Multi cred ca, odata scapati de substantele cele mai daunatoa- re, ca grasimile animale si colesterolul, nu mai pot face nimic pentru a-si ameliora sanatatea. O parere eronata!In timp ce primul pas, acela de a evita alimentele nesanatoase, este extrem de important, el nu inseamna decat jumatate in batalia pentru sanatate. Din fericire, a doua jumatate e mai placuta si consta in alegerea de a consuma o varietate larga de alimente delicioase si nutritive. Fiecare celula a organismului uman provine din hrana pe care, in mod constient, am ales s-o consumam. Cele ce urmeaza r prezenta substantele protectoare de sanatate si care trebuie incluse in alimentatia celor ce sufera de diabet.
Cuprins:
Substanţele fitochimice - 2. sunt proteinele vegetale de o calitate inferioară celor animale? |
sus  |
De mult se ştie că zarzavaturile, legumele, fructele, produsele cerealiere integrale, nucile şi seminţele alcătuiesc o hrană sănătoasă. Experţii considerau că substanţele care fac aceste alimente atât de utile sunt vitaminele, mineralele şi fibrele. Desigur aveau dreptate, dar numai în parte.
în ultimele decenii, savanţii au descoperit un arsenal cu totul nou de substanţe protectoare, aşezate în fiecare aliment vegetal. Denumirea colectivă a acestora este de substanţe fitochimice, care sunt compuşi naturali, derivaţi din plante, cu numeroase activităţi biologice: reglează creşterea, oferă un sistem de apărare împotriva insectelor şi microorganismelor, dau gustul, culoarea, structura şi mirosul plantelor etc. Iar când consumăm produse vegetale, aceşti protectori încep să lucreze în favoarea noastră, utilitatea lor fiind sesizată abia în ultimul timp.
2. Sunt proteinele vegetale de o calitate inferioară celor animale?
Mai persistă mitul că proteinele vegetale sunt lipsite de amino-acizii esenţiali, deci sunt inadecvate creşterii şi reparării ţesuturilor.
Se crede că alimentele de origine animală constituie sursa principală a acizilor aminaţi esenţiali. în realitate, plantele sunt sursa primară a tuturor aminoacizilor esenţiali. Motivul pentru care sunt "esenţiali" este acela că animalele, ca şi omul, nu le pot sintetiza. Toate animalele îşi procură aminoacizii esenţiali, direct sau indirect, din plante (direct, consumând plantele şi indirect, devorând alte animale care s-au hrănit cu plante).
Ce grăsimi să consumăm? Chiar dacă diabetul de tipul 2 este o boală a grăsimii şi nu a zahărului (hiperglicemia fiind doar un produs secundar al tulburărilor declanşate de excesul de grăsimi), trebuie să ştim că orice organism sănătos conţine o cantitate de grăsime (un adult, în jur de 10-15 kg) şi, pentru buna funcţionare a corpului uman, hrana noastră trebuie să conţină şi grăsimi. Dacă n-ar fi fost necesare, Creatorul nu le-ar fi aşezat în fiecare bob de cereale, în nuci, seminţe, fructe şi în toate celelalte vegetale!
Grăsimile îndeplinesc foarte multe roluri, dintre care amintim următoarele: sunt o sursă de energie, au un rol plastic şi cosmetic, ca izolator constituie o "pătură termică" pentru a menţine temperatura constantă a corpului, protejează organele vitale, sunt necesare pentru absorbţia vitaminelor, mineralelor şi a substanţelor fitochimice, sunt componente importante ale membranelor celulare, contribuind la menţinerea integrităţii, permeabilităţii, formei şi flexibilităţii lor, sunt precursori ai unor metaboliţi activi biologic, cum ar fi prostaglandinele, tromboxanii şi leucotrienele.
în deceniile trecute nu se cunoştea rolul extrem de important al membranei celulare. Spaţiul nu ne permite să enumerăm multiplele ei funcţii. Azi se ştie că grăsimile pe care le consumăm vor intra şi în compoziţia acestor membrane, influenţând proprietăţile fizico-chimice ale acestor structuri biologice, cum ar fi fluiditatea/vâsco-zitatea, permeabilitatea şi altele. Aceste membrane lipidice reglează activitatea enzimatică, interacţiunile cu proteinele, fixarea receptorilor etc. Acizii graşi reprezintă componenta principală a membranelor celulare, fiind legaţi de fosfolipide şi esteri de colesterol.
Cât timp omenirea s-a hrănit numai cu vegetale, grăsimile nu constituiau nici o problemă. Odată cu adăugarea produselor animale şi cu apariţia mijloacelor tehnice de a extrage uşor grăsimile din seminţe şi alte plante, lucrurile s-au schimbat şi nu putem evita întrebarea: Ce grăsimi să consumăm?
Grăsimile de origine animală şi cele vegetale TRANS au fost prezentate în capitolul precedent.
Cu excepţia grăsimilor de palmier şi de cocos, în care predomina acizii graşi saturaţi, celelalte grăsimi vegetale sunt alcătuite din acizi graşi mono- şi polinesaturaţi.
Acizii graşi mononesaturaţi protejează organismul împotriva bolilor cronice, se oxidează mult mai greu, scad susceptibilitatea LDL faţă de oxidare, scad trigliceridele, nu scad HDL, nu favorizează procesele de tromboză, nu alterează sistemul imun, ameliorează sensibilitatea faţă de insulina şi ajută la stăpânirea glicemiei. Sursele cele mai bogate de acizi graşi mononesaturaţi sunt: măslinele, avo-cado, migdalele, uleiul de măsline, de migdale şi de rapiţă. Uleiul de arahide conţine 50% acizi graşi mononesaturaţi.
