Mai exista un ultim element esential care va ajuta sa scapati de hiperaciditate, intoleranta la glucoza, diabet si toate consecintele negative ale acestora. Pe langa legumele verzi si grasimile bune, bautura verde si suplimentele nutritive aveti neie de un program de exercitii fizice pentru ca organismul sa devina alcalin si sa se mentina astfel. Toata lumea are neie de miscare, desigur, dar persoanele cu diabet au o neie mai mare decat populatia generala, deoarece sunt mai sensibile la cresterea aciditatii in urma meolismului glucidelor, la eliminarea careia contribuie exercitiile fizice.
Cuprins:
Mişcarea este importantă nu numai pentru renumitele sale efecte benefice asupra sistemului cardiovascular, pentru contribuţia la creşterea forţei şi a flexibilităţii şi pentru capacitatea de a îmbunătăţi dispoziţia şi a reduce stresul. Exerciţiile fizice sunt cruciale pentru orice persoană cu diabet sau o afecţiune prediabetică nu doar pentru că ameliorează tensiunea arterială, reduce triglice-ridele şi insulina.
Exerciţiile fizice sunt importante şi pentru eliminarea acizilor din organism. Efortul fizic vă ajută să respiraţi corect. Vă face să transpiraţi. Stimulează circulaţia în sistemul limfatic, iar aceste trei acţiuni au, după cum veţi vedea în acest capitol, un efect unic de curăţare a organismului. Acest lucru se întâmplă prin plămâni şi prin piele: respiraţie şi transpiraţie. Ce bine că avem vreo 600 de pori pe centimetrul pătrat de piele! Exerciţiile fizice duc la eliminarea acizilor prin aceşti pori (prin transpiraţie) şi prin plămâni, pentru a menţine echilibrul pH-ului.
însă tipul de exerciţii fizice pe care îl practică majoritatea oamenilor este, de fapt, periculos pentru sănătate. La fel şi excesul de exerciţii fizice. La fel şi lipsa lor. Aşadar, trebuie să faceţi exerciţii fizice, dar trebuie să le faceţi corect.
Prezentând diferenţele esenţiale dintre gimnastica aerobică şi cea anaerobică, felul în care se modifică echilibrul acid-alcalin în timpul efortului fizic, dacă organismul arde zaharurui sau grăsimi în timpul exerciţiilor, precum şi rolul sistemului limfatic - ca şi o trecere în revistă a detaliilor privind câteva tipuri concrete de exerciţii -, acest capitol vă va ajuta să alegeţi tipul corect de exerciţii fizice pentru o sănătate adevărată şi durabilă. Veţi obţine rezultate chiar şi în urma plimbărilor obişnuite în pas vioi sau şedinţelor de zece minute de sărit pe miniplasa elastică, dar, după cum veţi vedea, aveţi multe alte variante din care să alegeţi pentru a vă alcătui planul care vi se potriveşte.
Exercitiile anaerobice |
sus  |
Energia necesară organismului pentru a face chiar şi cea mai mică mişcare este creată de nişte generatoare minuscule din interiorul fiecărei celule, numite mitocondrii. La fel ca şi în cazul combustiei la automobile, procesul de producere a energiei are neajunsurile lui - se formează deşeuri acide. Tipul de toxine care intră în componenţa aceste deşeuri este determinat atât de tipul combustibilului utilizat, cât şi de mediul în care este consumat. în condiţii ideale este eliberat dioxidul de carbon - acid mai puţin toxic -, dar adesea rezultă acidul lactic, mai toxic. Cât timp organismul are un aport suficient de oxigen, energia se obţine prin respiraţie, care produce, după cum am învăţat cu toţii cândva la orele de ştiinţe ale naturii, dioxid de carbon, eliminat prin plămâni. Fără oxigen suficient, procesul devine unul de fermentaţie, care descarcă în ţesuturi acid lactic.
Este nevoie de 20 de părţi de oxigen pentru a neutraliza o parte de dioxid de carbon şi a menţine echilibrul fragil de 7,356 al pH-ului din organism.
De aceea, după o cursă, alergătorii stau aplecaţi, cu mâinile sprijinite de genunchi sau se întind, respirând din greu: au nevoie disperată de oxigen pentru a neutraliza acumularea excesivă de acizi din timpul cursei; altfel pot să leşine sau chiar să moară, lată de ce şi dumneavoastră puteţi leşina sau chiar muri dacă nu respiraţi timp de câteva minute, chiar dacă nu alergaţi în cursă. Avem nevoie de oxigen din belşug, tot timpul, pentru a ne menţine organismul sănătos şi alcalin.
