Un regim echilibrat este esential pentru ca programul de dezintoxicare sa actioneze eficient. Este fundamentul pe care se bazeaza tot restul.
Se spune adesea ca "micul dejun este de aur, prinzul de argint, iar cina de plumb". Nu stiu cine a spus primul aceasta, dar este aderat. Daca mincam devreme dimineata, ne trezim si sintem gata sa folosim energia produsa de mincare. Daca ne ospatam la miezul noptii, corpul trebuie sa doarma apoi, asa ca foloseste mai putina energie in activitate.
De fapt, cel mai bun mod de a ne hrani corpul este sa mincam cite pulin de 5 ori pe zi, in loc sa mincam de 2-3 ori mai mult, ceea ce ne-ar face sa oscilam intre a ne fi foame si a fi foarte satui. 5 mese mai mici pe zi ne mentin satisfacuti constant si asigura ca corpul ne functioneaza eficient.
Retetele date aici sint alcatuite in intregime din superalimen-te: sint "superalimente pure". Daca nu se specifica altce, toate cantitatile sint pentru o persoana.
Cuprins:
Micul dejun |
sus  |
Muesli
1 borcănel de iaurt de oaie
1 linguriţă de seminţe de floarea-soarelui
1 linguriţă de seminţe de susan
1 linguriţă de seminţe de dovleac
1 lingură de zmeură sau mure
Puneţi iaurtul īntr-un bol. Adăugaţi seminţele şi fructele. Dacă vă place iaurtul mai lichid, adăugaţi mai mult. Dacă vă place ca muesli să aibă o consistenţă mai groasă, păstoasă, un borcānel de iaurt ar trebui să ajungă.
Grep copt cu miere
1/2 grep
1 linguriţă de miere
1 lingură de iaurt de capră (opţional) Puneţi grepul pe o tavă de copt sau un platou de yena. Turnaţi mierea deasupra si puneţi la cuptor īncins. După ce mierea s-a caramelizat, scoateţi din cuptor. Serviţi cu iaurt după preferinţă. Salată de fructe
Un amestec din fruclele dumneavoastră preferate, cum ar fi zmeura, cireşele şi afinele, uscate sau proaspete, sau o combinaţie din acestea, cīt să umpleţi un bol sucul de la o lămīie proaspătă 1 lingură de miere
Amestecaţi sucul de lămīie cu mierea pīnă la consistenţa unui sirop mai subţire. Turnaţi amestecul cu miere peste fructe.
Agitaţi uşor pīnă cīnd fructele şi sucurile sīnt īncorporate īn sirop.
GUSTĂRI
Iată cīteva idei pentru gustări constīnd īn totalitate din super-alimente. Vor fi momente īn programul dumneavoastră de dezintoxicare cīnd nu veţi putea să vă aşezaţi la masă la prīnz, sau cīnd veţi avea nevoie doar să mīncaţi ceva īn fugă ca să vă puteţi continua treaba. Nu ar trebui să vă fie prea foame īn timpul zilei dacă mīncaţi cīte puţin de 5 ori īn loc să mīncaţi 3 mese mai mari, aşa cum v-am sugerat; totuşi sīntem oameni şi nevoia de a lua o gustare este irezistibilă! Există multe gustări "la pachet" pe care le puteţi lua cu dumneavoastră sau mīnca din mers ca măsură de urgenţă. Alegeţi oricare dintre cele de mai jos ca să umpleţi golul şi reţineţi-vă de la a ronţăi cīte ceva dacă nu este total dezintoxicam.
Prăjituri cu orez expandat
Asiguraţi-vă că aţi cumpărat versiunile nesărate şi/sau organice. Puteţi găsi prăjiturele subţiri sau tradiţionalele felii groase.
Nuci şi seminţe
Incredibil de bogate īn antioxidanţi, nucile şi seminţele sīnt ideale pentru gustările din mers. Nu mīncaţi prea multe, īntru-cīt sīnt bogate īn grăsimi. Totuşi sīnt foarte gustoase şi bogate īn substanţe nutritive.
