D upa datele Organizatiei Mondiale a Sanatatii, populatia globului castiga din ce in ce mai mult in greutate. Obezitatea se inmulteste cu o rata alarmanta.
In Statele Unite, in anul 1950, 25% din populatia adulta era supraponderala, iar azi s-a ajuns la 64,5%. Dar, cu cresterea in greutate, s-au inmultit si cazurile de diabet. In ultimii 30 de ani, in SUA, frecventa diabetului s-a triplat.
Si mai ingrijoratoare este frecventa cu care se intalneste diabetul de tip 2 la tineri, adolescenti si copii. in trecut, 95% din cazurile de diabet la copii erau de tipul 1. Azi, o treime din cazurile noi de diabet la copin si adolescentii din SUA sunt de tip 2. In anul 2000, un copil de 4 ani din statul Arkansas, SUA, a fost diagnosticat ca suferind de diabet de tipul 2.
Si ce e rau daca esti ceva mai plinut? Cu regret, trebuie sa spunem ca este rau, pentru ca surplusul ponderal si obezitatea cresc riscul diabetului de tip 2, dar si al altor boli degenerative cronice. La persoanele cu un indice de masa corporala de 30, diabetul surne de 10 ori mai frecvent decat la cele cu greutate normala.
intr-un studiu efectuat in Statele Unite asupra a 114.000 femei avand intre 30 si 55 de ani, cele cu un indice de masa corporala intre 30 si 35 au prezentat diabet de 30 de ori mai des decat cele cu greutate normala. Iar cele cu obezitate pronuntata au dezvoltat diabetul de 60 ori mai frecvent decat cele cu greutate normala. Dintre consecintele cele mai ingrijoratoare ale surplusului ponderal, in afara diabetului, amintim:
1. Bolile cardiovasculare, inclusiv accidentele vasculare cerebrale. Excesul de kilograme contribuie la hipertensiune arteriala, hipercolesterolemie, hipertrigliceridemie, angina pectorala, infarct miocardic, deces subit si accidente vasculare cerebrale.
2. Bolile canceroase. Femeile supraponderale sufera mai des de neoplasm mamar, uterin, ovarian, de cula biliara si de intestin gros. Barbatii obezi prezinta un risc crescut pentru cancer de colon, de rect si de prostata.
3. Bolile articulare degenerative (artrozele).
4. Apneea de somn se intalneste mult mai des la cei cu surplus ponderal.
5. Bolile cailor biliare.
Datele recente arata ca obezitatea contribuie la cresterea cheltuielilor pentru sanatate mai mult decat fumatul si alcoolul la un loc.
Si, aproape de necrezut, totusi adevarat: obezitatea imbatraneste cu 20 (douazeci) de ani! Aceasta inseamna ca o persoana in varsta de 30 de ani, suferind de obezitate, va avea acelasi risc de a se imbolna de cancer, diabet, boala coronariana, hipertensiune arteriala ca una de 50 de ani, insa cu o greutate normala.
Cum stiu daca am o greutate sanatoasa? Metoda cea mai exacta de apreciere este determinarea cantitatii de tesut adipos din corp. Daca grasimea depaseste 17% la barbati si 27% la femei din greutatea totala inseamna surplus ponderal, in timp ce cifra de 25% la barbati si 31% la femei indica obezitate.
Din nefericire, determinarea exacta a cantitatii de grasime din organism este dificila si costisitoare.
Deja in anul 1835, matematicianul belgian Lambert Adolphe Jacques QUETELET a observat ca greutatea adultilor normali era proportionala cu inaltimea lor la patrat. in prezent, indicele Quetelet este cunoscut mai bine sub denumirea de indice de masa corporala, fiind si acum modalitatea cea mai folosita pentru a determina starea de nutritie.
Indicele de masa corporala (Body Mass Index = BMI) este un mijloc relativ simplu, utilizabil la persoanele intre 20 si 65 ani. Nu se recomanda pentru copii, femei insarcinate sau cele care alapteaza si nici pentru persoanele cu o masa musculara foarte mare, cum ar fi halterofilii sau cei care apar la concursuri de culturism (body buiJders). Dupa varsta de 65 de ani, masa musculara este mai scazuta, in schimb creste cantitatea de tesut adipos.