Exerciţiile fizice anaerobe (în sens propriu: fără oxigen) sau în exces - adică ori de câte ori faceţi efort până când ajungeţi să respiraţi cu greutate, luptându-vă să obţineţi oxigen - duc la creşterea acidităţii şi a glicemiei, suprasolicitând pancreasul şi declanşând acel cerc vicios care duce la diabet. La început, glicemia scade, pe măsură ce glucoza este consumată pentru a se obţine energie. Apoi intervin glandele suprarenale, eliberând adrenalină, care transmite ficatului şi muşchilor semnale pentru a elibera za-harurile (glicogen) stocate la nivelul lor.
Această eliberare de glucoza furnizează pe termen scurt combustibil pentru obţinerea de energie, dar în cazul unei cantităţi insuficiente de oxigen (în timpul exerciţiilor anaerobe sau a efortului intens), creşterea cantităţii de glucoza creează şi mai mulţi acizi şi, astfel, aţi intrat în cercul vicios în care alternează stările de hipoglicemie şi hiperglicemie, ceea ce duce la rezistenţă la insulina şi la diabet de tip 2. lată explicaţia pentru situaţia aparent contradictorie a persoanei care face exerciţii fizice, dar nu reuşeşte să slăbească sau chiar se îngraşă: fără oxigen suficient, organismul este forţat să intre în modul de funcţionare cu scop de autoconservare, producând colesterolul şi păstrând grăsimile pentru a tampona acizii, ceea ce duce la obezitate.
Ridicatul greutăţilor este exemplul clasic de exerciţiu anae-rob. Exerciţiile clasice gen flotări, abdomene, tracţiuni la bară intră în aceeaşi categorie. Eu însă aş lărgi mult lista, incluzând numeroasele exerciţii pe care le credem aerobice ("cu oxigen"), dar pe care tindem să le practicăm excesiv de mult, până când devin practic anaerobice, precum alergatul, ciclismul montan sau urcatul scărilor.
Combustibil glucide versus combustibil grăsimi |
sus |
Problema cu exerciţiile anaerobe sau cu efortul excesiv este că, în absenţa oxigenului, metabolismul celular trece de la respiraţie la fermentaţie. Asta înseamnă că celulele consumă în principal glucoza pentru a obţine energie, ceea ce determină acumulare de acid lactic. Acidul lactic este foarte toxic. El determină durerile şi crampele pe care le resimţiţi în timpul efortului fizic şi după - durerile musculare care apar după un antrenament, de pildă. Acidul lactic se găseşte întotdeauna în concentraţie mare în organism atunci când există iritaţie, inflamaţie sau durere (precum şi în interiorul sau în jurul tumorilor canceroase!).
însă, când energia se obţine prin arderea lipidelor şi nu a glucidelor, producţia de acid se înjumătăţeşte, iar cantitatea de energie se dublează. Acest lucru este important în viaţa de zi cu zi, dar şi mai important în cazul exercitiilor fizice. Efectuarea exercitiilor fizice corecte permite organismului să funcţioneze pe baza metabolismului grăsimilor, eliminând totodată acizii.
Astfel reuşiţi nu doar să vă reduceţi aciditatea, ci şi să vă întăriţi forţa şi rezistenţa, să îmbunătăţiţi performanţa tuturor funcţiilor organismului, să vă amelioraţi calitatea vieţii şi să prelungiţi durata ei.
Când consumaţi glucoza pentru a obţine energie, vă simţi ameţiţi. Gândirea poate fi înceţoşată şi puteţi deveni agitaţi sau anxioşi. Se poate să vă tremure ori să se răcească mâinile sau picioarele sau puteţi avea senzaţii de arsură în alte zone ale corpului. Vă puteţi auzi cum respiraţi - inspiraţi şi expiraţi pe gură, nu pe nas - şi nu puteţi purta o conversaţie în timpul exerciţiului. Aveţi muşchii încordaţi, pumnii strânşi şi fruntea încruntată şi s-ar putea să simţiţi un nod în gât. Transpiraţia vă poate mirosi a amoniac. Câmpul periferic al vederii se poate îngusta şi puteţi avea senzaţia de detaşare de mediul înconjurător, chiar până la a nu vă mai auzi, de exemplu, zgomotul paşilor în timp ce alergaţi.
Puteţi avea dureri sistemice sau localizate. Pe scurt, nu vă simţiţi bine!
Felul cum vă simţiţi atunci când ardeţi lipide este în contrast evident. Vă simţiţi liniştit, împăcat, în contact cu mediul înconjurător, chiar euforic. Gândiţi clar. Respiraţi uşor şi liniştit, pe nas şi puteţi vorbi în timpul exercitiilor. Expresia feţei este relaxată şi fericită şi vă simţiţi mai flexibil. Toate simţurile par mai ascuţite. Nu simţiţi nicio durere. Şi puteţi obţine "euforia alergătorului" fără a consuma o cantitate imensă de energie, ca la maraton, prin intermediul alimentaţiei corecte şi a tipului corect de exerciţii fizice.
