Mancarea este o necesitate esentiala a organismului. Corpul uman este destinat utilizarii sale. Daca nu e utilizat intr-un fel sau altul, el se deterioreaza. Prin neglijarea exercitiilor fizice, prin negarea necesitatii acestora, nu faceti dacat sa va negati sansa de a obtine mai mult de la viata, iar functionarea organismului se va face cu mult sub capacitatea sa.
Un corp neobisnuit cu exercitiul este eficient numai in proportie de 27% in a-si exploata energia; acest procent scazut poate creste la 56% prin exercitii regulate. Aceasta sporire a eficientei de a va utiliza energia va fi rodnica in fiecare domeniu al vietii Dvs. Munca Dvs. vi se va parea chiar mai relaxanta si mai plina de satisfactii atunci cand va va creste potentialul pentru activitati fizice. imbunatatirea eficientei organice va va face mai rezistenta in fata bolilor. Prin prelungirea vietii active si sanatoase semnele imbatranirii r fi cu mult intarziate.
Cuprins:
Avantajele exerciŢiilor fizice |
sus  |
Avantajele exerciţiilor făcute cu regularitate Sistemul nervos
îşi îmbunătăţeşte controlul şi răspunsurile; Descreşte stresul. Inima
Creşte volumul de sânge pe fiecare bătaie; Se intensifică circulaţia coronariană; Descreşte pulsul. Plămânii
Creşte capacitatea pulmonară;
Se intensifică circulaţia, sporeşte eficienţa plămânilor. Muşchii
Se intensifică circulaţia; Creşte mărimea, forţa şi rezistenţa muşchilor; Creşte capacitatea de a re-zista fără oxigen. Oase si ligamente Creşte forţa mişcării; Se întăreşte ţesutul care înconjoară articulaţia. Metabolismul Descreşte procentul de grăsimi; Scade zahărul din sânge.
Curba capacităţii de funcţionare
Capacităţile funcţionale se diminuează mult mai încet Ia persoanele antrenate, decât la persoanele neantrenate.
Semne de îngrijorare
Priviţi practicarea exer-ciţiilor şi consultaţi-vă medicul dacă apare vreunul din următoarele simptome:
1. ameţeală, pierderea controlului nervos, confuzie, sudori reci, privire fixă, paloare, cianoză, leşin;
2. puls neregulat, prea rapid sau prea scăzut după antrenamente, palpitaţii sau zgomote în piept, dureri sau presiuni ale mâinii, ale gâtului.
Relaxaţi-vâ dacă apare vreunul din simptomele de mai sus;dacă ele persistă, trebuie să consultaţi doctorul.
3. bătăi de inimă foarte rapide, mai ales după exerciţii, sufocări, greaţă sau vomă după exerciţii, oboseală prelungită;
4. înţepături laterale (crampe ale diafragmei)
5. dureri articulare;
6. febră musculară.
ExerciŢiilor fizice |
sus |
Sub raport fiziologic, toate aparatele şi sistemele organismului se vor îmbunătăţi în urma practicării de exerciţii fizice regulate. Depinzând de gradul de tracţiune şi de tipul de exerciţiu, muşchii vor creşte în mărime, forţă, tărie, rezistenţă şi flexibilitate, îmbunâtăţindu-se, în acelaşi timp, atât reflexele, cât şi coordonarea nervoasă.
Exerciţiile fizice regulate reduc riscul apariţiei tulburărilor cardiace, prin faptul că sporesc puterea, rezistenţa şi eficienţa inimii. 0 inimă antrenată pompează cu 25% mai mult sânge pe minut în timpul unui exerciţiu dificil, faţă de inima unei persoane neantrenate. Inima antrenată bate de 60-70 ori pe minut, cea neantrenată de 80-100 ori (aceasta înseamnă 86.400-100.800 bătăi pe zi în raport cu inima neantrenată, care bate de 115.200-144.00 ori pe zi). Prin exerciţii, aparatul cardio-vascularîşi îmbunătăţeşte şi activitatea de transport. Se formează mai multe capilare în ţesuturile implicate în activitate pentru a le asigura hrana şi oxigenul. Exerciţiile fizice ard excesul de grăsime depozitată şi verifică depozitele de grăsimi de pe pereţii arteriali, reducând astfel riscul trombozelor.
