situaţie dezastruoasă, ne simţim singure, chiar dacă avem prieteni, familie, partener, care sunt alături de noi. Cei care ne sunt cei mai apropiaţi, nu sunt întotdeauna şi cei cu care ne vine mai uşor să vorbim, mai ales dacă sunt implicaţi şi ei în aceeaşi nenorocire, în orice situaţie de criză, cel mai bun lucru pe care-1 putem face, este să ne găsim un/o confident(ă), cu care să putem discuta deschis despre nefericirea noastră. Vorbind despre ce s-a întâmplat, deja avem o perspectivă asupra evenimentelor şi putem stabili sau accepta mai uşor cursul lor. Indiferent de sursa nefericirii, există un număr de telefon la care ne putem adresa. Există aceste servicii de tip "linia fierbinte", "bunul Samaritean" etc. care îţi oferă sprijinul. Anumite organizaţii înlesnesc întruniri între tovarăşi de suferinţă, în care persoanele care dau sfaturi sunt chiar membrii unei astfel de organizaţii, care au trecut prin situaţii similare.
Situaţiile de mai jos sunt câteva exemple de nenorociri care pot să survină şi de cei în măsură să vă ajute.
Moartea soţului, logodnicului, a unuia din părinţi sau a copilului (pierderea sarcinii, moartea copilului la naştere, de o boală infantilă sau accident) aduce cu sine boli depresive şi/sau tendinţa spre izolare. Anumite organizaţii, persoane care se ocupă de asistenţa socială, doctorul de familie pot să vă ajute.
Boli grave, de tipul cancerului, SIDA, invalidităţi, boli mintale sunt boli ce au un efect devastator. Doctorii pot trata doar aspectele clinice ale bolii. Contactaţi serviciile de asistenţă socială, tip "\'Linia fierbinte"\' etc.
Probleme de raport sexual de cuplu sunt foarte frecvente, iar confidenţii neutri sunt greu de găsit. Partenerul Dvs., la rându-i, poate fi neîncrezător şi să caute ajutor în afară. Puteţi consulta un centru pentru probleme familiale, un asistent social, un consilier pentru probleme de familie, sau puteţi să vă adresaţi unei organizaţii care se ocupă cu protecţia victimelor violenţelor şi abuzurilor conjugale.
Problemele de familie sunt nenumărate. Adresaţi-vă medicului de familie sau serviciului de asistenţă socială. Dacă problemele se complică, de exemplu, nu mai aveţi acces la spaţiul Dvs. de locuit, contactaţi serviciul de asistenţă socială sau de ocrotire socială. Problemele emoţionale se tratează cu ajutorul medicului sau al terapeutului.
In caz de violenţă sexuală, jaf sau hărţuire sexuală, din nefericire, poliţia e interesată doar de aspectele juridice. Centrele de luptă împotriva violurilor, "Linia fierbinte", organizaţiile de femei, cele studenţeşti, sau ale minorităţilor rasiale vă pot fi de folos.
Nevoia de somn |
sus |
Somnul este forma cea mai importanta a relaxării. Aproape o treime din viaţă ne-o petrecem într-o stare vecină cu inconştienţa. Există două tipuri de somn: somnul normal, care formează aproximativ 75% din somnul integral şi somnul paradoxal, care durează timpul rămas, de 25%. In timpul somnului normal sau profund, tot organismul se află în stare de relaxare. Producţia de hormoni de creştere şi de proteine atinge acum nivelul maxim, iar organismul îşi repară celulele distruse sau le înlocuieşte cu altele noi. Visele apar numai în timpul somnului paradoxal. Acum, ochii se mişcă foarte rapid în spatele pleoapelor, respiraţia şi bătăile inimii devin neregulate, aportul de sânge la creier este mai mare decât în stare de veghe, iar activitatea sa electrică este identică cu acea din starea de veghe.
Există foarte multe teorii despre natura somnului. Unii spun că se datorează scăderii aportului de oxigen la creier. Alţii susţin că somnul apare în urma diminuării numărului de impulsuri care ajung la centrii corticali ai stării de veghe, reducerii proceselor chimice şi răspunsurilor condiţionate.