Rezultatele se plătesc cu suferinţă? |
sus |
Nicidecum! "Rezultatele se plătesc cu suferinţă" este una dintre cele mai gogonate minciuni ale industriei de fitness. Când faci exerciţii fizice până la epuizare (deci exerciţii anaerobice) se formează acizi în exces, care descompun celulele şi determină creşterea glicemiei. Durerea pe care o resimţiţi în timpul efortului fizic de exemplu - durere, iritaţie, inflamaţie - se datorează, de multe ori, eliberării de acid lactic în ţesuturi, în timp ce organismul se luptă să menţină pH-ul la 7,365. A face exerciţii fizice până ajungi să simţi durere este o cale sigură către boală, inclusiv către diabet. Dacă simţiţi durere, înseamnă că mediul din organism e hiperacid, iar glicemia este instabilă. (Dacă simţiţi la un moment dat durere sau disconfort în timpul exercitiilor fizice, opriţi-vă imediat şi hidrataţi-vă cu băutură verde).
Povestea Isabellei
La optsprezece ani, am intrat într-una dintre cele mai mari trupe de balet din lume. Dimineaţa eram la cursuri, apoi făceam repetiţii timp de până la şase ore, pe urmă mă machiam pentru scenă, facem exerciţii de încălzire, iar seara, la spectacol, dădeam tot ce avem mai bun în mine. Acest program se repeta identic cu lunile.
în al treilea an de când intrasem în trupa de balet, la vârsta de douăzeci şi unu de ani, am fost diagnosticată cu diabet juvenil. Abia ce începusem să am roluri principale şi visul meu devenise realitate. Dar în loc să mă bucur de strălucirea unei cariere în ascensiune, pentru care muncisem toată viaja, în care-mi pusesem toată pasiunea şi dragostea, m-am trezit luptându-mă cu un corp care părea de o sută de ani.
A trebuit să învăţ cum să jonglez cerinţele vieţii de artist şi de atlet de performantă, mergând totodată pe sârma tratamentului cu insulina. Mă temeam să nu pierd ce iubeam cel mai mult, aşa că eram hotărâtă să învăţ tot ce pot de- spre sănătate şi vindecare, pentru a fi capabilă să dansez în continuare.
Mă considerasem întotdeauna o persoană atentă în ce priveşte sănătatea, copil crescut cu muşii în California, dar, pe măsură ce mă documentam, deveneam tot mai confuză. Un expert susţinea alimentaţia bogată în carbohidraţi, altul, pe cea bogată în proteine. Unul promova insistent un supliment alimentar mi-
raculos, altul, alt supliment Cred că le-am încercat pe toate la un moment sau altul şi v-aş putea povesti multe. Doar ca să învăţ cum să-mi dozez corect insulina, fără a exagera, cât timp eram pe scenă am avut nevoie de câţiva ani de zile.
Dieta care am constatat, în cele din urmă, că funcţionează cel mai bine în ca- zul meu a fost una care punea accent pe multe legume proaspete, grăsimi bune precum uleiul de in, de limba-mielului şi de măsline, peştele proaspăt, seminţele şi alunele, precum şi proteinele organice precum ouăle şi carnea de pui. Urmând această dietă, reuşeam să-mi păstrez glicemia constantă, făr prea multe fluctuaţii pe parcursul zilei, în caz de hipoglicemie, apelam la fructe uscate în loc de zahăr.
Echilibrarea glicemiei şi găsirea celei mai potrivite alimentaţii nu erau singure- le mele probleme. Mă supărau şi durerile musculare, şi insomniile. Atleţii se confruntă în mod curent cu durerile musculare, dar, acestea fiind agravate de diabet, eram într-o suferinţă continuă. îmi era greu să mă relaxez seara, după toată agitaţia şi toate eforturile de peste zi, şi de multe ori nu puteam să dorm. Situaţia se înrăutăţea atunci când aveam emoţii în legătură cu anumite specta- cole deosebit de importante.
La şase ani de la diagnostic, am devenit prim-balerină. Am dansat încă şapte ani, apoi am devenit profesoară de balet şi coregraf al pieselor în care dansasem anterior. încă mai urcam pe scenă ocazional. Fiindcă nu mai dansam atât de multe ore pe zi, nu mai aveam acele dureri musculare extreme. Dar vătămările acumulate de-a lungul a şaisprezece ani de spectacole au rămas şi se făceau simţite mai ales la sfârşitul unei zile de predat şi stat în picioare. Insomnia continua şi ea să facă parte din viaţa mea ori de câte ori eram prea ocupată, prea stresată sau trebuia să călătoresc.
