in cazul diabeticilor, se impune intotdeauna o anumita pierdere in greutate, ea reprezentand, de multe ori, scopul principal al regimului urmat. in aceasta perspectiva, unii considera glucidele daunatoare, crezand ca duc la ingrasare, ceea ce reprezinta o greseala care poate avea consecinte grave. Nici un aliment bogat in glucide, fie ca este rba despre paine, paste, orez, cartofi sau chiar zahar, nu ingrasa daca este consumat in cantitati normale si in functie de necesitati, atat timp cat nivelul de glucoza din organism nu este prea ridicat sau cat glucoza este arsa, la nivelul celulelor, intr-adevar, atunci cand alimentatia depaseste neile energetice, glucoza se transforma in grasimi, iar acestea sunt depozitate in tesutul adipos. Alimentele bogate in proteine (carne rosie, peste, carne alba, branza) si in substante grase (unt, ulei, margarina, anumite tipuri de biscuiti si de produse de patiserie) au o influenta scazuta asupra glicemiei, intrucat acestea contin prea putine glucide sau chiar deloc, dar au totusi calorii, care ingrasa mai mult decat glucidele.
Cuprins:
O chestiune de cantitate |
sus  |
Diabeticii nu trebuie să elimine total glucidele, de teama îngrăşării, pentru că ele sunt indispensabile unei alimentaţii sănătoase şi echilibrate. Dacă aportul de glucide din alimentaţie este insuficient, organismul va fi obligat să-şi asigure caloriile din altă parte, bătându-se în special pe lipide. In cazuri extreme (de exemplu, post prelungit), el degradează proteinele pentru a-şi face rost de glucidele necesare, ceea ce poate avea consecinţe grave. Pe de altă parte, o scădere drastică a cantităţii de glucoza din sânge poate provoca hipoglicemie, care riscă să împiedice funcţionarea normală a creierului şi să provoace moartea celulelor nervoase.
Glucidele trebuie să reprezinte 50-60% din raţia calorică zilnică. Toate tipurile de glucide sunt acceptate în alimentaţia bolnavului de diabet, însă includerea cu precădere a alimentelor cu un indice glicemic (IG) scăzut are un efect benefic asupra controlului glicemiei. Majoritatea recomandărilor făcute diabeticilor permit chiar consumul zahărului, în cantităţi moderate, acesta având, în cadrul unei mese, un impact limitat asupra glicemiei şi a insulinemiei diabeticului. Cu toate acestea, anumite alimente cu un indice glicemic scăzut, precum ciocolata, sunt fabricate în special pe bază de grăsimi şi zahăr, aducând prea puţine elemente nutritive în alimentaţie.
Un lucru important de reţinut este faptul că, pentru răspunsul glicemic, cantitatea totală de zahăr rezultată de pe urma meselor şi a gustărilor este mai importantă decât natura produselor zaharoase consumate, iar structura alimentelor este la fel de importantă ca tipul de glucide pe care îl conţin. Grâul integral, de exemplu, este relativ rezistent la digestie, însă, odată măcinat şi fiert, este digerat mult mai uşor. Iată de ce pâinea albă are un indice glicemic ridicat, iar pâinea integrală, unul mediu. Aceasta explică faptul că, deşi majoritatea alimentelor cu un indice glicemic ridicat provin din grupa produselor cerealiere şi din cea a feculenţilor, există în această categorie şi alimente cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi: anumite tipuri de pâine (cea de secară neagră, cea 100% din grâu integral), arpacaşul, cerealele pentru micul dejun (de tip All-Bran şi All-Bran Buds), orezul alb fiert înăbuşit sau semipreparat (fiert şi deshidratat) şi cartoful dulce.
Apecierea cantităţii de glucide îi poate ajuta pe bolnavii de diabet să-şi aducă nivelul glicemiei la valori normale, permiţându-le totuşi să aibă un regim alimentar diversificat. Este deci important ca ei să poată face diferenţa între variatele tipuri de glucide, în funcţie de puterea lor de îndulcire şi de implicaţiile pe care le-ar putea avea asupra sănătăţii.
Cel mai important lucru este că persoanele care învaţă să facă aşa ceva pentru a-şi regla glicemia ajung să cunoască şi principiile fundamentale ale alimentaţiei sănătoase şi ale gestiunii greutăţii lor.
Şi asta deoarece, în adoptarea unui regim alimentar echilibrat, indicele glicemic nu ar trebui utilizat independent, întrucât nu este singurul factor care influenţează puterea şi durata reacţiei glicemice. Reacţia depinde, de exemplu, atât de tipul de zaharuri conţinute de alimente (zaharoză, lactoză, fructoză, glucoza etc), cât şi de natura şi forma sub care se prezintă amidonul (anumite tipuri de amidon sunt mai digerabile decât altele). Şi alţi factori, ca modul de preparare, aportul alimentar de alte elemente nutritive (grăsimi, fibre, proteine etc), metabolismul care diferă de la un individ la altul, ora la care sunt ingerate glucidele etc, pot influenţa destul de mult reacţia glicemică. De aceea nu este prea indicat ca regimul adoptat să fie deosebit de strict, ţinându-se cont doar de indicele glicemic individual al alimentelor, nu şi de aceste variabile.