In timpul somnului profund, nu au loc acele mişcări ale globilor oculari. Toată lumea visează, chiar dacă unii îşi amintesc visele, iar alţii nu. Mecanismul visării nu se cunoaşte încă cu certitudine. Pentru Freud visele erau expresii ale anxietăţilor sau dorinţelor subconştientului. Visele ajută creierul să înregistreze date noi ale.activităţii de peste zi.
Cantitatea de somn de care avem nevoie scade pe măsură ce creştem, dar rămâne constantă de Ia vârsta de 30 de ani. In medie, nou-născutul doarme 16 ore pe zi, copilul la 6 ani doarme 10 ore, la 12 ani 9 ore, iar adultul 7 ore şi 20 de minute. Nevoia de somn este o chestiune foarte personală, aşadar, durata de somn necesară fiecărui individ nu depinde de factori precum sexul sau inteligenţa. Unii adulţi au nevoie de câte 10 ore de somn zilnic, altora le sunt ele ajuns 2-3 ore. Suntem atât de obişnuiţi să credem că 8 ore reprezintă durata necesară de somn, încât unii oameni sunt în stare să îşi prelungească perioada lor normală de somn cu mijloace chimice, inutile şi dăunătoare.
Insomnia este absenţa cronică a somnului. Apare sub diferite forme: unii nu pot să doarmă deloc, alţii se trezesc după câteva ore şi nu mai pot să adoarmă deloc sau alternează mereu, pe tot parcursul nopţii, perioadele de somn cu cele de trezire. Unii au impresia că nu au dormit deloc, când de fapt ei s-au trezit Ia intervale regulate şi nu şi-au mai adus aminte că au şi dormit. Există cauze fizice ale insomniei, cum ar fi senzaţia de frig sau disconfort sau cum ar fi deprinderile şi orele nesănătoase de a mânca. Asiguraţi-vă că este cald în cameră, că totul este bine aerisit, că patul este rezistent şi integru. Evitaţi să mâncaţi seara, târziu şi abţineţi-vă de Ia ceai negru şi de Ia cafea. Faceţi mişcare în fiecare zi, pentru a vă obosi corpul şi pentru a vă aerisi creierul.
Cauzele cele mai frecvente ale insomniei sunt de natură psihologică: tensiunea, depresiile, tulburările emoţionale. Regula de aur este să nu vă alarmaţi din cauza insomniei şi să vă faceţi griji şi mai mari, fiindcă altfel veţi intra într-un cerc vicios al tensiunilor permanente. Dacă_nu puteţi adormi, nu vă ajută la nimic să staţi întinsa şi să vă agitaţi, încercaţi să vă induceţi o manieră pozitivă de depăşirea acestei situaţii şi formaţi-vă unele deprinderi care să vă intre în rutină: o baie caldă, care să vă relaxeze, o băutură caldă, vorbirea cu voce scăzută sau lectura cu voce tare şi mult calm.
Oricare ar fi motivul psihologic care v-a provocat insomnia, încercaţi să nu vă mai gândiţi la el. Concentraţi-va, de exemplu, asupra unei părţi a corpului sau încercaţi să vă regularizaţi respiraţia. Dacă aveţi posibilitatea, găsiţi pe cineva să vă maseze gâtul, umerii, spatele şi picioarele (vezi pag. 122.). Somniferele sunt ultima soluţie la care trebuie să recurgeţi din moment ce nu vă asigură un somn satisfăcător, natural şi, în plus, ar fi foarte grav să deveniţi dependentă de ele.
Ritmurile corpului bioritmuri |
sus |
Zi după zi, ritmurile vieţii noastre modifică felul în care activează corpul şi creierul nostru.
în timpul somnului, activitatea creierului se derulează în cicluri de câte 90 de minute, în care perioadele de inactivitate alternează cu erupţii frenetice de descărcări electrice către şi de la cele 10 miliarde de celule ale creierului. în stare de veghe, perioadele de vigilenţă sunt alternate cu reverii cu ochii deschişi. în timpul somnului, activitatea creierului încetineşte, dar chiar somnul îşi are ciclurile sale mentale.