în ce priveşte alimentaţia, am constatat că am nevoie de mai puţine proteine şi mă simt bine cu alimentele despre care ştiu acum că sunt alcaline. Dar chiar dacă-mi plăcea ceea ce mâneam (şi mâneam mult) şi chiar dacă-mi ţineam sub control glicemia, mă luptam în continuare cu un sentiment de nemulţumire.
Când am auzit prima dată de dieta Young pentru controlul diabetului, am crezut că practic o urmez deja. Nu credeam că am nevoie să adaug băutura verde cu picături alcaline la dieta mea cotidiană. Dar eram dispusă să încerc orice ar fi putut să mă ajute (mai ales că ideea venea de la cineva care mergea pe aceleaşi principii despre care descoperisem deja că dau rezultate în cazul meu), aşa că m-am decis să încerc. Am început cu un litru de băutură verde pe zi, cu picături alcaline şi pulbere din germeni de soia. Restul, cum se spune, este istorie.
Primul efect pe care l-am observat a fost efectul asupra muşchiilor şi ţesuturi- lor moi. Durerea şi încordarea acumulate de-a lungul anilor au dispărut. După aproximativ o săptămână, am descoperit că adorm mai uşor şi dorm mai profund şi mai odihnitor, chiar şi după o zi stresantă. Celălalt lucru pe care l-am observat a fost faptul sunt întru totul mulţumită de ceea ce mănânc. Am adău- gat nişte suplimente, în special acizi graşi esenţiali, şi am crescut cantitatea de băutură verde la doi litri pe zi, iar apoi, treptat, până la patru şi uneori cinci litri pe zi.
Nivelul glicemiei mele a continuat să se îmbunătăţească, iar acum înţeleg, pentru prima dată în viaţă, cum e să te simţi cu adevărat sănătos. Am senti-
mentul că am căutat acest tratament încă din ziua în care mi s-a pus diagnosticul. Sunt entuziasmată şi profund recunoscătoare în fiecare zi pentru schimbările continue în ce priveşte sănătatea mea.
De ce trebuie să aveţi grijă de sistemul limfatic |
sus |
Ştiţi că exerciţiile fizice au efect benefic asupra inimii, plămânilor şi muşchilor, şi desigur că toate acestea sunt un lucru bun, dar probabil nu ştiţi că poate cel mai important efect benefic este cel asupra sistemului limfatic. Sistemul limfatic leagă organe (inclusiv splina), ţesuturi şi canale, prin intermediul capilarelor care preiau lichidele din ţesuturi şi le transportă înapoi în sânge şi, de asemenea, stimulează sistemul imunitar prin transportarea leuco-citelor în tot organismul. Astfel se debarasează organismul de de-şeurile rezultate în urma descompunerii celulelor. Astfel elimină organismul acizii în exces.
Vasele limfatice ajung practic oriunde ajung şi vasele sangvine. Ele sunt căptuşite cu un perete muscular subţire, neted. Avem sute de ganglioni limfatici răspândiţi pe traseul acestor vase, dar ei sunt concentraţi în zona gâtului, a axilei şi cea inghinală. Limfa, lichidul transparent care scaldă celulele organismului, ajută la aprovizionarea cu substanţe nutritive, la eliminarea deşeurilor şi la schimburile de oxigen şi dioxid de carbon.
Vasele limfatice par să fie unidirecţionale: limfa merge către glanglionii limfatici, pentru a fi filtrată. Deoarece sistemul limfatic nu se bucură de avantajul de a avea o pompă mare, aşa cum este inima pentru sistemul circulator sangvin, el depinde de modificările de presiune cauzate de respiraţie (în special, de respiraţia profundă) şi de activitatea musculară, care stimulează curgerea limfei. Aşa că exerciţiile fizice regulate sunt esenţiale pentru ca acest sistem crucial să funcţioneze tot timpul fără piedici şi să elimine din ţesuturi acizii (precum acidul lactic care apare în urma excesului de exerciţii fizice), ciupercile parazite, bacteriile şi virusurile.
Există o mulţime de lucruri care pot bloca sistemul limafatic, cele mai importante fiind lipsa exerciţiilor fizice aerobice şi influenţa exerciţiilor fizice anaerobice şi a efortului excesiv. Alimentele acide, zaharurile, substaţele toxice precum medicamentele, aditivii şi conservanţii alimentari pot cauza şi ele probleme.
Deşeurile rezultate în urma reacţiilor chimice din celule şi cele care rezultă în urma descompunerii tisulare, reziduurile metabolismului glucidic şi ale celui proteic şi toate produsele secundare care nu pot fi eliminate de circulaţia sangvină pot bloca, de asemenea, sistemul limfatic. Problemele emoţionale şi psihice pot avea şi ele un efect important. Circulaţia prin sistemul limfatic se încetineşte ca urmare a furiei, stresului, oboseli sau şocurilor afective.
