Exista 5 grupe alimentare diferite de care aveti nevoie pentru a mentine sanatatea: proteine, hidrocarbonati, lipide, minerale si vitamine. Aveti nevoie si de apa, pe care o gasiti in majoritatea alimentelor. E foarte important ca regimul alimentar sa fie riat, incluzand alimente continute in fiecare grupa. Cat anume trebuie sa mancati zilnic e o chestiune controversata, fiindca cifrele sugerate de unii specialisti sunt de 6-8 ori mai mari ca cele propuse de alti specialisti.
Foarte putine alimente apartin exclusiv unei singure categorii de compusi alimentari. De exemplu, painea din faina de grau contine 8% proteine, 53% carbohidrati si 39% apa. Cum elementul principal este dat de carbohidrati, painea intra in categoria acestora. Specialistii au evidentiat, in ultimii ani, 4 factori care au o influenta directa asupra sanatatii noaste, factori care exista in regimul alimentar al SUA si al Europei Occidentale: prea multa sare, prea mult zahar, prea multe grasimi (in special saturate) si prea putine fibre dietetice. Acesti factori au o influenta negati asupra mentinerii sanatatii.
Cuprins:
Proteinele îndeplinesc un mare număr de funcţii în organism. Ele sunt necesare pentru a repara celulele sisemului digestiv, ale pielii, ale sângelui, ale ficatului, ale rinichilor, ale inimii şi oaselor. Tot ele contribuie la formarea hormonilor şi a enzimelor care controlează reacţiile chimice ale organismului.
Proteinele sunt formate dint-un lanţ de aminoacizi. Există 20 de aminoacizi în proteina umană, apărând în diverse combinaţii. Organismul nostru poate sintetiza 10 aminoacizi. Ceilalţi 10, aşa-numiţii aminoacizi esenţiali, trebuie obţinuţi din mâncare.
Proteinele pot fi complete sau incomplete.
Proteina completă este cea care conţine toţi cei 8 aminoacizi esenţiali. Proteinele incomplete conţin numai unii din aceşti aminoacizi. Ouăle şi laptele conţin aminoacizi mai importanţi pentru nevoile umane, faţă de alte elemente. Pe locul următor stă carnea, apoi leguminoasele uscate, alunele şi nucile. Proteinele din cereale, pâine, legume şi fructe sunt mai puţin importante cantitativ şi calitativ.
Regimul alimentar ideal conţine cam 15% proteine. Dar de obicei, în perimetrul civilizaţiei noaste, consumăm de 2-3 ori mai mult faţa de cât avem nevoie.
Proteinele animale complete includ carnea (în special ficat şi rinichi), peşte, ouă, lapte şi brânzeturi. Proteinele vegetale complete apar în drojdie, germeni de grâu şi cereale, soia.
HIDRAŢII DE CARBON |
sus  |
Principala lor funcţie este aceea de a furniza energie organismului. Au un rol important în buna funcţionare a sistemului nervos central, a organelor interne, a inimii şi a muşchilor.
Hidratii de carbon ar trebui să constituie, la modul ideal, cam 50-60 % din totalul caloriilor zilnice. După digestia şi absorbţia lor în sânge, pe post de glucoza, glucidele pot fi folosite direct, stocate temporar în muşchi şi ficat, ca glicogen, sau transformate în grăsimi şi depozitate în ţesutul adipos al corpului.
Cele mai importante glucide sunt zahărul, amidonul, şi celuloza. Zahărul există sub numeroase forme: zahărul de consum, fructoza din fructe, maltoza din malţ, lactoza din lapte. în lumea occidentală există o tendinţă generală de a procura hidratii de carbon necesari hranei din zahăr şi nu din amidon. La începutul secolului, 75% clin hidratii de carbon proveneau din amidon. Acum, procentul este de 50-60 la sută, restul glucidelor provenind din zaharuri. Zahărul nu conţine vitamine sau minerale, în timp ce produsele care conţin amidon, precum cartofii, porumbul, conţin vitamine şi proteine, deci sunt resurse mai valoroase de glucide.
Alimentele bogate în glucide sunt reprezentate de zahăr, orez, fulgi de porumb, paste făinoase, prăjituri, ciocolată, pâine, cartofi şi fasole.
