Prin
alimentatie se intelege procesul complex de introducere in organism a unor produse, in stare naturala sau prelucrate (alimente), care contin substante nutritive si de transformare a lor in produsi relativ simpli, necesari organismului pentru intretinerea actitatii tale. Alimentatia este cea mai importanta legatura intre organism si mediu.
Alimentele reprezinta combustibilul masinii umane. Ele asigura energia necesara etii, fiind, de asemenea, necesare pentru cresterea, dezvoltarea si repararea uzurii ineile a organismului.
Alimentele trebuie sa aiba calitati organoleptice, sa asigure sanatatea, sa prena boala si - cand ea s-a instalat - sa fie un pretios auxiliar terapeutic.
Fara alimente ata omului nu e posibila decat o perioada de timp limitata. Deficitul de substante nutritive din organism este semnalat prin senzatia de foame. Instinctul de foame, constand dintr-un complex innascut de reflexe neconditionate (reflexe legate de functiile de conservare ale organismului), reprezinta unul din instinctele primordiale (esentiale) ale omului. Omul mananca, din chiar clipa aparitiei sale pe pamant, impulsionat de acest instinct.
Omul modern trebuie sa inteleaga ca de alimentatie (de alimentatia corecta) sunt legate dezvoltarea fizica si psihica a copilului si tanarului, capacitatea de munca a adultului, longetatea varstnicului, prevenirea bolilor cronice degenerative.In alimentatie, omul pacatuieste in doua directii deosebite: fie hranindu-se in masura insuficienta, subalimentandu-se, fie consumand cantitati mai mari de alimente decat ii sunt necesare, adica supraalimentandu-se.Intre cele doua limite, undeva la mijloc, se gaseste echilibrul, alimentatia rationala. Pentru a intretine actitatea tala a organismului si pentru mentinerea sanatatii, este necesar nu numai sa ne alimentam, ci si sa ne alimentam in mod rational. Dar ce este alimentatia rationala ? Putem spune ca alimentatia rationala este alimentatia care satisface in chip optim toate trebuintele nutritive ale organismului. Deci trebuie sa mancam atat cat ne este necesar, iar modul de pregatire al alimentelor nu trebuie sa fie nociv. Alimentatia constituie una din placerile etii, dar aceasta nu este singura placere si nu trebuie sa fie singura bucurie si unicul scop al etii.
Marele filozof grec SOCRATE (469 - 399 i.e.n.) a avut intrutotul dreptate cand a spus: trebuie sa mananci ca sa traiesti si nu sa traiesti ca sa mananci\".
Cine isi face din mancare un scop in ata, o placere, nu va putea realiza recorduri de longetate. Cu cat mai lunga este cureaua, cu atat mai scurta este ata\", se spune intr-un intelept proverb popular. Principiul unei alimentatii rationale poate fi cuprins in urmatoarele cunte: sa ne ferim de exagerari si excese.
Alimentatia rationala mai presupune urmatoarele:
1. Sa fie complexa, adica sa contina toate elementele nutritive de baza sau functionale ca: proteine, glucide, lipide,
fibre alimentare, saruri minerale, enzime, tamine si apa. Alimentatia sa nu fie monotona, adica sa nu se bazeze numai pe anumite grupari de alimente (carne, oua, legume si fructe etc). Alimentatia monotona sau care insista pe anumite grupuri de alimente constituie o greseala ce conduce la dezechilibrare si mal nutritie. Cand in alimentatie predomina alimente de un singur fel, chiar daca ele sunt foarte gustoase, mai devreme sau mai tarziu se ajunge la suprasaturatie, pofta de mancare dispare, masa dene o povara,
digestia se ingreuiaza si in acest fel asimilarea hranei este mult scazuta. Restrangerea ariei alimentelor consumate duce implicit la restrangerea substantelor nutritive, ceea ce se traduce printr-o alimentatie irationala. Orice aliment in cantitate mare poate constitui o
otrava pentru organism.
2. Sa fie conforma cantitativ (se intelege caloric) in functie de:
- munca depusa (fizica sau intelectuala)
- varsta si sex
- starea fiziologica a consumatorului (crestere, sarcina,
lactatie etc.)
- conditiile mediului ambiant (cald, frig, mediu poluant). Trebuie sa tinem seama de aceste conditii, sa realizam un permanent echilibru intre necesarul organismului si ceea ce aducem prin alimente. Daca acest echilibru nu este pastrat alimentatia dene nerationala, influentand negativ starea de sanatate si capacitatea de munca.
3. Sa fie regulata, adica sa se respecte un orar de alimentatie legat de ritmurile biologice si de cele ale actitatii depuse precum si de tipul constitutional caruia ii apartinem.
4. Sa fim cumpatati. Atat excesele pe linie de alimentatie (supraalimentatia), cat si carentele, respectiv lipsurile tot pe aceasta linie (subalimentatia) sunt daunatoare. Subalimentatia provoaca profunde
tulburari ale intregului meolism si duce la multe suferinte fiziologice si patologice. Subnutritia duce la scaderea capacitatii de lucru, la slabirea rezistentei organismului fata de anumite boli, la organismele in crestere, tulbura sau opreste procesul de dezvoltare. Ea lasa urme adanci in sufletele celor subnutriti, dezumanizandu-i. Atunci cand alimentatia este ne corespunzatoare cantitativ si calitativ, efectele se fac simtite si in randul descendentilor generatiei denutrite. Acestia se nasc de cele mai multe ori slab dezvoltati fizic si cu talitate redusa. in extrema cealalta, supraalimentatia duce totdeauna la obezitate, cq o serie de consecinte grave pentru organism.
