u totii suntem de acord ca, pentru buna functionare a corpului, avem nevoie de alimentele cele mai bune. Uitam insa ca organismul trebuie sa fie in stare sa foloseasca combustibilul in mod eficient. Am vazut ca diabetul este o stare in care energia ingerata nu poate fi utilizata. Stiind ca tesutul muscular este principalul consumator de energie, putem banui rolul actitatii fizice in aceasta boala meolica.
In anul 1953, profesorul Jerry Morris a publicat rezultatele cercetarii sale efectuate la Londra, in care arata ca taxatorii autobuzelor cu etaj, care toata ziua urcau si coborau treptele, aveau o mortalitate mai mica prin infarct miocardic decat soferii acelorasi autobuze, si ca postasii din Londra, care toata ziua mergeau pe jos pentru a imparti corespondenta, aveau mai putine infarcte decat functionarii si telefonistii de la oficiile postale. In ultimii 50 de ani, s-au efectuat numeroase studii in legatura cu rolul actitatii fizice si al conditiei fizice bune in prevenirea multor boli. Cercetatorii au constatat ca inactitatea fizica, sedentarismul, joaca un rol foarte important in aparitia si evolutia diabetului de tip 2. in realitate, sedentarismul favorizeaza nu numai diabetul, ci si obezitatea si aparitia infarctului miocardic si cerebral. Se apreciaza ca numai in Statele Unite surn anual peste 250.000 de decese din cauza lipsei de actitate fizica regulata.
Numai alimentatia, oricat de sanatoasa, nu poate remedia consecintele inactitatii fizice. Eforturile fizice efectuate zilnic scad colesterolemia, tensiunea arteriala, amelioreaza sensibilitatea fata de insulina, combat obezitatea, amelioreaza tonusul si reactitatea vaselor sanguine, scad vascozitatea sangelui (scad agregabilitatea trombocitelor), echilibreaza sistemul nervos, stimuleaza fortele de
aparare ale organismului si prelungesc ata. Dar nu e vorba numai de prelungirea etii, ci si de ameliorarea calitatii ei.
De mult se stie ca tratamentul cel mai eficient al starilor depresive este actitatea fizica guroasa. Un proverb japonez spune: Nu poti decide cum sa te simti, dar poti hotari ce sa faci".
Numeroase studii au aratat ca 30 de minute de actitate fizica guroasa in fiecare zi sunt mai eficiente in prelungirea etii, decat reducerea colesterolemiei, daca se mentine un stil de ata sedentar, in Danemarca s-a efectuat un studiu realizat pe 80 de pacienti cu diabet de tip 2, alesi la intamplare, care erau tratati conform standardului national, si 80 de pacienti care, pe langa tratamentul standard, de 5 ori pe saptamana mergeau repede 30 de minute. Dupa 8 ani, riscul evenimentelor cardiovasculare (macrovasculare) si al celor microvasculare (retinopatie, nefropatie, neuropatie) la pacientii care au efectuat sistematic eforul fizic de 30 de minute a scazut cu 50%.
Fiziologia efortului fizic. La persoanele sanatoase, in cursul actitatii fizice care implica masele musculare mari, consumul de oxigen poate creste de 15-20 de ori, ventilatia pulmonara poate depasi 100 litri de aer pe minut, iar inima pompeaza 20-30 litri de sange pe minut. O parte din caldura produsa este acumulata in organism si temperatura corpului poate depasi 40A° C. Totusi, majoritatea caldurii e inlaturata prin evaporare. Rata transpiratiei in timpul actitatii fizice poate fi de 2 litri pe ora. Necesitatile energetice ale musculaturii in actitate sunt satisfacute de glicogen si rezervele de trigliceride, precum si de acizii grasi liberi si glucoza provenind din ficat.
In functie de intensitate si durata, efortul fizic declanseaza o serie de reactii neuroendocrine, pentru ca organismul sa faca fata cat mai bine solicitarii. in general, aceste reactii urmaresc sa stimuleze productia hepatica de glucoza. Contractia musculara, prin sine, creste captarea de glucoza de catre muschi, prin mecanisme independente de secretia de insulina.