Indicele de masa corporala (BMI) se calculeaza impartind greutatea, exprimata in kilograme, la inaltimea exprimata in metri la patrat. De exemplu, un barbat de 100 kg, cu o inaltime de 2 metri are un BMI de 25. Cifrele intre 18,5 si 24,9 se considera ca reprezentand o greutate normala, desi se stie ca riscul imbolnarilor incepe sa creasca deja de la un indice de 20, incat barbatul inalt de 2 metri n-ar trebui sa cantareasca mai mult de 80 kg.
Creste obezitatea riscul diabetului de tip 2? in atie cu femeile cu un indice de masa corporala 22 sau mai putin, riscul celor cu un BMI intre 31 si 34,9 de a se imbolna de diabet 2 este de 40,3 ori mai mare, iar al celor cu un BMI de 35 sau mai mult riscul este de 90,2 ori mai mare.
S-a observat ca in riscul aparitiei diabetului, dar si al bolii coronariene, pe langa greutate, un rol deosebit de important il joaca distributia tesutului adipos in corp.
Grasimea acumulata in abdomen si in partea superioara a corpului (asa-numita conuratie mar") prezinta un risc mai mare pentru diabet decat grasimea din regiunea soldurilor si a coapsei (conuratia para").
Metoda cea mai simpla si, in acelasi timp, cea mai buna de a determina cantitatea de grasime din organism este perimetrul taliei (la nivelul ombilicului) care, la europeni si nordamericani, n-ar trebui sa fie mai mare de 80 cm la femei si 90 cm la barbati.
Un perimetru abdominal de peste 86 cm la femei si 94 cm la barbati se asociaza cu un risc mai mare de diabet.
Daca cineva are o greutate mai mare si surplusul de tesut adipos se gaseste in regiunea abdominala, riscul imbolnarilor poate fi determinat in functie de localizarea grasimii in si in jurul organelor interne (grasime scerala) sau numai sub tegumente (grasime subcutanata).
Persoanele cu o cantitate mai mare de grasime scerala prezinta un risc mai mare pentru aparitia diabetului, pentru o glicemie mai greu de stapanit si pentru boala coronariana, decat persoanele la care grasimea e localizata mai ales subcutanat.
De ce exista atatea persoane cu o greutate mare? Pentru ca aproape fiecare aspect al societatii din tarile industriale favorizeaza consumul peste masura de alimente si sedentarismul. Dar nu numai atat. Multi mananca pentru a-si satisface foamea dupa societate, dupa tovarasie, bucurie si iubire, fara sa aiba o adevarata foame fizica. Alimentele niciodata nu judeca, nu condamna, ci, intotdeauna, consoleaza. Fara a nega posibilele satisfactii pe care le ofera alimentele in starile de frustrare, sa nu uitam cealalta fata a monedei. O cercetare efectuata de colaboratorii Universitatii Harvard, SUA, timp de 16 ani, asupra a 84.941 asistente medicale, a aratat ca riscul diabetului de tip 2 poate fi prevenit in proportie de 83% prin adoptarea unei alimentatii sanatoase si prin actitate fizica.
Deoarece cantitatea excesiva de grasime din organism este determinantul cel mai important al diabetului de tip 2, mentinerea unei greutati corporale normale este masura cea mai eficienta de a reduce riscul acestei boli.
Obezitatea e produsa de asocierea multor factori, iar solutiile propuse sunt la fel de numeroase ca si cauzele, iar totalitatea acestor solutii formeaza industria de scadere in greutate, ce realizeaza castiguri de miliarde.
Cine nu cunoaste sau n-a citit promisiunile: Topeste kilogramele peste noapte!", Mananca ce vrei si scazi in greutate!" Slabeste 15 kg intr-o luna, fara nici o dieta!"
Este extrem de ispititor - cine n-ar vrea sa slabeasca fara nici un efort? Totusi, daca ar exista o metoda miraculoasa, ar mai fi 60-65% din populatia adulta supraponderala sau obeza?
Daca sunteti printre aceia ce urmaresc gasirea unei minuni pentru a slabi, e bine s-o faceti cu ochii larg deschisi!
Cate metode, cate diete ati incercat pana acum? Cate au dat rezultate pentru mai mult de cateva saptamani sau luni?
Regimurile alimentare de slabire urmaresc sa realizeze un deficit de calorii, adica sa ingerati mai putine calorii decat ardeti. Cand se urmareste pierderea in greutate, indiferent daca mancati mere, supa de varza sau carne si oua, ceea ce conteaza este numarul de calorii ingerate. Iar daca multe diete reusesc sa produca slabirea, atunci care e problema? Problema e foarte simpla: odata cu terminarea curei de slabire, greutatea incepe sa creasca, ca si parul dupa tun-soare.