5. Sa fie constituita din produse cat mai naturale. Sa etam pe cat posibil produsele superrafinate si concentrate ale industriei moderne.
6. Sa fie constituite din alimente proaspete sau congelate prin frig. Carnea trebuie sa prona de la animale sanatoase si sa aiba azul organelor de control.
7. Alimentele sa fie pregatite cat mai simplu, in conditii igienice si sa fie placute ca aspect, gust, miros, mod de preparare. Alimentele pregatite prea sofisticat, ca si alimentele conservate presupun anumite riscuri si nu au aceeasi valoare nutritiva ca alimentele simple si naturale. Exprimandu-ne in termeni ai paradoxului, am putea spune ca nu tot ce ne place noua - sau ceea ce vrem -place organismului sau vrea organismul uman. Cele mai gustoase mancaruri nu sunt intotdeauna si cele mai sanatoase.
8. Orice
regim alimentar trebuie sa fie indidualizat si silit numai de medic.
9. Bunurile obiceiuri alimentare se capata prin educatie inca din copilarie, in nici o perioada a etii alimentatia nu are un rol atat de important ca in copilarie, cand acesta influenteaza ritmul imediat de crestere si dezvoltare, dar mai ales se imprima in structura somato-psihica a adultului de mai tarziu. Obiceiuri alimentare gresite capatate la aceasta varsta pot sta la originea sau pot reprezenta stadii incipiente ale unor boli cronice degenerative ca obezitatea, diabetul, ulcerul, ateroscleroza etc.
10. Alimentatia rationala presupune si asigurarea unor produse alimentare salubre. Alimentele pot fi purtatoarele unor factori noci pentru sanatate, datorita nerespectarii normelor de
igiena la obtinerea, prelucrarea, pastrarea si comercializarea lor. Dintre modificarile nedorite ale alimentelor, cele maiImportante sunt:
- alterarea. Principalii cauzatori ai alterarii sunt microorganismele saprofite (bacterii, mucegaiuri si drojdii). Actiunea microorganismelor este favorizata de umiditatea crescuta si temperatura (intre 20 si 45A°C).
- impurificarea (prelucrarea) cu substante chimice toxice si cancerigene
- contaminarea cu microorganisme patogene
- contaminarea (mai rar) cu substante radioactive.
11. Alimentatia rationala si aplicarea unei politici alimentare corecte inseamna formarea unei atitudini indiduale, respectiv a unui complex educational si informational bine organizat. Comparand principalele alimente rationale, cu alimentatia traditionala din tara noastra, se poate constata, cu usurinta, ca aceasta alimentatie, de acum un secol, este nepotrita astazi cand munca fizica s-a simplificat mult, cand oamenii nu mai alearga atat, ci, dimpotriva den mai sedentari (mijloacele de transport, apa, incalzirea si alte atribute ale confortului modern fiind mai la indemana). Bucataria noastra este gustoasa, dar indigesta (prea grea) si cu multe calorii (cu mult mai multe decat sunt necesare); inca nu s-a renuntat la untura si slanina (cea mai periculoasa grasime); la dulciuri, la sosuri si la rantasul cu
ceapa prajita.
Nu numai astazi, dar mai ales astazi, in legatura cu alimentatia, in fata oamenilor stau patru mari probleme:
1. Cat mancam?
2. Cum mancam?
3. Cand mancam?
4. Ce mancam?
Cat mancam?Deci, nu mancati prea mult, mancati doar atat cat sa va asigurati necesarul zilnic de calorii. Nu este bine sa va ridicati de la masa cu senzatia de supraplin, cu senzatia de satietate, ci cu un mic rest de pofta de mancare. Trebuie apreciat ca, in toate cazurile, a continua sa mancam dupa ce a aparut senzatia de satietate, reprezinta o greseala, contrane intereselor sanatatii. Un proverb francez ne invata:
Gurmandul, e o constatare, Pe care-o stiu chiar si parintii, isi sapa groapa - nu-i mirare -Nu cu lopata, ci cu dintii\".
Gurmandul este acea persoana care traieste pentru a manca\" si nu mananca pentru a trai\". El ajunge foarte usor la o stare supraponderala.
Valoarea nutritiva a elementelor poate fi apreciata dupa numarul de calorii ce sunt eliberate in timpul arderii in organism. Caloria este unitatea de masura a cantitatii de caldura si este definita ca fiind cantitatea de caldura necesara pentru a ridica temperatura unui gram de apa pura cu un grad Celsius si anume de la 14,5\" C la 15,5A° C si se noteaza cu cal.
Spre exemplificare, continutul de calorii al unor alimente mai frecvent folosite, exprimat in calorii la lOOg, dupa IULIAN MINCU (1991) este urmatorul:
Denumirea elementului Calorii la 100 g Denumirea elementului Calorii la 100 g
Untura de porc 928 Paine de grau alba 282
Seu de bone si one 927 Paine de grau intermediara 255
Ulei de floarea soarelui 929 Paine de grau neagra 245
Unt 806 Orez 351
Margarina 786 Cartofi 89
Mezeluri 149402 Ceapa 51
Peste 78-299 Dovlecei 18
Carne de porc grasa 388 Conopida 30
Carne de porc slaba 143 Fasole verde 33
Carne de vaca grasa 226 Varza 33
Niciodata pana la saturare. Cu cat ingeram o cantitate mai mare de alimente, cu atat va rezulta, in urma arderii si meolizarii, un procent sporit de deseuri toxice, care neputand fi eliminate din organism, se vor acumula imbolnandu-ne incet, dar sigur. O reducere a caloriilor din alimente sporeste longetatea, diminueaza corespunzator posibilitatile de imbolnare si mentin tineretea psihicului, se afirma intr-un studiu al Institutului national al Sanatatii din S.UA.