Pe scurt, cantitatea glucidelor ingerate şi repartizarea lor la cel puţin trei mese sunt elementele-cheie în controlul glicemiei. Mărimea porţiilor trebuie supravegheată, chiar şi atunci când sunt consumate alimente cu indici glicemici scăzuţi. Alegerile vor fi făcute în funcţie de valoarea nutritivă generală a alimentelor şi de impactul lor asupra sănătăţii, nu doar în funcţie de indicii glicemici. Numeroase produse alimentare cu conţinut glucidic, dar, pe lângă el, oferă o gamă largă de alte subtanţe nutritive importante. Este, aşadar, important să fie luate în calcul cantitatea totală de glucide, cantitatea şi tipul de grăsimi, cantitatea şi calitatea proteinelor, precum şi conţinuturile de fibre, vitamine, minerale şi săruri. Altfel spus, glucidele ar trebui să provină din surse alimentare diversificate pentru a ne asigura că, per ansamblu, alimentaţia ne furnizează toate elementele nutritive adecvate.
Zahărul alb poartă denumirile tehnice de zaharoza sau sucroză, iar în limbaj curent i se spune zahăr alimentar. Reprezintă una dintre principalele glucide provenite din alimentaţie, întrucât este întâlnit în stare naturală în lapte, fructe şi legume, pe lângă faptul că e adăugat în multe alte alimente. In stare solidă - cu alte cuvinte cristalizat -, zahărul, sau zaharoza, este o substanţă solidă incoloră şi inodoră, care are, bineînţeles, gust dulce. Compus în mod natural dintr-o moleculă de glucoza şi una de fructoză, zaharoza se extrage din plante zaharifere, cum ar fi trestia-de-zahăr şi sfecla-de-zahăr. Toate plantele produc zaharoza prin fotosinteză, proces natural prin care transformă energia solară în hrană. Moleculele de glucoza şi de fructoză se unesc pentru a forma zaharoza, prezentă în toate plantele, însă trestia-de-zahăr şi sfecla-de-zahăr sunt singurele a căror producţie e suficientă pentru a fi supuse exploatării comerciale. Zaharoza este un produs natural; fie că provine din trestie sau din sfeclă-de zahăr, se ajunge la acelaşi rezultat: zahăr pur, obţinut ca urmare a unui proces îndelungat de rafinare, spălare şi filtrare. Reglementările canadiene privitoare la alimente şi medicamente impun, de altfel, ca zahărul destinat consumului să aibă un conţinut de peste 99,8% zaharoza pură.
Să trecem repede în revistă şi alte tipuri de zaharuri. Zahărul de fructe este un zahăr alimentar ale cărui cristale sunt foarte fine, în timp ce mierea înglobează în special fructoză şi glucoza, dar şi zahăr alimentar. Culoarea, gustul şi consistenţa ei sunt influenţate de floarea de provenienţă. Zahărul nerafinat, auriu sau brun, este compus din cristale fine de zahăr acoperite cu un strat subţire de melasă. Siropul de arţar conţine până la 60% zaharoza, iar prin cristalizarea acesteia se obţine zahăr de arţar, la fel cum din sirop de trestie se obţine zahăr alb. Melasa este un reziduu rezultat ca urmare a extragerii zahărului din trestia-de-zahăr. Ea se prezintă sub forma unui sirop foarte vâscos şi dens, a cărui culoare şi textură diferă în funcţie de numărul de extracţii efectuate. Melasa neagră, provenită din ultima extragere, are un conţinut caloric mai scăzut decât zaharoza şi conţine vitamina B, precum şi diverse minerale (calciu, potasiu, fier, cupru, zinc etc). Melasa aromatizată din comerţ este mai dulce şi are mult mai puţine elemente nutritive ca melasa neagră. Miere, sirop de arţar, zahăr de fructe, zahăr nerafinat sau zahăr alb - toate sunt zaharuri.
Cu excepţia melasei negre, în al cărei conţinut intră ceva mai multe elemente nutritive, celelalte, adică mierea, siropul de arţar, zahărul de fructe, zahărul nerafinat şi zahărul alb, au valori nutritive aproximativ egale, foarte scăzute. Toate ne furnizează glucide şi energie, însă au în compoziţie cantităţi neglijabile de vitamine şi minerale. Greşim crezând că, de exemplu, zahărul brun este mai natural decât cel alb. Culoarea zahărului depinde de calitatea sa. Cu cât e mai alb, cu atât e mai pur. Cu cât are o nuanţă mai închisă, cu atât conţine mai multe substanţe colorante (melasă sau carameluri), iar resturile de săruri minerale şi de vitamine sunt în proporţii atât de scăzute, încât nu au nici o valoare pentru organismul uman. Pe scurt, contrar convingerilor, consumarea mierii în locul zahărului şi a zahărului brun în locul celui alb nu este cu mult mai sănătoasă.
Fără îndoială, există persoane care se întreabă de ce producătorii adaugă zaharuri într-o aşa de mare varietate de alimente. Zahărul şi ceilalţi îndulcitori care conţin glucide exercită mai multe funcţii în pregătirea produselor alimentare. Ei contribuie la diversificarea preparatelor, conferin-du-le savoare şi un gust dulceag. Zahărul joacă şi rol de agent de conservare în cazul dulceţurilor şi jeleurilor, ajutând la prevenirea apariţiei microorganismelor.
In ceea ce priveşte produsele de patiserie, el permite păstrarea umidităţii şi previne pierderea prospeţimii, uşor de observat atunci când acestea se usucă. Zahărul îmbunătăţeşte, de asemenea, textura şi culoarea fructelor şi legumelor conservate. împiedică formarea de cristale de gheaţă în amestecurile congelate, de genul îngheţatei, şi ajută la fermentarea drojdiei din componenţa unor produse precum ar fi pâinea. Dacă industria alimentară adaugă (de multe ori în mod insidios) zahărul şi îndulcitorii într-o proporţie întotdeauna destul de mare, o face pentru a masca amăreala sau aciditatea produselor, pentru a le conserva mai bine şi, în special, pentru a satisface gusturile consumatorului.