Daca la omul sanatos, in timpul exercitiului, nivelul insulinei plasmatice este scazut, la un bolnav cu diabet de tip 1 nu e scazut, daca foloseste aceleasi doze de insulina ca in zilele fara actitate
fizica. La diabetici, spre deosebire de sanatosi, insulina plasmatica poate chiar sa creasca in cursul efortului, deoarece absorbtia insulinei poate fi favorizata de miscarile induse de exercitiu la locul administrarii si de cresterea fluxului sanguin. Nivelul plasmatic crescut de insulina implica riscul hipoglicemiei. Daca se reduce doza de insulina, efortul fizic poate creste concentratiile glucozei sanguine si acumularea de acizi, existand riscul hiperglicemiei si al cetoacidozei. Hipoglicemia se poate dezvolta chiar si dupa cateva ore de la incetarea efortului, deoarece cresterea sensibilitatii fata de insulina si incarcarea depozitelor de glicogen din glucoza plasmatica poate dura peste 12 ore. Aceasta cere o atentie deosebita daca actitatea fizica este efectuata seara.
Bolnai care folosesc insulina trebuie sa reduca doza de hormon si/sau sa creasca ingestia de glucide. Modificarile necesare sunt in functie de intensitatea efortului si trebuie adaptate indidual dupa valorile glicemiei care vor fi determinate inainte, in timpul si dupa exercitiul fizic.
In urma unui efort fizic intens, dar de scurta durata, poate surveni o hiperglicemie trecatoare chiar si la cei cu diabet de tip 1, cu o glicemie bine controlata. Daca pacientul nu e constient de natura trecatoare a hiperglicemiei, s-ar putea sa fie ispitit sa injecteze o doza suplimentara de insulina si sa declanseze o hipoglicemie.
Chiar daca nu se pot da recomandari precise, deoarece exista
atatea deosebiri in ce priveste gradul bolii, tipul de actitate fizica
si mediul in care este efectuat, se vor eta eforturile intense mai
devreme de 1-2 ore dupa mesele principale. Daca glicemia este mai
mare de 250 mg/dl, se vor cauta corpii cetonici in urina si, daca sunt
prezenti, se va renunta la efort. Daca glicemia este sub 100 mg/dl, sevor consuma 20 g glucide, inainte de exercitiul fizic. Cautati raspunsul glicemic personal la diferitele tipuri de actitate. Reduceti doza de insulina inainte de efort. Daca dupa efortul fizic se consuma o masa mai bogata, poate fi necesara si o doza suplimentara de hormon, desi, dupa un efort fizic intens, doza de insulina va trebui redusa. Daca efectuati un efort fizic neuit si a fost injectata doza uzuala de insulina, luati in plus 15-25 g glucide. intotdeauna bolnavul trebuie sa poarte cu sine o cantitate de glucide usor digestibile.
Persoanele cu diabet de tip 2, care nu folosesc insulina exogena si au o anumita capacitate de a secreta hormon, nu sunt expuse acelorasi riscuri meolice daca depun eforturi fizice. Dimpotriva, prin marirea fixarii glucozei de catre tesutul muscular si inhibarea productiei hepatice de glucoza, actitatea fizica scade glicemia crescuta.Inainte de inceperea unui program de exercitii fizice, toti bolnai de diabet trebuie sa fie examinati medical, in special inima si vasele de sange, rinichii, ochii, membrele inferioare, sistemul nervos autonom si sistemul nervos somatic periferic. Bolnai care au depasit 35 de ani si sufera de diabet de peste 10 ani (in cazul diabetului de tip 2) sau 15 ani (pacientii cu diabet de tip 1) sau prezinta factori de risc aditionali pentru boala coronariana, vor efectua si un test de efort, sub control electrocardiografie si al tensiunii arteriale.
Studiile experimentale au aratat ca actitatea fizica creste sensibilitatea fata de insulina si amelioreaza toleranta la glucoza atat la cei sanatosi, cat si la obezi, in diabetul de sarcina si in toleranta redusa fata de glucoza. Efortul fizic creste continutul transportorului de glucoza GLUT-4 din membrana celulelor musculare cu 70%, ceea ce va mari cantitatea de glucoza introdusa in tesutul muscular si se va manifesta prin scaderea hemoglobinei glucozilate.
Riscul imbolnarii de diabet de tip 2 in urmatorii 6 ani poate fi redus cu cel putin 40%, printr-un stil de ata activ, in atie cu unul sedentar, chiar si fara a scadea in greutate.