Când circulaţia prin sistemul limfatic încetineşte, celulele ajung să fie scăldate într-o baie acidă. Oxigenul şi combustibilul proaspăt (fie glucoza, fie lipide) nu pot ajunge la celule. Glucoza neutilizată fermentează creând acizi toxici; în prezenţa acizilor şi în absenţa oxigenului, microrogansimele încep să se transforme.
(Acest proces ar trebui să vă sune deja familiar, el constituind primele stadii ale rezistenţei la insulina, care duce la diabet). în plus, organismul nu va mai funcţiona la fel de eficient şi vă veţi simţi lipsit de energie. Veţi avea o circulaţie proastă. Veţi simţi dureri sistemice şi/sau localizate, datorate acumulării de acizi. Veţi reţine lichide - una dintre strategiile de neutralizare a acizilor folosite de organism şi veţi fi expuşi la bolile degenerative precum diabetul.
Aşa că faceţi cu regularitate exerciţii fizice sănătoase! Astfel veţi stimula circulaţia în sistemul limfatic, asigurându-vă astfel că celulele primesc combustibilul de care au nevoie, se menţin scăldate într-o baie alcalină, elimină toate toxinele şi deşeurile şi, astfel, menţin organismul mai sănătos şi mai plin de energie.
Exerciţiile fizice potrivite |
sus |
Veţi putea avea parte de multe probleme de sănătate dacă nu faceţi deloc exerciţii fizice sau le faceţi pe cele nepotrivite. Din fericire, soluţia este simplă: faceţi exerciţiile potrivite. în general, aceasta înseamnă exerciţii fizice aerobice cu impact redus, precum mersul pe jos, folosirea aparatelor gen stepper şi săriturile pe miniplasa elastică, exerciţii statice precum yoga, gimnastica Pilates şi anumite exerciţii de forţă, ba chiar şi "exerciţiile pasive", ca sauna sau masajul. în această secţiune vă vom descrie în linii mari câteva tipuri de exerciţii care alcalinizează corpul. Orice aţi face, rezervaţi-vă cel puţin 20-30 de minute de activitate fizică pe zi. Trebuie să vă consultaţi cu medicul de fiecare dată înainte de a începe un nou program de exerciţii fizice, în special dacă aţi fost cam sedentar în ultima vreme.
Mersul pe jos
Mersul pe jos pune în mişcare muşchii suficient pentru a stimula circulaţia sangvină şi pe cea limfatică şi a elimină acizii din ţesuturi şi din organism. La fel ca toate exerciţiile aerobice, determină organismul să consume lipide în loc de glucoza şi reduce nivelul de solicitare al pancreasului.
Mergeţi pe jos suficient de mult ca să începeţi să transpiraţi -circa 20 de minute pentru bărbaţi şi 30 de minute pentru femei. (Transpiraţia, fiind un mod excelent de a elimina acizii din organism prin piele, este unul dintre mai bune motive de a face mişcare.) Rămâneţi relaxaţi şi atenţi la tot ce se întâmplă în jurul dumneavoastră în timp ce mergeţi şi inspiraţi şi expiraţi pe nas.
Joggingul
Joggingul oferă aceleaşi avantaje, dar trebuie practicat cu grijă, ca să rămână aerobic şi să nu se transforme în exerciţiu anae-robic. Joggingul trebuie să fie întotdeauna plăcut, niciodată dureros. Dacă începeţi să simţiţi durere în timp ce faceţi jogging, încetiniţi ritmul şi mergeţi în pas normal până dispare durerea. Inspiraţi şi expiraţi tot timpul pe nas, nu pe gură şi aveţi grijă să transpiraţi!
înotul
Dacă aveţi acces la un bazin, înotul este una dintre cele mai bune forme de exerciţiu aerobic, deoarece are practic impact zero (cu o treaptă mai sus decât impactul redus), dar pune în mişcare muşchii - lucru care, la rândul său, stimulează circulaţia limfatică şi reduce aciditatea.
Aparatele de tip stepper
Aceste aparate sunt foarte utile. Cele prevăzute şi cu mânere fac să lucreze atât partea inferioară a corpului, cât şi cea superioară, în acelaşi timp, cu mişcări similare celor din jogging sau din mersul normal. Puteţi ajusta nu numai durata exerciţiului, ci şi viteza, distanţa, rezistenţa (atât la nivelul braţelor, cât şi la cel al picioarelor), intensitatea şi frecvenţa cardiacă, ba chiar şi tipul de "teren" pe care-l străbateţi. După părerea mea, Life Fitness Cross-Trainer este cel mai bun aparat de acest tip; numeroase săli de gimnastică bune îl au în dotare. începeţi cu parametrii cei mai de jos şi exersaţi cel puţin 30 de minute pe zi.
