Tot ce am aflat pana acum despre subiectul alimentatiei poate parea cam obositor de complicat. Cu toate acestea, explicatiile au fost necesare pentru a intelege bine legatura fundamentala dintre diabetul de tip 2 si alimentatie, nu doar in vederea prevenirii active a elutiei diabetului noninsulino-dependent, ci si in vederea tratamentului bolii. De fapt, nu este chiar atat de complicat. Putem rezuma totul la cateva idei importante, pe care le m aplica apeland totodata la niste mici trucuri ce ne r ajuta sa ne conformam principiilor de baza.
Cuprins:
Câteva repere |
sus  |
Pentru mulţi oameni, adoptarea unei conduite nutriţionale mai corecte implică o schimbare a regimului alimentar, deoarece, dacă anumite alimente contribuie la diminuarea indicelui glicemic, altele sunt responsabile de creşterea lui. Regimul diabeticului are drept scop ajungerea la un echilibru alimentar, ceea ce presupune o repartizare bine aleasă a zaharurilor, grăsimilor şi proteinelor în funcţie de nevoile de zi cu zi ale organismului şi de arderile calorice. Cu alte cuvinte, una dintre regulile de bază ale regimului unui diabetic cere adaptarea cantităţii de alimente alese la nevoile organismului, ţinând cont de indicele glicemic. Atunci când ne planificăm mesele, trebuie să luăm în considerare cantitatea şi sursa glucidelor. Aşadar, un parametru important de luat în seamă la capitolul alimentaţie este răspunsul glicemic. Conştienţi că alimentele cu indice glicemic ridicat duc la creşterea necesarului de insulina şi, drept urmare, la suprasolicitarea, pe o durată mai mare sau mai mică, a celulelor specializate ale pancreasului, diabeticii au interesul să considere că indicele glicemic este un instrument de estimare a răspunsului glicemic. Şi încărcătura glicemică poate fi luată în calcul, ca un indicator complementar.
Cu toate acestea, regula indicelui glicemic este destul de greu de respectat având în vedere stilul foarte sofisticat de exprimare a celor care prescriu regimurile. Un anumit număr de recomandări simple se pot deduce totuşi.
Ne putem aminti, de pildă, fără a consulta tabele sau a face calcule savante, că, în general, alimentele modificate care conţin zahăr adăugat şi multe grăsimi au un indice glicemic ridicat. Pe de altă parte, alimentele ceva mai puţin modificate, ca pâinea şi orezul integrale, pastele, fulgii de ovăz şi orezul cu bob lung, au un indice glicemic cuprins între valori medii şi scăzute. în ceea ce priveşte feculenţii, trebuie favorizate mai degrabă alimente ca pastele făinoase şi orezul, decât cartofii piure instant. Este bine să se mănânce cu moderaţie pâine albă. Majoritatea fructelor (în afară de banana foarte coaptă) au un indice glicemic mediu. Tuturor legumelor, în special celor verzi şi celor din familia leguminoaselor (lintea, mazărea, fasolea), le corespunde un indice glicemic destul de scăzut. Diabeticii au deja un bun punct de plecare pentru planificarea unor deprinderi dietetice mai sănătoase. Nu este necesar ca ei sâ elimine complet alimentele cu indice glicemic mare. Viteza de asimilare a acestora depinde atât de modul lor de preparare, cât şi de alimentele cu care sunt asociate. Astfel, un măr crud are un indice glicemic mai mic decât un compot
de mere. Fibrele sau grăsimile încetinesc asimilarea zaha rurilor.
Indicele glicemic al cartofului prăjit este de 75, în timp ce piureul îl are de 90. Astfel, un măr este puţin hiperglice-miant (digerarea lui durează mult timp), pe când un suc de mere este foarte hiperglicemiant.
Pe de altă parte, cantitatea de alimente se măsoară prin numărul de calorii furnizate organismului. Nevoile calorice (de energie) se situează între 2 000 şi 2 500 kilocalorii pe zi pentru majoritatea adulţilor sedentari. Se adaugă înjur de 500 de kilocalorii în caz de activitate fizică intensă. De la 65 de ani în sus, oamenii au nevoie cu 300-400 de kilocalorii mai puţin decât adulţii sedentari. Aportul caloric total contează enorm, mai mult chiar şi decât natura macronutrimentelor (lipide, glucide, proteine) ce compun regimul alimentar. Aşadar, primul lucru pe care trebuie să-1 facem înainte de a renunţa la vreun aliment este să reducem porţiile.
Persoanele în vârstă |
sus |
Se impune tragerea unui semnal de alarmă în ceea ce priveşte persoanele în vârstă, deoarece nevoile lor nutriţionale nu sunt neapărat aceleaşi cu cele ale adulţilor de 30, 40 sau 50 de ani, cărora li se adresează cu precădere mesajele de sănătate publică. în urma editării unui studiu finanţat de Ministerul Sănătăţii din Canada, ce dezvăluia câ multe persoane în vârstă se expun riscului de mainutriţie neconsumând toate elementele esenţiale pentru menţinerea unei bune stări de sănătate, cercetătorii de la Universitatea din Sherbrooke au stabilit că mesajele de sănătate publică ar fi cauza. Ei au arătat că persoanele în vârstă sunt mult mai receptive la astfel de sfaturi, fiindcă se simt mult mai vulnerabile. însă puţine date demonstrează că respectivele mesaje ar fi potrivite şi pentru vârste înaintate. Vârstnicii au, aşadar, tendinţa de a-şi diminua aportul alimentar, chiar dacă rezervele lor nutriţionale sunt reduse. Or, nevoile lor energetice nu se situează sub nivelul celor ale unui adult mai tânăr.