Cantitatea de alimente consumata depinde de comportamentul alimentar al fiecarui om. Prin comportament alimentar se intelege ansamblul reactiilor de raspuns fata de stimulii interni sau externi, care reclama aportul de alimente, sau intreruperea actului alimentar. El cuprinde o serie de reactii reflexe innascute (instincte), precum si reactii castigate in cursul etii prin experienta. Este bine stiut ca un aliment sau o mancare care nu ne place este consumata pentru a ne potoli foamea. Nu degeaba se spune ca foamea este cel mai bun bucatar. In schimb, un aliment sau o mancare care ne place, care este conforma cu gusturile si obiceiurile noastre alimentare, va fi consumata in cantitati mult mai mari, chiar dupa disparitia senzatiei de foame. Trebuie totusi precizat ca, senzatia de saturare pe care indidul o are cand se ridica de la masa, precum si satisfactia lui de a fi consumat mancaruri gustoase nu sunt do ca organismul a fost hranit rational.
Carne de vaca slaba 118 Rosii 25
Carne de miel 260 Gulii 33
Carne de gaina 128 Vinete 27
Came de curca 179 Fasole boabe 303
Carne de rata 136 Mazare boabe 323
Oua de gaina 171 Mere 74
Lapte de vaca 67 Pere 73
Branza de vaca 97 Prune 74
Urda 136 Visine 65
Branza telemea oaie 270 Pepeni galbeni 23
Zahar 410 Caise 54
Miere de albina 335 Struguri 100
Ciocolata 570 Portocale 47
Halva 546
Necesarul de calorii se sileste in functie de varsta, sex, munca, greutatea ideala, stare fiziologica, clima etc.In functie de natura muncii profesate, numarul de calorii pe kg-corp greutate ideala in 24 de ore este urmatorul:
- repaus la pat - 25
- munca de birou - 30
- munca medie - 35-40
- munca grea - 40-45
- munca foarte grea - 50-60
Cu cat omul desfasoara o munca mai grea, cu atat mai mare trebuie sa fie ratia calorica zilnica, fapt care impune necesitatea ca muncitorii sa se hraneasca mai bine ca functionarii, barbatii sa manance mai mult ca femeile, copin sa se hraneasca mai substantial decat adultii, iar adultii mai mult decat varstnicii.
Varsta influenteaza cheltuielile energetice. Necesitatile calorice ale unui copil sau tanar sunt mai mari decat la adult, pentru ca procesele lor meolice sunt mai intense, fiind legate de crestere. Spre batranete necesitatile energetice scad din cauza modificarii compozitiei corporale si a scaderii nevoilor fiziologice (actitati mai reduse).In regiunile reci consumul energetic este mai mare decat in cel cald, pentru o parte din calorii sunt necesare pentru mentinerea constanta a temperaturii corpului.
Consumul energetic al femeilor este mai mic decat al barbatilor, datorita nai slabei dezvoltari a musculaturii. Alimentatia femeii in perioadele de sarcina si alaptare trebuie sa contina un numar mai mare de calorii. Micsorarea aportului de calorii in organismul persoanelor in varsta contribuie la prevenirea alterarii tonusului muscular si la mentinerea unei conditii fizice superioare.
Riscul cel mai mare al alimentatiei excesive il reprezinta obezitatea. Denumirea de obezitate ne de la latinescul OBESUS - gras, umflat si se manifesta printr-un exces ponderal, datorita acumularii de grasime in diferite organe si tesuturi. Omul gras este ctima propriei sale pofte. Dintre toate etuitoarele pamantului, omul este singura etuitoare care si-a pierdut instinctul alimentar dupa care sa stie (instinctiv) ce e bun si ce nu e bun pentru sanatatea lui. Apoi, placerea pe care o simte omul sa-si satisfaca foamea si setea il ispiteste sa intreaca masura.
Abuzul de alimente de la mesele patricienilor romani 1-a determinat pe filozoful SENECA (4 i.e.n. - 65 e.n.) sa spuna: Omul nu moare, ci se omoara\".
Principalele cauze ale cresterii in greutate sunt:
- ereditatea
- stresul si anxietatea
- regimul alimentar dezechilibrat
- tulburarile de comportament alimentar
- anumite dereglari hormonale
- consumul anumitor medicamente
- ata sedentara
- deficiente educative.
Dintre aceste cauze, specialistii considera ca 90% din cauzele de obezitate se datoresc consumului alimentar in exces. Limitand placerile, pui frana necazurilor si dezamagirilor. Cel care mananca copios va deveni obez, cu toata trena de necazuri purtata de aceasta suferinta; celui care bea zilnic cateva paharele i se va adauga o ciroza hepatica; placerea de a fi sef, chiar daca nu ai aptitudinile necesare, este insotita de neurastenie.
Omul poate deveni obez in doua situatii net diferite:
- cand mananca prea mult
- cand consuma sau cheltuieste prea putin din caloriile acumulate.