In ceea ce priveşte aparatul respirator, activitatea fizică regulată îi măreşte capacitatea pulmonară. Se măreşte deci atât volumul de aer inspirat, cât şi ventilaţia (cantitatea de aer inspirată, calculată pe o anumită perioadă de timp). Prin urmare, schimburile dintre gaze, care au loc la nivelul alveolelor, se intensifică. Sistemul nervos îşi are avantajele sale, devenind mai prompt în răspunsuri şi mai coordona-tiv. (La unele persoane, vigilenţa şi absenţa tracului, a tensiunii com-petiţionale se datorează antrenamentelor ce implică exerciţii ritmice şi concursuri agreabile, fără stres competiţional.)
Avantajele sunt mult mai multe decât credem. O persoană cu antrenament în activităţi fizice îşi revine mai repede din convalescenţă, se luptă cu oboseala pentru un timp mai îndelungat, îşi foloseşte mai puţină energie pentru orice activitate suplimentară, doarme noaptea mai bine, are o înfăţişare mai strălucitoare, radiază de optimism, în comparaţie cu o persoană care nu practică sporturi sau exerciţii de întreţinere. Alte efecte pozitive ale acestor exerciţii sunt reprezentate de debarasarea de deprinderi nesănătoase, precum fumatul sau consumul de alcool demonstrându-vă că trăiţi şi arătaţi mult mai bine fără ele.
Pentru gimnastica de întreţinere, alegeţi o oră care să se integreze cel mai bine în orarul Dvs. şi să se potrivească cel mai bine bioritmu-lui Dvs. Asiguraţi-vă că aveţi timpul necesar să vă odihniţi după exerciţii. Gimnastica de dimineaţă presupune un timp de încălzire mai lung, dar e un mijloc excelent de a trezi organismul şi de a ne înviora. Gimnastica în timpul amiezii este convenabilă pentru muncitorii care au astfel de săli, special amenajate în întreprinderile la care lucrează, împarte ziua în două, e adevărat, dar lasă seara liberă, la dispoziţia altor activităţi, preîntâmpină oboseala tipică după-amiezii, ajută la păstrarea dietei. Exerciţiile de dinaintea unei mese deviază cursul sângelui spre tubul digestiv, atenuând astfel senzaţia de foame. Exerciţiile (gimnastica) de seara sunt cele mai bune, fiindcă elimină tensiunea acumulată de organism şi ne relaxează, aducând somnul.
MenŢinerea "În formĂ" |
sus |
Un program de gimnastică zilnică - chiar unul foarte lejer - face minuni pentru oricine. Utilajele care nu necesită munca manuală ne-au uşurat viaţa în multe privinţe, dar în ceea ce priveşte activitatea fizică, au redus-o la minim, determinând populaţia societăţii noastre să devină neobişnuită cu efortul fizic. Corpul persoanelor care nu fac mişcare este inert, ofilit, leneş şi-n ceea ce priveşte funcţiile organismului. Această stare, de fapt, poate fi înlăturată cu multă uşurinţă şi cu multă plăcere. Nu e necesar să vă înhămaţi la un program drastic de exerciţii, fiindcă o astfel de decizie draconică n-ar fi foarte înţeleaptă. Cheia menţinerii siluetei şi a sănătăţii constă în practicarea regulată a unor exerciţii de întreţinere. Nişte mişcări foarte simple - precum cele descrise aici - se vor dovedi miraculoase, dacă vor fi executate în fiecare zi.
1. Depărtaţi picioarele si ridicaţi braţele deasupra capului. Aplecaţi-vă în aşa fel, încât să atingeţi porţiunea de sol dintre picioare.