în capitolele anterioare, am văzut că, în prezenţa rezistenţei la insulina, glicemia este menţinută în limite normale, cât timp celulele pancreatice beta produc o cantitate suplimentară de insulina. Un factor important în secreţia de insulina este însăşi masa de celule beta. Concentraţiile crescute de glucoza sanguină acţionează toxic (glucotoxicitate), determinând moartea celulelor secretoare de hormon, într-un studiu foarte complex s-au urmărit efectele nivelurilor crescute de glucoza şi acizi graşi din sânge - izolate şi asociate -asupra funcţiei şi duratei de viaţă a celulelor ce secretă insulina. S-a constatat că acidul gras saturat palmitic (găsit în toate produsele lactate) şi concentraţiile crescute de glucoza au redus capacitatea proliferativă a celulelor beta şi au indus moarte celulară. în schimb, acizii graşi mononesaturaţi palmitoleic şi oleic au avut un efect opus. Nu au produs moarte celulară (apoptoză), ci au favorizat proliferarea celulelor beta şi au contracarat efectele toxice ale glucozei şi acidului palmitic. Efectele benefice ale acizilor graşi mononesaturaţi s-au reflectat şi prin îmbunătăţirea parametrilor funcţionali ai celulelor beta. Acidul palmitoleic şi oleic au prevenit scăderea conţinutului în insulina al celulelor beta, indusă de acidul palmitic şi glucoza, precum şi secreţia deficitară de insulina, la stimularea cu glucoza.
Alte studii au arătat că alimentaţia cu acizi graşi mononesaturaţi duce la concentraţii de glucoza mai mici pe nemâncate şi la o utilizare mai bună a glucozei.
înglobarea acizilor graşi mononesaturaţi în particulele de lipoproteine face ca aceste particule să se oxideze mult mai greu. Aşa se face că înlocuirea acizilor graşi saturaţi din alimentaţie cu acizi graşi mononesaturaţi a scăzut mult colesterolul LDL ("rău"). Numeroase cercetări au ajuns la concluzia că alimentaţia în care grăsimile sunt reprezentate mai ales de acidul oleic (acid gras mono-nesaturat) scade riscul bolilor tumorale şi cardiovasculare.
Studii recente arată că măslinele şi uleiul de măsline presat la rece conţin, pe lângă cantităţi mari de vitamina E, şi o serie de substanţe fenolice foarte active ca oleuropein şi hidroxitirozol în concentraţii de 50-800 mg/kg, care au o puternică acţiune antioxi-dantă şi de inhibare a agregării trombocitelor, împiedicând adeziunea celulară de pereţii vasculari (efecte antitrombotice). Sursa cea mai bogată de acizi graşi mononesaturaţi o constituie nucile macadamia (Macadamia ternifolia), cultivate în Australia, Hawaii şi Africa. Conţinutul lor de ulei este de 73,7% şi sunt bogate în calciu, magneziu, fosfor şi numeroase vitamine.
Seminţele, cerealele, nucile şi celelalte grăsimi vegetale conţin mai ales acizi graşi polinesaturaţi, cel mai frecvent întâlniţi fiind acidul linolic (un acid gras omega-6 cu două duble legături) şi acidul alfa-linoleic (omega-3, cu trei duble legături). Deoarece organismul uman nu poate produce acid linolic şi alfa-linoleic, ei trebuie să fie obţinuţi din alimente, motiv pentru care se numesc acizi graşi esenţiali. Acidul linolic constituie aproximativ 65% din acizii graşi ce se găsesc în uleiul de floarea-soarelui, de soia sau de germene de porumb. Organismul uman nu are nevoie decât de cantităţi mici de acizi graşi esenţiali. Este suficient dacă aceştia reprezintă 1-2% din aportul caloric total.
Consumul unor cantităţi mari de acid linolic (omega-6), adică peste 12% din aportul caloric total, scade lipoproteinele cu densitate mare, adică HDL sau colesterolul "bun". Aceste cantităţi se ating cu uşurinţă când singura sursă de grăsimi sunt uleiurile amintite.
Acizii graşi omega-6 mai au şi alte efecte nedorite:
- cresc susceptibilitatea oxidării lipoproteinelor cu densitate mică (LDL);
- exacerbează procesele inflamatorii (de exemplu, poliartrita cronică deformantă);
- favorizează apariţia tumorilor şi proliferarea celulelor tumorale.
Din cercetările efectuate, reiese că alimentaţia cu ulei de floarea-soarelui, alcătuit în cea mai mare parte din acidul omega-6 linolic, măreşte conţinutul intramuscular de trigliceride şi rezistenţa la insulina, prin creşterea oxidării grăsimilor, ceea ce pentru diabetici nu e de dorit.
Acidul linoleic (C18:3) face parte din acizii graşi omega-3, se găseşte mai ales în seminţele de in şi, în cantităţi mai mici, în seminţele de dovleac, rapiţă, mac, arahide, nuci, soia, seminţe de floarea-soarelui şi în multe alte vegetale. Printre acţiunile acidului alfa-linoleic, amintim:
. scade tendinţa de aglutinare a trombocitelor şi tendinţa la tromboze;
. diminuează procesele inflamatorii (în poliartrita reumatoidă, boala Crohn, psoriazis);
. scade întinderea leziunilor miocardice după infarct;
. ameliorează sensibilitatea faţă de insulina.
Grăsimea unor peşti conţine lanţuri lungi de acizi graşi poiinesa-turaţi omega-3, printre care şi acidul eicosapentaenoic.
In ultimii ani, s-a făcut multă reclamă acestor acizi graşi, în special pentru că reduc riscul infarctului miocardic. Dar acidul eicosapentaenoic nu este un acid gras esenţial. Organismul uman produce acidul eicosapentaenoic din acidul alfa-linoleic, ce se găseşte, din abundenţă, în foarte multe plante comestibile. Regimul total vegetarian oferă cantităţile necesare de acizi graşi omega-3, fără a expune organismul uman la riscurile legate de consumul de peşte.
Suplimentările cu ulei de peşte nu sunt recomandate.