Bioritmii afectează nu numai creierul, ci şi pulsul, tensiunea arterială, nivelul de zahăr din sânge, temperatura corpului, secreţia glandelor, nivelul enzimatic, reţinerea sării de către rinichi, contracţiile intestinale, creşterea celulelor - mai bine de 40 de elemente ale activităţii corpului aflate într-o interreacţie de creşteri şi descreşteri. Astfel ne putem explica de ce ne simţim obosiţi, plini de energie, flămânzi, iritaţi în anumite momente ale zilei.
Schimbările biologice de acest tip se numesc ritmuri circadiene, adică ritmuri care se succed o dată pe zi. Asemenea cicluri sunt în legătură cu mişcarea de revoluţie a Pământului în jurul Soarelui. Ar trebui să ne imaginăm că am avea o mulţime de ceasornice ascunse în corpul nostru, toate fixate astfel încât să trezească şi să oprească anumite activităţi la anumite intervale de timp, toate în relaţie cu mişcarea celestă a zilei şi a nopţii, care ne guvernează existenţa. într-adevăr, biologii numesc aceste misterioase mecanisme de control "ceasuri biologice".
Aproape toate ritmurile circadiene sunt calculate spre a ne avantaja armonizarea noastră cu mediul. De exemplu, fluxul redus de urină din timpul nopţii ne păstrează somnul neîntrerupt, extrem de necesar sănătăţii noastre.
Experimentele au demonstrat că, cu anumite limite, ritmurile noastre biologice se modifică, dacă sunt supuse în mod regulat aceloraşi stimuli, ziua şi noaptea. Speologii, astronauţii şi cei care stau permanent Ia lumină sau la întuneric descoperă apoi că ritmurile lor circadiene intră în derivă. Două grupuri de oameni de ştiinţă care au stat continuu la lumina zilei neîntreruptă din cauza verii arctice, au descoperit că şi-au fixat greşit ceasurile. Unii au făcut ziua de 21 de ore, alţii de 27 de ore. Ei au constatat că ritmurile lor biologice s-au schimbat pentru a corespunde noului regim de viaţă.
Partea creierului numită hipotalamus controlează ciclul menstrual al femeii. Această coordonare funcţionează după sistemul feedback, stimulat de acumularea de hormoni estrogeni în sânge. Oamenii de ştiinţă au descoperit că, la femeile care trăiesc sau muncesc sub acelaşi acoperiş, ciclul menstrual începe să coincidă.
Dereglarea ceasului biologic Călătoria îndelungată cu avionul este un exemplu clasic despre felul în care acţionează efectele alterării ceasului biologic interior al organismului. O călătorie dus - întors cu avionul peste Atlantic, presupune o dublă deslncronlzare a ceasului biologic, ceea ce duce la tensiune corporală şi la reducerea temporară a capacităţii mentale. La pornire, (1) organismul e obişnuit cu orarul SUA, dar. după un zbor direct într-o zonă pe alt fus orar, pasagera se simte adormită ziua şi tinde să stea trează noaptea. Durează cam o săptămână ca organismul să se adapteze la ora locală (2). La întoarcere ceasul biologic este dereglat din nou şi nu se poate sincroniza decât după \'alte trei sau patru zile (3).
a) ora SUA
b) ceasul biologic ,
c) ora în Europa
Relaxarea ar trebui sa-i preocupe pe toţi cei care vor sa-şi îngrijească sănătatea. Ne ajută să scăpăm de stresul şi de presiunile zilnice, iar muşchilor le oferă posibilitatea de a se odihni. încercaţi să vă acordaţi 30 de minute pe zi pentru relaxare, pe cât posibil singură, astfel încât să vă simţiţi eliberată de eventualele deranjări.