Consumul energetic este, poate, mai mic, însă aportul de energie trebuie să fie ridicat, ca urmare a unor randamente muscular şi metabolic deficitare. După 65 de ani, avem nevoie de la fel de multe proteine şi grăsimi ca un adult de vârstă medie. Atunci când îmbătrânim, grăsimile constituie, de altfel, principala sursă de energie. Persoanele în vârstă au, pe de altă parte, mai puţine motive decât cele de vârstă medie să se teamă de creşterea nivelului de colesterol. într-adevâr, legătura dintre consumul de grăsimi şi riscul de a face infarct slăbeşte odată cu vârsta. Este mai bine sâ optăm pentru o diversificare a surselor de lipide şi să nu excludem vreun aliment, favorizând în acelaşi timp aportul în acizi graşi esenţiali.
Frecvenţa meselor şi a gustărilor
Frecvenţa meselor şi a gustărilor constituie un element fundamental în controlul diabetului şi este importantă pentru toţi bolnavii (ca şi pentru cei care nu vor să se îmbolnăvească), însă mai ales pentru persoanele diabetice care iau medicamente. In majoritatea cazurilor de tratare a diabetului, un comprimat stimulează excesiv secreţia insulinică, iar o injecţie furnizează, dintr-odată, întreaga cantitate de insulina necesară pentru 6-12 ore, ceea ce se deosebeşte mult de activitatea pancreasului sănătos, care adaptează în fiecare minut producţia de insulina la nevoile organismului. De aceea diabeticul aflat sub tratament nu este scutit de respectarea unui orar al meselor. Trebuie, aşadar, să se vegheze ca aportul alimentar să fie bine repartizat pe durata zilei. Cu cât diabetul este mai instabil, cu atât trebuie respectată mai strict regularitatea meselor. în caz contrar, pacientul riscă să devină hipo-glicemic.
Este deci importantă stabilirea a trei mese echilibrate pe zi, la ore fixe. Pentru ca alimentaţia să fie echilibrată, fiecare masă va fi constituită dintr-o micuţă cantitate de feculenţi (pâine, paste, orez, cartofi etc), o sursă de proteine (came şi produse lactate), legume sau fructe şi puţină materie grasă. Mesele de acest fel favorizează controlul indicelui glicemic. Se recomandă, de asemenea, luarea unor gustări uşoare între mese, în special dacă mesele nu furnizează toate nutrimentele cerute de organism. O persoană diabetică nu ar trebui să sară niciodată peste o masă. Sfatul ce i se dă este să lase un interval de 4-6 ore între mese şi să ia gustarea la trei ore după fiecare masă.
Câteva sfaturi şi trucuri
. Cea mai sănătoasă alegere constă în favorizarea alimentelor cu zahăr natural şi consumarea multor legume şi fructe. De asemenea, alimentaţia trebuie să fie bogată în fibre solubile şi insolubile (pâine din grâu integral, cereale cu un conţinut mare de fibre, leguminoase, orez brun, paste făinoase din grâu integral, fructe, legume, nuci şi seminţe) şi să asigure o cantitate adecvată de proteine. în plus, este necesară şi favorizarea grăsimilor vegetale (ulei de măsline, nuci, avocado etc).
. între 50 şi 60% din necesarul caloric zilnic ar trebui să provină din glucide complexe şi simple. în ceea ce priveşte materiile grase, e indicat ca ele să asigure 30°/<-35% din aportul caloric zilnic, iar proteinele, doar 10%--l5%. Ar trebui favorizate grăsimile mononesaturate, deşi efectele negative ale grăsimilor saturate şi poline-saturate sunt limitate în cazul în care consumul lor nu depăşeşte echivalentul a 10% din necesarul caloric zilnic. Acelaşi lucru este valabil şi pentru zaharurile adăugate. Ele pot reprezenta maximum 10% din necesarul caloric cotidian al majorităţii persoanelor diabetice, fără a avea efecte nefaste asupra ţinerii sub control a glicemiei sau a lipidelor. In sfârşit, alcoolul nu ar trebui să asigure mai mult de 5% din aportul caloric total, acest procent fiind echivalent cu cel mult două pahare pe zi.
. Pentru a reduce indicele glicemic al alimentelor consumate zilnic şi a ameliora astfel glicemia, se poate integra în meniu şi în reţete un aliment cu indice glicemic scăzut, ca de exemplu leguminoase (năut, fasole şi linte), fructe şi produse lactate cu un conţinut scăzut de grăsimi.
. în ceea ce priveşte alimentele preambalate de pe piaţă, este important să fie alese cele cu multe proteine şi fibre alimentare, dar cu procente reduse de lipide, sodiu şi zaharuri. Citind cu atenţie eticheta nutriţională şi lista ingredientelor, vom alege produse a căror cantitate de zaharuri adăugate nu depăşeşte 5 g per porţie. Cât despre cantitatea de fibre, aceasta ar trebui să fie de cel puţin 2 g. Conţinutul de lipide saturate şi trans e indicat să fie cel mai mic, în timp ce proteinele ar trebui să se ridice la valoarea de aproximativ 7 g per porţie.
. Despre cerealele pentru micul dejun, trebuie să se ştie că majoritatea preparatelor â l \'amehcaine, îmbogăţite sau nu cu fibre, sunt în general hiperglicemiante şi, în consecinţă, trebuie evitate de către diabetic. Se recomandă cereale cu făină integrală sau cereale cu mai puţin de 5 g de zahăr per porţie, ori cu mai puţin de 10 g per porţie, în cazul celor care conţin fructe uscate. Pentru a fi considerate sursă de fibre, cerealele trebuie să furnizeze cel puţin 2 g de fibre per porţie.