De fapt, tot mai multe cercetări ajung la concluzia că ingestia de peşte NU previne ateroscleroza. In cel mai bun caz, încetineşte progresul ei. Consumul de peşte creşte riscul accidentelor vasculare cerebrale, ceea ce se poate observa la eschimoşi. (Heart 2005; 91:894-898)
Să reţinem că acizii graşi omcga-6 (de exemplu acidul linolic, care constituie majoritatea în uleiul de floarea-soarelui, germene de porumb şi uleiul de soia) au o acţiune proinflamatorie, vaso-constrictoare şi de favorizare a agregării trombocitelor. Acizii graşi omega-3 (de exemplu, acidul linoleic) acţionează antiinflamator, vasodilatator şi împiedică agregarea trombocitară.
în alimentaţia uzuală cu uleiurile amintite, raportul acid linolic/ acid linoleic este de 20:1, însă n-ar trebui să fie decât de 3:1 sau mai puţin, motiv pentru care, aceste uleiuri ar trebui evitate.
Nu trebuie să uităm că germenele de grâu conţine o cantitate apreciabilă de grăsimi, împreună cu antioxidantele necesare, aşa că cine foloseşte produse cerealiere integrale, cantităţi mici până la moderate de nuci şi seminţe, eventual măsline şi avocado, lapte de soia sau tofu s-a asigurat de necesarul de grăsimi şi ar putea renunţa la gătirea cu ulei, indiferent de provenienţă. Mai ales în diabetul de tip 2, aportul de grăsimi nu trebuie să fie mai mare de 10-15% din aportul total de calorii.
Antioxidante |
sus |
în primul rând, fitochimicele sunt antioxidante puternice, care distrug radicalii liberi. Substanţele antioxidante oferă un mecanism de apărare, care scade stresul oxidativ în aproape orice proces patologic cunoscut. Există dovezi că, în cazul diabetului, antioxidantele pot reduce riscul complicaţiilor, inclusiv pe cel al insuficienţei renale, al pierderii vederii sau al amputaţiei unui picior.
Antioxidantele provin din două surse: producţie internă şi aport din afară.
Orice organism produce enzime antioxidante, ca superoxid dismutaza, catalaza, glutation peroxidaza. Pentru a-şi îndeplini acţiunea de "vidanjori" de radicali liberi, aceste antioxidante enzimatice trebuie să se asocieze cu unii cofactori universali din alimentaţie. Cel mai cunoscut dintre aceşti cofactori este seleniul, deşi mai e nevoie de mangan, zinc, cupru şi fier.
Principalii furnizori de antioxidante din hrana noastră sunt vitaminele C şi E, fitochimicele şi carotenoizii. Alte antioxidante deosebit de importante pentru diabetici sunt glutationul, taurina şi acidul alfa-lipoic. în ultimul timp s-a constatat că vinetele conţin cantităţi mari de acid clorogenic, unul dintre antioxidantele cele mai puternice produse de plante.
Carotenoizii |
sus |
Carotenoizii sunt pigmenţi galbeni, oranj şi roşii, ce dau culorile atrăgătoare fructelor şi zarzavaturilor (piersici, ananas, mango, lămâi, roşii, fragi, căpşuni, caise, pepeni roşii şi galbeni, morcovi, dovlecei, guava şi nap).
Zarzavaturile cu frunze de un verde închis sunt, de asemenea, surse bogate de carotenoizi, în care culorile strălucitoare sunt mascate de pigmentul clorofila. Plantele fabrică peste 600 de carotenoizi şi aproximativ 10% dintre aceştia pot fi transformaţi în organismul uman în vitamina A. Morcovii, dovleceii, napul şi alte vegetale bogate în vitamina A, în realitate nu conţin vitamina activă, ci aceşti carotenoizi sunt provitamine A. Diferiţii carotenoizi au efecte deosebite în multe boli. Cel mai bine cunoscut carotenoid este beta-carotenul, cea mai importantă sursă vegetală de vitamină A.
Alţi carotenoizi sunt alfa-carotenul, gama-carotenul, cantaxan-tina, criptoxantina, licopenul, luteina şi zeaxantina.
Desigur, pe lângă activitatea lor ca vitamine, carotenoizii sunt şi antioxidanţi - vidanjori eficienţi de radicali liberi. în apariţia
diabetului de tip 2 este implicat şi stresul oxidativ, care produce rezistenţă la insulina în ţesuturile periferice şi alterează funcţia celulelor beta din pancreas, un motiv in plus de a consuma antioxidante naturale prin hrana zilnică.
Forma activă de vitamină A care se găseşte în alimentele de origine animală este un antioxidant foarte slab.
în timp ce carotenoizii din alimente protejează împotriva diabetului de tip 2, cancerului, bolilor cardiovasculare, suplimentele, sub forma tabletelor din farmacii, nu au astfel de efecte. Cercetătorii cred că aceasta se datorează faptului că diferiţii carotenoizi şi alţi compuşi protectori din plante colaborează, pentru a oferi efectele benefice. Pentru diabetici, carotenoizii luteina şi zeaxantina prezintă un interes deosebit. Aceste antioxidante diminuează riscul degenerării maculare şi al cataractei. Ca antioxidant, luteina e de 10 ori mai eficientă decât vitamina E.
Luteina şi zeaxantina sunt pigmenţi galbeni, care filtrează (reţin) razele dăunătoare ultraviolete şi albastre, despre care se ştie că produc leziuni oculare prin radicalii liberi.
Sursele cele mai bune de luteina sunt vegetalele de culoare verde-închis, ca spanacul, broccoli, conopida, dovleceii, porumbul şi mazărea.
Zeaxantina e concentrată în frunzele de culoare verde-închis, în porumb, ardei roşii, portocale, mango, papaia, piersici, prune, caise şi pepeni.
în trecut se credea că pentru a favoriza absorbţia vitaminelor liposolubile şi a carotenoizilor, e nevoie ca alimentaţia să conţină o cantitate apreciabilă de grăsimi. Azi se ştie că alimentaţia total vegetariană, în care aportul de grăsimi nu depăşeşte 10% din totalul caloriilor, conţine cantităţile de grăsimi necesare absorbţiei tuturor fitochimicelor şi nutrienţilor. Creatorul ştia cu mult înaintea noastră de câtă grăsime avem nevoie pentru a fi sănătoşi.