Din nefericire, in multe cazuri, dieta urmata face ca meolismul (arderile in organism) sa scada si organismul dene si mai eficient in depozitarea caloriilor, decat a fost mai inainte. Aceasta inseamna ca, pe langa recastigarea greutatii pierdute, se mai adauga cateva kilograme in plus.
Nu exista decat o singura modalitate de a afla daca alimentatia recomandata are vreo sansa de succes de lunga durata. Intrebati-va: pot manca in felul acesta pentru tot restul etii? Daca raspunsul este nu, atunci totul nu e decat o pierdere de timp si de straduinte - afara de faptul ca doriti sa aratati accepil pentru o anumita ocazie (un concediu la mare sau un alt eveniment social). Singura sansa pentru ca un regim alimentar sa aiba succes permanent este daca dene un mod de ata! Cu alte cunte, nu exista intoarcere la felul cum erati obisnuit sa va hraniti. Din acest motiv, alimentatia recomandata pentru a slabi trebuie sa fie sanatoasa si echilibrata din punct de vedere nutritiv. Altfel, sanatatea dumneavoastra va suferi. Avand in minte aceasta intrebare esentiala, sa trecem in resta, pe scurt, cele mai populare diete de slabire din zilele noastre.
Dieta cu un singur aliment sau cu foarte putine. Dietele bazate numai pe un singur aliment sau pe foarte putine duc foarte repede la repulsie si nu e greu de inteles ca, din punct de vedere nutritional, sunt inadecvate.
De obicei, aceste diete se bazeaza pe unele alimente-minune" ca grepfrut, ciorba de varza, branza de vaci etc. Gandul ca tot restul etii sa te alimentezi in acest fel este absurd. Pentru diabetici, aceste regimuri atat de limitate sunt primejdioase, in special pentru cei ce folosesc insulina. Dietele care exclud majoritatea alimentelor nu vor oferi nutrientii necesari pentru un meolism sanatos.
Diete sarace in glucide si bogate in proteine. Teoria din spatele acestor diete este ca, reducand mult glucidele, se va diminua raspunsul insulinic, va scadea senzatia de foame si se va reduce aportul de calorii. Nu e de mirat ca aceste diete sunt recomandate persoanelor cu rezistenta la insulina si diabet. Nenorocirea este ca, de obicei, aceste regimuri sunt foarte bogate in grasimi, colesterol, proteine animale si foarte sarace in fibre, substante fitochimice si antioxidante. Continutul in grasimi reprezinta 60% din totalul caloriilor, majoritatea fiind grasimi saturate. Cerintele nutritionale nu pot fi satisfacute cand majoritatea caloriilor pron din grasimi (ce contin foarte putini nutrienti).
In ultimii 40 de ani, s-au vandut 45 de milioane de exemplare ale lucrarii doctorului Atkins din Statele Unite, care promite scaderea greutatii fara nici un efort deosebit si mai ales fara senzatia de foame. La inceputul anilor 1970, dr. Atkins spunea ca hidratii de carbon din alimentatie sunt absorbiti foarte repede, ducand la cresterea glucozei in sange si la o secretie mare de insulina. Cantitatea mare de insulina va scadea glicemia, ceea ce va produce senzatia de foame si va determina un nou consum de alimente, de obicei sub forma de glucide, iar rezultatul va fi depunerea de grasime in organism. Din acest motiv, dr. Atkins recomanda un regim bogat in proteine si grasimi, dar foarte sarac in glucide. O premisa de baza in dieta Atkins este ca aportul de energie nu are importanta. Ingestia de glucide este mult restransa (3-l0% din aportul caloric total), in timp ce grasimile si proteinele se pot consuma fara nici o restrictie.
Regimul bogat in proteine duce la pierdere ponderala nu din motivele pretinse de dr. Atkins, ci pur si simplu pentru ca se mananca mai putin. Cand ingestia de glucide este redusa la aproximativ 20 g/ zi, cei ce urmeaza acest regim reduc si aportul total de calorii, deoarece alimentele foarte sarace in glucide sunt foarte putine; iar monotonia care rezulta nu e deloc imbietoare.