Obezitatea este, indiscuil, tot atat de veche ca si omul, dar cilizatia moderna a creat o serie de conditii care favorizeaza dezvoltarea obezitatii. Aceste conditii sunt:
- mecanizarea si automatizarea muncii
- dezvoltarea si perfectionarea mijloacelor de transport
- cresterea nivelului de trai prin imbunatatirea conditiilor de hrana
- fabricarea de alimente suprarafinate si concentrate.
Obezitatea deschide calea pentru o serie de boli intre care precumpanesc: arterioscleroza, varicele, flebita, tromboza vasculara, hipertensiunea arteriala, infarctul miocardic, diabetul, insuficienta respiratorie, litiaza biliara, artrozele, spondiloza etc. in social, obezitatea duce la inactitate, la trandae.
Obezitatea implica in general o scadere a capacitatii de munca. Obezul face fata cu oarecare greutate oricarei munci fizice si intelectuale. La obez, in cursul suferintelor acute infectioase intercurente sau al interventiilor chirurgicale, procesul de ndecare se face mai lent, convalescenta este prelungita si totdeauna cu implicatii negative asupra capacitatii de munca.
Oamenii grasi, pe langa aspectul mai mult sau mat putin inestetic, respira mai greu si transpira abundent la cel mai mic efort. Ei racesc cu foarte mare usurinta, pierd progresiv din capacitatea de actitate, mersul lor dene mai greoi, dorm mult dupa masa si pana la urma sfarsesc prin a nu mai avea nici un fel de energie. Au dureri in glezne, genunchi si lombare, tulburari de memorie, dureri de cap, palpitatii. Tulburarile menstruale, amenoreea si menopauza precoce la femei, precum si impotenta sexuala la barbati sunt tulburari sexuale insotitoare frecvent ale obezitatii. in ceea ce priveste sarcina, ea are o evolutie mai plina de accidente si complicatii la femeile obeze fata de cele normoponderale, iar nasterea este intotdeauna un moment critic atat pentru mama, cat si pentru fat.
Obezitatea este un pericol la toate varstele si un factor sigur de scurtare a duratei etii. in aparenta sanatosi, acesti oameni sunt in realitate fragili la infectii si permanent amenintati de accidente cardiovasculare si diabet. Obezitatea ramane o problema de sanatate publica: este boala nutritionala cea mai importanta a zilelor noastre.
Obezii fac urmatoarele abateri de la alimentatia rationala:
- alimentatia este normala cantitativ, insa este dezechilibrata calitativ
- consuma o cantitate excesiva de alimente, egal de mare la cele trei mese principale
- nu respecta un orar de masa. Consuma cantitati excesive de alimente, fara orar, ziua si noaptea in combinatii surprinzatoare, sau mananca o singura masa pe zi, dar aceasta copioasa
- consuma, sau mai bine zis rontaie\" alimente de-a lungul intregii zile, cu preferinta pe cele dulci - fainoase (prajituri, patiserie) cu dezechilibru in lipide si proteine.
Se pune problema, care este greutatea normala a omului ce poate sa asigure cea mai buna functionare a tuturor organelor corpului, putand fi considerata totodata ca expresia unei alimentatii rationale. Exista o relatie simpla, greutatea normala este egala cu numarul de centimetri peste un metru inaltime.
Deci G = I - 100 in care:
G = greutatea normala, in kg I = inaltimea indiduala, in cm
Exista o alta formula mai realista pentru calcului greutatii: G (kg) = I (cm) - 100 - I (cm) - 150 (formula lui LORENTZ)
4
Aceste formule apreciaza greutatea in functie de inaltimea corpului, fara a lua in considerare si alti factori cum ar fi: sexul, varsta, tipul morfologic, densitatea corpului etc. Toate aceste formule dau o greutate de forma, nu normele unei siluete frumoase si ele nu tin cont nici de conformatia scheletului, nici de varsta. Trebuie precizat ca aceste valori nu sunt absolute, un plus de 10% fata de greutatea teoretica este acceptat de unii ca neconstituind un factor de risc. Se considera ca greutatea ideala\" este aceea a subiectilor care au in mod constant cu 10% mai putin din greutatea normala rezultata din calcul. La calcularea greutatii corpului trebuie facute unele corectii in functie de varsta, sex si constitutia corpului. Pentru femei valorile de greutate ideale sunt cu trei pana la cinci kilograme, ativ cu cifrele normale pentru barbati.In literatura medicala exista ele cu greutatea medie ideala a barbatilor) si femeilor in functie de varsta (a se vedea lucrarea: Alimentatia rationala atomului sanatos si bolnav\" de Mincu 1., Baboia D., Ed. Medicala Bucuresti, 1975, . 169 - 170).
O formula de calcul a greutatii ideale, care tine cont si de varstnici, este urmatoarea:
G(kg) = 50 + 0,75 { (I(cm) - 150) + [V(ani) - 20]/4 }
La femei rezultatul obtinut se inmulteste cu 0,9. Greutatea optima corporala ca factor profilactic al starii de sanatate consta in urmatoarele:
- asigura caracterul armonios al dezvoltarii fizice
- asigura un factor de protectie impotriva unor boli cu caracter degenerativ cardio-vascular, a hipertensiunii arteriale, a producerii diabetului zaharat
- faciliteaza potentialul de efort fizic in cadrul unor actitati sportive, profesionale
- caracterul constant al greutatii corporale inseamna un echilibru endocrin care asigura constanta meolismului, a echilibrului dintre asimilare si dezasimilare.