Germenele de grâu conţine şi grăsimea necesară absorbţiei vitaminelor pe care le conţine!
Pe lângă carotenoizi, fructele şi restul vegetalelor sunt bogate în vitamina C, acid folie şi alte substanţe protectoare ca steroli vegetali şi inhibitori de proteaze.
Sterolii din plante, ca beta-sitosterolul şi stigmasterolul, scad într-un mod semnificativ frecvenţa şi dezvoltarea tumorilor de intestin gros, produse la animale prin substanţe chimice.
Unii inhibitori de proteaze din legume pot împiedica iniţierea şi dezvoltarea cancerului.
Vegetalele conţin numeroase substanţe fitochimice, cu o puternică acţiune anticanceroasă: opresc formarea tumorilor, reducând înmulţirea celulară şi acţionând sisteme enzimatice, care ajută la eliminarea din organism a carcinogenelor puternice.
Fitochimicele protejează şi împotriva bolilor cardiovasculare, diminuând formarea de colesterol, scăzând tensiunea arterială, nivelul colesterolemiei şi al agregabilităţii trombocitelor, prevenind coagularea sanguină intravasculară (tromboza), dilatând vasele sanguine şi reducând leziunile pereţilor vasculari.
Un grup special de fitochimice, numite fitoestrogene sau estrogene vegetale, se fixează pe receptorii de estrogen, însă n-au decât 0,1-0,2% din efectul estrogenului uman, estradiol. Când nivelul estrogenilor e ridicat, fitoestrogenele pot reduce efectele nocive ale estrogenului uman, prin fixarea pe receptori (ocuparea lor), împiedicând astfel acţiunea puternică a estrogenului uman. în felul acesta, se exercită o acţiune protectoare împotriva cancerelor legate de hormon.
Când nivelul de estrogeni este foarte scăzut, fitoestrogenele pot furniza suficientă activitate estrogenică, pentru a proteja împotriva osteoporozei şi a bolilor cardiovasculare.
O altă grupă importantă de fitochimice sunt fitosterolii sau sterolii vegetali. Aceşti compuşi sunt asemănători ca structură cu colesterolul, însă în organism au efecte deosebite. Sterolii vegetali sunt în competiţie cu colesterolul din alimente, scăzând absorbţia lui în intestin. Cercetările au arătat că sterolii vegetali reduc colesterolemia, inhibă creşterea şi înmulţirea celulară în cancerul de sân, prostată şi intestin gros.
De asemenea, au o acţiune antiinflamatoare. Datorită hiperglicemiei şi hiperinsulinemiei, diabeticii sintetizează mai mult colesterol. Sterolii din plante reduc nivelul colesterolului LDL ("rău") atât la diabetici, cât şi la nediabetici. La diabetici, fitosterolii favorizează scăderea glicemiei.
Fitosteroli se găsesc din abundenţă în seminţe, nuci, uleiuri vegetale, cereale integrale (în gerraenele cerealelor), legume, zarzavaturi cu frunze verzi şi alte plante. Un regim vegetarian conţine între 600 şi 800 mg fitosteroli zilnic. Dieta de tip apusean conţine aproximativ 400jng/zi.
în realitate, lista acţiunilor benefice ale fitosterolilor este mult mai lungă: antiinflamatoare, antivirală, antibacteriană, antifungică, ameliorează funcţia sistemului imun şi combat răul de mare. Să reţinem că folosirea alimentelor bogate în fitochimice este modalitatea cea mai bună prin care diabeticii, cu nivelul lor inerent de stres oxidativ, se pot proteja.
Polifenolii |
sus |
O altă grupă de micronutrienţi sunt polifenolii care, pe lângă proprietăţile lor antioxidante, modulează activitatea multor enzime şi receptori celulari. Până în prezent, în plantele comestibile au fost găsite sute de polifenoli, fiind implicaţi în apărarea împotriva ultravioletelor şi a agresiunii din partea unor agenţi patogeni. în marea grupă a polifenolilor intră: acizii fenolici, flavonoidele, stilbenele şi lignanele.
Acizii fenolici se găsesc în ridiche, ceapă, fragi, căpşuni, zmeură, mure, afine, kiwi, prune, mere şi cireşe. Acidul ferulic din cereale, constituie sursa principală de compuşi fenolici din alimentaţia umană şi se găseşte în proporţie de 98% în tărâţe.
Pe lângă acid ferulic, produsele cerealiere integrale sunt bogate şi în alte fitochimice ca flavonoide, lignane, fitosteroli, fitaţi şi tocotrienoli.
Studii efectuate asupra a zeci de mii de persoane au arătat că riscul diabetului de tip 2, al bolii coronariene şi al accidentelor vasculare cerebrale era mai scăzut cu 34% la persoanele cu consumul cel mai mare de produse cerealiere integrale.
Relativ recent s-a observat că un consum crescut de cereale integrale scade riscul bolii canceroase cu 20-50%, în funcţie de localizarea neoplaziei. Mai mult chiar, la persoanele cu consumul cel mai mare de cereale, mortalitatea (din toate cauzele) a fost cu 25% mai mică. Deoarece mai mult de 90% din fitochimicele din alimentaţia umană se găsesc în tărâţe şi germenele bobului, cerealele trebuie să fie consumate nerafinate.
Institutul Naţional de Cancer din Statele Unite a identificat aproximativ 40 de plante care protejează împotriva cancerului. Dintre cele cu cea mai mare activitate anticanceroasâ, amintim usturoiul, soia, varza, morcovul, ţelina, maghiranul, chimenul, mărarul şi pătrunjelul. Alimentele care oferă o protecţie ceva mai mică împotriva cancerului sunt: broccoli, conopida, roşiile, ardeiul, orezul nedecorticat şi făina integrală.