Lipsind din alimentatie combustibilul lasat de Dumnezeu, organismul isi goleste rezervele de glicogen si se induce procesul de gluconeogeneza, in cursul caruia se folosesc aminoacizii din tesutul muscular pentru a produce glucoza, singura sursa de energie pe care o poate folosi creierul. De asemenea, se produce o mobilizare a acizilor grasi din depozitele de grasime, ceea ce va duce la formarea de corpi cetonici. Cresterea corpilor cetonici in sange scade pofta de mancare, iar continutul crescut de proteine din alimentatie creste senzatia de satietate si activeaza termogeneza. O trecere in resta a celor 94 de studii prind eficienta dietelor sarace in glucide, efectuate intre 1966 si 2003, a dus la concluzia ca pierderea in greutate s-a datorat scaderii aportului de energie si nu consumului redus de glucide. Aceste observatii sunt conforme cu principiile termodinamicii. Pe langa scaderea masei de tesut adipos, regimul sarac in glucide produce si o scadere marcata a masei de tesut muscular, ceea ce nu se observa in regimul sarac in grasimi. Este adevarat ca in regimul sarac in glucide se observa o scadere a trigliceridelor, dar, in acelasi timp, o crestere a colesterolul LDL (rau").
In regimul Atkins aportul de grasimi saturate, de 2-3 ori mai mare decat cel admis de forurile de sanatate, favorizeaza ateroscleroza si hipertensiunea arteriala, iar cantitatea excesiva de proteine animale afecteaza rinichii, accentueaza osteoporoza si productia hepatica de glucoza, creste riscul unor boli canceroase si constituie un risc de sanatate mai ales pentru diabetici.
Regimul Atkins este foarte sarac in fructe, zarzavaturi si cereale integrale, incat, chiar daca da rezultate in primele saptamani (datorita unei eliminari crescute de apa in urma folosirii rezervelor de glicogen), este total nefiziologic, nesanatos si nu este de recomandat. (CMAJ 2006; 174:56-63)
Cele mai bune rezultate se obtin prin reducerea caloriilor, in special a grasimilor si cresterea actitatii fizice.
Diete sarace in grasimi, dar foarte bogate in fibre. O astfel de alimentatie ar putea fi o solutie, cel putin pentru o perioada de tranzitie. Glucidele nu trebuie sa fie rafinate, deoarece ele cresc trigliceridele in sange si scad colesterolul HDL (cel bun"). Multi nu pot suporta cantitatile excesive de fibre, mai ales daca aceasta alimentatie se introduce brusc.
Exista institutii medicale ce ofera programe speciale de slabire.
Aceste programe pot fi foarte eficiente pentru o perioada scurta, insa, plecand de acolo, unde au lasat bani buni, pacientii nu vor urma la nesfarsit acelasi regim si foarte curand va incepe reingra-sarea.
In concluzie, nu va lasati pacaliti de regimuri minune". Nu exista alimente miraculoase care sa dea rezultate rapide. Singura cale eficienta este gasirea unei alimentatii care sa asigure o greutate
sanatoasa pentru tot restul etii si modificarea, intr-un mod pozitiv si permanent, a obiceiurilor alimentare.
Dar medicamentele-minune pentru slabire? Perspectiva de a inghiti o pilula, sau a bea un ceai special si a observa cum se topeste grasimea de la o zi la alta este foarte ispititoare pentru cei care vor sa slabeasca. Nu e de mirare ca aceia care cauta astfel de solutii cu portofelul deschis vor avea mii de optiuni de unde sa aleaga. Daca unele din ele au o justificare rationala, majoritatea sunt cu totul inutile si multe sunt chiar daunatoare. inghitirea unei pilule pare sa fie mult mai usoara decat schimbarea stilului de ata. Daca ar fi atat de simplu, ce bine ar fi!
Majoritatea medicamentelor folosite pentru slabire urmaresc scaderea poftei de mancare. Ele actioneaza fie diminuand apetitul, fie crescand senzatia de satietate. Efectele obisnuite ale supri-mantelor apetitului sunt uscaciunea gurii, durerile de cap, consti-patia, insomnia, palpitatiile si usoara crestere a tensiunii arteriale. Majoritatea acestor medicamente sunt derivate de metamfetamina, prima din aceste substante, folosita prin anii 1950, pana cand s-a vazut ca produce dependenta si leziuni organice.
Un produs relativ recent este Orlistat (Xenical), ce actioneaza inhiband enzimele care desfac grasimile in intestin pentru a putea fi absorbite, reducand absorbtia lor cu aproximativ 39%. Ca efecte secundare, amintim: diareea, pierderea de grasimi pe cale anala si, eventual, absorbtia deficitara de tamine liposolubile si substante fitochimice.