Suntja fel de necesare, atât în caz de dietă, cât şi în alimentaţia normală. In timpul digestiei, lipidele sunt descompuse în glicerina şi acizi graşi. Organismul poate sintetiza câţiva acizi graşi din alte surse, dar trei acizi graşi esenţiali provin numai din lipide.
Lipidele sunt importante şi pentru relaţia lor cu vitaminele, din moment ce acţionează ca purtători ai vitaminelor solubile în grăsimi (liposolubile) vitamina A, D, E, K. Acestea nu pot fi absorbite din intestine în sânge fără ajutorul bilei şi al grăsimilor. Lipidele stimulează producerea bilei şi a unei enzime, lipaza, care are o contribuţie în metabolismul lipidelor.
Există două tipuri de lipide: saturate şi nesaturate, uneori cunoscute ca grăsimi polinesaturate. Grăsimile saturate se leagă de nivelul crescut de colesterol şi de proasta circulaţia a sângelui, deci e mai sănătos consumul de lipide polinesaturate.
Mulţi americani şi europeni mănâncă prea multe lipide. Numai 30% din totalul consumului de calorii provin din grăsimi, deşi în SUA cifra medie se apropie de 40%. Mâncărurile bogate în grăsimi sunt uleiul de gătit şi cel pentru salate, untura pentru gătit, margarina obişnuită, nuca de cocos uscată, migdalele, costiţa prăjită, afumată, carnaţii de porc, friptura sau mielul încins cu grăsime, cremele.
Vitaminele sunt compuşi organici care se găsesc în mâncare, ele fiind vitale pentru existenţa noastră. Deoarece conlucrează cu en-zimele pentru a determina schimbări chimice în organism, vitaminele se mai numesc şi coenzime. Se cunosc 40 de vitamine; unele, precum vitamina A, D, E, şi K sunt solubile în grăsimi, altele, precum vitamina C, sunt solubile în apă (liposolubile, respectiv hidrosolubile). Din 40, 12 sunt esenţiale pentru sănătatea dumneavoastră şi trebuie incluse în regimul Dvs. alimentar. Organismul nostru sintetizează numai de la razele solare vitamina D. O lipsă acută a celor 12 vitamine poate să ducă la boli şi tulburări grave.
Persoanele cu regim alimentar echilibrat nu au nevoie de un supliment medicamentos de vitamine. Există anumite situaţii când medicul recomandă administrarea de vitamine, de exemplu, în timpul gravidităţii sau al convalescenţei. Nu uitaţi totuşi, că administrarea în exces a vitaminelor A, D, E şi K poate să dăuneze.
Principalele vitamine: sursele si funcţiile lor
VITAMINA A
Ajută ochii să se adapteze cu uşurinţă la întuneric, menţine sănătatea pielii. In exces, poate să dăuneze ficatului. Cele mai bune surse sunt: grăsime de ficat de peşte, ficatul de animale, rinicliii, produsele lactate şi ouăle. VITAMINA B COMPLEX 8 vitamine sunt incluse în această categorie. Produsele alimentare în care se găseşte sunt: drojdia, măruntaiele de animale, legumele verzi, ouăle, laptele şi cerealele.
VITAMINA C Contribuie la absorbţia fierului, menţine oasele şi pielea în stare corespunzătoare. Veţi avea nevoie de o cantitate mai mare în caz de răceală. Nu uitaţi că organismul nu poate s-o depoziteze, de aceea trebuie consumată zilnic. Se găseşte în citrice, în coacăze, căpşuni, legume. Toate acestea ar trebui consumate proaspete, crude, sau gătite, fără a fi fierte.
VITAMINA D Ajută la absorbţia calciului. Lipsa acestei vitamine duce la fragilitatea oaselor. Sursele acestei vitamine sunt lumina soarelui, grăsimea de ficat de cod, heringii, ouăle.
VITAMINA K Este un factor esenţial în procesul de coagulare a sângelui. Se găseşte în verdeţuri şi în ficat de peşte.
VITAMINA E
Este utilizată în îngrijirea pielii. Se găseşte în ouă şi în germeni de grâu.