2. Staţi cu picioarele lipite şi îndoite. Cuprindeţi-vă genunchiul cu piciorul îndoit. Exersaţi apoi cu celălalt picior.
3. Depărtaţi picioarele, lăsaţi mâinile pe lângă corp. Arcuiţi-vă spre stânga, apoi spre dreapta.
4. Rotaţi amplu braţul stâng, în faţă şi în spate. Repetaţi mişcarea, de data aceasta cu braţul drept.
5. Aşezaţi-vă pe podea, apucându-vă genunchii, aduceţi-i spre bărbie şi executaţi "leagănul pe spate". Menţineţi-vă în această poziţie timp de 5 secunde.
6. înainte culcat, cu mâinile pe lângă corp, cu picioarele lipite. Ridicaţi umerii şi picioarele în poziţia arătată alături.
7. Culcat i-vă pe spate, cu genunchii îndoiţi, tălpile pe podea şi mâinile întinse deasupra capului. Impingeţi-vâ corpul în poziţie şezândă, astfel încât să vă atingeţi cu mâinile vârful degetelor de la picioare.
8. Aşezaţi-vă pe laterală, în poziţia indicată, ridicaţi un picior şi coborât i-1. Rostogolit i-vă pe partea cealaltă şi repetaţi mişcarea.
9. Aşezaţi-vă culcat înainte cu mâinile sub umeri. împingeţi corpul în sus, păstrând însă genunchii pe podea.
10. Culcaţi-vă pe spate, cu picioarele lipite, mâinile pe lângă corp, palmele cu faţa în jos. Ridicaţi piciorul şi apoi coborâţi-l. Repetaţi mişcarea şi cu celălalt picior.
Exerciţiile aerobice sunt cele care îmbunătăţesc peformanţa şi rezistenţa inimii şi a plămânilor, a întregului aparat cardiovascular. Exerciţiile de mobilitate şi de forţă au un efect mai puţin vizibil asupra formei Dvs. fizice, dacă nu le combinaţi cu exerciţii aerobice.
Fie că aveţi un stil sedentar de viaţă, fie că vă petreceţi timpul liber făcând sport şi mişcare, întregul Dvs. organism se va resimţi în urma gimnasticii aerobice. Inima şi plămânii Dvs. vor funcţiona mult mai bine, vor deveni mai rezistenţi faţă de anumite tulburări şi afecţiuni cardiovasculare, iar aparatul circulator îşi va îndeplini rolul cu o eficacitate sporită.
Semnele sedentarismului |
sus |
Dacă suferiţi de vreunul din următoarele simptome, acest fapt înseamnă că organismul Dvs. nu-şi foloseşte capacitatea maximă de funcţionare, deci va beneficia enorm de mult de pe urma gimnasticii aerobice.
a. tăierea respiraţiei şi senzaţia unei greutăţi pe inimă după activităţi scurte şi banale, cum ar fi ridicarea coşului de gunoi sau goana după autobus;
b. adoptarea unor poziţii inadecvate din cauza muşchilor slabi sau a tendinţei de lenevire;
c. dureri generalizate, în şale şi la picioare, provocate de atrofierea sau nedezvoltarea muşchilor;
d. dureri musculare, chiar după câteva exerciţii lejere;
e. creşterea în greutate datorată lipsei de mişcare sau a supraali-mentaţiei.
PROBE ÎN VEDEREA GIMNASTICII AEROBICE
Puteţi evalua starea aparatului Dvs. cardiovascular apreciindu-vă performanţele în urma unor probe uşoare, cum ar fi cele ce urmează. In cazul în care antrenamentul vă lipseşte cu desăvârşire, veţi descoperi că aceste probe sunt extenuante. Opriţi-vă imediat dacă simţiţi că vi se taie respiraţia sau că inima Dvs. a luat-o razna.