Subitramina (Meridia) scade pofta de mancare, prin cresterea nivelului unor hormoni in creier (mai ales serotonina), care regleaza apetitul si senzatia de foame.
Sa nu uitam ca, dupa incetarea folosirii acestor medicamente, majoritatea bolnalor recastiga kilogramele pierdute.
Calea catre o greutate sanatoasa pentru toata ata. Scopul final al nutritiei este de a ne ajuta sa consumam alimente care sa favorizeze sanatatea si ndecarea, mentinand greutatea corpului in limitele valorilor ideale pentru toata ata. Pentru realizarea acestui scop trebuie sa intelegem deosebirea intre adevarata foame fiziologica si foamea emotiva. Un stil de ata sanatos cere un echilibru intre corp, suflet si minte si cere hranirea tuturor componentelor. incepeti schimbarea stilului de ata meditand asupra a ceea ce doriti sa fie ata dumnea-voastra. Credeti ca veti putea realiza tintele propuse si fiti connsi ca orice pas, oricat de mic, in directia cea buna, va apropie de realizarea celor propuse.
Sugestiile noastre, nepretentioase, va vor ajuta sa nu pierdeti din vedere tinta.
/. Fixati tinte realiste. Nu asteptati sa slabiti 10 kg intr-o saptamana. In cadrul unui pe termen lung, urmariti sa slabiti intre 0,5 kg si 1 kg pe saptamana. Nu va lasati ispitit sa adoptati un regim extrem de sarac, in speranta de a slabi mult si repede.
Nu uitati ca restrictia calorica determina o scadere a meolismului si, pentru a continua sa pierdeti din greutate, va trebui sa reduceti si mai mult aportul de calorii. Sa aveti mereu in minte ca, in mare, regimul alimentar adoptat va trebui respectat toata ata. Este mult mai bine sa optati pentru o restrictie moderata, crescand in acelasi timp cheltuiala de energie prin actitate fizica. Deficitul energetic de 500 kcal/zi va duce la o pierdere ponderala de 0,5 kg pe saptamana. Daca, concomitent, veti creste cheltuiala de energie, prin actitate fizica, cu aproximativ 250 kcal/zi, aceasta va duce la o pierdere saptamanala medie de 0,750 kg.
Pentru majoritatea femeilor, o tinta rezonabila ar fi ingestia de 1400 kcal/zi, iar pentru barbati 1700 kcal/zi. Efectuand si o actitate fizica de cel putin o ora pe zi, aceasta ar putea creste putin masa musculara. Persoanele cu mai multa vointa si perseverenta in efectuarea eforturilor fizice, atat de benefice, s-ar putea sa observe ca greutatea scade mai putin (prin cresterea masei musculare), dar trebuie sa fiti conns ca s-a pierdut tocmai ceea ce trebuie sa se piarda, tesutul adipos. S-ar putea ca felul in care va incap hainele sa spuna mai mult decat cantarul!
2. Decideti-va sa adoptati alimentatia vegetariana. Zarzavaturile, legumele, cerealele integrale si cantitatile mici de nuci si seminte ofera tot ce are nevoie organismul. Etati adaugarea de grasimi, zahar (sau miere) si sare. Bogatia de fibre din vegetale creste volumul alimentelor fara a adauga calorii si favorizeaza senzatia de satietate. Consumati zilnic zarzavaturi cu frunze verzi, legume, produse cerealiere si fructe (nu sucuri de fructe!). Produsele cerealiere integrale se digera mai incet, producand o senzatie prelungita de satietate. incepeti sa folositi la masa de dimineata meiul, ovazul (fulgi), orzul si orezul nedecorticat, cu lapte de soia, cu sau fara seminte sau nuci si cu fructe. Masa de dimineata ar trebui sa fie cea mai consistenta. Pentru a eta monotonia, alternati zile de salate, tofu, avocado, masline cu paine sau fiertura de cereale (de ce nu si mamaliga?). La a doua masa (de recomandat in jurul orei 15) consumati pilaf, musaca de legume, supe de zarzavaturi. Ideal ar fi ca zilnic sa aveti pe masa o portie de legume sau produse de legume (tofu, texturate de soia). Ele sunt surse excelente de proteine, dar si de minerale, ca fier si zinc. Experimentati cu tot felul de legume, inclusiv naut. Nu uitati nucile si semintele, insa consumati cantitati mici.