. în loc să cumpărăm iaurt cu fructe din comerţ, putem adăuga fructe proaspete sau un pic de dulceaţă "nesu-plimentatâ cu zahăr" în iaurtul natural. Conţinutul de zahăr al iaurtului nostru va scădea astfel de la 25 g la aproximativ 15 g per porţie.
. O persoană diabetică trebuie să-şi limiteze consumul de alimente cu un mare conţinut de zaharuri, dar o mică valoare nutritivă, cum sunt biscuiţii, băuturile cu fructe, băuturile carbogazoase, bomboanele, zahărul brun, cerealele îndulcite, ciocolata, dulceţurile, prăjiturile, melasa, mierea, produsele de patiserie, siropurile, zahărul, tartele etc. Se pot consuma doar ocazional mici porţii, amintin-du-ne că o cantitate moderată de zahăr luată cu ocazia unei mese sănătoase din punctul de vedere al aportului de fibre şi grăsimi este mai puţin hiperglicemiantă decât aceeaşi cantitate de zahăr consumată separat, după-amia-za sau seara.
. Deşi este un produs zaharos, siropul de arţar reprezintă o soluţie bună pentru persoanele care doresc să-şi reducă consumul de zahăr şi care sunt reticente la consumul de îndulcitori rafinaţi. Pentru fabricarea unui litru de sirop, sunt necesari 40 de litri de sevă de arţar. Siropul de arţar este, aşadar, un îndulcitor natural foarte concentrat, cu un parfum subtil şi un gust plăcut. Datorită capacităţii sale mari de îndulcire, va fi utilizat în cantităţi mici.
. Consumul sucurilor de fructe poate fi redus prin creşterea consumului de apă. Este recomandabil să beţi 1-2 litri de apă pe zi.. Se recomandă călduros evitarea margarinei şi a altor uleiuri hidrogenate sau parţial hidrogenate, precum şi a uleiurilor vegetale polinesaturate. Uleiul de măsline extravirgin poate servi atât la fierberea alimentelor, cât şi la prepararea sosului vinograd.
. Medicamentele pot avea un impact asupra obiceiurilor alimentare. De exemplu, s-ar putea ca, pentru un anumit tip de remediu, să fim nevoiţi să ne modificăm meniul, astfel încât să-l îmbogăţim cu proteine, calciu, potasiu sau fibre alimentare.
. Cât priveşte gustarea, este întotdeauna o idee bună să asociem o sursă de proteine cu un feculent. Astfel, indicele glicemic al feculentului scade, iar proteinele au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate, fapt ce întârzie declanşarea senzaţiei de foame.
Activitatea fizică |
sus |
Specialiştii în domeniu privesc din ce în ce mai mult activitatea fizică nu numai ca pe un mod de prevenire a problemelor de sănătate, ci mai ales ca pe un mijloc de a le trata. Aceasta este raţiunea pentru care activitatea fizică, de orice natură ar fi, trebuie considerată parte esenţială a tratamentului diabetului, ea ajutând să se ţină mai bine sub control nivelul de glucoza din sânge şi să se scape de câteva kilograme în plus.
Practicarea activităţilor fizice duce la scăderea glicemiei din simplul motiv că "arde" glucoza. Să nu uităm că există o relaţie între concentraţia de glucoza transportată de sânge şi aportul, respectiv consumul energetic, cu alte cuvinte, şi alimentaţie, respectiv mişcare. De exemplu, când mergem în pas alert, muşchii solicitaţi au rapid nevoie de mai multă glucoza pentru a face efortul necesar. în consecinţă, glucoza din sânge este transportată în interiorul celulelor mai eficient, iar cantitatea de insulina necesară scade. Ceea ce înseamnă câ glucoza pătrunde liber în celulele musculare, fără intervenţia insulinei, un lucru bun, din vreme ce insulina oricum nu-şi joacă aşa cum trebuie rolul la diabetici, fie din cauză că nu este prezentă în cantitate suficientă, fie pentru că a devenit inutilizabilă. în plus, după un anumit timp de activitate fizică, lipidele se împuţinează, deoarece muşchii încep să folosească rezervele de grăsimi (acizii graşi liberi) ale organismului. Altfel spus, mişcarea antrenează o creştere a consumului energetic muscular.
Permiţând ameliorarea procesului de transformare a glucidelor şi stimulând metabolismul de ardere a grăsimilor, activitatea fizică poate aşadar ajuta persoanele diabetice să-şi controleze mai bine glicemia, să-şi sporească sensibilitatea la insulina pentru ca organismul să o utilizeze mai bine la controlul nivelului de glucoza din sânge, să-şi corecteze profilul lipidic, să slăbească şi să-şi menţină greutatea după ce au slăbit, fără a mai spune că mişcarea favorizează estomparea violentelor senzaţii de foame încercate de diabetici. Persoanele diabetice care aleg să facă mai multă mişcare profită în acelaşi timp de "beneficiile ei conexe": ameliorarea problemelor cardiorespiratorii (micşorarea riscului de apariţie a bolilor cardiovasculare), reducerea stresului, menţinerea unui nivel energetic satisfăcător, păstrarea unui tonus bun - şi toate acestea, conservându-şi forţa şi supleţea muşchilor şi a articulaţiilor.