Programul de actitate fizica pentru combaterea diabetului este alcatuit din trei elemente mai importante, care vor fi adaptate indidual, dupa posibilitatile persoanei respective:
1. Exercitii aerobe pentru aparatul cardiovascular.
2. Antrenament pentru cresterea fortei (rezistentei).
3. Ameliorarea flexibilitatii articulatiilor si a formatiunilor adiacente. /. Exercitiile aerobe dau rezultatele cele mai bune, daca se practica
zilnic, cel putin o ora. Pe masura ce capacitatea pentru actitati guroase va creste, eforturile pot fi din ce in ce mai intense. Specialistii spun ca purtarea de greutati este cea mai de recomandat, insa si mersul grabit (6 km/ora), alergarea, mersul cu schiurile, inotul, jocurile cu mingea sunt posibilitati excelente. Dar si taiatul lemnelor, curatirea zapezii, sapatul in gradina, caratul apei sunt la fel de utile, cu conditia de a nu fi efectuate doar o data pe an. Mersul cu bicicleta la serciu sau la cumparaturi, urcarea pe jos pana la etajul 10-l2 ajuta la fel. Efectuarea actitatilor impreuna cu un grup de prieteni creste dispozitia si atmosfera de optimism. In comert, exista aparate ce permit efectuarea eforturilor fizice la domiciliu. Ele inregistreaza si caloriile consumate prin actitatea depusa.
Actitatea fizica trebuie sa dena o parte a rutinei zilnice, ca luarea mesei si somnul si, ceva foarte important, trebuie sa faca placere, sa nu fie considerata ca o obligatie ineila. Pentru unii, variatia actitatilor garanteaza efectuarea lor.
Daca ati depasit varsta de 45 ani sau daca ati avut in familie un caz de deces prematur, e bine sa fiti examinat de un cardiolog, care poate determina si volumul de actitate fizica ce poate fi suportat de inima dumneavoastra.
Una dintre modalitatile cele mai simple de apreciere a conditiei fizice este frecventa cardiaca in repaus. Un studiu a aratat ca persoanele cu o frecventa cardiaca de repaus ridicata au un risc cu 50% mai mare de deces, indiferent de cauza.
Pentru a avea o orientare in legatura cu frecventa la care trebuie sa ajunga inima dumneavoastra in cursul exercitiului, scadeti varsta din 220. Daca aveti 50 de ani, frecventa cardiaca maxima pe care o puteti atinge este de 170/minut. Se recomanda sa ajungeti la 70-85% din frecventa maxima si aceasta frecventa, in jur de 149/minut, sa fie mentinuta aproximativ 20 minute la fiecare sedinta. Cu ameliorarea conditiei fizice, pentru atingerea acestei frecvente va trebui sa faceti eforturi mai guroase, ceea ce va creste masa musculara si va duce la o mai buna utilizare a energiei din alimente.
2. Antrenamentul de forta sau rezistenta favorizeaza si mai mult dezvoltarea musculaturii, creste masa corporala lipsita de grasime, creste densitatea osoasa si ajuta la mentinerea unui mare grad de independenta in ata de fiecare zi. Lucrul cu haltere sau aparate pentru antrenarea diferitelor grupe musculare este mai eficient in scaderea glicemiei decat antrenamentul aerob. Concomitent, scad
si colesterolemia totala, LDL si trigliceridele si creste fractiunea utila a colesterolului bun", HDL2.
Conform unui studiu efectuat in Boston, SUA, exercitiile cu greutati intre 0,5 si 2,5 kg, de cateva ori pe saptamana, cresc cu 300% capacitatea oamenilor in varsta de 60-90 ani de a-si indeplini actitatile zilnice. In lipsa greutatilor sau a aparatelor, se pot efectua flotari, genuflexiuni sau alte exercitii de rezistenta, folosind greutatea propriului corp.
Trei sedinte de antrenament de rezistenta pe saptamana sunt suficiente pentru cei mai multi. Schimbati exercitiile si greutatile la fiecare 4-6 saptamani, dupa cum e bine sa schimbati si grupele musculare pe care le antrenati.