Flavonoidele - 1. constituie vegetalele o sursă suficientă de proteine? |
sus |
Flavonoidele se găsesc în ceapă, conopidă, coacăze, varză creaţă, lăptuci şi fructe citrice.
Distribuţia fitochimicelor în plante nu este uniformă. Ele se găsesc, de obicei, în concentraţiile cele mai mari în părţile externe. De exemplu, frunzele care sunt mai expuse la soare conţin de 10 până Ia 100 de ori mai multe flavonoide, în comparaţie cu celelalte frunze.
în cazul fructelor, flavonoidele sunt concentrate în coajă. De exemplu, floridzina se găseşte într-o concentraţie de 10-20 de ori mai mare în coaja merelor decât în pulpă. Făina integrală conţine de 10 ori mai mult acid ferulic decât făina albă.
Ştim că proteinele sunt esenţiale pentru formarea oaselor, muşchilor, celulelor sanguine, enzimelor digestive, enzimelor antioxidante. Se recomandă ca aportul de proteine să reprezinte 10% până la cel mult 15% din cantitatea totală de calorii ingerate. Leguminoasele constituie furnizorul principal de proteine vegetale, dar nu singurul! Proteinele din fasole, mazăre, linte reprezintă 20-30% din caloriile pe care le conţin. Fasolea soia, tofu şi produsele texturate de soia conţin cantităţi ceva mai mari. Putem spune că, în mare, 15-40% dintre caloriile furnizate de vegetale provin din proteine, cu excepţia rădăcinoaselor, care conţin numai 7-12% proteine.
Fasolea conţine glucide complexe, cu un indice glicemic scăzut, şi este bogată în magneziu, cupru, fibre şi acidul gras alfa-linoleic (omega-3), componente care ameliorează sensibilitatea faţă de insulina şi profilul Iipidic sanguin, reduc tendinţa la tromboză, diminuează procesele oxidative şi scad riscul infarctului miocardic. Un studiu relativ recent a arătat că ingestia zilnică a unei porţii de fasole scade riscul infarctului miocardic cu 38%.
Cerealele integrale constituie o sursă, de obicei uitată, de proteine, deşi reprezintă 7-12% din caloriile lor. Nucile, alunele şi seminţele sunt, de asemenea, o bună sursă de proteine.
Fructele conţin mai puţine proteine, dar totuşi acestea reprezintă 1-10% din conţinutul lor caloric.
Ştiind că, în condiţii normale, un adult nu are nevoie mai mult de 0,5 g până la 0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporală, putem fi siguri că sursele vegetale sunt mai mult decât suficiente pentru organismul uman.
Izoflavonele |
sus |
Izoflavonele sunt flavonoide care se aseamănă structural cu estro-genele, ceea ce le conferă proprietăţi pseudohormonale, inclusiv capacitatea de a se fixa pe receptori, motiv pentru care au primit denumirea de fitoestrogene.
Izoflavonele se găsesc aproape în exclusivitate în leguminoase, fasolea soia fiind sursa principală de izoflavone din alimentaţia umană. Celelalte soiuri de fasole, linte, mazăre şi trifoi conţin cantităţi foarte mici de izoflavone. în soia, izoflavonele sunt legate de proteine. Conţinutul în proteine al fasolei soia este în jur de 36%. Valoarea nutritivă a proteinei de soia este egală cu aceea a proteinelor animale cu o valoare biologică mare. Digestibilitatea proteinei de soia este identică cu aceea a cazeinei şi a proteinei din ouă.
Numeroase studii arată că soia are efecte benefice asupra diabetului, scăzând glucoza, colesterolul şi lipidele din sânge. Proteinele din soia au o acţiune favorabilă în obezitate şi diabet prin diminuarea rezistenţei faţă de insulina şi prin favorizarea lipolizei în ficat şi ţesutul adipos .
In timp ce cazeina (din lapte şi produsele lactate) creşte absorbţia intestinală a colesterolului şi scade activitatea receptorilor LDL,
diminuând captarea colesterolului LDL din sânge, izoflavonele de soia scad hipercolesterolemia şi conţinutul în colesterol al aortei.
Antochininele fac parte tot din flavonoide. Sunt pigmenţi dizolvaţi în straturile exterioare ale florilor şi fructelor, cărora le dau culoarea roz, roşu, albastru şi violet. Cât timp se găsesc în plante sunt foarte rezistente la lumină, aciditate şi oxidare. In dieta umană antociani-nele se găsesc în diferite cereale, vinete, varză, fasole, ceapă, ridichi şi mai ales în fructe. Conţinutul lor în fructe este proporţional cu intensitatea culorii ajungând Ia 2-4 mg/kg.
formate din două unităţi de fenilpropan, se găsesc mai ales în seminţele de in, dar şi în cereale, fructe şi zarzavaturi. Concentraţia lignanelor în seminţele de in este de 1000 ori mai mare decât în celelalte surse alimentare.
Şi, dacă nu v-am suprasolicitat atenţia, aş vrea să amintesc ceva demn de reţinut: polifenolii care nu sunt absorbiţi în intestinul subţire (Creatorul S-a îngrijit şi de acest amănunt, deoarece mulţi se absorb foarte greu în intestinul subţire), ajung în intestinul gros, segment intestinal deosebit de expus agenţilor oxidanţi şi care poate fi afectat de inflamaţii şi numeroase boli, cum ar fi cancerul. în colon, polifenolii pot atinge concentraţii de mai multe sute de milimoli pe litru, fiind, împreună cu puţinii carotenoizi, singurii antioxidanţi, deoarece vitaminele C şi E se absorb în segmentele intestinale superioare. Din aceşti polifenoli, flora microbiană din intestinul gros produce metaboliţi activi, cu acţiune extrem de utilă asupra mucoasei, dar şi pentru întregul organism după ce au fost absorbite.