Mişcaţi-vă un pic mai mult
Pentru a fi activi, nu trebuie neapărat să ne abonăm la un centru sportiv sau să ne antrenăm ca nişte atleţi. Trebuie doar să ne mişcăm mai mult. Şi o putem face simplu: urcând scările în loc să optăm pentru lift, plimbându-ne zilnic pe jos, mergând la tenis, înotând, jucându-ne cu copiii etc. Insă în afară de aceste mici activităţi zilnice, se recomandă cu insistenţă adoptarea unui program judicios de exerciţii regulate, care să pună accent mai degrabă pe rezistenţă decât pe performanţă.
Există trei tipuri de exerciţii fizice: exerciţii de mărire a amplitudinii mişcărilor, ca de exemplu stretching-ul şi dansul, exerciţii pentru muşchi (forţă, greutăţi şi haltere) şi exerciţii aerobice, precum mersul, bicicleta, bicicleta medicinală şi înotul. Fiecare dintre aceste trei tipuri de mişcare este util pentru persoanele care suferă de diabet. Se impune o scurtă precizare înainte de a dezvolta subiectul exerciţiilor pentru muşchi. în jargonul de specialitate, se vorbeşte deseori despre un antrenament de rezistenţă pentru a desemna aceste exerciţii. Antrenamentul de rezistenţă corespunde tuturor tipurilor de mişcări care impun încordarea unui muşchi în vederea înfrângerii unei forţe sau depăşirii unui obstacol. Pe scurt, cele două expresii se referă la acelaşi lucru.
Toate aceste trei tipuri de exerciţii nu au doar avantajul că permit un mai bun control al glicemiei. Exerciţiile de mărire a amplitudinii mişcărilor ajută la menţinerea motricitatii şi a flexibilităţii articulaţiilor, diminuându-le în acelaşi timp rigiditatea. Cât priveşte exerciţiile pentru muşchi, acestea asigură păstrarea sau chiar dezvoltarea masei musculare din preajma articulaţiilor, fapt ce le împiedică să se deterioreze prea mult. In plus, muşchii puternici păstrează articulaţiile bine aliniate. In sfârşit, activităţile aerobice ameliorează starea cardiovasculară, cresc nivelul de energie şi ajută la menţinerea sau la atingerea unei greutăţi normale. Este recomandat să se acţioneze treptat şi să se combine diferitele tipuri de exerciţii pentru a profita de avantajele fiecăruia.
Este posibilă efectuarea mai multor exerciţii. Diabeticilor li se propune să încerce să desfăşoare activităţi progresive şi prelungite, de intensitate medie. Astfel, ei se încălzesc mai repede şi respiraţia li se accelerează, însă nu suficient pentru a-i împiedica să vorbească. De exemplu, mersul într-un ritm rezonabil este considerat un exerciţiu aerobic moderat pentru majoritatea persoanelor de vârstă medie, în timp ce mersul rapid în pantă ascendentă şi jogging-ul sunt considerate exerciţii aerobice dificile. Activităţile în aer liber (plimbarea, mersul cu bicicleta, înotul etc), exerciţiile de mărire a amplitudinii mişcărilor şi antrenamentul muscular de rezistenţă sunt potrivite pentru orice diabetic de tip 2, indiferent de vârstă.
Mersul în ritm rapid este tipul de exerciţiu aerobic cel mai cunoscut şi mai accesibil pentru majoritatea persoanelor diabetice de vârstă medie sau înaintată care se îngraşă. In afara mersului, a jogging-ului şi a plimbărilor cu bicicleta, activitatea cea mai simplă presupune, cu siguranţă, efectuarea unor exerciţii de mărire a amplitudinii mişcărilor.
Fiind o activitate de intensitate constantă, ea poate fi desfăşurată oriunde şi în orice moment al zilei. în plus, nu necesită o instalaţie specifică şi nici un echipament costisitor. Persoanele diabetice (inclusiv cele în vârstă) sunt încurajate, totodată, să practice exerciţii pentru muşchi de 2-3 ori pe săptămână. Dar celor care doresc să se apuce de aşa ceva li se recomandă să primească nişte indicaţii prealabile şi să fie supravegheaţi periodic de către un specialist calificat în asemenea exerciţii.
Dintre toate exerciţiile, gimnastica acvatică este recomandată în special diabeticilor care au probleme şi cu articulaţiile. Exerciţiile efectuate în apă par mai uşoare din simplul motiv că articulaţiile sunt susţinute de apă. în consecinţă, presiunea exercitată asupra lor este mai mică.
Cât de frecvent? |
sus |
în ceea ce priveşte frecvenţa activităţilor fizice, în urmă cu câţiva ani se recomandau 3-4 şedinţe serioase pe săptămână, a câte 45-60 de minute. Acum este preferată o activitate fizică zilnică de 30-45 de minute mai degrabă decât un regim de exerciţii fizice episodice intense. Obiectivul pare mai realist, deoarece îţi solicită mai puţin capacităţile fizice şi îţi impune o modificare mai puţin radicală a obiceiurilor de viaţă.
Pentru o persoană sedentară, iniţial şedinţele de exerciţii ar trebui să fie scurte, de 5-10 minute pe zi, apoi activitatea fizică să se intensifice treptat, pentru a permite organismului să se adapteze la efort. După ce începe sâ se obişnuiască cu acest nivel minim de activitate, ea poate creşte progresiv intensitatea, durata şi frecvenţa mişcărilor, într-o perioadă de câteva săptămâni până la câteva luni, pe baza unui program individual. Persoanele afectate de diabet de tip 2 ar trebui să aibă drept obiectiv practicarea unor exerciţii de intensitate moderată timp de cel puţin trei ore şi jumătate pe săptămână, ceea ce înseamnă 30 de minute pe zi. Orice activitate fizică trebuie precedată de o încălzire şi urmată de o relaxare. Este important să menţinem un echilibru între perioadele de repaus şi cele de activitate "ascultându-ne" corpul.