Cu moderaţie |
sus |
Principalul sfat nutriţional dat în mod consecvent persoanelor diabetice a fost pentru mult timp să evite zahărul, căci părerea generală era că el duce la o creştere rapidă a glicemiei. Astăzi, datorită descoperirii indicelui glicemic, se ştie că, în cantităţi moderate (alimente bogate în zaharoză, ca dulciurile), consumul de zahăr în timpul mesei nu afectează într-o proporţie importantă concentraţia de glucoza sau de insulina din sânge. De fapt, valoarea nutritivă şi efectele psihologice ale alimentelor care conţin zaharuri variază,- dar, în general, cele cu zaharoză antrenează reacţii slabe sau cel mult moderate (mai slabe decât în cazul unui aliment de genul orezului alb). De regulă, 50-60% din aportul energetic zilnic ar trebui să fie asigurat sub formă de glucide (complexe şi simple), iar 10% din glucide poate proveni din zahăr adăugat, precum zahărul alb şi produsele pe bază de zahăr, fără ca acest lucru să dăuneze controlului glicemiei diabeticilor de tip 2 şi fără să apară vreun deficit al aportului de micronutrimenţi.
Permisiunea de a consuma zahăr în cantităţi reduse îi poate ajuta pe diabetici să se conformeze tratamentului. într-adevăr, prin punerea în valoare a gustului şi a aromelor alimentare, savoarea dulce contribuie la creşterea poftei de mâncare şi înlesneşte, de exemplu, consumarea unor alimente sănătoase, de genul iaurtului sau grepfrutului, pe care bolnavii nu le-ar mânca poate cu plăcere în stare naturală.
Prin urmare, nu este necesară evitarea cu orice preţ a alimentelor ce conţin zaharuri simple, întrucât ele nu dăunează persoanelor diabetice mai mult decât celorlalţi, cu singurele condiţii ca acestea să îşi poată ţine sub control glicemia şi, mai ales, să păstreze măsura în ceea ce priveşte cantităţile consumate.
Cu alte cuvinte, persoanele diabetice nu trebuie să se repeadă la îngheţată sau să se îmbuibe cu dulciuri. Să nu uite că toate complicaţiile asociate diabetului au o origine comună: excedentul de glucoza din sânge. Aşadar, afirmaţia că zahărul, ca aliment în stare naturală, nu este interzis persoanelor diabetice face referire la un consum moderat, de preferinţă la sfârşitul meselor. Pe scurt, ceva dulce, din când în când, nu dăunează, însă nu trebuie să se facă din asta un obicei.
Este bine totuşi ca alimentele care conţin zaharuri rafinate să fie evitate, ca şi băuturile îndulcite, chiar şi sucurile de fructe, care trebuie consumate cu prudenţă. Zahărul alb, ca majoritatea bizaharidelor, nu conţine elemente nutritive. Aşadar, este un furnizor de calorii "goale", care trebuie evitate. Alimentele care conţin zaharuri rafinate au de obicei un indice glicemic ridicat şi pot duce la carenţe de elemente nutritive dacă sunt consumate în locul unor produse mai hrănitoare. Zaharurile adăugate în alimente constituie, de asemenea, un surplus caloric inutil, întrucât organismul nu are nevoie de un aport specific de zaharuri (zaharoză).
Glucoza reprezintă, de fapt, adevăratul său carburant, iar el îi este furnizat în mod normal prin consum de glucide complexe pe bază de amidon, care nu sunt deloc dulci.
Reducerea cantităţii de zahăr din cafea nu este suficientă pentru a scădea consumul de zahăr industrial alb, rafinat. Problema ridicată de acest gen de zahăr este legată de faptul că există două tipuri de consum: direct (sau conştient) şi indirect. Consumul direct corespunde zahărului pus în cafea sau iaurt pentru a le îndulci, în timp ce consumul indirect se referă la preparatele industriale cu adaos de zahăr. De exemplu, un litru de Coca Cola conţine echivalentul a 22 de cubuleţe de zahăr rafinat! Zahărul este consumat în mare parte în mod indirect. Campaniile de sensibilizare la subiectul utilizării abuzive a zahărului par să fie eficiente, întrucât consumul direct înregistrează o scădere. Vestea ar trebui să fie îmbucurătoare, însă o întunecă o alta: deşi consumul direct s-a redus, vânzarea produselor printre ale căror ingrediente figurează, ascuns, şi zahărul este în plină expansiune. Trebuie deci să fim foarte atenţi la acestea şi să le dăm întâietate celor fără adaos de zahăr.
Mergând pe aceeaşi idee, e necesar să spunem că diabeticii s-ar înşela consumând fără moderaţie biscuiţi, bomboane de ciocolată, prăjituri şi alte dulciuri etichetate drept sărace în zaharuri. O prăjitură "dietetică", al cărei conţinut de zahăr este evaluat la 40%, nu e cu mult mai puţin nocivă pentru persoanele diabetice decât o prăjitură "normală", având 60% zahăr. De multe ori, alimentele despre care se zice că ar fi dietetice sunt mai bogate în grăsimi decât echivalentul lor de larg consum. Iar o asemenea asociere, cu alte elemente nutritive (zahărul este foarte rar consumat independent), de genul grăsimilor saturate din produsele de patiserie, de exemplu, îl poate face să devină nociv. Unul dintre efectele negative ale ingerării unei cantităţi mari de zahăr este hipersecreţia insulinică a pancreasului, care favorizează depozitarea grăsimilor şi contribuie la apariţia obezităţii. într-adevăr, dacă aportul caloric nu este compensat de un consum energetic corespunzător, masa de grăsime se măreşte.