Se considera ca exista o relatie invers proportionala intre gradul obezitatii si durata etii. De exemplu:
- pentru obezitatea de gradul I, cu exces ponderal de 20% - 30%, durata etii scade cu 25%
- pentru obezitatea de gradul II, cu exces ponderal ce depaseste 30%, durata etii scade cu 40%
- pentru obezitate de gradul III, cu exces ponderal ce depaseste 30%, durata etii scade cu 40%.
Lupta impotriva obezitatii trebuie inceputa inca din copilarie. Copilul gras, dezavantajat fata de ceilalti copii prin constitutia sa fizica, dene de obicei un adult gras. Copin obezi raman in urma colegilor lor in actitatile scolare, atat in cele intelectuale, cat si in cele practice (joc, intreceri, performante etc). La copin si adolescentii suferind de obezitate, maturitatea sexuala este adesea intarziata.
Obezitatea este si rezultatul unei deficiente educationale. Multi parinti, necunoscand pe de o parte aportul caloric al alimentelor si pe de alta parte connsi fiind ca un copil gras este un copil frumos si sanatos, isi indoapa din exces de zel odraslele, creand, inca din frageda copilarie, deprinderea nociva de a manca mult
Modalitatea cea mai rationala si practica de combatere a obezitatii este respectarea unui regim hipocaloric, gratie caruia organismul va consuma grasimile proprii si tesutul adipos va disparea.
Un regim alimentar are doua scopuri practice: reducerea greutatii corporale la nivel normal in cazul celor obezi (cura de slabire) si pastrarea greutatii la nivelul optim.
Astazi, in lume, se publica mii si mii de retete de slabire a unor vedete de cinema. La alegerea unui regim de slabire este bine sa tineti cont de urmatoarele recomandari:
- regimul trebuie sa fie rational si echilibrat. Trebuie sa ne ferim de exagerari si excese;
- restrictiile alimentare nu trebuie sa ne priveze de bucuria de a manca, de bucuria de a trai;
- regimul alimentar trebuie sa tina cont pe cat posibil, de gustul si obiceiurile alimentare ale persoanei care-l consuma, precum si de alimentele pe care le are la dispozitie. in alimentatie este nevoie de stiinta, dar si de bun simt;
- regimul nu trebuie sa afecteze capacitatea de munca, talitatea si ritmul de ata obisnuit;
- regimul alimentar trebuie sa fie insotit de miscare si exercitii fizice;
- regimul de slabire trebuie indidualizat potrit cu varsta, sexul, greutatea corpului, de factorul constitutional, cu felul ocupatiilor zilnice si cu starea de sanatate. Cura cea mai buna este cea silita de medic;
- regimul alimentar se cere abordat cu multa seriozitate si prudenta in acelasi timp, pe baza unui regim indidual care sa aduca o scadere cu 1-3 kg intr-o luna si sa poata fi integrat fara zguduiri in modul obisnuit de ata. Cine slabeste repede si mult risca, pe de o parte, sa-si dezechilibreze organismul, iar pe de alta parte, ca rezultatele sa nu fie de durata;
- trebuie sa fiti pregatiti fizic si mental. Asta e cheia succesului. Trebuie sa doresti cu adevarat sa slabesti. Factorul vointa joaca un rol hotarator. Depinde de fiecare indid sa-si impuna o disciplina stricta a obiceiurilor alimentare, pastrandu-si astfel goarea fizica, sau, dimpotriva, sa se lase in voia placerilor gastronomice, subminandu-si astfel propria sanatate;
- o data obtinute rezultatele dorite regimul trebuie continuat pentru mentinerea greutatii;
- cumparati intotdeauna produse alimentare cand aveti stomacul plin. Numai asa veti reusi sa rezistati tentatiilor.
Cum mancam ?
Mancati calm. Etati discutiile contradictorii in timpul mesei. incercati sa vorbiti numai despre lucruri care va fac placere. Masa luata in ambianta linistita, placuta si vesela, favorizeaza digestia si asimilarea substantelor hranitoare din alimente. Se recomanda, in general, ca masa sa fie serta intr-un interval cuprins intre 25 si 30 minute. Este timpul optim care asigura serrea tuturor felurilor de mancare, pentru ca masticatia sa se faca in bune conditii si pentru ca repetarea mesei sa se faca la intervalele reclamate de o buna digestie. Depasirea acestui timp echivaleaza cu o intatie la consumarea unei cantitati sporite de alimente.
Nu va asezati la masa obositi. Relaxati-va timp de 30 de minute si abia apoi mancati. Mistuirea alimentelor va fi atunci mai buna.Inainte de masa mainile se spala obligatoriu cu apa si sapun. Nu se va umbla cu alimentele avand mainile murdare. Multe boli ca febra tifoida, dizenteria, diareea, hepatita epidemica, toxiinfectiile alimentare au fost numite si boli ale mainilor murdare\".
Masa nu trebuie luata in graba. Masa luata in fuga nu este favorabila digestiei alimentelor si sanatatii. Nu mancati niciodata in picioare.Intre mese nu ciuguliti\". Etati sa intrati prea des m bucatarie. Faceti-va ca nu vedeti ciocolata, alunele, prajiturile si biscuitii.
Nu luati cina mai tarziu de ora 19A°A°. Masa de seara luata mai devreme scade aciditatea gastrica si usureaza somnul.
Beti apa numai la terminarea mesei. Peste zi beti apa ori de cate ori va este sete.