Unele alimente vegetale sunt adevărate comori de fitochimice. De exemplu, o portocală sau o lămâie conţine aproximativ 150 de substanţe fitochimice, din care 60 sunt flavonoide. Flavonoidele activează sistemul enzimatic P-450, care ajută la eliminarea substanţelor producătoare de cancer şi frânează creşterea celulelor tumorale. Cele 40 de liminoide, care dau gustul amărui din grepfrut, stimulează glutation-S-transferaza (GST), o enzimă care ajută la eliminarea din organism a agenţilor producători de cancer.
Cei 20 de carotenoizi din fructele citrice stimulează sistemul imun şi protejează împotriva degenerării maculare, legate de vârstă.
Glucaraţii, care se găsesc în citrice, cereale integrale, roşii şi ardei, protejează împotriva cancerului mamar.
Terpenoidele, care se găsesc în cireşe, citrice, pătrunjel şi păstâr-nac, protejează, de asemenea, împotriva cancerului şi inhibă sinteza de colesterol.
Cum acţionează substanţele fitochimice? |
sus |
Majoritatea lor lucrează ca antioxidante, ca vidanjori de radicali liberi.
Carotenoizii stimulează răspunsurile imune şi reglează acţiunea genelor. De exemplu, compuşii de sulf din usturoi stimulează mecanismele de reparare ale acidului dezoxiribonucleic, în timp ce acidul elagic, liminoidele, izotiocianaţii, sulfidele, curcuminele şi ftalidele stimulează glutation-S-transferaza, enzima care ajută la detoxifierea şi eliminarea din organism a agenţilor cancerigeni.
Resveratrolul, care se găseşte în coaja strugurilor roşii, diminuează riscul cancerului mamar, prin suprimarea enzimei producătoare de estrogen - aromataza. Resveratrolul scade şi riscul cancerului hepatic şi intestinal.
Seminţele uleioase, cum ar fi susanul şi în special seminţele de in, sunt surse foarte bogate de lignane. Lignanele din plante sunt convertite în enterolactonă şi enterodiol, prin fermentaţia bacteriană din intestinul gros. Având o structură asemănătoare cu hormonul estrogen, metaboliţii lignanelor se pot fixa pe receptorii de estrogen, împiedicând astfel apariţia cancerului de sân (estrogenii puternici nu pot acţiona, deoarece receptorii sunt ocupaţi!).
Rozmarinul, salvia, maghiranul şi alte condimente asemănătoare au o puternică acţiune antioxidantă. De exemplu, rozmarinul şi salvia conţin cantităţi apreciabile de carnosol şi acid ursolic.
Ghimbirul conţine o duzină de compuşi fenolici, cu o puternică acţiune antioxidantă. Pentru a creşte aportul de substanţe fitochimice, soluţia este foarte simplă: alimentaţia exclusiv vegetariană, care furnizează tot ce e necesar organismului uman. Este adevărat că şi industria - mereu pe fază - produce o serie de suplimente cu fitochimice (aşa-numitele nutraceutice). în momentul de faţă, nu putem fi siguri dacă folosirea acestor suplimente este nedăunătoare sau eficientă.
N-ar fi. mai simplu să luăm suplimente decât să consumăm morcovi şi spanac, alimente bogate în beta-caroten? Suplimentele ar creşte nivelul seric al beta-carotenului şi ar scădea riscul cancerului. Teoretic aşa ar fi, însă aproape 10 studii mari, privind prevenirea cancerului, efectuate pe o durată de 4-12 ani, cu administrarea zilnică de 20 mg până la 50 mg beta-caroten, au arătat o creştere cu 10 până la 50% a riscului bolii canceroase - tocmai opusul a ceea ce se aştepta! Suplimentarea cu vitamina E în doză zilnică de 200 UI, la peste 135.000 de persoane, a produs o creştere a mortalităţii generale. Reamintim că necesarul zilnic de vitamina E pentru un adult este de 10-17 mg. La doza de 400 mg/zi au survenit în plus 39 de decese la 10.000 de persoane care au folosit vitamina E. Chiar şi vitamina C începând cu 300 mg/zi folosită mai mulţi ani, a crescut mortalitatea cardiovasculară (necesarul zilnic este între 60 şi 199 mg/zi).
în timp ce vitaminele antioxidante C, E şi beta-carotenul par să aibă o toxicitate joasă şi ar putea acţiona sinergie, efectul benefic pentru sănătate şi lipsa oricărui risc al administrării regulate, pe termen lung, al suplimentelor antioxidante sunt puse sub semnul întrebării. In schimb, consumul regulat al vegetalelor bogate în aceste vitamine, carotenoizi şi alte antioxidante se însoţeşte de o protecţie evidentă împotriva diabetului, bolilor cardiovasculare şi canceroase. Licopenul este pigmentul roşu din fragi, căpşuni, roşii, precum şi alte vegetale de culoare roşie, pigment ce protejează împotriva bolilor cardiovasculare şi a cancerului de prostată. Bărbaţii care au consumat roşii mai mult de 5 ori pe săptămână şi-au redus riscul cancerului de prostată cu 40%, în comparaţie cu cei care aveau pe masă roşii mai rar decât o dată pe săptămână.
Fierberea roşiilor creşte disponibilitatea licopenului. Pregătirea termică produce izomerizarea licopenului TRANS la forma CIS, care se utilizează mai bine în organism. De asemenea, căldura distruge pereţii celulelor şi slăbeşte legăturile dintre licopen şi masa în care este fixat.
Despre usturoi se ştie că scade colesterolul, trigliceridele, glicemia, tensiunea arterială şi coagulabilitatea sângelui, dilată vasele sanguine, creşte activitatea sistemului imun şi scade riscul cancerului. De asemenea, are acţiune antitrombotică, inhibă agregarea trombo-citelor şi favorizează fibrinoliza.
Fibrele alimentare. Fibrele din vegetale nu pot fi digerate de om, dar sunt prelucrate de microbii intestinali. Toate alimentele de origine vegetală conţin fibre, care constituie textura, scheletul lor. Animalele au oase, iar carnea şi produsele lactate sunt lipsite de fibre.