Borcanele de iaurt
La jumătatea dimineţii sau a după-amiezii, un mod bun de a vă sătura cu un aliment sănătos este acela de a mīnca un borcānel de iaurt natural de oaie sau de capră. Dacă doriţi să-i sporiţi aroma şi să-i adăugaţi şi mai multe elemente nutritive, amestecaţi cu o linguriţă din mierea preferată.
Legume crocante
Nimic nu vă poate opri să tăiaţi mărunt cīteva legume şi să le luaţi cu dumneavoastră la muncă (sau oriunde plecaţi) īn geantă. Ba chiar nu vă mai osteniţi să Ic mărunţiţi - morcovii sīnt excelenţi de ros īntregi - tăiaţi doar vīrfurile, dacă nu cumva vă cheamă Bugs Bunny.
MĪncĂruri uŞoare |
sus |
Pentru ceva puţin mai substanţial, aceste mese uşoare sīnt nişte idei grozave care să vă pună īn mişcare. Le puteţi pregăti dinainte ca să le luaţi cu dumneavoastră, sau se pot prepara īn cīteva minute.
Salată de orez roşu _____________________________
2 linguri pline de orez roşu nefiert
1 ceapă roşie mijlocie, tăiată mărunt sau solzişori
ulei de măsline
piper negru
1 lămīie proaspătă
1 lingură de telemea zdrobită
2-3 fire de coriandru proaspăt, tăiat mărunt
Fierbeţi orezul urmīnd instrucţiunile de pe pachet. Turnaţi o lingură de ulei de măsline īntr-o tigaie şi prăjiţi ceapa pīnă cīnd se īnmoaie şi devine cafenie pe margini. Adăugaţi orezul fiert şi amestecaţi, īncīt aroma cepei īn ulei să se absoarbă īn orez. Adăugaţi 3-4 boabe de piper negru, stoarceţi sucul de lămīie īn tigaie. Turnaţi orezul cu ceapa pe un platou şi presăraţi brīnza şi coriandrul deasupra. Turnaţi şi sucul de lămīie şi serviţi.
2 linguri de orez, cafeniu cu bobul scurt fiert
o bucată de telemea de oaie de 100-150 gr, tăiată cubuleţe
1/2 ceapă roşie, tocată mărunt
măsline negre - vreo 6, dar puteţi pune mai multe dacă doriţi
o mīnă de creson, tăiat mărunt busuioc proaspăt, tăiat mărunt ulei de susan
suc de lămīie
Puneţi orezul de un platou şi brīnza deasupra, apoi presăraţi ceapa şi măslinele deasupra orezului. Presăraţi cresonul şi busuiocul deasupra. Amestecaţi toate ingredientele. Amestecaţi uleiul de susan şi sucul de lămīie şi folosiţi-le ca sos pentru salată.
Broccoli prăjit cu ton
1 lingură de orez cafeniu ulei de măsline
1 buchet mare de broccoli, desfăcut īn bucheţele
1 fileu de ton proaspăt fiert, zdrobii
1 linguriţă de migdale prăjite/ zdrobite
sucul de la o lămīie
1 lingură de coriandru, mărunţit
piper negru
Fierbeţi orezul urmīnd instrucţiunile de pe pachet. īn timp ce fierbe, īncălziţi o tavă de copt cu o lingură de ulei de măsline īn cuptor. Cīnd uleiul este fierbinte, puneţi bucheţelele de broccoli pe tavă. lăsaţi-le să se coacă 5 minute, īntoarceţi-le şi continuaţi să le prăjiţi pīnă devin arămii şi moi la mijloc.
Dupa ce orezul a fiert, amestecaţi-l cu tonul zdrobit şi cu migdalele. Stropiţi cu sucul de lămīie, o lingură de ulei de măsline şi coriandrul şi puneţi-1 pe un platou. Cīnd broccoli s-au tăcut, puneti-le pe patul de orez şi ton. Serviţi cu un praf de piper negru.