1. Urcaţi şi coborâţi scările de trei ori cu viteză normală. Puteţi face acest execitiu fără să simţiţi că nu mai aveţi aer, apoi puteţi purta o conversaţie normală fără să gâfâiţi?
2. Puteţi să mergeţi un kilometru şi jumătate cu aceeaşi viteză, fără să încetiniţi?
3. Sunteţi în stare să alergaţi 45 de metri?
EXERCIŢII UŞOARE DE GIMNASTICĂ AEROBICA Dacă nu vă simţiţi în stare să treceţi probele indicate mai sus, atunci va trebui să vă antrenaţi treptat, chiar pentru exerciţiile lejere de gimnastică aerobică. Totuşi, noi vă recomandăm un consult medical şi să aşteptaţi verdictul doctorului, în cazul în care nu vă simţiţi în stare să vă implicaţi în activităţi ce necesită efort.
1. Mersul pe jos, plimbările lungi constituie probabil mijlocul cel mai indicat pentru a vă antrena organismul pentru mişcarea aerobică. In prima zi, mergeţi cât de mult puteţi, fără a obosi excesiv, apoi măriţi distanţa treptat, câte puţin în fiecare zi. Atunci când sunteţi în stare să mergeţi câţiva km pe jos, acceleraţi şi viteza cu care mergeţi, pentru a vă îmbunătăţi forma fizică.
2. Mersul pe bicicletă, probabil că vă va ridica.ritmul respiraţiilor destul de mult, dar e un execitiu extrem de util. începeţi cu o porţiune plană, apoi măriţi distanţa în fiecare zi, după care încercaţi să parcurgeţi un teren accidentat.
3. Jogging-ul poate fi partea de început a mersului pe jos. începeţi plimbarea cu o alergare, apoi la fiecare 5-10 minute alergaţi iarăşi câţiva metri, şi, pe măsură ce vă antrenaţi, încercaţi să alergaţi în loc să umblaţi.
Alergarea Şl sĂriturile cu coarda |
sus |
Pentru persoanele antrenate, alergarea şi săriturile cu coarda se dovedesc a fi exerciţii extrem de utile.
Alergarea vă îmbunătăţeşte sistemul circulator şi respirator, din moment ce atât inima cât şi plămânii sunt obligaţi să funcţioneze la maximum. Unii specialişti consideră că marşul ar fi preferat alergării.
Sprintul are nevoie de explozii scurte de energie, ceea ce înseamnă că va solicita plămânii şi inima să preia cantitatea de oxigen existentă în plus. Creşte aşadar şi viteza cu care inima este obligată să pompeze sângele în organism.
Alte căi de practicare a mişcărilor aerobice sunt orientarea turistică şi crosurile în grup sau cu prietenii. Alergarea pe Ioc este o alternativă convenabilă în perimetru acoperit, în cazul în care vremea de afară nu permite alergarea în aer liber. Există aparate speciale pentru alergarea pe loc, care înregistrează numărul de paşi, convertit apoi în distanţa corespunzătoare în km. sau metri.
Săritul corzii este un exerciţiu excelent pentru menţinerea vigorii şi agilităţii corpului, dacă este practicat până la extenuare. încercaţi să săriţi şi în faţă şi în spate, sau încercaţi figuri noi cum ar fi coarda trecută de două ori pe sub picioare până la aterizare.
ACTIVITĂŢI AEROBICE DIFICILE
După ce v-aţi antrenat treptat, preţ de o perioadă mai lungă, prin mers pe jos, jogging, mers pe bicicletă, puteţi trece la mişcări şi activităţi mai dificile, pe care vi le indicăm în continuare.
Tenisul, badmintonul, squash-ul în general sunt exerciţii excelente şi de mişcare aerobică, deoarece necesită şi multă alergare. Acest lucru este valabil şi pentru alte sporturi precum: hochei, baschet, volei. Alte sporturi precum: canoe, caiac, schi, înot, curse de alergări cu obstacole sau garduri, patinaj şi ciclism oferă mişcări aerobice, dar nu sunt recomandate persoanelor cu probleme de inimă sau celor trecuţi de vârsta mijlocie.