Nu uitaţi că relaxarea se obţine şi prin îndepărtarea factorilor care creează stres. încercaţi să vă organizaţi activităţile, ca să ştiţi de fiecare dată ce urmează să faceţi. încercaţi să nu vă pierdeţi lucrurile, deci să le puneţi în ordine. Menţineţi-vă poziţia corectă şi sănătoasă a corpului, şi deprindeţi-vă să descoperiţi o anumită satisfacţie în exerciţiile fizice. încercaţi să aveţi momente în timpul zilei când vă puteţi întrerupe atenţia sau concentrarea. Evitaţi situaţiile în care vă e prea cald sau prea frig şi reduceţi zgomotele din jur, la minimum. Simţiţi-vă stăpână pe timpul Dvs. liber sau ocupat, şi renunţaţi la obiceiurile nesănătoase, cum ar fi fumatul şi supraalimentaţia.
ZONE DE TENSIUNE INTRAMUSCULARĂ Ilustraţia de alături ne indică principalele zone de concentrare a tensiunii musculare, care ne afectează frecvent organismul.
1. Tensiunea muşchilor cefei este de multe ori rezultatul unor probleme psihologice, precum anxietatea şi stresul, care deseori duc la dureri de cap. Masarea cefei cu buricele degetelor poate îndepărta tensionarea muşchilor.
2. încordarea umerilor apare din cauza orelor suplimentare de muncă saujlacă biroul, masa, pupitrul Dvs. nu se găsesc la înălţimea potrivită. întinderea şi relaxarea muşchilor se face prin câteva mişcări de gimnastică.
3. Durerea şi înţepenirea muşchilor în zona sacrală pot fi declanşate de poziţii nesănătoase, de purtarea îndelungată a pantofilor cu toc sau de lăsarea în jos a muşchilor spatelui şi ai abdomenului, care nu mai sunt în stare să ţină fixă coloana vertebrală. Problemele menstruale, graviditatea, dezechilibrul hormonal provoacă, la rândul lor, dureri în această zonă.
4. Durerea şi încordarea musculaturii braţelor apar în urma suprasolicitării muşchilor respectivi: căratul obiectelor grele, săpatul, împinsul la lopată, acţiuni de tragere sau împingere.
5. Contractarea şi înţepenirea muşchilor coapsei şi ai gambei sunt provocate de febră musculară. Exerciţii şi mişcări făcute cu prea mult entuziasm, fără antrenament, precum alergările şi ciclismul duc, în ziua următoare, la aşa-numita febră musculară. Calmarea se poate face prin exerciţii lejere, care vor detensiona musculatura, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul lejer. în timpul gravidităţii, problemele de circulaţie a sângelui, care apar la picioare, vor duce la dureri musculare. Se recomandă repausul cu picioarele ridicate.
6. Durerile musculaturii labei piciorului apar clin cauza depăşirii programului normal de muncă. Mersul pe jos, alergările, statul în picioare, băile de picioare le vor calma.
Contracţia muşchilor într-o anumită parte a corpului poate fi calmată printr-o baie caldă, de durată. Dacă apa este prea caldă, baia va fi obositoare, dacă e prea rece, nu va avea efectul scontat de cleten-sionare a muşchilor. Sărurile de baie, spuma şi alte produse de acest tip pot contribui la efectul general de relaxare, dar tensiunea musculară e îndepărtată mai ales de apa caldă. Pentru muşchii care sunt înţepeniţi şi prezintă sindrom dureros, se cumpără anumite produse, uleiuri pentru masaj, care vor dezvolta căldură locală.
Masajul
Este una din metodele cele mai adecvate de a îndepărta tensiunea din muşchii obosiţi şi care prezintă noduli. Tehnicile de masare sunt variate, dar cele mai directe, folosite pentru relaxarea fizică, urmăresc apăsarea ţesutului muscular pentru a stimula aportul de sânge şi pentru a reda muşchiului mobilitatea. Fluxul de sânge sporeşte gradul de îndepărtare a impurităţilor, reziduurilor din muşchii care dor, contribuind astfel la dispariţia durerilor. Muşchii afectaţi sunt masaţi cu o presiune nu foarte mare şi inegală, fără a se pierde contactul cu pielea până la terminarea masajului.