Supă de iaurt _____________________
Oricare dintre legumele de pe lista superalimentelor, cīt să umple un platou
1 borcănel de iaurt de oaie
zeama de la o lămīie
0 mīnă de creson şi coriandru, mărunţite
1 ceapă mică, tocată fin
1 căţel de usturoi, tăiat mărunt prăjiturele de orez, cīt pentru o gustare de prīnz Tăiaţi legumele bucăţele. Amestecaţi iaurtul cu zeama de lămīie, ierburile, ceapa şi usturoiul şi puneţi-le pe un platou mic. īnmuiaţi legumele şi/sau prăjiturelele de orez īn supa de iaurt şi savuraţi.
Varză gratinată fierbinte
1/2varză mică, de preferinţă roşie 1/2 ceapă roşie, tăiată mărunt 1 lingură de orez sălbatic fiert brīnză dulce de capră piper Cayenne
Tăiaţi varza roşie fidelută şi prăjiţi-o scuturīnd tigaia, astfel īncīt să fie crocantă, dar nu crudă. O puteţi fierbe īn apă sau īn aburi: folosiţi metoda preferată. Prăjiţi ceapa pīnă ce devine sticloasă dar īncă crocantă, apoi adăugaţi varza şi puneţi-le īntr-un vas de servit. Presăraţi orezul sălbatic şi sfărīmaţi brīnză dulce deasupra. Condimentaţi cu piperul Cayenne. Grati-naţi pīnă cīnd brīnza se rumeneşte deasupra fără să se ardă.
______________________________________Orez cu ton
1 cutie mică sau medie de fileu de ton
ulei de măsline
1 lingură cu vīrf de orez fiert
1 lingură de fasole roşie boabe, fiartă sau din conservă
2 sfecle mici, fierte sau murale oţel aromat
Prăjiţi tonul cu uleiul de măsline. Zdrobiţi tonul şi amestecaţi cu orezul şi fasolea boabe. Tăiaţi sfeclele şi presăraţi peste amestecul de ton, orez şi fasole. Combinaţi oţetul şi uleiul de măsline după gust şi faceţi un sos. Turnaţi două linguri din acesta peste amestecul cu peste.
___________________________________Salată de nuci
2 linguri de nuci caju
2 linguri de alune de pădure
1 sfeclă fiartă, zdrobită sau tăiată felii creson, zdrobii
2 linguri de frunze de coriandru mărunţite 1 morcov, dat pe rāzătoare
4 linguri de ulei de nuci sau de măsline zeama de la 1/2 lămīie seminţe de mac
Amestecaţi toate ingredientele laolaltă şi serviţi. Alteori, puteţi servi acest fel pe un pat de orez cafeniu sau ca garnitură la oricare dintre felurile principale descrise īn această secţiune.
Sardele şi afine uscate____________________________
2 linguri de orez cafeniu cu bobul scurt
2 sardele proaspete sau din conservă prăjite, curăţite de oase .şi zdrobite
o bucată mică de brīnză dulce de capră sau de oaie tăiata cuburi
o mīnă de afine sau cireşe uscate, sau ambele, īnmuiate īn apă timp de o oră zeamă de lămīie
ulei de fistic
Fierbeţi orezul urmīnd instrucţiunile de pe pachet. Puneţi-1 īntr-un vas şi adăugaţi sardelele. Amestecaţi. Adăugaţi brīnză şi fructele īnmuiate şi amestecaţi totul. Asezonaţi cu un amestec de zeamă de lămīie şi ulei de fistic după gust.
Gazpacho de roşii _____
4 roşii mari, sau o cutie mare de roşii īn conservă, tăiate bucăţi
1 sfeclă mică fiartă
2 căţei de usturoi proaspăt zeama de la o lămīie zeama de la o lămīie verde 1 lingură de ulei de măsline piper negru proaspăt măcinat 1 lingură de iaurt de oaie
Puneţi toate ingredientele īntr-un mixer şi mixaţi pīnă cīnd devine o pastă, iar culoarea amestecului este roşie. Puteţi continua să amestecaţi dacă va plac supele subţiri, sau să o lăsaţi mai groasă. Răcoriţi supa cel puţin o oră īn frigider, apoi serviţi īntr-un vas cu iaurtul uşor amestecat īnăuntru.