Compoziţia tuturor alimentelor de pe piaţă trebuie, aşadar, studiată. în anumite cazuri, este chiar de preferat să fie utilizat un produs clasic, ştiind că o excepţie poate fi acceptată. Iar, în rest, multă moderaţie, în ceea ce priveşte cantitatea şi frecvenţa.
Edulcoranţii |
sus |
Industria alimentară a scos pe piaţă edulcoranţii sau îndulcitorii alimentari, o categorie de aditivi care conferă un gust foarte dulce, dar au aport scăzut de calorii, lucru aparent interesant pentru anumiţi diabetici. Cu o cantitate mai mică de edulcorant decât de zahăr, se obţine aceeaşi senzaţie de dulce. Aceşti substituenţi posedă o formulă chimică diferită de cea a zahărului, datorită căreia furnizează mai puţine calorii sau chiar deloc. Ei nu sunt digeraţi ca celelalte zaharuri şi nu influenţează, în general, deloc glicemia sau profilul lipidic (cu excepţia celor adăugaţi în alcool), iar nutriţioniştii au căzut de acord că, atâta timp cât sunt incluşi într-un regim alimentar sănătos, echilibrat, şi sunt folosiţi cu moderaţie, consumul lor poate fi considerat nevătămător pentru persoanele diabetice. De altfel, toţi edulcoranţii vânduţi în Canada au făcut obiectul unor ample cercetări, care au demonstrat că aceştia sunt nedăunători şi eficienţi.
Iată câţiva dintre edulcoranţii cei mai întrebuinţaţi. Ei sunt cunoscuţi sub diferite denumiri comerciale. Unii pot fi întrebuinţaţi la prepararea bucatelor şi produselor de patiserie, alţii nu. îi regăsim pe toţi grupaţi în două mari familii: cdulcoranţi sintetici şi edulcoranţi naturali.
Edulcoranţi sintetici
Din familia edulcoranţi lor sintetici fac parte aspartamul, sucraloza, acesulfamul-K, zaharina şi ciclamaţii. Aspartamul este întrebuinţat ca îndulcitor de masă şi ca aditiv pentru băuturi acidulate, iaurturi şi dulciuri. Edulcorant artificial hipocaloric, el a fost introdus în Canada ca aditiv alimentar, încă din 1981. Lui i s-au adus mai multe acuze: tumori cerebrale, impact asupra reproducerii şi dezvoltării, declanşator al crizelor de epilepsie, prejudiciator genetic etc. Sunt simple poveşti. Un cercetător a afirmat că aspartamul ar putea fi cauza cancerului, ceea ce a dus la amplificarea zvonurilor legate de acest edulcorant. însă afirmaţia cercetătorului respectiv a fost infirmată de întreaga comunitate a oamenilor de ştiinţă. Conform Ministerului Sănătăţii din Canada, nimic nu demonstrează că alimentele ce conţin acest îndulcitor ar putea reprezenta un pericol pentru sănătatea consumatorilor (vezi dispoziţiile Regulamentului privind alimentele şi medicamentele şi judecă în contextul unei alimentaţii echilibrate). De altfel, circa 90 de ţări, ca să nu mai pomenim numeroasele organizaţii ştiinţifice consultative (Organizaţia Mondială a Sănătăţii, de pildă, şi Organizaţia Naţiunilor Unite pentru Alimentaţie şi Agricultură) şi alte organisme, precum Societatea canadiană a cancerului şi Asociaţia canadiană pentru prevenirea şi tratamentul diabetului, au studiat aspartamul şi au ajuns la concluzia că nu reprezintă un pericol pentru consumul uman.
Singura contraindicaţie priveşte persoanele suferinde de fenilcetonurie (afecţiune ereditară manifestată prin înapoiere mintală şi diferite alte tulburări neurologice), din cauza unui aminoacid (fenilalanină) conţinut de aspartam. Pentru restul persoanelor, specialiştii afirmă că întrebuinţarea acestei substanţe în alimentaţia unui diabetic nu a avut până acum nici un efect negativ asupra ţinerii sub control a glicemiei, produsul neridicând probleme nici măcar în cazul femeilor însărcinate.
Sucraloza este întrebuinţată pe scară largă ca îndulcitor de masă, apoi ca aditiv, la fabricarea băuturilor carbogazoase, cerealelor pentru micul dejun, sucurilor de fructe, dulciurilor, produselor de panificaţie, fructelor şi legumelor conservate, deserturilor glasate şi îngheţatelor. Industria alimentară foloseşte acesulfamul-K doar ca ingredient pentru îndulcirea băuturilor carbogazoase şi a produselor de cofetărie. întrucât conţine potasiu, persoanele care urmează un regim alimentar sărac în potasiu ar trebui să evite acest produs. Zaharina este un edulcorant de masă care, în Canada, nu poate fi achiziţionat decât din farmacii. Femeile ar trebui să-1 evite în timpul sarcinii, exact cum trebuie să evite şi ciclamatul, un alt edulcoram de masă.