Poziţii şezănd
Relaxarea se poate face în mai multe poziţii. Cea mai bună metodă de a învăţa să ne relaxăm este aceea de a descoperi poziţiile care convin cel mai mult corpului nostru, poziţii care ne ajută să ne odihnim fără nici o încordare. Dacă staţi pe scaun, de exemplu, asiguraţi-vă că vă puteţi sprijini confortabil de spătar. Aşezaţi-vă pe un scaun sau pe fotoliu, ţinându-vă spatele drept şi capul sprijinit (a). în această poziţie vă puteţi uita la televizor, asculta muzică, puteţi medita sau vă puteţi odihni, după o zi obositoare. Poziţia clasică de yoga, a lotusului (b) este de asemenea utilă pentru relaxare.
Poziţia culcat
Poziţia culcat contribuie la relaxarea întregului corp, deci nu trebuie să se considere că este destinată exclusiv somnului. îndoiţi-vă un genunchi şi culcaţi capul pe pernă (c). Culcaţi-vă pe spate cu mâinile pe lângă corp, palmele în sus. Lăsaţi mâinile şi picioarele să cadă fără vlagă, astfel încât să simţiţi că picioarele se desfac uşor de la sine (d). Ridicaţi bărbia şi inspiraţi adânc.Exerciţii de relaxare
1. în picioare, cât mai relaxată, scuturaţi fiecare braţ pe rând. Scuturaţi-1 mai întâi din încheietură, apoi din cot, apoi din umăr. Repetaţi mişcarea şi la picior, mai întâi din gleznă, apoi din genunchi, apoi din şold.
2. Cu picioarele depărtate şi cu mâinile pe lângă corp, respiraţi adânc în timp ce ridicaţi încet braţele până la nivelul umerilor. Apoi vă reţineţi respiraţia în timp ce vă menţineţi în această poziţie câteva secunde. Expiraţi în timp ce coborâţi încet mâinile.
3. Relaxaţi-vă musculatura gâtului prin rotirea capului în jos, la dreapta, aplecare în spate, la stânga şi aplecare în jos, din nou.
4. Relaxaţi-vă musculatura umerilor stând în picioare, cu mâinile pe lângă corp, apoi ridicaţi umerii cât mai sus. Menţineţi-vă puţin în această poziţie, apoi reveniţi la normal. Repetaţi de câteva ori.
5. Staţi în picioare cu mâinile pe lângă corp. Cu dosul palmelor înainte, mişcaţi braţele în faţă, în spate, apoi în jos, astfel încât să descrieţi nişte cercuri largi. Acest exerciţiu este foarte util pentru relaxarea musculaturii umerilor.6. Vă sugerăm un exerciţiu pentru dezmorţirea musculaturii spatelui. Ingenunchiaţi, apoi aşezaţi-vă în patru labe, după care vă ridicaţi spinarea astfel, încât să formeze o boltă a abdomenului. Reveniţi, cu spatele într-o uşoară depresiune.
7. Aşezaţi-vă spate în spate cu o parteneră de exerciţii şi ţineţi-vă de mâini pe deasupra capului. Trageţi-vă şi împingeţi-vă reciproc în faţă şi în spate, alternativ. Aceste mişcări vă întind muşchii spatelui, relaxându-i.
8. Mai întâi vă masaţi coapsele pentru a vă destinde musculatura. Apoi vă aşezaţi pe un scaun, cu picioarele uşor depărtate. Cu degetele de la picioare atingând în permanenţă solul, mişcaţi coapsa şi genunchiul spre lateral şi spre interior, de mai multe ori, până la destinderea completă a piciorului. Repetaţi apoi cu celălalt picior.
9. Pentru a vă relaxa muşchii gambei, staţi în picioare cu tălpile pe podea. Menţinând călcâiie pe podea, îndoiţi uşor genunchii şi vă lăsaţi în jos cât de mult puteţi. Veţi simţi senzaţia de întindere a musculaturii gambei şi coapsei.
10. Pentru a vă destinde umerii, efectuaţi flotări pe verticală, pe un zid, ca în figura de mai jos.
Stresul