Pentru foarte multi, doua mese zilnic sunt absolut suficiente. Persoanele care sunt obligate sa faca injectii cu insulina, vor adapta orarul meselor dupa sfatul diabetologului. Nu mancati nuci, alune sau seminte intre mese!
Nu uitati ca v-ati propus o tinta si nu cedati ispitei de a manca la orice senzatie de foame. Roma nu s-a ridicat intr-o singura zi", spuneau romanii, nici de obezitate nu se poate scapa numai cu cateva zile de foame.
3. Consumati apa din abundenta, mai ales cand simtiti ca va e foame. Etati bauturile dulci. Cine consuma cel putin 5 pahare de apa zilnic, isi reduce riscul infarctului coronarian si cerebral la jumatate, in atie cu cei ce beau numai 2 pahare pe zi.
4. Limitati aportul de grasimi Ut 10% sau cel mult 15% din totalul caloriilor ingerate. Toate salatele sunt foarte gustoase fara nici o picatura de ulei, dupa cum si supele, ciorbele si orice mancare se pot pregati fara nici o picatura de grasime. Sucul de lamaie si, eventual, iaurtul din lapte de soia fac din salate un deliciu! Sunt suficiente grasimile din laptele de soia, tofu, avocado, masline, nuci, alune si seminte. Nu uitati ca o lingura de ulei contine peste 130 calorii.
Organismul uman meolizeaza grasimile foarte eficient, folosind 2,5 calorii pentru prelucrarea a 100 calorii de grasime. Desigur,
grasimile animale sunt si mai nesanatoase, insa cand socotim caloriile, toate grasimile sunt egale. Daca 0,5 kg de slanina sau de ulei de masline contine 4000 calorii, 0,5 kg orez nedecorticat pregatit contine 540 calorii, 0,5 kg mere, aproximativ 250 calorii, iar 0,5 kg salata verde doar 65 calorii.
Pentru a reduce consumul de grasimi, etati cu totul untul si margarina si nu folositi mai mult de o lingura de ulei de masline pe zi (desi s-ar putea si fara!), etati orice este prajit (chiar daca e produs vegetarian!). Etati produsele de patiserie, care contin o cantitate mare de grasimi ascunse, mai ales sub forma acizilor grasi TRANS. Retineti ca, in multe produse, grasimile sunt inlocuite cu zahar, ceea ce pentru diabetici nu e un schimb avantajos, in plus, zaharul creste formarea radicalilor liberi si are o actiune acidifianta, favorizand osteoporoza.
5. Formati-va obiceiuri sanatoase de ata. Examinati-va obiceiurile,
si inlocuiti-le pe cele ce va ruineaza sanatatea cu altele mai bune.Inaintati, facand pasi mici, iar daca surne o recadere, nu disperati.
Recomandarea ar fi numai doua mese zilnic. Trei mese sunt absolut
suficiente pentru oricine. Nu uitati ca arderea caloriilor e mai mareIn cursul zilei decat noaptea, motiv pentru care se recomanda ca
ultima masa sa fie luata la orele 15. Atentie la cantitatile consumate!
Cu cat va fi mai mult pe farfurie, cu atat veti manca mai mult.
Folosirea unei farfurii mai mici ajuta la scaderea portiilor! MancandIncet, pe langa ameliorarea digestiei, contribuim la reducerea
cantitatilor consumate. Nu consumati nimic in timpul zionarii
programelor de telezor!
6. Actitatea fizica zilnica sa constituie o prioritate in ata. A slabi numai prin restrictie alimentara, fara cresterea consumului de calorii prin actitate fizica este extrem de greu. Exercitiile fizice ofera avantaje enorme: usureaza intrarea energiei in celule pentru a fi arsa, scad rezistenta la insulina, amelioreaza profilul grasimilor din sange, scad glicemia, pren bolile cardiovasculare si amelioreaza functia sistemului imun (si lista nu e completa).
Cea mai usoara forma este mersul in pas oi, 60 minute zilnic, la care e bine sa se adauge un antrenament de rezistenta (de exemplu lucrul cu greutati). Etati mijloacele care inlocuiesc sau scad efortul fizic. Urcati scarile fara ajutorul ascensorului, daca se poate mergeti la serciu pe jos sau coborati din autobuz sau din tramvai cu o statie inainte. Renuntati si la telecomanda telezorului! inscrieti-va la un club sportiv, indiferent de ce fel (chiar popice!). Nu etati nici o actitate din cauza dimensiunilor pe care le aveti. Cu siguranta, peste un an veti fi de nerecunoscut! Daca nu puteti efectua o ora intreaga de efort fizic, incercati mai multe reprize de 10-20 minute.