Urcatul pe teren deluros sau muntos, prin zone cu denivelări, constituie mişcări aerobice active, dacă sunt efectuate în ritm de marş şi acoperă câţiva kilometri. Mişcări ca păşitul pe o treaptă, dacă sunt repetate succesiv, cu forţă, reprezintă un pas spre gimnastica aerobică.
A practica un sport care va dă satisfacţii înseamnă a avea stimulentul necesar pentru a face mişcare cu regularitate. Dar înainte de a alege un anumit sport care să facă parte nemijlocit din programul Dvs. de întreţinere fizică, trebuie să dobândiţi câteva deprinderi şi îndemânare în ceea ce priveşte sportul respectiv. De exemplu, dacă alegeţi tenisul, nu vă veţi antrena prea mult în cazul în care sunteţi mereu plecată în recuperarea mingii. Se impune, deci, să aveţi o oarecare îndemânare în a bara mingea şi a o pasa corect.
Aşadar, pentru cele mai multe dintre sporturi, învăţarea deprinderilor înseamnă instruirea Dvs. cu persoane specializate, în cadrul antrenamentelor în grup. Aceste antrenamente presupun practicarea unor anume tipuri de exerciţii. Executate regulat, aceste mişcări vă vor îmbunătăţi tehnicile de stăpânire a sportului respectiv, şi, în acelaşi timp, vă vor menţine forma şi condiţia fizică. Indiferent de ce sport alegeţi, veţi avea o condiţie fizică deosebită dacă mergeţi la antrenamente cel puţin de trei ori pe săptămână, Ia şedinţe de câte 30 de minute fiecare. Sporturile descrise aici sunt foarte eficiente dacă se are în vedere obţinerea unui corp armonios. Nu uitaţi că anumite sporturi solicită anumiţi muşchi sau anumite părţi ale corpului şi că, pentru a avea un corp desăvârşit, se impune să combinaţi aceste tipuri de exerciţii.
ÎNOTUL
Ajută la întărirea muşchilor, sporeşte supleţea corpului, fiind un exerciţiu de rezistenţă. Apa opune rezistenţă mişcărilor Dvs. iar mişcările de împingere contra direcţiei apei fac ca înotul să fie un sport foarte eficient pentru menţinerea supleţei corpului. Este foarte util persoanelor supraponderale sau celor cu probleme Ia picioare şi cu dureri de spate. Din moment ce apa vă susţine greutatea corpului, puteţi să vă consumaţi energia fără să vă puneţi în pericol muşchii sau articulaţiile.
Pentru a vă fi util în cadrul programului de întreţinere, înotul trebuie practicat până la epuizare. Fixaţi-vă 1 1/2 minute pentru a acoperi o lungime de bazin, apoi încercaţi să vă menţineţi în acest ritm 15-20 de minute. Pentru rezultate optime, alternaţi stilurile de înot. Craul faţă e cel mai potrivit pentru exerciţiile de rezistenţă şi pentru îmbunătăţirea formei organismului. Stilul bras vă întăreşte trenul superior al corpului; stilul craul spate e util pentru abdomen, picioare şi braţe. Stilul fluture vă face să vă exersaţi muşchii pieptului, braţelor, coapselor şi ai umerilor.
ARTE MARŢIALE
Provenind din Orient, artele marţiale evoluează de la exerciţiile non-combinative tai chi do până Ia cele agresive de tip karate. Toate sunt excelente pentru îmbunătăţirea forţei şi supleţei muşchiilor Dvs. în cazul în care le-aţi deprins de Ia un instructor calificat. Artele marţiale de tip agresiv vă ajută să vă dezvoltaţi muşchii după principiul exerciţiilor stamina, antrenamentele incluzând 10-20 de minute de exerciţii susţinute.