Trebuie sa acordati importanta necesara modului de prezentare a mesei. Masa trebuie serta pe o fata de masa curata, pe care farfuriile si tacamurile sunt asezate frumos. Aceste amanunte tin nu numai de aspectul estetic, dar au un rol insemnat fata de preparate, ceea ce se repercuteaza si asupra digestiei alimentelor; asezarea pe platouri, ornarea lor, nefiind numai o chestiune de estetica culinara, ci si de alimentatie corecta. Estetica mesei, aranjarea si prezentarea mancarurilor nu sunt nici formalism\", nici conventionalism\", nici snobism\", cum auzim adesea, ci o veriila necesitate, un element de cilizatie.
Nu mancati niciodata prind la telezor. Nu cititi ziarul in timpul mesei. Nu veti profita nici de masa, nici de program, nici de cele scrise in ziar. Nu vorbiti niciodata in timp ce mestecati. Aveti nevoie de saliva pentru digestie, nemaivorbind de faptul ca este si inestetic.
Fructele si zarzavaturile pe care le consumati crude se spala bine cu apa (de preferat sub un jet de apa).
Nu mancati niciodata cand sunteti enervat. Neri va distrug digestia. Asteptati cateva minute, respirand ritmic.
Nu va puneti in fata o farfurie plina varf. Este descurajant, starneste un anumit sentiment negatist. Daca este necesar, mai bine va serti si a doua oara. Folositi farfurii mici la masa; ele fac ca portiile mici sa para mai mari.
Se recomanda ca acelasi fel de mancare sa nu fie sert decat o data pe zi si sa nu se repete decat cel mult de doua ori pe saptamana.
Nu consumati mancaruri sau bauturi scoase direct din frigider. Alimentele reci opresc buna functionare a digestiei. Alimentele reci se vor consuma la temperatura camerei, dar nu la mai putin de +10\" C. Consumul de alimente cu temperaturi foarte scazute creeaza conditii pentru instalarea de faringite si laringite. Daca aveti digestia proasta se recomanda sa mancati la pranz si seara mancare calda. Mancarurile calde vor avea temperatura corpului, pana la cel mult 45\" C. Simpla senzatie ca ne frig, ca ne ard indica depasirea temperaturii suportate de organism. Mancarurile prea fierbinti produc arsuri ale tubului digestiv, iar daca se alterneaza brusc cu mancaruri reci, pot fi foarte daunatoare pentru dinti. Ramaneti dupa masa circa cinci minute pe scaun si va relaxati.
Conform normelor sanitare, termenele de realizare a mancarurilor calde nu trebuie sa depaseasca trei ore de la preparare la serre. in cazuri exceptionale, cand mancarea trebuie pastrata mai mult timp, o vom raci pana la 5\" C, temperatura la care poate fi pastrata maximum 12 ore. inainte de consum, va fi supusa din nou prelucrarii termice.
Mancati incet. Mancarea bine mestecata e pe jumatate digerata. Cei care mananca incet si savureaza constient bucatele, au mai multe foloase: mancarea e mai gustoasa, mestecand mai mult se satura mai repede si sunt mai sanatosi. Modul de a manca foarte repede - ifagia - este una din relele cilizatiei moderne, care duce cu timpul la gastrita, ulcer sau chiar la cancer gastric.
Omul contemporan mananca mai mult inghitind decat mestecand. Alimentele trebuie bine mestecate. Acest lucru se realizeaza in gura\" cu ajutorul dintilor. Incisii le taie, caninii le sfasie, maselele le macina. Masticatia aduce organismului urmatoarele avantaje:
- prin masticatie, alimentele sunt dizate in particule din ce in ce mai mici. Prin aceasta maruntire se realizeaza un contact mai bun cu sucul gastric si, ulterior, cu ceilalti fermenti de digestie;
- prin masticatie se elibereaza partile din interior ale unor alimente de partea de suprafata, care este mai greu digerabila, regasindu-se astfel cat mai mult din valoarea lor nutritiva. Toate alimentele, chiar si pireul si laptele trebuiesc bine mestecate. Gura este singurul organ digestiv pus sub controlul vointei;
- prin masticatie, alimentele sunt mai bine impregnate cu saliva. Acest lucru este important, pentru ca se realizeaza un contact mai strans cu fermentii din saliva, cu ajutorul carora incepe digestia hidrocarbonatelor din produsele
cerealiere.
Saliva reprezinta produsul rezultat din secretia glandelor aflate in catatea bucala. in medie, saliva contine 99,4% apa, 0,2% substante anorganice si 0,4% substante organice. Compozitia chimica a salivei, desigur, variaza, prezentand abateri intr-un sens sau altul de la aceste valori medii, in functie de stimuli, debit si contributia fiecarei glande in parte la secretia salivara globala.
Zilnic, glandele salivare secreta - toate la un loc - o cantitate de 1 litru pana la 1 litru si jumatate de saliva. Saliva are un rol important in digestia alimentelor si in formarea bolului alimentar. Bolul alimentar - amestecul dintre alimente si saliva - trece prin faringe si esofag in stomac. Aceasta trecere a bolului alimentar din catatea bucala in stomac poarta denumirea de deglutitie. Saliva are si o actiune bactericida, care joaca un rol de pavaza, in cazul in care alimentul consumat ar fi fost contaminat accidental cu unii germeni patogeni. Masticatia are asadar un rol important in menajarea stomacului. Masticatia insuficienta face sa se prelungeasca digestia, impune stomacului eforturi suplimentare. La randul lui, intestinul se resimte de pe urma mestecarii incomplete.