7. Rezistati ispitei de a trage un pui de somn" dupa masa de pranz! Dupa masa, intregul organism (si in special ficatul) este inundat de nutrienti, care vor fi refuzati de musculatura care le va spune: Nu va primesc, n-am ce sa fac cu voi, nu vedeti ca dorm?" Iar cantitatile mari de zahar si grasimi vor ramane in vasele de sange, exercitand efectele lor nocive si, pana la urma, vor fi adaugate la grasimea existenta deja. In loc de a dormi, urcati scarile pana la etajul 12, faceti 1-2 km pe jos cu pasi grabiti sau luati greutatile cu care sa exersati 10-20 minute.
8. Seara, daca simtiti nevoia de a manca, amintiti-va ca singura metoda de prelungire a etii, dovedita stiintific, este restrictia calorica, adica abtinerea de la hrana. A merge la culcare cu stomacul gol este serciul cel mai bun pe care i-l puteti face organismului dumneavoastra.
9. Nu neglijati sufletul, fiinta interioara. Adevarata sanatate nu poate fi realizata decat atunci cand i se da atentie si componentei spirituale.
Majoritatea dintre noi suntem atat de legati de obiceiurile noastre, incat numai gandul unor schimbari ne poate coplesi. Nu va nelinistiti! Noul mod de alimentatie nu va va lasa nici flamand, nici frustrat. Dimpotriva, veti observa ca alimentele sanatoase, bogate in fibre, va vor satura mai bine si, fara diminuarea portiilor, veti ingera totusi mai putine calorii.
Desigur, ca orice schimbare mare in ata, modificarea alimentatiei necesita ceva timp si hotarare, dar va veti simti atat de bine, vazand ce ati realizat, incat nu se va parea un sacrificiu. Ganditi-va ca este o aventura pentru intreaga ata, cu satisfactii fara egal.
Exista numeroase ele, in care alimentele sunt grupate dupa continutul lor in glucide, proteine si grasimi. Se pot alege alimentele preferate din fiecare lista, dupa ghidul care, de obicei, este la indemana pentru a face alegerile cele mai bune.
Aceste liste au si unele neajunsuri, dintre care amintim: 1. Nu se face deosebirea intre diferitele forme de glucide. Deoarece produsele animale si grasimea nu contin glucide, in mod eronat, pot fi vazute intr-o lumina favorabila. in plus, deosebirile remarcabile intre diferitele forme de glucide nu sunt recunoscute, astfel ca 50 g glucide din paine alba pot fi vazute ca fiind egale cu 50 g glucide din fasole. Nu se arata ca efectele diferitelor glucide sunt considerabil diferite.
2. Se favorizeaza proteina de origine animala. Socotind glucidele, carnea apare intr-o lumina foarte favorabila, deoarece continutul ei in glucide este zero, in timp ce sursele vegetale de proteine contin cantitati moderate sau chiar mari de glucide. Nu se mentioneaza ca alimentele vegetale, prin continutul mare in fibre, ofera avantaje incontesile.
3. Nu se specifica efectele deosebite asupra sanatatii ale diferitelor tipuri de grasimi. Nucile, semintele, maslinele si eventual avo-cado si migdalele sunt asezate in aceeasi categorie ca si grasimea pura sau margarina. Necunoscatorii pot sa creada ca toate aceste grasimi au aceeasi valoare nutritiva.
Recomandarea noastra este alimentatia total vegetariana. Avantajul ei este ca multe dintre problemele inerente listelor traditionale pentru alimentatia diabeticilor sunt rezolvate fara nici un efort. Alimentatia saraca in grasimi, adica aproximativ 10% din aportul caloric total, usureaza controlul glicemiei si pierderea in greutate in diabetul de tip 2, chiar daca nu exista o restrictie calorica anumita, inseamna aceasta ca un diabetic poate consuma orice aliment vegetal in orice cantitate? Nici asa! Chiar si cei sanatosi trebuie sa stie ca mesele abundente cresc radicalii liberi in organism (daunatoarele specii reactive de oxigen). Daca veti consuma zilnic 2-3 avo-cado (un avocado contine in jur de 450 kcal) si o cana de nuci sau alune, atunci va fi foarte greu sa limitati caloriile pentru a favoriza slabirea.