3. Pe langa exercitii aerobe si de rezistenta, e bine sa aveti si un program de ameliorare a flexibilitatii, o componenta importanta a conditiei fizice generale. Prin flexibilitate, intelegem amplitudinea miscarilor articulatiilor si formatiunilor legate de ele: muschi, tendoane, ligamente si oase. Flexibilitatea incepe sa scada dupa varsta de 30 de ani, si aceasta scadere se accentueaza cu inaintarea in varsta. Cea mai eficienta cale de a pastra flexibilitatea este de a mobiliza articulatiile zilnic, pana la amplitudinea maxima, caci rigiditatea lor si incordarea musculaturii sunt consecinte naturale ale inactitatii. Exercitiile frecvente de extensie reduc tensiunea musculara, pren ranirile si cresc amplitudinea miscarilor. Dupa actitatile fizice intense, extensiile ajuta la prevenirea durerilor musculare. Ca si exercitiul aerob si de rezistenta, amplitudinea si intensitatea extensiilor se vor creste treptat, dar cu regularitate. E bine sa se efectueze extensii usoare inainte de efortul aerob si mai intense dupa actitate, cand organismul e incalzit.
Imbunatatind conditia fizica, contracaram hormonii de stres, care se produc datorita ritmului rapid din ata noastra.
Actitatea fizica ajuta la inlocuirea hormonilor cortizol si adrenalina - folositi pentru a face fata cererilor unei zile epuizante -cu endorfine, hormoni ce usureaza anxietatea si durerile.
Nu trebuie sa uitam ca diabetul creste mult morbiditatea si mortalitatea cardiovasculara, in timp ce actitatea fizica reduce riscul cardiovascular.
Profilul lipidic aterogen, favorizat de diabet, se caracterizeaza prin cresterea colesterolului LDL, in special a particulelor mici si dense, cresterea trigliceridelor, scaderea colesterolului HDL, in special a subfractiunii HDL2. Actitatea fizica regulata creste HDL, scade trigliceridele si particulele mici dense de LDL. Concentratia particulelor mici dense de LDL scade la jumatate daca, de exemplu, indicele de masa corporala scade de la 27 la 25 kg/m2. in special femeile intrate in menopauza beneficiaza de cresterea colesterolului HDL.
Majoritatea autorilor recomanda ca prin actitate fizica sa se consume (arda") 3500 kcal pe saptamana. in felul acesta, se va creste oxidarea acizilor grasi cu reducerea consecutiva a rezervelor de grasime si se vor activa enzimele (lipaza) care desfac tesutul adipos.
Actitatea fizica va duce la cresterea masei musculare, principala consumatoare de energie a organismului. Actitatea fizica este un stimulent puternic pentru oxidare, adica arderea grasimilor.
Dupa Academia Germana de Diabet, cine urmareste programul de TV zilnic 2 ore, isi creste riscul de a face un diabet cu 14% si riscul obezitatii cu 23%; cine merge la pas oi 2 ore zilnic, isi scade riscul diabetului cu 12% si pe acela al obezitatii cu 9%; cine alearga zilnic 1 ora isi scade riscul diabetului cu 34% si pe acela al obezitatii cu 24%. Daca, pe langa actitatea fizica, se respecta si indicatiile prind modul de alimentatie, atunci rezultatele sunt inabil mai bune.
Dar s-ar putea sa nu puteti depune efortul fizic recomandat. Nu disperati! O cercetare efectuata timp de 7 ani asupra a 2732 de barbati, avand media de varsta de 77 de ani, a aratat ca un diabetic care merge pe jos zilnic 2 km isi scade riscul cardiovascular cu 50%.
Actitatea fizica trebuie continuata, dupa o convorbire prealabila cu medicul, si in timpul sarcinii. Date recente arata o mai buna dezvoltare a fatului si ulterior a nou-nascutului, daca mama a facut exercitii fizice cu regularitate in timpul graditatii.
Relativ recent, cineva a afirmat ca 90% din obezitatea din Statele Unite (cu toate consecintele ei) s-ar putea inlatura daca, zilnic, s-ar merge in plus 2000 de pasi si s-ar reduce consumul zilnic de alimente cu 100 calorii. Si, asa cum spunea domnul Hrusciov cu o ocazie:
Ce e bun pentru americani, e bun si pentru noi", credem ca recomandarea de mai sus ar da rezultate bune si in Romania.
Sa retinem insa ca cercetarile arata ca diminuarea aportului energetic are un impact mai mare asupra greutatii decat modificarea cheltuielilor de energie prin efort fizic si ca asocierea alimentatiei sanatoase cu lucrul fizic are efectul cel mai mare asupra pierderii in greutate.
Cercetatorii de la Universitatea Harvard, Statele Unite, cred ca respectarea recomandarilor alimentare si de actitate fizica, normalizarea greutatii si renuntarea la fumat, scad riscul aparitiei diabetului de tip 2 cu 83%.