Cei cărora li se pare exagerată stabilirea a 30 de minute de activitate moderată zilnică vor fi probabil bucuroşi să afle că acest timp poate fi segmentat fără ca efectele benefice să fie reduse. De exemplu, dimineaţa putem merge pe jos 10 minute, după-amiaza putem înota încă 10, iar seara vom face altă plimbare, tot de 10 minute; şi iată că am ajuns la cele 30 de minute de activitate fizică. Va fi necesară, poate, o reorganizare a programului zilnic, dar efortul merită osteneala, atât pentru controlul glicemiei, cât şi pentru celelalte beneficii aduse de practicarea regulată a activităţilor fizice.
în ce moment?
Am putea gândi că cea mai bună perioadă a zilei pentru a face exerciţii este imediat după masă, căci atunci glicemia înregistrează cel mai ridicat nivel. Dar ideea nu e prea bună. După masă, organismul vizează stocarea glucozei în ficat şi în muşchi, nu utilizarea ei de celulele musculare. Altfel spus, în timpul mesei, secreţia de insulina creşte, iar pe parcursul activităţii fizice, organismul acţionează invers, pentru a permite folosirea glicogenului stocat în muşchi şi pentru a admite eliberarea glucozei depozitate în ficat. în acest timp, secreţia de insulina scade.
Deci, trebuie să fi terminat ultima masă copioasă cu mult înainte de a ne angaja într-un marş rapid sau în alte activităţi fizice. După masă, diabeticilor li se recomandă să aştepte minimum trei ore înainte de a depune un efort fizic intens şi una-două ore, pentru unul de intensitate moderată. Astfel, activitatea fizică va fi mai profitabilă din două motive: în primul rând, rezervele de glucoza din muşchi şi din ficat vor înregistra un nivel maxim înainte de începerea activităţii fizice; în al doilea rând, pe parcursul desfăşurării activităţii fizice, cantitatea de insulina prezentă în sânge se va afla la nivel minim, permiţându-i organismului să poată lucra numai în scopul eliberării de glucoza, nu în cel al depozitării ei. Din acest motiv, diabeticii de tip 2 nu au nevoie să mănânce prea mult înainte, în timpul sau după activitatea fizică (este recomandată doar o mică gustare), decât dacă depun eforturi de o durată şi de o intensitate ieşite din comun.
Temeri?
în timpul sau după desfăşurarea activităţilor fizice, cu excepţia celor intense, glicemia are tendinţa de a scădea, căci se accelerează procesul de eliminare a glucozei şi creşte sensibilitatea la insulina. După 30 de minute de exerciţiu, nivelul de glucoza în sânge se reduce. Scăderea glicemiei poate dura câteva ore după exerciţiu, deoarece muşchii vor să-şi refacă rezervele de glicogen folosindu-se de glucoza prezentă în sânge, efortul fizic depus reducând puternic stocul de glicogen din ficat. Fiind conştienţi de acest lucru, diabeticii de tip 2 sunt reticenţi la ideea unei activităţi fizice regulate; se tem de o reacţie hipoglicemică. Totuşi, se întâmplă rareori să se producă o asemenea reacţie. In general, ea este provocată de eforturi prelungite şi intense, în special la oamenii cărora li se administrează insulina sau sulfamide hipoglice-miante. Celelalte medicamente, cum ar fi glinidele, bigua-nidele şi inhibatorii de alfa-glucozidază nu implică nici un risc hipoglicemic după un efort fizic serios şi susţinut sau, dacă îl implică, acesta este mic. Totuşi, este recomandat ca după depunerea unui efort fizic să fie luată o mică gustare.
în aceeaşi ordine de idei, am putea gândi deci că este util să reducem numărul comprimatelor medicamentoase înaintea depunerii unui efort fizic considerabil, cum ar fi o lungă plimbare pe jos sau cu bicicleta. Ceea ce nu este, de fapt, o idee prea bună; dacă reducem numărul comprimatelor, trebuie să treacă mai multe zile până la manifestarea efectelor noii doze. O asemenea reducere nu pare folositoare decât în anumite cazuri deosebite... şi cu acordul medicului, în orice caz, toţi diabeticii ar trebui să-şi consulte medicul înainte de a-şi stabili un program de activităţi fizice intense şi, mai ales, înainte de a schimba dozele medicamentelor. Numai printr-o discuţie dintre pacient şi medic pot fi hotărâte măsurile necesare evitării hipoglicemiei după o activitate fizică prea intensă.
Pe de altă parte, anumite persoane sunt neliniştite din cauza durerilor pe care le resimt după activitatea fizică. Astfel de simptome, la care am putea adăuga înţepenirea şi oboseala, descurajează adesea bolnavul, făcându-l să renunţe la eforturi fizice. Totuşi, nu trebuie să ne alarmăm degeaba. Este normal să fie resimţită o anumită durere dupâ o perioadă de sedentarism. E vorba despre o algie curentă, provocată de muşchii care nu mai sunt obişnuiţi să fie întinşi.
De fapt, oboseala şi durerea sunt indicatori buni, iar atunci când se manifestă, este bine să ne relaxăm. Dacă luăm însă o pauză prea lungă, articulaţiile şi muşchii se pot rigidiza. Dacă durerile intense şi localizate survin la aproximativ două ore după perioada de activitate fizică sau dacă se resimte o oboseală neobişnuită ori o pierdere a flexibilităţii, programul de exerciţii trebuie reevaluat.