Legume cu usturoi şi ghimbir ____________________şi brīnză de oaie sau de capră
o porţie mare de morcovi, broccoli .si varză tocată, roşie sau verde, īn amestec
4 linguri de apă
1 lingură de ghimbir tocat
2 căţei de usturoi proaspăt, măninţit
1 lingură de brīnză uscată de oaie sau de capră, dată pe rāzătoare un fir mic de coriandru, mărunţit
Tăiaţi legumele īn faşii subţiri. Puneţi-le īntr-o farfurie largă şi amestecaţi cu apa, ghimbirul şi usturoiul. Presăraţi brīnză deasupra. Coaceţi lent īntr-un cuptor preīncălzit la 180"C, Ia treapta 4, timp de aprox. 50 minute, sau pīnă cīnd legumele se īnmoaie. Serviţi cu īncă un pic de ghimbir şi coriandru presărat deasupra.
Sfeclă şi telemea topită
2 sfecle mijlocii
1 lingură de ulei de măsline sau de nuci Vi lingură de miere zeama de la o lămīie
0 mīnă de fire de creson
1 lingură de brīnză telemea tăiată cuburi 1 lingură de muguri de brad prăjiţi
Curăţiţi de coajă şi spălaţi sfeclele, apoi prājiţi-le īntr-un cuptor īncălzit dinainte la 180°C/ treapta 4 timp de o oră, sau pīnă cīnd se īnmoaie. Tăiaţi īn sferturi. Amestecaţi cu uleiul, mierea şi zeama de lămīie. Puneţi cresonul pe un platou şi aranjaţi sferturile de sfeclă deasupra. Presăraţi brīnză şi mugurii de brad. Combinaţi uleiul de măsline, mierea şi lămīia şi stropiţi mīncarea.
Aperitiv cu usturoi
Acest fel de aperitiv se serveşte īn multe restaurante, clar folosind pīine prăjită īn loc de prăjiturele de orez.
1 usturoi de mărime mijlocie
4-5 prăjituri de orez mari sau 10 subţiri
ulei de măsline, pentru īnmuiat
zeamă de lămīie, după gust
Prăjiţi usturoiul īntr-un cuptor preīncălzit la 200°C/ treapta 6 timp de 30 minute. Verificaţi să fie destul de pătruns contro-līnd dacă sīnt moi căţeii atunci cīnd īi scuturaţi. Serviţi usturoiul pe un platou mic si pur şi simplu stoarceţi conţinutul fiecărui căţel pe o prăjitură de orez. Presăraţi usturoiul deasupra prăjiturii si cronţăiţi-o. Pentru şi mai multe substanţe nutritive puteţi stropi cu puţin ulei de măsline şi un strop de zeamă de lămīie.
Feluri principale |
sus |
Roşii umplute la cuptor
1 roşie mare
urdă de capră sau brīnză dulce frunze de busuioc tăiate mărunt 1 căţel de usturoi, tăiat mărunt orez cafeniu fiert fasole neagră fiartă ulei de măsline
seminţe de susan, simple sau proaspăt prăjite Goliţi roşia de miez şi puneţi-o pe o tavă de copt īntr-un cuptor preīncălzit la 180"C/ treapta 4 timp de 10 minute ca să se īnmoaie. Prăjiţi brīnza de capră, frunzele de busuioc, usturoiul, orezul cafeniu si fasolea, scuturīnd uşor. Umpleţi roşia cu acest amestec si stropiţi cu puţin ulei de măsline. Continuaţi să coaceţi timp de 10 minute, sau pīnă cīnd este fierbinte. Presăraţi seminţe de susan deasupra după gust şi serviţi.
____________________________________Somon cu tarhon
1 fileu de somon
o mīnā de fire de creson
1 lingură de frunze de larhon tocate
2 linguri de orez cafeniu fiert 1 linguriţă de miere
1 linguriţă de ulei de floarea-soarelui zeama de la o lămīie
Gratinaţi fileul de somon pīnă cīnd devine roz şi moale. Tocaţi īmpreună cresonul şi tarhonul şi amestecaţi cu orezul cafeniu. Puneţi mierea, uleiul şi zeama de lămīie īntr-o cană şi amestecaţi, sau scuturaţi īntr-un borcan. Puneţi orezul pe un platou, fileul deasupra şi turnaţi sosul la sfīrşit.