Toţi îndulcitorii, destinaţi în special persoanelor diabetice, nu au practic nici un aport caloric şi nu influenţează în nici un fel glicemia, chiar dacă au un gust foarte dulce. De exemplu, sucraloza are o putere de îndulcire de 600 de ori mai mare decât cea a zahărului obişnuit!
Edulcoranţi naturali
Edulcoranţii naturali (sorbitol, manitol, maltitol, izomalt. lactitol. xilitol) nu pot fi vânduţi ca îndulcitori de masă. Ei sunt folosiţi numai în industria alimentară, pentru băuturi şi produse de genul bomboanelor (mai ales mentolate), gumei de mestecat, deserturilor glasate şi îngheţatei. Nu trebuie percepuţi în acelaşi fel ca ceilalţi îndulcitori, căci, chiar dacă potrivit legii nu sunt consideraţi zaharuri, conţin aproape 85% dintre caloriile unei cantităţi echivalente de zahăr alb şi influenţează, astfel, concentraţia de glucoza în sânge. Cantităţile mari de astfel de edulcoranţi (mai mult de 10 g pe zi) pot avea efecte laxative de genul diareei, crampelor, gazelor şi balonărilor.
Fructele şi legumele |
sus |
Majoritatea fructelor (cu excepţia strugurelui, a bananei coapte şi a pepenelui galben), legumelor şi produselor lactate au un indice glicemic scăzut. Nu există nici un motiv de a le recomanda diabeticilor să evite aceste surse naturale de fructozâ, de genul fructelor şi anumitor legume. în marea lor majoritate, ele sunt nişte excelente furnizoare de fibre alimentare, iar acestea au proprietatea de a încetini absorbţia colesterolului şi, într-o mai mică măsură, a zaharurilor. în ceea ce priveşte legumele, ele sunt la fel de interesante, pentru că au un aport caloric scăzut şi induc rapid senzaţia de saţietate.
Micronutrimentele
La ora actuală, nimic nu dovedeşte că recursul la vitamine sau minerale, ca suplimente alimentare, ar putea fi benefic în tratarea diabetului. Dacă nu se confruntă cu probleme deosebite, încurajăm diabeticii să adopte o alimentaţie echilibrată pentru a-şi satisface nevoile zilnice de vitamine şi minerale.
Fibrele alimentare
Un regim bogat în fibre alimentare solubile şi insolubile poate ameliora situaţia persoanelor care suferă de diabet de tip 2, reducând nivelul glucozei din sânge. O masă bogată în fibre poate scădea cu aproximativ 10% aporturile energetice, diminuând totodată nevoia de insulina. Unul dintre atuurile lor este puterea de a exercita un important efect moderator asupra acţiunii hiperglicemiante a aportului alimentar, înfrânând asimilarea digestivă a anumitor nutrimente, de genul grăsimilor sau zaharurilor. în acelaşi timp, fibrele alimentare contribuie în egală măsură la scăderea nivelului de colesterol din sânge, ceea ce ar putea reduce riscurile insuficienţei coronariene. Şi, în cele din urmă, fibrele alimentare solubile şi insolubile accelerează tranzitul intestinal şi măresc senzaţia de saţietate.
Din păcate, în ciuda tuturor avantajelor prezentate, noi nu consumăm suficiente fibre. Un regim bogat în fibre ar presupune consumarea a 25-35 g pe zi, în timp ce noi ne limităm la numai 15 g. Unele dintre cele mai bune surse de fibre sunt târâtele. Printre alimentele privilegiate putem găsi, de asemenea, mazărea, fasolea uscată şi lintea, pâinea integrală, curmalele, alunele de pământ, nucile, mazărea dulce, merele, portocalele, caisele, piersicile, rubarba, căpşunele şi fructele uscate. Alte surse de fibre sunt orzul şi ovăzul, precum şi legume ca broccoli, varza, morcovul, napul şi cartoful.
Proteinele
Proteinele sunt indispensabile pentru funcţionarea organismului nostru. Ele intervin în numeroasele funcţii, cum ar fi digestia, mersul şi concentrarea, şi se constituie în principale componente ale muşchilor, pielii, părului şi sângelui, în plus, proteinele furnizează energie şi joacă un rol important în formarea elementelor constitutive ale sistemului imu-nitar, ca de exemplu anticorpii. Contrar cu ceea ce reuşeşte să facă în cazul grăsimilor şi zaharurilor, corpul întâmpină dificultăţi la stocarea rezervelor de proteine. El are deci nevoie să şi le procure în mod regulat din alimente, pe parcursul întregii zile. Pe scurt, chiar şi pentru diabetici (nevoia de proteine a diabeticilor e aceeaşi ca a celorlalţi oameni), este primordial să consumăm suficiente proteine... însă nu foarte multe. Există proteine animale şi vegetale. Principalele surse de proteine sunt leguminoasele, migdalele, untul de arahide şi tofu, în categoria celor vegetale; carnea, peştele, ouăle şi produsele lactate, în categoria celor animale. Problema cu proteinele animale este că ele sunt adesea supraabundente în regimul nostru occidental. Iar majoritatea surselor de proteine conţin multe grăsimi ascunse. Un om bolnav de diabet ar trebui să fie atent la ce surse apelează şi să mănânce puţin, cu atât mai mult cu cât excesul de proteine animale poate contribui la afecţiuni ale rinichilor de care mulţi diabetici suferă. Ori ar trebui, mai degrabă, să se apeleze la sursele cele mai sănătoase de astfel de proteine, ca de exemplu la carnea slabă a bovinelor sau a păsărilor de curte.