Motivaţia este elementul-cheie al stabilirii unui program regulat de activităţi fizice. Unii preferă să se antreneze singuri, în ritmul lor. Alţii se simt motivaţi numai în grup. în ambele cazuri, important este să se creeze condiţii ideale pentru practicarea unei activităţi fizice regulate care să dea sentimentul de bucurie. De fapt, numai alegerea unui tip plăcut de exerciţiu favorizează perseverenţa. Deci, indiferent dacă ne antrenăm singuri sau în grup, motivaţia noastră se bazează pe concentrarea asupra aspectului agreabil al exerciţiului şi pe aprecierea beneficiilor aduse de el: bună dispoziţie, destindere, o formă mai bună etc. Tipul de activitate fizică este mai puţin important; diabeticii nu trebuie să facă excese sau să se lase antrenaţi de alţii, depunând eforturi exagerate. Important este să ne impunem provocări aflate la îndemâna noastră, nici prea uşoare, nici prea dificile.
Controlul greutăţii |
sus |
Adoptarea unui regim alimentar corespunzător combinat cu activităţi fizice contribuie la atenuarea unuia dintre principalii factori de risc nu numai ai diabetului de tip 2, dar şi al multor altor probleme de sănătate, printre care se numără surplusul de greutate şi obezitatea. Persoanele care iau în greutate, acumulând ţesutul adipos la nivelul taliei, al abdomenului şi în partea superioară a corpului sunt mai predispuse la diabet decât celelalte. Prevenirea sau întârzierea apariţiei diabetului de tip 2 ar fi posibilă la majoritatea dintre ele dacă ar învăţa din timp să-şi controleze greutatea. Controlul greutăţii este deci un aspect al tratamentului diabetului de tip 2.
Obezitatea este considerată boala cronică a civilizaţiei, cauzată de interacţiuni complexe între factorii de mediu şi cei biologici. Modul de viaţă sedentar, alimentaţia greşită şi stresul se numără printre cauzele care determină apariţia ei. în Canada, apoximativ 5,5 milioane de adulţi, adică aproximativ o pătrime din populaţia în vârstă de peste 18 ani, şi o jumătate de milion de copii suferă de obezitate. Numărul cazurilor creşte într-un ritm alarmant şi, în consecinţă, problemele generate de îngrăşare se complică. Diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială şi bolile cardiovasculare sunt tot mai frecvente, sporind presiunile exercitate asupra sistemului de sănătate canadian.
Rata obezităţii a atins niveluri culminante atât în Canada, cât şi în SUA. Nici europenii nu sunt mai prejos. în concluzie, ea a ajuns la cifre-record pe toată suprafaţa planetei. $i dacă, pe lângă persoanele obeze, le-am lua în considerare şi pe cele plinuţe, cifrele ar fi uluitoare.
Pe de altă parte, Organizaţia Mondială a Sănătăţii afirmă că surplusul de greutate şi obezitatea manifestate încă din copilăriei constituie probleme mondiale aflate în plină dezvoltare. Aproximativ 22 de milioane de copii cu vârste de până la cinci ani sunt supraponderali. OMS arată că rapoartele care fac dovada cazurilor de diabet de tip 2 în rândurile copiilor şi adolescenţilor - necunoscute până acum - au început să se înmulţească pretutindeni în lume.
Această problemă, care ia amploare, ne face deci să ne aşteptăm la ce este mai rău în perioada imediat următoare. Perspectivele sunt şi mai sumbre când ne gândim că, numai în Quebec, numărul tinerilor obezi a crescut cu 64% în decursul ultimilor 15 ani, potrivit asociaţiei Kino-Quebec. De fapt, OMS clasează obezitatea şi riscurile care îi sunt asociate printre primele zece probleme majore de sănătate din lume. Tot potrivit celor de acolo, obezitatea ar putea avea repercusiuni la fel de grave asupra sănătăţii ca şi fumatul. Pentru a scoate şi mai mult în evidenţă gravitatea acestei probleme, trebuie menţionat că dificultăţile legate de excesul de greutate riscă să anuleze progresele medicinei din ultimele decenii şi să reducă speranţa de viaţă.
înmulţirea cazurilor de obezitate generează atâtea nelinişti deoarece această disfuncţie joacă un rol important în apariţia mai multor maladii, printre care şi diabetul de tip 2. Am văzut în capitolul dedicat cauzelor şi factorilor de risc că, în momentul diagnosticării, aproximativ 80% dintre diabeticii de tip 2 sunt supraponderali sau obezi şi aproximativ 20% dintre obezi sunt diabetici. Ultimul procent ajunge la 50% în cazul celor care au un surplus de greutate de peste 50 de kilograme. Probabilitatea de a suferi de diabet se dublează cu fiecare depăşire de 20% a greutăţii normale. Cu cât obezitatea este mai pronunţată, cu atât pancreasul lucrează mai intens, riscând să nu mai poată funcţiona la capacitate maximă. Persoanele obeze au tendinţa de a fi sedentare şi de a consuma foarte rar fructe şi legume.
Greutatea normală |
sus |
Atingerea unei greutăţi normale, numită mai mult sau mai puţin justificat "greutate sănătoasă" (o persoană poate fi sănătoasă chiar dacă prezintă un surplus de greutate, la fel de bine cum o persoană cu greutate normală poate fi bolnavă), este aşadar unul dintre principalii factori legaţi de obiceiurile de viaţă care permit prevenirea sau ameliorarea simptomelor diabetului de tip 2. Un studiu efectuat recent a arătat că, pe o perioadă de 13 ani, rata de apariţie a diabetului scăzuse cu 25% la oamenii corpolenţi care au declarat că au slăbit intenţionat, comparativ cu cei care nu pierduseră deloc în greutate.