___________________________________Macrouri gustoase
| cepe verzi, tăiate feliuţe 10 căţei de usturoi piper Cayenne 3 linguri de ulei de alune 1 bucată de macrou afumat, zdrobit
1 roşie mare sau mai multe roşii cireaşă, tăiate mărunt
2 linguri de alune zdrobite 300 ml concentrat de legume
pătrunjel, tăiat mărunt
zeamă de lămīie
Prăjiţi cepele, usturoiul şi piperul Cayenne īn uleiul de alune pīnă cīnd cepele devin sticloase. Adăugaţi peştele zdrobit şi roşia şi mai prăjiţi īncă 5 minute. Adăugaţi nucile şi concentratul şi prăjiţi īncă 5 minute. Serviţi cu pătrunjel tocat şi puţină zeamă de lămīie.
Ceapă roşie şi somon Ceviche______________________
Această reţetă necesită somon proaspăt, dar este superbă, foarte sănătoasă şi amuzantă.
1 fileu de somon proaspăt zeama de la 2 lămīi proaspete 1 ceapă roşie mijlocie 1/4 de rădăcină de chimen 1 fir de mărar ulei pentru stropit
Tăiaţi somonul īn fīşii şi marinaţi īn zeama de lămīie cel puţin 2 ore; asiguraţi-vă că peştele este acoperit de sos. Tăiaţi ceapa fideluţă sau inele foarte fine. Tăiaţi chimenul īn felii la fel de subţiri.
Veţi şti că peştele este gata atunci cīnd a devenit opac. Pu-neţi fīşiile de peşte pe un platou şi presăraţi ceapa şi chimenul deasupra. Garnisiţi cu mărar şi stropiţi cu ulei după gust.
Straturi de plante şi legume
2 roşii mari, tăiate felii
1/4 varză tocată
1 felie de ruladă de brīnză de oaie/ capră, de aproximativ 1 cm grosime
1 felie de ceapă albă, de aproximativ 1 cm grosime 1 fir de oregano proaspăt 1 fir de rozmarin proaspăt
Gratinaţi roşiile pīnă devin cafenii, daţi la o parte. Prăjiţi scu-turīnd uşor varza repede īntr-o tigaie fierbinte sau wok pīnă cīnd prinde o tentă maronie dar este īncă crocantă şi verde, apoi daţi la o parte. Puneţi felia de ceapă īntr-o tigaie fierbinte de teflon şi prăjiţi-o īntr-un strop de ulei pīnă cīnd se īngălbeneşte, dar īncă nu se descompune. īntoarceţi-o pe ambele părţi ca să vă asiguraţi că e bine pătrunsă. In timp ce ceapa se prăjeşte, puneţi oregano şi rozmarinul īntr-o parte a tigăii la īncălzit.
Luaţi de pe foc. După ce plantele s-au răcit, zdrobiţi firele, aşa īncīt frunzele să cadă pe un platou. Aruncaţi beţele. Puneţi cīteva felii de roşii pe un platou de copt. Presăraţi o parte din ierburi deasupra, apoi puneţi felia de ceapă peste ele. Puneţi rulada de brīnză şi roşiile rămase pe felia de ceapă. Puneţi şi restul de ierburi şi introduceţi platoul īntr-un cuptor īncălzit la 220°C/ treapta 7 pīnă cīnd brīnză se topeşte puţin pe margine şi īncepe să curgă pe de lături. Serviţi pe un pat de varză tocată.