Ca şi în cazul vitaminelor, organismul are nevoie de 20 de minerale. Acestea sunt substanţe anorganice prezente în apă şi în alimente. Mineralele sunt necesare pentru a păstra echilibrul hidroelectrolitic şi de substanţe chimice în organism. Lipsa mineralelor din alimentaţie declanşează anumite boli; de exemplu, absenţa fierului în alimentaţie duce la anemie. Anumite minerale sunt necesare organismului în anumite cantităţi. Corpul nostru are nevoie de sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fosfor şi clor în cantităţi mai mari, raportate la necesarul său de fier, zinc, cupru, mangan, cobalt, iod şi sulf. Cerinţele de crom, nichel, vanadium, staniu, molibden, seleniu şi fluor sunt cu mult mai mici. Nivelul mineralelor prezente în alimente depinde şi de tipul de sol din care acestea provin. Solurile bogate în minerale îşi vor pune amprenta asupra recoltelor, care vor fi, la rândul lor, bogate în minerale.
Sursele cele mai importante de calciu se găsesc în produsele lactate şi în legume; de zinc, în peşte, carne, nuci şi cereale; de magneziu în cereale şi legume. De iod, în peşte marin şi alge; de cupru, în ficat, pâine şi cereale; de mangan, în germeni de grâu şi tărâţe, în verdeţuri şi nuci.
FIBRELE ÎN ALIMENTAŢIE - COLESTEROLUL |
sus |
în ultimii ani, specialiştii în nutriţie au constatat că fibrele joacă un rol fundamental în alimentaţia corectă şi echilibrată. Rle contribuie la menţinerea volumului intestinal, la prevenirea constipaţiei şi balonării, prin înmuierea conţinutului intestinal. Alimentele bogate în fibre ne dau senzaţia de saţietate, deci reglează aportul de alimente fără să trecem prin frustrările provocate de foame.
Fibrele se pot consuma sub forma unor alimente ca: pâine rnusli, orez brun, leguminoase, nuci, fructe şi legume.
COLESTEROLUL
Este o substanţă grasă care se găseşte în sânge. Organismul nostru are nevoie de colesterol. Dar dacă nivelul acestuia creşte prea mult, grăsimile se depozitează pe pereţii arteriali, reducând capacitatea de transport a arterelor.
Reducerea cantităţii de grăsimi din alimentaţia Dvs. vă va ajuta să reduceţi nivelul colesterolului din sânge. Alimentaţia abundentă în grăsimi reprezintă o cauză majoră a obezităţii, menţinerea unui nivel scăzut de grăsimi în alimentaţie vă va ajuta să vă controlaţi greutatea, să îndepărtaţi surplusul de kilograme. Pe lângă diminuarea consumului de grăsimi, experţii recomandă înlocuirea grăsimilor saturate, deci a alimentelor bogate în grăsimi saturate cu cele bogate în grăsimi nesaturate, pe cât posibil.
Există în mod natural în foarte multe alimente. Este foarte importantă pentru organism, dar necesităţile de sare ale acestuia sunt foarte mici - doar a suta parte. Se crede că prea multă sare în alimentaţie duce la hipertensiune, accidente vasculare şi boli coronariene în general. Se foloseşte încă foarte multă sare în industria de conserve, aşa că ar fi bine să verificaţi etichetele de pe ambalaje înainte de a adăuga sare. Adăugând prea multă sare la mâncarea pe care o gătiţi, s-ar putea să vă treziţi consumând de 30 de ori mai multă sare decât are nevoie organismul Dvs.
Zahărul tos (sau zahărul brun, din trestie de zahăr), produsele din zahăr industrial, exclusiv, nu sunt neapărat necesare într-un regim alimentar sănătos. Zahărul de care are nevoie organismul se obţine uşor din alimente, precum (ructe proaspete sau legume. Aceste surse de zahăr sunt mult mai sănătoase decât zahărul industrial, fiindcă ele conţin şi vitamine, minerale şi fibre alimentare. Zahărul industrial este una din cauzele principale ale cariilor dentare şi ale obezităţii. Dacă gândul la o dietă fără dulciuri vi se pare de nesuportat, iar Dvs. trebuie să pierdeţi câteva kilograme, cel mai bine ar fi să înlocuiţi zahărul cu alţi îndulcitori sau să vă cumpăraţi dulciuri fără zahăr.
PROTEINELE