O motivaţie pentru persoanele grase, diabetice sau nu, ar fi că, luând măsurile necesare pentru a atinge greutatea normală, împuşcă mai mulţi iepuri dintr-o lovitură. Pe lângă diabetul de tip 2, un adult obez riscă, mai mult decât ceilalţi, să sufere de una dintre următoarele afecţiuni: hipertensiune arterială, artrită, probleme cardiovasculare, flebite, embolii pulmonare, hipercolesterolemie, insulinorezistenţă, insomnie, dereglări hepatice, anumite tipuri de cancer, migrenă, astm. Efectul benefic este dublat dacă dintre măsurile adoptate pentru atingerea greutăţii normale face parte şi practicarea constantă de activităţi fizice. De fapt, activitatea fizică reprezintă o binefacere pentru majoritatea oamenilor, căci practicarea ei constantă este un factor determinant în prevenirea şi tratarea nu numai a diabetului de tip 2, dar şi a altor maladii moderne.
Obezitatea este definită ca fiind un surplus de greutate în raport cu greutatea normală. Nu doar uitându-ne în oglindă putem şti dacă suntem supraponderali. Persoanele care se consideră la limită (şi cele care vor să ştie din ce moment vor depăşi această limită) au la îndemână două modalităţi de determinare: calculul indicelui de masă corporală şi măsurarea circumferinţei taliei.
Indicele de masă corporală (IMC) este o măsură universal acceptată pentru stabilirea profilului unei persoane. Ca să ştim dacă avem un surplus de greutate, este de ajuns să ne calculăm IMC-ul, care ar trebui să se situeze între 18,5 şi 25. IMC-ul (supranumit şi indicele lui Quetelet) relevă oantita-tea totală de grăsimi corporale. El se calculează împărţind greutatea (în kilograme) la înălţimea (în metri) ridicată la pătrat: IMC = greutate (kg) / înălţime2 (m2). De exemplu, pentru o greutate de 70 kg şi o înălţime de 1,70 m, trebuie să împărţim 70 la (1,70 * 1,70), ceea ce dă un IMC de 24,22 -un rezultat destul de bun.
Acum să vedem cum se interpretează IMC-ul. Sistemul canadian de clasificare a greutăţilor corporale defineşte, în funcţie de indicele de masă corporală, patru categorii: greutate insuficientă, greutate normală, surplus de greutate şi obezitate. Un IMC mai mic de 18,5 indică o greutate insuficientă, care ar putea duce la probleme de sănătate. Un IMC cuprins între 18,5 şi 25 este normal şi chiar recomandat. O persoană cu înălţimea de 1,73 m şi greutatea de 61,2-74,8 kg se situează în această zonă normală şi are, aşa cum se spune, o greutate sănătoasă. Dacă rezultatul este situat între 25 şi 29,9, începem să vorbim despre supraponderabilitate sau despre un surplus de greutate. Pe scurt, persoana respectivă este grasă. Ea întruneşte deci toate condiţiile pentru a dezvolta probleme de sănătate. începând cu un IMC egal cu 30 sau mai mare, se consideră că intervine obezitatea, iar, la peste 40, se vorbeşte despre obezitate morbidă. De exemplu, pentru o persoană de 1,65 m înălţime, îngrăşarea începe din momentul în care aceasta ajunge la greutatea de 68,04 kg, iar obezitatea, atunci când depăşeşte 81,65 kg. Despre o alta, în schimb, de 1,75 m, vom spune că este grasă abia când ajunge la 81,65 kg şi că este obeză, pornind de la 90,72 kg în sus. în general, o persoană este considerată obeză începând din momentul în care masa adipoasă depăşeşte 25% din greutatea corporală la bărbaţi şi 30% din greutatea corporală la femei.
Această diferenţă se explică prin faptul că procentul de grăsime e, în mod normal, mai mare la femei decât la bărbaţi. Atunci când IMC-ul depăşeşte valoarea 40, se vorbeşte despre obezitate gravă (morbidă), cu un surplus de greutate de peste 100%.
Chiar dacă reprezintă un element esenţial în stabilirea numărului de kilograme pe care trebuie să le pierdem sau să le câştigăm, indicele de masă corporală nu este totuşi, luat de unul singur, un indicator suficient de bun. El nu ţine cont de masa musculară, de osatură şi de distribuirea grăsimii. Din contră, o persoană poate avea IMC-ul egal cu 30 fără a suferi de obezitate. Acesta este cazul multor atleţi sau al culturiş-tilor, de exemplu, surplusul lor de greutate fiind datorat creşterii masei musculare, nu a masei adipoase. Nici femeile însărcinate sau cele care alăptează nu trebuie să ţină cont de indicele de masă corporală. De asemenea, trebuie specificat că IMC-ul se ia în calcul numai în cazul persoanelor adulte. O metodă adiţională de stabilire a supraponderabilităţii şi totodată de validare a valorii IMC-ului obţinut presupune măsurarea taliei (a circumferinţei abdominale) şi împărţirea ei la circumferinţa şoldurilor. Acest lucru se poate face cu uşurinţa, utilizând un centimetru de croitorie. în ceea ce priveşte circumferinţa şoldurilor, măsurătoarea se face foarte simplu. Cât despre circumferinţa taliei, ea se măsoară în locul cel mai strâmt al trunchiului, aflat între şolduri şi cutia toracică. Măsurătoarea trebuie făcută în timpul unei expiraţii normale.