Cu toate acestea, nu trebuie adoptat un regim alimentar prea sever fără a i se cunoaşte consecinţele. De exemplu, carnea nu se înlocuieşte cu vreun echivalent, deoarece, în cazul anumitor persoane, el poate duce la deteriorarea stării de sănătate, având în vedere carenţa proteinelor şi altor nutrimente. Este posibil ca proteinele animale să fie substituite cu proteine vegetale, dar trebuie reţinut că proteinele provenite din leguminoase nu au toţi aminoacizii necesari pentru a perminte organismului să refacă anumite alte proteine, care îi lipsesc. Cerealele şi nucile posedă elementele deficitare leguminoaselor, dar, chiar şi aşa, nu este necesar să fie consumate în cantităţi mari. De exemplu, două linguriţe de nucă pe zi sunt suficiente pentru a furniza organismului majoritatea elementelor nutritive pe care trebuie să şi le procure de la nuci şi grăunţe. Aşadar, în absenţa proteinelor animale din alimentaţie, vom combina alimente vegetale complementare din punctul de vedere al proteinelor, ca în regimurile vegetariene şi, în mod special, ca în regimul vegetalist (fără nici un produs de origine animală, ca de exemplu peşte, ouă, lapte şi carne).
în general, aportul de proteine ar trebui să ne acopere între 10% şi 20% din nevoile energetice (calorii), ceea ce ar trebui să reprezinte cel puţin 0,86 g/kg/zi. Pentru a ne calcula necesarul de proteine, se înmulţeşte deci greutatea (în kilograme) cu 0,86. De exemplu, o persoană cu greutatea de 65 kg, are nevoie zilnic de aproximativ 56 g de proteine.
Substanţele grase |
sus |
Specialiştii ne vorbesc de foarte mult timp despre efectele nefaste pentru sănătate ale consumului exagerat de substanţe grase. Ca o regulă generală, alimentele grase sunt bogate în calorii şi favorizează luarea în greutate, lucru puţin de dorit la diabetici, diminuează toleranţa la glucoza şi alterează sensibilitatea la insulina, ca să nu mai luăm în calcul şi faptul că pot contribui la apariţia complicaţiilor arteriale asociate diabetului şi la creşterea colesterolului în sânge. Cel care suferă de diabet ar trebui să evite în mod serios substanţele grase, mai ales grăsimile saturate de origine animală. Astfel, el va renunţa pe cât posibil la came grasă, măruntaie, mezeluri (came prelucrată industrial: costiţă, jambon, cârnaţi afumaţi etc), prăjeli, brânzeturi presate, unt, smântână sau semipre-parate, căci aceste alimente conţin mulţi acizi graşi saturaţi pe lângă agenţii de conservare şi celelalte substanţe chimice.
Vom alege de preferinţă grăsimi polinesaturate (în special, omega-3), pentru că ele par sâ reducă riscurile diabetului. De asemenea, putem înlocui grăsimile animale saturate cu uleiuri vegetale mononesaturate, cum ar fi cele de măsline, de canola sau de arahide.
Necesitatea reducerii aportului de grăsimi saturate este valabilă pentru întreaga populaţie, nu doar pentru diabetici, dar cercetările arată că grăsimile polinesaturate şi mono-saturate pot avea rezultate benefice asupra trigliceridelor şi a controlului glicemic în cazul anumitor diabetici.
Acizii graşi omega-3
Deşi diabeticii care vor sâ reducă consumul de came grasă pot să se orienteze spre proteine vegetale, ei nu ar trebui să piardă din vedere peştele; ba chiar ar putea sâ mărească consumul de peşte. într-adevăr, chiar dacă este vorba de o sursă bună de proteine, peştele conţine puţine grăsimi saturate. Din păcate, când trebuie să aleagă între carne roşie, pasăre şi peşte, oamenii optează de regulă mai rar pentru ultima variantă.
Principala diferenţă între carnea de mamifer şi cea de peşte constă în calitatea grăsimilor. în timp ce prima este foarte bogată în colesterol şi acizi graşi saturaţi, grăsimea de peşte conţine, în general, numai acizi graşi polinesaturaţi esenţiali, pe care îi numim omega-3. Aceşti acizi graşi contribuie la reducerea trigliceridelor din sânge fără a dăuna controlului glicemiei, ca să nu mai punem la socoteală efectele lor anti-hipertensive şi cardioprotectoare (diminuarea riscurilor de formare a cheagurilor de sânge şi diminuarea procentului de colesterol din sânge).
Problema este că organismul nostru nu poate să producă omega-3. Singura posibilitate e să mâncăm alimente sau suplimente care conţin aceşti acizi.
Ei se găsesc în mod aproape exclusiv în peştii graşi şi în uleiurile lor: scrumbie, somon (nu de crescătorie), cambulă, hering, sardină, ton şi păstrăv. îi putem găsi, de asemenea, în uleiul şi în sămânţa de in, precum şi în uleiul şi în sămânţa de cânepă. Nucile şi seminţele oleaginoase conţin, şi ele, grăsimi mononesaturate şi antioxidanţi.
Este recomandat ca săptămânal să fie consumate trei, patru porţii de peşte bogat în acizi graşi omega-3.