VERDEŢURI LA WEST POINT
în 2001, am efectuat un studiu cu durata de şase luni asupra membrilor echipei de gimnastică de la academia West Point - toţi, atleţi unul şi unul, în cea mai bună forma fizică. Chiar şi aşa, toţi cei care au folosit băutura verde au constatat o creştere a energiei şi a performanţei, precum şi o diminuare a durerilor musculare după antrenamente şi concursuri (ceea ce însemna mai puţin acid lactic acumulat) şi o reducere a timpului de recuperare.
Gimnastica Pilates
Acest tip de gimnastică urmăreşte, şi el, să integreze corpul şi mintea. El pune la lucru muşchii, inlcusiv cei din profunzime, care sunt de multe ori trecuţi cu vederea, şi se concentrează asupra "forţei centrale" (în jurul abdomenului şi al spatelui). Tehnicile
Pilates, care pun accent pe mişcarea graţioasă şi eficientă, sunt concepute pentru a ameliora postura şi respiraţia, a îmbunătăţi conştientizarea propriului organism, întinzând şi întărind totodată muşchii. La persoanele cu diabet, aceste mişcări şi exerciţii de respiraţie pot îmbunătăţi circulaţia, contribuind la eliminarea acizilor rezultaţi în urma metabolismului glucidelor.
Antrenamentul cu greutăţi Poate fi o formă excelentă de exerciţii fizice, dar trebuie efectuat corect, căci altfel poate face mai mult rău decât bine. Trebuie să lucraţi cu intensitate mare, dar cu forţă scăzută, întărind muşchii printr-un număr mic de repetiţii foarte lente şi controlate, folosind greutăţi sau rezistenţă modeste - şase până la zece repetiţii per exerciţiu. Ridicaţi greutatea şi ţineţi-o timp de 15 secunde în poziţia care necesită cel mai mare efort. Atunci când o repetiţie vă cere efort considerabil şi no mai puteţi să faceţi încă una, opriţi-vă! Aţi terminat cu acel exerciţiu şi e timpul să treceţi la altul. După ce ajungeţi la zece repetiţii pentru un exerciţiu dat, măriţi intensitatea ţinând greutatea tot mai mult timp, treptat, până când ajungeţi la 30 secunde pentru fiecare repetiţie. Apoi măriţi greutatea atât cât s-o puteţi ţine iarăşi doar 15 secunde şi progresaţi din acel punct, până când ajungeţi iarăşi la zece repetiţii şi 30 secunde.
Această abordare este cunoscută drept contracţie musculară statică, subiect despre care s-au scris cărţi întregi pe care le puteţi consulta dacă vreţi mai multe detalii. Vestea bună este că aveţi nevoie să petreceţi la sală doar 20-30 de minute odată în primele săptămâni de program de acest fel, iar după aceea, doar 10-15 minute per şedinţă, de trei ori pe săptămână.
Ar trebui să vă propuneţi ca obiectiv nu să vedeţi cât de mult puteţi tolera, ci cât de puţin este necesar pentru a vă creşte masa şi forţa musculară. Idealul este să abandonaţi cu totul sloganul macho "reuşita cere suferinţă". Adevărata forţă vine de la ridicarea greutăţilor fără durere.
Celulizare
Celulizarea este una dintre cele mai bune forme de exerciţii aerobice cu impact redus. Poate o cunoaşteţi deja sub forma salturilor pe o mică plasă elastică, dar mie îmi place termenul de celulizare (născocit de autorul şi inventatorul David Hali), deoarece acest gen de mişcare este singurul care aplică greutate şi mişcare asupra fiecărei celule din organism în acelaşi timp (în loc să izoleze anumiţi muşchi sau anumite grupe de muşchi).
Folosind greutatea propriului corp pentru a crea rezistenţă, celulizarea întăreşte muşchii, ţesuturile conjunctive, ligamentele şi oaselor şi chiar întăreşte şi ridică organele interne şi celulele pielii. De asemenea, mişcarea sus-jos intensifică circulaţia sângelui şi a limfei, dar elimină în proporţie de 80% solicitarea oaselor şi a încheieturilor prezentă în alte forme principale de exerciţii aerobice (păstrând totodată aspectul benefic al susţinerii greutăţii corpului, ce lipseşte în cazul înotului). Este bună şi pentru sistemul digestiv, stimulând muşchii netezi ai intestinelor, cu care ar fi altminteri greu sau imposibil de I lucrat. Celulizarea arde calorii de 11 ori mai repede decât mersul pe jos, de cinci ori mai repede decât înotul şi de trei ori mai repede decât alergarea, deoarece toate celulele folosesc energie în acelaşi timp. Ajunge s-o practicaţi doar câte 15 minute, de două ori pe zi.