Dacă rezultatul împărţirii circumferinţei abdominale la circumferinţa şoldurilor depăşeşte valoarea 1 în cazul bărbaţilor şi valoarea 0,8 în cel al femeilor, se estimează că riscurile de îmbolnăvire sunt mai mari. Dar pot fi prevăzute probleme şi atunci când talia unui bărbat este egală cu minimum 102 cm, iar cea a unei femei, cu minimum 88 cm. De remarcat că aceste cifre sunt valabile atât pentru oamenii scunzi, cât şi pentru cei înalţi.
în concluzie, o persoană cu 1MC mai mare de 25 şi talie de peste 97-102 cm riscă să îşi vadă starea de sănătate serios agravată. De observat că anumiţi cercetători subliniază faptul că modalităţile de determinare a greutăţii normale n-ar fi adaptabile persoanelor vârstnice (de aproximativ 65 sau de peste 65 de ani), la care un uşor surplus ponderal ar fi chiar recomandat în cazul unui accident sau al unei boli. Este bine să se consulte medicul în legătură cu această problemă.
Nu vă enervaţi |
sus |
Calculele sunt foarte instructive, dar nu este nevoie să devenim obsedaţi de valoarea IMC-ului. Dacă indicele de masă corporală depăşeşte cu puţin pragul fatidic de 25, nu trebuie să ne îmbolnăvim de nervi, adăugând încă o afecţiune diabetului de tip 2! în subcapitolul precedent am dat doar nişte repere care să vă informeze asupra potenţialelor riscuri de manifestare a unor boli metabolice de genul diabetului de tip 2. Scopul cărţii de faţă nu este să exacerbeze obsesia colectivă pentru supleţea corporală, ci mai degrabă să încurajeze adoptarea unor obiceiuri de viaţă sănătoase. Nu vom face pe nimeni să creadă că, automat, îşi recapătă frumuseţea şi sănătatea dacă ajunge la un 1MC cuprins între 18 şi 25. Sănătatea nu depinde de greutate, ci de obiceiurile de viaţă. Totuşi, acest lucru nu pare a fi la fel de evident şi în cazul diabeticilor, căci legătura dintre diabetul de tip 2 şi excesul de greutate este bine stabilită. Slăbind, persoanele grase şi cele obeze îşi reduc riscurile de a deveni diabetice; iar cele care suferă deja de această boală o pot ţine mai uşor sub control.
Nu atingerea greutatăţii normale trebuie vizată în primul rând, ci reducerea masei adipoase. Slăbirea permite ameliorarea tuturor aspectelor procesului de gestionare a diabetului, şi în special controlul glicemici şi al lipidemiei.
Din contră, nu este întotdeauna necesar să se ajungă la greutatea ideală pentru a obţine un bun control metabolic, acesta reprezentând principalul scop în tratamentul diabetului. O slăbire gradată, de minimum 5-10% din greutatea corporală iniţială, poate facilita îri mod considerabil controlul glicemiei şi, în consecinţă, al sănătăţii unui bolnav. Atunci când situaţia o justifică - de exemplu, în cazul obezilor -, se recomandă o slăbire gradată de cel mult 0,25-1 kg pe săptămână, cu singura condiţie de a avea un scop realist şi limitat în timp (de pildă, să se piardă 7 kg în trei luni). Reţinem din numeroasele texte consultate în legătură cu acest subiect că persoanele supraponderabile ar trebui să înceapă pur şi simplu cu stabilizarea greutăţii lor. Altfel spus, este indicată prevenirea unei eventuale îngrăşări suplimentare. Abia după această primă victorie putem trece la următoarea etapă, cea care presupune pierderea câtorva kilograme.
Din păcate, nu există nici o formulă magică, nici o terapie miraculoasă, nici o modalitate foarte simplă de a ajuta oamenii să scape de kilogramele în plus.
Ceea ce ne îndreptăţeşte să afirmăm că hotărârea cea mai importantă, mai importantă chiar decât decizia de a slăbi, este integrarea activităţii fizice în modul nostru de viaţă. Nu ne va fi greu să facem aşa ceva: mâncând mai puţine "porcării" dulci şi grase şi făcând mai multă mişcare, folosim rezerva de grăsimi a organismului pentru a răspunde la nevoile energetice. Savanţii numesc fenomenul bilanţ energetic negativ. Dar atenţie, restricţiile alimentare severe dăunează grav sănătăţii şi pot grăbi apariţia tulburărilor digestive.
Atunci, singura soluţie care ne rămâne la dispoziţie pentru a slăbi este să facem un minimum de efort, adoptând un mod de viaţă sănătos, care să presupună o bună alegere a alimentaţiei (hrană bogată în fibre alimentare, legume şi fructe şi săracă în produse cu aport caloric ridicat, pline de grăsimi şi zaharuri, însă cu o slabă valoare nutritiva) şi desfăşurarea mai multor activităţi fizice (să se cumuleze aproape zilnic cel puţin 30 de minute de activităţi fizice moderate). Intensificarea activităţii fizice şi reducerea aportului energetic constituie, împreună, cea mai bună modalitate de a slăbi.
Nu trebuie să uităm că metodele folosite trebuie să favorizeze mai degrabă o slăbire treptată decât una rapidă. Mai mult, când slăbesc, persoanele diabetice trebuie să îşi consulte medicul, pentru a afla dacă nu cumva este necesară modificarea dozelor de medicamente administrate.
Câteva repere