Totuşi, sprijinite în opţiunile lor de marile companii de marketing, persoanele care optează pentru suplimente alimentare vor dori să cumpere produse mai scumpe, cu adaosuri de omega-3, în scopul asigurării raţiei recomandate în ceea ce priveşte aceşti valoroşi acizi graşi. însă produsele de acest gen sunt costisitoare. în locul lor, oferta de alimente comode, uşor de preparat, constituie un factor care ar trebui sâ contribuie la creşterea consumului de peşte. Peştele proaspăt a ajuns să fie mai accesibil decât înainte, şi chiar şi somonul conservat este foarte bogat în omega-3.
Alcoolul şi diabetul |
sus |
Consumul regulat de alcool (vin, bere, spirtoase) poate să mărească sau să micşoreze cantitatea de glucoza din sânge şi contribuie la luarea în greutate. Având în vedere lucrul acesta, diabeticilor care îşi ţin bine sub control glicemia şi lipemia (cantitatea de lipide din sânge) li se permite să bea cu moderaţie (o dată sau de două ori pe zi), de preferinţă în timpul mesei. Dar când beau, în special dependenţilor de insulina li se recomandă să mănânce alimente bogate în glucide, pentru a evita hipoglicemia. Diabeticii care se confruntă simultan şi cu o altă problemă, de genul dislipidemiei (un exces de colesterol sau de trigliceride în sânge), hipertensiunii ori disfuncţiilor hepatice ar trebui să se abţină să bea alcool sau să-şi limiteze consumul.
De mai mulţi ani, numeroase studii arată că un consum moderat de alcool poate fi bun pentru sănătate, printre altele în prevenirea cancerului. Oricum, practica spune câ alcoolul consumat în mod regulat, în cantităţi moderate, ar avea efecte protectoare împotriva bolilor cardiovasculare. Anumite studii au afirmat, de asemenea, că riscul dezvoltării diabetului de tip 2 este mai mic în cazul consumatorilor moderaţi de alcool comparativ cu persoanele care nu consumă deloc. Dar, pentru moment, nu e vorba decât de un efect aparent.
Etichetarea nutriţională |
sus |
Simplul obicei de a citi atent eticheta ambalajului poate să-i ajute pe diabetici să-şi îmbunătăţească alimentaţia. Etichetarea nutriţională este obligatorie pentru majoritatea alimentelor preambalate din Canada. Tabelul valorilor nutritive, declaraţiile nutriţionale şi lista de ingrediente furnizează informaţii mai complete, mai coerente şi mai accesibile, care pot fi de ajutor diabeticilor şi consumatorilor, în general per-miţându-le să facă alegeri corecte. în plus, în prezent este admisă enunţarea a cinci declaraţii sanitare care subliniază anumite relaţii între sănătate şi alimentaţie.
Tabelul valorilor nutritive de pe etichete este acum mult mai uşor de descoperit şi de citit. Persoana predispusă la diabet sau la o boală cardiacă poate să aleagă alimente cu mai puţine lipide (grăsimi), grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol şi sodiu, orientându-se spre produse mai bogate în nutrimenţi de genul fibrelor, vitaminelor A şi C, calciului şi fierului. Diabeticii trebuie să fie atenţi în special la glucide, căci acestea influenţează nivelul glucozei din sânge. Zaharurile, feculenţii şi fibrele sunt trei tipuri de glucide indicate în tabelul valorilor nutritive.
E bine de ştiut că în tabelul valorilor nutritive este înscrisă o singură cantitate de zahăr, iar acesta provine din toate sursele, incluzându-1 atât pe cel prezent în mod natural în hrană, cât şi pe cel adăugat în timpul prelucrării. însă nu este de ajuns să fie citit tabelul valorilor nutritive, ci, de asemenea, să fie consultata si lista de ingrediente explicată pe ambalaj. Câteodată, lucrurile se complică aici. Chiar dacă sunt uşor de citit, etichetele ambalajelor nu pot fi întotdeauna uşor înţelese. De cele mai multe ori, anumiţi termeni ni se par foarte complicaţi. Să spunem doar că, dacă lecturarea cu voce tare a ingredientelor chimice de pe eticheta unui produs se transformă într-un exerciţiu imposibil de dicţie, ar fi preferabil să optaţi pentru un alt produs!
Ceva mai serios tratând problema, toate cuvintele terminate cu sufixul "oză" de pe lista ingredientelor fac referire la diferite tipuri de zaharuri adăugate pe cale industrială, ca de exemplu: zaharozâ, dextroză, maltoză, fructoză, glucoza, lactoză. în lista ingredientelor, trebuie să se aibă, de asemenea, în vedere termenii "dextrine", "maltodextrine", "zahăr invertit", "sirop de porumb ", "sirop de malţ", "sirop de glucoza", care sunt sinonime cu cel de zaharuri adăugate.
Deci, este foarte important ca persoanele care, asemenea diabeticilor, se preocupă de cantitatea de zahăr din alimente, să facă efortul să citească etichetele nutriţionale (tabelul valorilor nutritive şi lista ingredientelor) şi să nu se mulţu-mescă doar cu ce ştiu despre produs. într-adevar, specialiştii în marketing alimentar au înţeles bine că, pentru a-şi vinde produsele şi pentru a-şi păstra piaţa de desfacere, trebuie să răspundă nevoilor nutriţionale ale persoanelor interesate de greutatea lor şi de consumul de zahăr. Drept urmare, producătorii bombardează publicul cu informaţii seducătoare înscrise pe ambalaje: fără grăsimi, conţine omega-3, sărac în sodiu, conţinut scăzut de zahăr, fără zahăr adăugat etc. Este dificil să nu ne lăsăm influenţaţi... şi tentaţi. Dar aceste declaraţii nutriţionale creează uneori confuzie, având în vedere că există 43 de declaraţii nutritive şi 5 declaraţii sanitare, în Canada, acestea sunt stabilite de Ministerul Sănătăţii şi aplicate de Agenţia Canadiană de Inspectare a Alimentelor (AC1A).