Hrana unui diabetic trebuie sa contina cinci grupe de alimente: zarzavaturi, produse cerealiere, legume, fructe si nuci, alune, seminte. Cine nu e conns de importanta nucilor si a semintelor in dieta vegetariana a unui diabetic, trebuie sa-si reaminteasca faptul ca ele constituie principala sursa de acizi grasi esentiali. tamina E si o serie de substante minerale, astfel ca se poate renunta fara regrete la acizii omega-3 din peste.
Alimentatia fiecarui diabetic trebuie silita indidual, in functie de greutate, actitate fizica, de stadiul bolii si de celelalte afectiuni coexistente. Ca o indicatie generala este nevoie de:
» 1400-l500 calorii pentru femeile care doresc sa piarda in greutate si pentru barbatii inacti de statura mica;
» 1700-l800 calorii pentru barbatii acti, care vor sa piarda in greutate si pentru femeile active care nu vor sa-si modifice greutatea;
» 2000 calorii pentru barbatii acti de constitutie robusta, care vor sa-si mentina greutatea.
Pe langa aportul de calorii, produsele cerealiere integrale constituie principala sursa pentru taminele din grupul B si E, precum si pentru numeroase substante minerale si fitochimice. Sunt deosebit de recomandate fierturile de cereale. Coliva poate fi indulcita cu o pasta facuta din curmale. Se recomanda spalarea minutioasa a cartofilor pentru a fi consumati cu coaja, deoarece contin nutrienti si fibre.
Zarzavaturile furnizeaza cantitatile cele mai mari de nutrienti pentru numarul cel mai mic de calorii. Se va acorda prioritate zarzavaturilor cu frunze de un verde inchis. Zarzavaturile trebuie sa alcatuiasca partea centrala a meselor, sub forma cruda sau fiarta. Am amintit ca legumele ar trebui consumate zilnic. Modul cel mai usor de a incorpora legumele in alimentatie este de a porni cu doze mici. Adaugati-le la supe, ciorbe, diferite fierturi, paste fainoase pregatite la cuptor.
Fructele, cu bogatia lor in tamine, fitochimice si minerale, vor satisface gustul pentru dulce. Fructele proaspete sunt de preferat, caci produc satietate si ofera fibre si substante fitochimice.
Nucile sunt surse bune, deoarece contin folati, tamine, minerale (inclusiv seleniu, cupru, magneziu), ca si acizi grasi esentiali. Ele
contin si cantitati mari din aminoacidul numit arginina care, in organism, se converteste in monoxid de azot (oxid nitric) ce ajuta la dilatarea vaselor sanguine, ameliorand circulatia (ateroscleroza constituie primejdia mare in diabet).
Uleiurile NU constituie o parte necesara a alimentatiei diabeticilor. Pregatiti salatele doar cu lamaie Uleiul formeaza un film subtire pe alimente, impiedicand perceperea aromelor fine, pe care le contin. Uleiurile de pe rafturile magazinelor, pentru a nu rancezi, sunt rafinate la temperaturi inalte, chiar daca au fost presate la rece. Uleiul de masline, de in, de rapita si de migdale ar fi mai de recomandat, pentru continutul lor bogat in acizii grasi mononesaturati si acizii grasi omega-3.
S-ar putea ca atingerea greutatii ideale sa fie dificila si sa necesite timp mai mult, insa orice efort in directia aceasta va fi rasplatit din plin.
Astfel, o pierdere in greutate de numai 10 kg are ca urmare:
- scaderea mortalitatii generale cu 20-25%
- scaderea mortalitatii legate de diabet cu 30-40%
- scaderea mortalitatii legate de obezitate cu 25%
- scaderea tensiunii sistolice cu 10 mmHg
- scaderea tensiunii diastolice cu 20 mmHg
- diminuarea simptomelor de angina pectorala cu 90%
- cresterea capacitatii de efort cu 33%
- scaderea trigliceridelor plasmatice cu 30%
- scaderea colesterolemiei totale cu 10%
- scaderea colesterolului LDL (rau") cu 15%
- cresterea colesterolului HDL (bun") cu 8%
- la nediabetici, scaderea riscului imbolnarii de diabet cu 50%
- scaderea glicemiei pe nemancate cu 30-50%
- scaderea HbAlc cu 15%.