în funcţie de solubilitatea lor în apă, fibrele se împart în două categorii:
1. Fibre structurale sau de susţinere, ca celuloza, unele hemice-luloze şi lignine, care sunt insolubile. Târâtele de grâu sunt bogate în fibre insolubile. Când se amestecă cu apa, aceste fibre absorb apa, dar nu se dizolvă, nu devin vâscoase, cleioase. Aproape toate alimentele vegetale sunt surse bogate de fibre insolubile. Absorbind apă, fibrele insolubile îşi măresc volumul, stimulând peristaltismul intestinal. Favorizând tranzitul intestinal, constituie un remediu ideal împotriva constipaţiei.
2. Fibre solubile în apă, care formează un gel, ca pectinele, gumele şi mucilagiile. Târâtele şi fulgii de ovăz sunt o sursă bogată de fibre solubile. Când se amestecă cu apa, devin vâscoase, cleioase. Fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul din târâtele de ovăz, secară şi orz, întârzie evacuarea gastrică, ceea ce duce la o trecere încetinită a glucozei în circulaţie. Alte surse bune de fibre solubile sunt fasolea, mazărea, diferite fructe, orzul, seminţele de in şi unele zarzavaturi. Alimentele bogate în fibre pot diminua răspunsul insulinic post-prandial. De asemenea, alimentaţia bogată în fibre poate să amelioreze sensibilitatea faţă de insulina şi să scadă secreţia de insulina. Conţinutul în magneziu este mai mare în cerealele integrale decât în cele rafinate. Aceasta poate contribui la frecvenţa mai mică a diabetului de tip 2, observată printre cei ce consumă din abundenţă alimente bogate în fibre.
Toţi cercetătorii sunt de acord că fibrele protejează de majoritatea bolilor cronice care afectează populaţia ţărilor industriale, inclusiv diabetul, bolile cardiovasculare, canceroase, gastrointestinale, obezitatea şi stările hipoglicemice.
Recomandarea este ca un adult să consume zilnic 40-50 g fibre. Un studiu a arătat că ingestia de cel puţin 37 g fibre zilnic a scăzut mortalitatea de 4 ori în comparaţie cu grupul ce consuma numai alimente rafinate. Alimentaţia bogată în fibre conţine un număr
mai mic de calorii, creşte excreţia grăsimilor, scade concentraţiile lipidelor din sânge după mese, reduce insulinemia postprandială, scade colesterolul LDL şi trigliceridele sanguine, evită hiperglicemia postprandială, scade nivelul homocisteinei şi tensiunea arterială. Unii autori consideră că principalul mecanism prin care cerealele integrale mediază efectele lor ar fi scăderea rezistenţei la insulina şi ameliorarea funcţiei celulelor pancreatice beta. Cerealele cu un conţinut mare de beta-glucan ca ovăzul, secara şi orzul sunt mai eficiente în ameliorarea sensibilităţii faţă de insulina, decât grâul ce conţine mai ales fibre insolubile.
Numeroase studii recente arată că produsele cerealiere integrale scad riscul diabetului şi al bolii coronariene. Târâtele şi germenele boabelor de cereale sunt foarte bogate în fibre, vitamine, minerale şi fitoestrogene, care, toate la un loc, ameliorează sensibilitatea faţă de insulina, scad trigliceridele sanguine, concentraţiile de homocis-teină, de colesterol şi de insulina.
Pentru orientare, iată câteva surse foarte bune de fibre:
. fasolea boabe, negătită, 60 g conţine 10 g fibre;
. mazărea uscată, 60 g = 10 g fibre;
. lintea uscată, 60 g = 6 g fibre;
. fulgii de cereale, nepregătiţi, 50 g = 5 g fibre;
. pastele făinoase din făină integrală, 50 g = 4 g fibre;
. o felie pâine integrală de 45 g = 3 g fibre;
. coacăze 125 g = 9 g fibre;
. fasolea verde, 200 g = 4 g fibre;
. varză roşie, 200 g = 5 g fibre;
. morcovi, 200 g = 7 g fibre;
. varză de Bruxelles, 200 g = 9 g fibre;
. broccoli, 200 g = 6 g fibre;
. portocală, 130 g = 2 g fibre;
. banană, 125 g = 2 g fibre.
In legătură cu fibrele, de obicei se ridică două întrebări:
1. Cantităţile mari nu sunt dăunătoare?
2. Consumul de fibre nu va produce prea multe gaze?
1. Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă să nu se consume mai mult de 55 g fibre pe zi. Ca regulă generală, alimentaţia vegetariană nu duce la un aport prea mare de fibre. Creatorul a prevăzut şi acest amănunt. Totuşi, absorbţia substanţelor minerale ar putea fi diminuată, dacă la o alimentaţie vegetariană deja bogată în fibre se adaugă şi suplimente de fibre.
Aceste suplimente ar putea fi utile celor ce consumă alimente rafinate, bogate în produse animale, însă sunt inutile şi potenţial dăunătoare vegetarienilor totali.
2. Formarea de gaze constituie o funcţie normală a intestinelor. Este urmarea activităţii bacteriilor din intestinul gros, care folosesc fibrele (glucidele nedigerabile), iar ca produşi secundari rezultă hidrogen, dioxid de carbon, metan, apă şi acizi graşi cu lanţuri scurte. Activitatea bacteriilor protejează intestinul gros împotriva leziunilor ce pot duce la cancer: diluează cancerigenele, stimulează dezvoltarea florei bacteriene utile, modifică în mod favorabil aciditatea intestinală şi ameliorează funcţia celulelor epiteliale ale colonului.
în cazul în care gazele produc balonări şi crampe intestinale, trebuie să ştim că, pe lângă fermentarea glucidelor nedigerate, care au ajuns în intestinul gros, de multe ori cauza poate fi înghiţirea de aer. Cantitatea de aer înghiţit se poate reduce mâncând mai încet, evitând băuturile carbogazoase şi berea, guma de mestecat şi bomboanele.