Persoanele care au obiceiul de a manca repede, de a vorbi in timpul mesei si mai ales cele care nu mesteca suficient alimentele, sufera de balonari. Dupa mese, acestea au stari de somnolenta si de presiune in zona stomacului.
Cand mancam ?
Alimentatia rationala pretinde si un raspuns la intrebarea: cand mancam? Raspunsul ar putea fi: atunci cand ne este foame. Normal insa, ratia zilnica de alimente trebuie repartizata pe mai multe mese. Pentru varstnici si pentru cei care efectueaza o munca usoara se recomanda 3 mese pe zi, cu interval de 6 ore intre ele, cu urmatoarea distributie a cantitatii de alimente: 40% la dejun, 40% la pranz si 20% la cina. Pentru cei care efectueaza o munca mai grea se recomanda 4 mese (cu o gustare intre dejun si masa de pranz). in acest caz distributia cantitativa a alimentelor pe cele 4 mese este urmatoarea: 30% la dejun, 10% la gustare, 40% la masa de pranz si 20% la cina. Ar trebui sa tinem cont de proverbul: un mic dejun de rege, un pranz de print, o cina de sarac\". Pentru copii si tineri se pot da 5 mese pe zi, cu urmatoarea distributie cantitativa: 30% la dejun, 10% la gustarea dintre dejun si pranz, 30% la pranz, 10% la gustarea dintre pranz si cina si 20% la cina.
O problema care a retinut in mod deosebit atentia specialistilor in nutritie, este cea a gustarilor luate intre cele trei mese zilnice. S-a constatat, in urma studiilor intreprinse, ca majoritatea gustarilor dintre mese cuprind - intr-o forma sau alta - giucide. Acest fapt prezinta trei inconveniente:
a) Se procura organismului calorii in exces.
b) Se reduce pofta de mancare pentru alimentele meselor obisnuite.
Nu se recomanda consumul de alimente sub forma de gustari care contin glucide. In mod normal, consumul de alimente de la mesele obisnuite trebuie sa asigure integral necesitatile organismului, indiferent daca acesta este tanar, adult sau varstnic.
Din cele aratate rezulta ca dejunul trebuie sa fie mai substantial si mai bogat in elemente nutritive si tamine, in timp ce cina trebuie sa fie mai usoara. Este o mare greseala de a porni dimineata la lucru (asa cum ne-am obisnuit noi romanii), sorbind in fuga doar o cafea neagra sau o ceasca de ceai. Acest obicei ne expune la slabiciune, la somnolenta, uneori insotita de dureri de cap si aite suparari, care au drept cauza starea de hipoglicemie.
Este bine ca mesele sa fie luate la aceleasi ore in fiecare zi. Nu este indicat sa sarim peste mese. Restrangerea la una sau doua mese pe zi (fireste mult mai abundente) favorizeaza formarea si depunerea de grasimi in organe si tesuturi, fenomen care nu este in interesul sanatatii.
Respectarea unui orar al meselor prezinta urmatoarele avantaje:
- respectarea lui favorizeaza digestia. Intervalul intre mese de 4-5 ore corespunde cu perioada necesara pentru terminarea digestiei gastrice si cu reaparitia momentului in care stomacul poate sa primeasca o noua portie de hrana. O digestie buna inseamna si o asimilare mai buna, adica o mai eficienta retinere a substantelor nutritive in organism, cu mare castig pentru mentinerea bunei dispozitii si a capacitatii de munca. Nerespectarea celor trei mese zilnice, la ore pe cat posibil egale, cu impartirea judicioasa a caloriilor, pot face din dumneavoastra un candidat serios la afectiuni ale aparatului digestiv;
- respectarea orelor regulate de masa este importanta si pentru asigurarea unui orar de evacuare, zilnic, a surplusului de toxine rezultat in urma arderilor. Se stie ca prin intestin se evacueaza nu numai deseurile alimentelor ingerate, ci si o mare parte din toxinele endogene (urmare a arderilor din organism) si din toxinele exogene (introduse in organism o data cu aerul, apa si alimentele poluate) si pe care ficatul prin functia lui antitoxica le elimina o data cu bila (la fiecare masa) in intestine, pentru a fi evacuate.
Din punct de vedere fiziologic ar fi logic ca fiecare om sa aiba atatea scaune, cate mese are pe zi. Din pacate acest reflex omul modern si sedentar 1-a pierdut Este necesara reeducarea acestui reflex in modul cel mai simplu, de folosire a momentului imediat urmator meselor.
Nerespectarea unui preprogram de masa precum si o alimentare gresita, sunt unele din cauzele aparitiei constipatiei. Prin constipatie se intelege eliminarea intarziata a continutului intestinului gros. in mod obisnuit, in caz de constipatie, eliminarea materiilor fecale se face la intervale mai mari decat limitele fiziologice, in general peste 48 de ore. Se considera ca sufera de constipatie cronica persoana la care sindromul persista de cel putin sase luni si care are cel mult trei scaune pe saptamana, fiecare de o greutate mai mica de 30 de grame.
Cauzele constipatiei sunt:
- nerespectarea orelor de masa
- alimentatia saraca in reziduuri nedigerabile (fibre celulozice). Fibrele celulozice (fibre alimentare) nu reprezinta nimic altceva decat scheletul telor, fiind alcatuite dintr-o categorie speciala de glucide, pe care enzimele intestinale la om nu sunt capabile sa le digere, ramanand astfel neabsorbite in organism. Ele pot fi formate din celuloza, hemiceluloza si lignina nedigerabila. Necesarul normal de fibre celulozice nedigerabile ar fi de 25-30 de grame pe zi. Alimentele cele mai bogate in fibre celulozice sunt:
- fructele uscate (caise, smochine, curmale, migdale) 6-l2%
- legumele uscate (lintea, fasolea) 6-l1%
- mazarea, morcoi, fasolea verde, prazul 3-3,2%
- painea completa 7%
- cartofii fierti 2%
- merele (2%), prunele (2,2%), perele (3%).