TENIS, BADMINTON, SQUASH
Squash-ul (tenisul la perete) pretinde mai mult efort fizic decât tenisul sau badmintonul, dar oricare din sporturile cu rachete vă ajută să vă îmbunătăţiţi rezistenţa la boli şi la oboseală, dacă vă antrenaţi cu regularitate şi dacă deţineţi o îndemânare satisfăcătoare. Mişcările de întoarcere, de răsucire şi de rotaţie ale corpului vor contribui la sporirea supleţei Dvs., dar, în acelaşi timp, prezintă riscul unor leziuni ale oaselor şi ligamentelor în cazul în care nu aveţi destulă flexibilitate. Atenţie şi la dezvoltarea inegală a muşchilor. Din cauză că ţineţi racheta cu o mână, vă puteţi trezi că o mână este mai bine dezvoltată muscular decât cealaltă.
SCHIUL
Există 2 categorii de schi - schiul alpin, pe pârtie în jos şi schiul de fond sau langlauf.
Schiul alpin presupune alternarea activităţilor istovitoare cu pauze şi cu întreruperi datorate urcării cu telefericul, ceea ce, pentru neiniţiaţi, nu constituie un exerciţiu destul de susţinut pentru a vă creşte rezistenţa. Schiul alpin poate constitui un exerciţiu de rezistenţă clacă este practicat pe o pârtie de cel puţin 15-20 de m, având efecte binefăcătoare asupra dezvoltării forţei şi agilităţii musculare la picioare, mai ales devansat de exerciţii regulate de tip "pre-schi".
Schiul fond este un sport care solicită toţi muşchii, fiind indicat pentru dezvoltarea armonioasă a corpului. Este un excelent exerciţiu de rezistenţă, fiindcă poate fi practicat neîntrerupt pe pârtii lungi.
CICLISMUL
Ciclismul este un sport care vă îmbunătăţeşte rezistenţa organismului faţă de factorii adverşi. vă întăreşte muşchii picioarelor, în cazul în care aveţi o viteză de 16-24 km pe oră şi vă puteţi menţine în acest ritm cel puţin 15-20 de minute. Pentru rezultate optime, pedalaţi pe deal în sus în loc să coborâţi sau să mergeţi pe un teren întins, sau folosiţi o roata dinţată care să opună o rezistenţă mai mare muşchilor Dvs. Pentru o dezvoltare armonioasă a musculaturii, va trebui să suplimentaţi mişcările de ciclism cu exerciţii de forţă pentru supleţea corpului. Mersul pe bicicletă nu este recomandat pentru persoanele care au probleme cu spatele, deoarece le poate agrava.
Masajul este un mod efectiv de a ne elibera de stres şi de tensiune. Masajul întinde şi relaxează fiecare fibră musculară, făcând muşchii mai supli (mobili) şi crescând aportul de sânge în zona respectivă; sângele, la rândul său va îndepărta toate reziduurile şi impurităţile care se adună în muşchiul înţepenit. Din cauza faptului că vă relaxează fizic, un masaj corect va produce şi o relaxare mentală.
Există mai multe posibilităţi de a vă face un masaj. Puteţi merge la un cabinet profesional, puteţi să-i solicitaţi unui prieten sau unei prietene să vă maseze (eventual Dvs. puteţi să o / îl masaţi în schimb) sau puteţi să vă masaţi singure. Aveţi posibilitatea de a alege apoi dintre mai multe tehnici de masare - masarea zonelor reflexogene, de exemplu, în care se efectuează numai masajul picioarelor sau shi-atsu, o tehnică japoneză în care aproape tot masajul se face cu pulpa degetului mare. (Vezi pag. 156 şi 150.) Noi vă vom descrie cele mai obişnuite tipuri de masaj pentru relaxare. Acestea se bazează pe tehnica suedeză de masare, folosesc o diversitate de apăsări, făcute cu diferite părţi ale mâinii şi cu o intensitate diferită a presiunii.