_________________________________Fasole cu ierburi
5-6 cepe verzi, cu coada ruptă si despicate pe mijlocul frunzelor verzi
o mīnă plină de fasole cu bobul mare
■ 2-3 bucheţele de broccoli
1/4 de rădăcină de chimen, tăiată mărunt
fire de mărar, pătrunjel şi coriandru
ulei de floarea-soarelui
zeama de la o lămīie
piper negru proaspăt, măcinat
brīnză dulce de oaie
Introduceţi cepele verzi īntr-un vas cu apă cu gheaţă: capetele trebuie să se īndoaie dacă apa este destul de rece; scoateţi-le din apă după ce s-au cārlionţat Amestecaţi laolaltă fasolea, ceapa verde, broccoli şi chimenul. Puneţi pe un platou. Tocaţi ierburile sau rupeţi frunzuliţele şi presăraţi deasupra amestecului cu fasole. Stropiţi puţin ulei peste salată după gust, apoi stoarceţi lămīia pe platou cu mīna, aşa īncīt sīmburii să nu cadă pe platou. Condimentaţi cu piper negni şi sfărīmaţi batoza deasupra. Puteţi servi acest fel de mīncare rece şi proaspăt, sau pune platoul la cuptor cīteva minute, pīnă cīnd brīnza īncepe să devină cafenie şi să se topească.
Risotto cu broccoli şi migdale______________________
3 linguri de ulei de măsline 100 g de cepe mici
4-5 bucheţele de broccoli, tăiate mărunt
4 căni de concentrat de legume
1 căţel de usturoi, tăiat mărunt
2 ceşti de orez cafeniu nefiert 100 g de telemea de oaie o mīnă plină de migdale prăjite, tocate mărunt coriandru tăiat mărunt pentru garnisit
īncălziţi uleiul de măsline şi prăjiţi cepele pīnă cīnd devin sticloase. Puneţi bucheţelele de broccoli īntr-o tigaie. Adăugaţi cepele şi uleiul, o dată cu o ceaşcă de concentrat, şi fierbeţi la foc mediu timp de 6 minute. Adăugaţi usturoiul mărunţii, res- tul de concentrat şi orezul şi fierbeţi la foc mic pīnă cīnd orezul absoarbe lichidul. Amestecaţi şi brīnza şi aşteptaţi pīnă cīnd arată ca şi cum ar īncepe să se topească. Serviţi īntr-un vas larg cu migdalele şi coriandrul presărate deasupra.
Dacă sīnteţi īn curs de dezintoxicare, nu īnseamnă că nu aveţi voie să mīncaţi o porţie sănătoasă de budincă: deserturile sīnt īn fond reversul stresului!
__________________________Compot din fructe de vară
amestec de fructe de pădure, cum ar fi mure, afine, căpşuni şi zmeură
miere naturală
iaurt de oaie
seminţe de susan prăjite
Fierbeţi Ia foc mic fructele laolaltă cu o lingură de miere pīnă cīnd se īnmoaie. Puneţi amestecul īntr-un vas şi turnaţi deasupra o lingură de iaurt amestecat cu o lingură de miere. Presăraţi seminţele de susan prăjite şi serviţi.
Supă de cireşe
1 borcănel de iaurt
10-15 cireşe, fără sīmburi şi zdrobite
1 lingură de miere
cīteva frunze de mentă pentru decoraţie
Amestecaţi iaurtul cu cireşele şi mierea. Turnaţi īntr-un bol pentru desert şi decoraţi cu frunzele de mentă.
_
_________________________________Peltea de fructe
Amestec de cireşe, fructe de pădure şi alte fructe de pe lista superalimentelor: cīt să umpleţi un bol de desert
2 linguri de miere
1/2 lingură de ghimbir proaspăt dat pe rāzătoare
amestec de nuci şi seminţe Ia alegere, aprox. 2 linguri cu vīrf Puneţi fructele si mierea īntr-o tigaie şi īncălziţi uşor pīnă cīnd fructele sfat īnmuiate dar nu terciuite, apoi amestecaţi şi cu ghimbirul. Zdrobiţi nucile şi seminţele īntr-o piuliţă, sau pu-neţi-le īntr-o pungă de plastic şi zdrobiţi-le cu un făcăleţ sau cu o sticlă. Puneţi fructele īntr-un bol şi acoperiţi cu nucile zdrobite. Coaceţi timp de 20 de minute īntr-un cuptor īncălzit la 200"C/ treapta 6, sau prăjiţi pīnă cīnd crusta devine galben-aurie.
Micul dejun