Fiecare declaraţie poate fi enunţată în mai multe moduri, şi ele la fel de strict controlate. Cu toate acestea, pe eticheta unui produs va figura declaraţia formulată după cum doreşte producătorul. De exemplu, el poate opta fie pentru formula "fără zahăr", fie pentru formula "zahăr zero". întreprinderile de alimente aleg dintr-un grup de formulări propuse, neputând reformula ei textul.
Acestor declaraţii nutriţionale trebuie să le adăugăm declaraţiile sanitare de genul "O alimentaţie sănătoasă, bazată pe alimente bogate în potasiu şi sărace în sodiu, poate să reducă riscul hipertensiunii", pe care o putem citi pe anumite produse. Ca să obţină autorizaţia de a înscrie acest tip de declaraţie pe ambalaj, producătorul trebuie să se asigure că alimentul corespunde criteriilor stabilite în cazul ei. Având în vedere în mod special diabeticii, Grupul Danone a lansat în Europa o marcă de biscuiţi folosindu-se de următoarea declaraţie: "Energie cu difuzare progresivă." Ea este valabilă pentru toate produsele cu indice glicemic redus.
Dar oare aceste informaţii chiar ne garantează o alimentaţie mai sănătoasă sau nu sunt decât un instrument de marketing? Pentru a ne da seama care e adevărul, nu trebuie să ne bazăm exclusiv pe declaraţiile sau pe sloganurile înscrise pe etichetă de compania producătoare.
De exemplu, să luăm cazul unui fabricant care spune că un produs este "uşor", adică furnizează mai puţine calorii sau are un aport mai mic de grăsimi decât produsul său clasic. Este bine, dar trebuie să ştim că, adesea, reducerea materiilor grase presupune înlocuirea lor cu zaharuri. Iată de ce, citind cu atenţie tabelul valorilor nutritive, putem descoperi că avem în mâini un produs fără grăsimi, a cărui aport caloric poate fi însă, în egală măsură, mai mare, identic sau mai mic decât cel al produsului clasic.
Conform unui medic intervievat recent, aceasta explică, în parte, de ce se manifestă o recrudescenţă a obezităţii, deşi produsele "uşoare" au fost introduse pe piaţă de peste cincisprezece ani şi se bucură de o mare popularitate. Cam la fel se pune problema în cazul anumitor produse fără zahăr sau cu aport caloric scăzut, prezentate ca "fiind dietetice". Asemenea alimente pot avea puţin zahăr, dar sunt bogate în materii grase şi furnizează multe calorii. Deci nu ne putem baza întotdeauna pe menţiuni de genul "uşor" sau "dietetic", de unde reiese importanţa de a citi atent etichetele nutriţionale.
în ceea ce priveşte zahărul, diabeticii sunt interesaţi să cunoască seminificaţia diferitelor declaraţii nutriţionale referitoare la el. Când vedem scris "Fără zahăr", "0 zahăr", "Zahăr zero" şi "Nici un pic de zahăr", aceasta înseamnă că produsul conţine cel puţin 0,5 g de zahăr şi furnizează cel puţin 5 calorii per porţie. Cât despre declaraţiile de genul "Conţinut redus de zahăr", "Mai puţin zahăr", "Puţin îndulcit", "Conţinut mai mic de zahăr" sau "Mai sărac în zahăr", ele spun că produsul a fost modificat pentru a i se reduce conţinutul de zahăr cu minimum 25%, ceea ce înseamnă cu minimum 5 g per porţie, comparativ cu produsul clasic. în cele din urmă, declaraţiile, de tipul "Aici un adaos de zahăr", "Fără zahăr adăugat" ori "Nesuplimentare cu zahăr" vor să comunice faptul că produsul nu conţine zaharuri adăugate şi nici ingrediente cu zaharuri adăugate sau ingrediente cu alte zaharuri, care să substituie zaharurile adăugate.
Acum, trebuie să precizăm că declaraţia "Fără zahăr" nu presupune neapărat că nu ar exista nici un pic de zahăr. într-adevăr, un suc de mere aşa-zis "fără zahăr" poate să conţină între patru şi cinci linguriţe de zahăr! Aici este vorba despre zahărul natural din fructe. Pe de altă parte, dacă un produs poartă menţiunea "Fără adaos de zahăr" nu înseamnă că el nu conţine zahăr sub formă naturală sau că zahărul nu a fost adăugat într-un alt mod, ca de exemplu, printr-un substi-tuent al lui. Dacă respectivul substituent aparţine familiei alcoolului (xilitol, maltitol, manitol, sorbitol, izomalt, lactitol), el furnizează totuşi până Ia 85% din caloriile provenite dintr-o cantitate echivalentă de zahăr adevărat şi poate să ducă la creşterea nivelului de glucoza în sânge.
Pe scurt, atât declaraţiile nutriţionale, cât şi cele sanitare ar trebui să fie considerate indicatori ai valorii unui produs alimentar. Doar citind atent etichetele, în special tabelul valorilor nutritive şi lista ingredientelor, se poate cunoaşte cu adevărat valoarea nutritivă a respectivului produs.
O chestiune de cantitate