Tehnici de masare
Dacă vi se aplică un masaj profesionist, veţi descoperi că sunt utilizate o serie de tehnici manipulative, numite apăsări. în apăsarea de bază, palmele alunecă pe piele. Masorul îşi va potrivi mâinile în funcţie de conturul muşchilor, apoi le va mişca pe piele, cu o intensificare diferită a presiunii, în funcţie de încordarea muşchilor masaţi. Mişcările de frământare (ca la aluat) în timpul cărora muşchii sunt uşor ridicaţi, suciţi şi strânşi între degete, sunt folosite pentru a stimula aportul de sânge. Fricţiunea - masarea în cercuri mici, folosind perniţele degetelor sau ale policelui -se face unde apar noduli în ţesutul profund. Mişcările de percuţie, lovirea, clapotarea, pălmuirea şi ciupirea sunt folosite pentru a stimula, nu pentru a relaxa.
1. Mişcări de efluraj
2. Mişcări de frământare
3. Fricţiune
4. Mişcări de tapotare
Masajul la domiciliu |
sus |
Aveţi nevoie de foarte puţine echipamente pentru a vă face masajul acasă. Dacă aveţi acasă o masă mare şi rezistentă, acoperiţi-o cu un prosop mare sau cu o pătură şi folosiţi-o drept masă de masaj. Dacă nu, întindeţi pe podea prosoape sau o pătură. în nici un caz nu faceţi masajul în pat. Oricât vi s-ar părea de tare, patul este un plan insuficient de dur ca să facă masajul eficient.
Asiguraţi-vă că aveţi o lumină blândă în cameră şi că temperatura este potrivită, călduţă. încercaţi să evitaţi eventualele deranjamente, puteţi chiar să întrerupeţi telefonul. Verificaţi-vă unghiile, care trebuie să fie tăiate foarte scurt, iar mâinile încălzite, în cazul în care Dvs. faceţi masajul. Pentru a evita fricţiunea, aveţi nevoie de un lubrifiant de genul uleiului pentru masaj. Există în comerţ uleiuri speciale, parfumate, dar unul cu extracte vegetale este foarte binefăcător la rândul său.
Masaj corporal complet
Iată un program simplu de masare, folosind mişcările de bază, prin apăsare.
1. Cu mâinile aşezate în paralel, apăsaţi continuu, coborând, partea anterioară a corpului, apoi urcaţi spre coaste.
2. Aşezaţi-vă mâinile în paralel de fiecare parte a coloanei vertebrale. Apăsaţi coborând în direcţia feselor, apoi în sus, înspre părţile laterale ale corpului.
3. începând cu umerii, masaţi braţul venind în jos, apoi în sus.
4. începeţi în partea interioară a coapsei, mergeţi în jos cu masajul pe partea anterioară a piciorului, apoi în sus, pe marginea pos-terioară.
5. Cu palmele pe deasupra ochilor, acoperiţi toată faţa prin mişcări de masaj. Mişcarea trebuie să fie direcţionată spre în afară, cu ambele mâini în acelaşi timp.
Nu turnaţi niciodată uleiul direct pe pielea persoanei pe care o masaţi. încălziţi uleiul frecându-1 între palme. Ar fi de preferat ca persoana pe care o masaţi să stea dezbrăcată. Cu un prosop sau cu o pătură acoperiţi părţile pe care nu le masaţi, pentru a le proteja de frig.
Masajul se face întotdeauna cu blândeţe. Folosiţi o presiune inegală şi aveţi grijă foarte mare când masaţi părţile mai sensibile ale corpului, cum ar fi abdomenul şi regiunea rinichilor. O dată început masajul, rămâneţi în contact cu persoana respectivă măcar printr-o mână. Atunci când masaţi, folosiţi-vă propriul corp cu multă atenţie şi aveţi grijă să nu vă istoviţi spatele.
Avantajele exerciŢiilor fizice