Fibrele celulozice au un rol foarte important in alimentatie deoarece:
- accelereaza tranzitul intestinal prin marirea volumului si greutatii materiilor fecale. in acest mod e impiedicata producerea de toxine de catre microorganismele din colon;
- fixeaza toxinele, ele avand o mare putere absorbanta;
- ofera o protectie asupra intestinului gros si amelioreaza unele tulburari meolice (cele din diabet si obezitate) prin faptul ca incetinesc trecerea zaharului in sange;
- au un rol nutritiv stimuland formarea unei flore saprofite necesare;
- au un rol de protectie in prevenirea cancerului de colon;
Nu trebuie sa facem insa exces de alimente care contin fibre celulozice, deoarece:
- provoaca balonari, iritari si dureri stomacale
- reduc asimilarea anumitor minerale si tamine.
Din practica medicala a reiesit ca sufera de constipatie in mod constant psihastenicii, ipohondrii si cei nevrotici, care sufera la nivel digestiv conflictele interioare. Lenerea intestinelor provoaca o proasta valorificare a hranei. Otravurile si substantele daunatoare care ar trebui eliminate, trec prin intestin in sange, fiind responsabile de majoritatea fenomenelor de alterare a starii generale din constipatie: cefalee, oboseala, pierderea poftei de mancare, somnolenta, tulburari nervoase, dureri musculare, halena fetida, manifestari cutanate (urticarii sau acnee). Constipatia reprezinta deci unul din factorii de risc de o gratate exceptionala, prin intoxicarea lenta dar sigura a intregului organism cu propriile deseuri digestive, urmare a resorbtiei masive in sange a toxinelor din intestinul gros. Ca urmare a constipatiei, intregul organism are de suferit, imbatranind precoce.
Absorbtiile patologice pot interesa si microbii, indeosebi bacilii coli cu repercusiuni asupra starii de sanatate. Pentru prevenirea si combaterea constipatiei se impune luarea urmatoarelor masuri:
- combaterea sedentarismului prin miscare
- regim alimentar bogat in fibre celulozice: varza, conopida, legume, fructe, paine integrala etc.
- luarea meselor la ore fixe
- obisnuinta de a avea scaun la ore fixe, de preferat dimineata intre orele 5-7.
- etarea inhibarii refluxului de defecare
- consum de apa de cel putin 1,5 litri pe zi
- se vor eta laxativele si purgativele drastice. Acestea se vor lua numai cu azul medicului. Laxativele si purgativele nu trateaza boala. Ele asigura numai o golire brutala a intestinului in detrimentul nu numai al anatomiei sale (alterare a peretilor, slabirea stratului muscular, atingerea retelei nervoase), dar si a fiziologiei sale (pierderea reflexelor). De aici rezulta si trebuie inteles ca adevarata rezolvare a constipatiei este ritmicitatea evacuarii intestinului si nu bruscarea evacuarii prin purgative
- adaugati la mancare cat mai multe ierburi aromate ca: marar, patrunjel, cimbru etc.
- consumati fructe proaspete cu actiune laxativa: prune, caise, cirese, mere, mure, capsuni, pere, piersici, sine, struguri, portocale. Fructele trebuie consumate impreuna cu pielita lor (nedecojite)
- smochinele si prunele uscate, muiate peste noapte in apa rece, incalzite dimineata si luate inainte de micul dejun, sau ca mic dejun, dau rezultate bune
- folositi ceaiuri si infuzii de te ca: coaja de crusin, seminte de anason, menta, coada soricelului, anghinare, volbura, frunze de frasin, brusture
- bune rezultate se obtin in reglarea digestiei cu ajutorul a trei linguri de seminte de in, luate la fiecare masa cu putina apa
- utilizarea de uleiuri trebuie sa fie intotdeauna de scurta durata, deoarece ele pot impiedica absorbtia de tamine. Nu trebuie consumate decat anumite uleiuri minerale, nedigerabile si numai cu azul medicului
- daca suferim de boli de ficat si de intestine, precum si de unele tulburari psihologice, este necesar sa tratam aceste suferinte. in medicina itorului, grija zilnica pentru golirea ritmica si cat mai complet posibila a intestinului gros prin regimuri cu legume si fructe bogate in fibre celulozice, cu regimuri de lichide si sucuri, precum si prin spalarea periodica a intestinului gros, va ocupa un loc important Pentru combaterea constipatiei, a tulburarilor digestive s-a introdus ca metoda de tratament hidroterapia, care consta in instilarea apei in intestinul gros telisma). In general eficacitatea tratamentului se observa dupa trei-cinci sedinte in functie de vechimea afectiunii, gradul de stres al persoanei si igiena alimentara a acestuia.
Ce mancam?
Factorii de nutritie de care are nevoie organismul pron din alimente. Acesti factori pot fi impartiti in trei categorii:
- Factori de nutritie biocatalitici: apa, elemente minerale, tamine si enzime.
- Factori de nutritie plastici: proteinele
- Factori de nutritie energetici: glucidele (zahar uri sau hidra ti de carbon) si lipidele (grasimile).