Câteva sugestii pentru diminuarea producerii de gaze ce rezultă în urma fermentării:
. creşteţi consumul de alimente bogate în fibre în mod treptat, pentru ca tubul digestiv să aibă un timp de adaptare;
. consumaţi, cu regularitate, cantităţi mici de fasole şi alte produse cu fibre - aceasta va favoriza dezvoltarea microbilor care sunt cei mai eficienţi în digestia completă a fibrelor, reducându-se astfel producţia de gaze;
. reduceţi conţinutul în oligozaharide al legumelor, prin ţinerea în apă 1-2 zile şi aruncarea acestei ape înainte de fierbere. In felul acesta, se poate diminua producerea de gaze până la de zece ori;
. ca surse de proteine folosiţi tofu (brânza de soia) şi texturate de proteine vegetale, care conţin cantităţi mai mici de oligozaharide;
. încercaţi lintea în loc de fasole - produce mai puţine gaze;
. încercaţi să modificaţi forma de preparare - fasolea bătută face mai puţine gaze decât iahnia;
. evitaţi mesele abundente, care cresc cantitatea de alimente nedigerate care ajung în colon - mai bine două porţii mici de fasole pe zi, decât una mare;
. faceţi pe detectivul - uneori, vinovatul poate fi ceva nesuspectat, de exemplu, ţelina, ciupercile sau ceapa (niciodată prăjită în ulei!);
. evitaţi băuturile carbogazoase;
. consumaţi zilnic 6-8 pahare de apă (nu imediat după mese). Colaboratorii Centrului de Cercetări de Nutriţie, din Nancy,
Franţa, arată că germinarea boabelor de soia înainte de folosire are un efect favorabil asupra compoziţiei chimice, asupra factorilor antinutritivi şi asupra proprietăţilor funcţionale. Germinarea produce modificări ale componentelor biologic active, ameliorează gustul, valorile nutritive şi diminuează formarea de gaze.
1. Soia este deosebit de bogată în lecitină, un emulgator deosebit de valoros. Conţinutul în lecitină al boabelor de soia este între 2 şi 3%. Lecitină de soia conţine 30% uleiuri, mai ales acidul gras esenţial linolic şi 70% fosfolipide. După o germinare de 5 zile, conţinutul în lecitină creşte cu 22%.
2. Saponinele sunt glicozide vegetale cu o moleculă mare, foarte potrivită pentru a lupta împotriva carcinogenelor cu molecule mari din colon. Saponinele mai au şi acţiuni antioxidante şi antimutagene, previn hipercolesterolemia şi ateroscleroza. Boabele de soia conţin 2% glicozide, alcătuite din mai multe saponine şi izoflavone. Germinarea timp de 8 zile creşte cantitatea de saponine de 8 ori.
3. Boabele de soia sunt deosebit de bogate în fitosteroli, care scad colesterolemia, blocând absorbţia intestinală a colesterolului. După o germinare de 5 zile, cantitatea de fitosteroli creşte de 3 ori.
4. Prin amidonul rezistent înţelegem amidonul şi produsele rezultate din degradarea lui, care nu se absorb în intestinul subţire al unei persoane sănătoase. Stachioza şi rafinoza intră în acest grup. Soia conţine o enzimă, alfa-galactozidaza, prin a cărei acţiune, din stachioza şi rafinoza rezultă zaharoză şi galactoză. Dar enzima alfa-
galactozidaza nu este activă în boabele negerminate. După 3 zile de germinare enzima este activată, rezultând hidraţi de carbon diges-tibili, iar producerea de gaze este mult diminuată.
5. Gustul şi mirosul ceva mai deosebit al produselor de soia se datorează prezenţei lipoxigenazelor, enzime implicate în diverse aspecte ale fiziologiei plantei de soia. Germinarea de 24 ore scade activitatea lipoxigenazelor.
Proteinele vegetale. La auzul cuvântului "proteină", de obicei, cei mai mulţi se gândesc la carne, ouă şi produse lactate. In trecut, diabeticii erau încurajaţi să consume, pe lângă grăsimi, şi cantităţi mari de carne. Deci; nu e de mirare că, pentru foarte mulţi, noţiunea de proteină vegetală pare ceva străin. Dar este timpul ca mitul să fie înlăturat, amintind mai întâi câteva dintre avantajele proteinelor vegetale faţă de cele animale:
. proteinele vegetale sunt bogate în fibre - carnea, ouăle şi produsele lactate nu conţin fibre;
. majoritatea vegetalelor sunt sărace în grăsimi (excepţie fac nucile, seminţele şi fasolea soia), cele mai multe legume conţin doar 5% grăsime sau chiar mai puţin, iar aceste grăsimi sunt mai ales nesaturate, în vreme ce produsele animale sunt bogate în grăsimi care conţin acizi graşi saturaţi;
. proteina vegetală scade colesterolemia, cea animală o creşte;
. proteina vegetală e încărcată cu multe fitochimice protectoare, pe când produsele animale nu conţin fitochimice;
. proteinele vegetale conţin calciu, iar carnea nu are calciu, însă prin efectul acidifiant creşte pierderea calciului prin urină;
. proteinele vegetale protejează rinichii, cele din carne compromit funcţia renală;
. proteina de soia reduce dimensiunile plăcilor aterosclerotice ;
. la persoanele cu diabet de tip 1, înlocuind jumătate din proteinele consumate cu proteina de soia, se scade pierderea urinară de proteine;
. proteina de soia scade rezistenţa faţă de insulina, scade triglice-ridele şi creşte colesterolul HDL (cel "bun").
în legătură cu proteinele, întrebările cele mai frecvente sunt:
1. Pot obţine suficiente proteine din vegetale?
2. Nu sunt proteinele vegetale de o calitate inferioară faţă de cele animale?
Substanţele fitochimice - 2. sunt proteinele vegetale de o calitate inferioară celor animale?