AVANTAJELE CELULIZARII
Celulizarea este utilă îndeosebi pentru oamenii care au diabet, deoarece ajută la echilibrarea glicemiei şi regenerează funcţionarea normală a pancreasului, detoxificând fiecare celulă din organism prin eliminarea excesului de aciditate. Dar acesta este doar începutul unei lungi liste cu efecte pozitive ale
celulizării asupra organismului. în plus, celulizarea:
. îmbunătăţeşte echilibrul şi coordonarea.
. Reduce riscul de apariţie a problemelor cardiovasculare (fortifică inima, scade rata de repaus a inimii, reduce colesterolul şi nivelul trigliceridelor, măreşte capacitatea inimii).
. Măreşte producţia de hematii.
. Stimulează activitatea leucocitelor.
. Stimulează circulaţia limfatică.
. întăreşte muşchii, mărindu-le vigoarea şi tonusul, precum şi masa şi forţa.
. Stimulează metabolismul.
. Intensifică circulaţia.
. Aduce mai mult oxigen în ţesuturi.
. Sporeşte randamentul tiroidei.
. Măreşte capacitatea organismului de a depozita combustibil-
. îmbunătăţeşte performanţele mentale.
. Reduce diferitele dureri din corp (datorate lipsei de exerciţiu).
. Reduce durerile de cap şi cele de spate.
. îmbunătăţeşte digestia şi eliminarea.
. îmbunătăţeşte somnul şi relaxarea.
. Combate extenuarea.
. Reduce disconfortul menstrual.
. Elimină kilogramele în plus.
Exerciţiile pasive |
sus |
Există, de asemenea, mai multe forme de exerciţii pasive, excelente şi ele pentru punerea în mişcare a lichidului limfatic, astfel reducându-se aciditatea din organism. Acestea sunt alegeri bune pentru persoanele care, din diverse motive, nu pot face suficientă mişcare. Pentru noi, ceilalţi ele constituie un bun supliment pentru exerciţiile fizice regulate. Poate că nu se obţin toate beneficiile pe care le aduc exerciţiile aerobice sau antrenamentul cu greutăţi, dar, pe de altă parte, majoritatea exerciţiilor pasive sunt mai atrăgătoare. Cum sună, de pildă, un masaj sau o saună? lată cele mai bune exerciţii pasive care vă ajută să vă reduceţi aciditatea şi să vă stabilizaţi glicemia.
Respiraţia profundă
Respiraţia profundă ajută la eliberarea toxinelor acide din organism prin intensificarea circulaţiei limfatice. Primele organe la care ajung limfa şi toxinele din ea după ce sunt transferate în circulaţia sangvină sunt plămânii; respiraţia profundă contribuie la eliminarea toxinelor, reducând o parte din stresul exercitat asupra sistemului limfatic.
FUMATUL INTERZIS
Nu este o noutate că ţigările vă fac rău, dar ceea ce probabil nu ştiţi este fap-1 tul că fumatul eliberează în sânge atât zaharuri, cât şi ciuperci parazite, prin | intermediul plămânilor. Acest lucru are, fireşte, o influenţă dezastruoasă asu-! pra capacităţii dumneavoastră de a respira cum trebuie, fapt care vă compro- jj mite capacitatea de a face limfa să circule prin organism, pentru a-l curăţa de I acizi.
Acupunctura şi acupresura
Acestea creează un câmp de energie pozitivă în punctele asupra cărora acţionează acele, ducând la intensificarea circulaţiei sangvin şi facilitând vindecarea şi regenerarea zonelor suprasolicitate ale organismului (între care se poate include şi pancreasul).
Sauna
Căldura radiantă a unei saune cu lumină infraroşie determină transpiraţie abundentă, eliminând astfel din organism acizii toxici şi metalele grele. Saunele cu lumină infraroşie încălzesc obiectele din ele - în acest caz, corpul dumneavoastră -, nu doar aerul, cum se întâmplă în sauna obişnuită. Aburii sau căldura umedă fierbinte dintr-o saună obişnuită pot să transporte microorganisme dăunătoare, precum ciupercile parazite şi mucegaiurile, pe care le inspiraţi. Căldura uscată dintr-o saună cu lumină infraroşie este totodată mult mai confortabilă, aşa cum temperatura de 35 grade Celsius e suportabilă într-o zonă temperată, pe când într-una tropicală e cumplită. Există o mulţime de alte beneficii pe care le oferă căldura uscată dintr-o saună cu lumină infraroşie:
. Accelerează procesele metabolice, inclusiv cele de la nivelul pancreasului.
. Inhibă dezvoltarea microorganismelor negative.
. Creează o "reacţie de febră" - mărind temperatura corpului - care duce la eliminarea deşeurilor acide.
. Creşte numărul de leucocite din sânge.
. Antrenează inima.
. Reduce tensiunea arterială.
. Dilatează vasele de sânge.
. Calmează durerea.
. Accelerează vindecarea luxaţiilor, entorselor, artritei şi a problemelor de circulaţie la nivelul mâinilor şi picioarelor.
. Accelerează circulaţia sângelui şi, prin aceasta, eliminarea toxinelor acide prin porii pielii.
. Determină relaxare şi o stare de bine.
Căutaţi, aşadar, o saună cu lumină infraroşie; o puteţi găsi în unele săli de antrenament sau saloane de înfrumuseţare. Vă recomand jumătate de oră de saună la 60 grade Celsius. Nu uitaţi că prin transpiraţie se elimină şi minerale benefice, aşa că reaprovi-zionaţi-vă organismul consumând, după aceea, băutură verde.
Masajul limfatic Cunoscut şi sub denumirea de manipulare limfatică, se deosebeşte de alte tipuri de masaj prin faptul urmăreşte să pună limfa în mişcare în întregul organism, accelerând eliminarea deşeurilor. Terapeutul activează ganglionii limfatici, în principal în zona axilei, în spatele genunchiului, la îndoitura cotului şi în zona inghinală, lucrând asupra ţesutului conjunctiv care-i adăposteşte (ţesutul care, de asemenea, leagă muşchii de oase). Aplicându-se presiune asupra ganglionilor limfatici, limfa este împinsă spre inimă; când presiunea scade, ganglionul se dilată, atrăgând limfa spre el şi intensificând astfel circulaţia limfei în tot corpul - cam ca acţiunea de reglare a maşinii de tuns iarba.
Acest gen de masaj uşor îmbunătăţeşte circulaţia şi relaxează muşchii, ajutând totodată la întărirea sistemului imunitar, la echilibrarea hormonală şi la îmbunătăţirea digestiei, mărind absorbţia şi folosirea nutrienţilor. Şi, desigur, este un extraordinar mijloc de reducere a stresului, ca să nu mai spun că faptul de a fi îngrijit şi răsfăţat astfel dă o stare de bine. Indiferent de tipul de masaj la care apelaţi, veţi obţine multe dintre aceste efecte benefice, dar niciun alt gen de masaj nu va stimula atât de mult circulaţia limfei.
Shelley a studiat masajul limfatic cu o persoană instruită chiar de către creatorul metodei şi îl practică de peste doisprezece ani. A obţinut rezultate excelente, deşi acestea sunt şi mai bune în combinaţie cu o terapie nutriţionistă. Mi-ar fi plăcut ca şi noi, americanii, să fim la fel de conştienţi de puterea masajului limfatic precum europenii; în Europa, majoritatea planurilor de asigurări de sănătate îl compensează integral, iar medicii îl prescriu în mod curent.
SPRIJINIREA SISTEMULUI LIMFATIC
Exerciţiile fizice, masajul limfatic şi alte activităţi pun în mişcare acizii, iar bă- utura verde este deosebit de importantă în alcalinizarea acestora, menţinând sistemul limfatic curat şi fluxul de substanţe nutritive şi oxigen către celule. Ori de câte ori sistemul dumneavoastră limfatic are nevoie de sprijin supli-mentar, ar fi bine să luaţi un plus de vitamina A. Eu recomand folosirea a trei surse diferite, pentru a se asigura absorbţia completă şi îmbunătăţirea toleranţei: ulei din ficat de peşte sub formă de preparat uscat, solubil în apă (relativ lipsit de grăsimi); caroten (din plante); o varietate de plante ce conţin vitamina A, între care pirul, orzul verde, ovăzul verde, păpădia şi pătrunjelul (băutură verde). Alte substanţe nutritive utile în sprijinirea sistemului limfatic şi elimi-narea acizilor sunt: octacosanolul (care se găseşte în uleiul neîncâlzit, nerafi-nat din germeni de grâu), N,N-dimetilglicina şi superoxid dismutaza (SOD). Luaţi un supliment care vă furnizează între 25 000 şi 50 000 UI de vitamina A şi cel puţin 10 000 UI de beta-caroten şi ulei din ficat de peşte. Luaţi o capsulă împreună cu băutură verde sau cu apă cu picături alcaline, de şase ori
pe zi.
Un avertisment: dacă organismul dumneavoastră este foarte acid, s-ar putea ca după masajul limfatic să vă simţiţi apatic, cu mintea înceţoşată, extenuat sau să aveţi stări de greaţă. Este un lucru normal: acizii acumulaţi din organismul dumneavoastră încep să fie procesaţi. Beţi băutură verde pentru a facilita procesul şi, în douăzeci şi patru de ore, vă veţi simţi bine.
Automasajul sau perierea corpului (folosind o perie pe pielea uscată) poate oferi multe dintre beneficiile pe care le oferă masajul limfatic. Masaţi întotdeauna înspre inimă. Acţionaţi mai întâi asupra zonei din imediata apropiere a ganglionilor limfatici, aplicând presiune înspre ganglion, apoi treceţi la zonele tot mai îndepărtate.
In general
