AM CREAT UN SIMPLU, CARE VA VA AJUTA SA DEMARATI TRANSFORMARILE DIN ORGANISMUL DUMNEAVOASTRA. DACA ATI CITIT CAPITOLELE PRECEDENTE, ACUM AVETI CU SIGURANTA O IDEE CLARA DESPRE CE VA FACE BINE SI CE NU, DAR INAINTE DE ATRECE LA PROGRAMUL DE 7 ZILE, VA VOI DA CATEVA INDICATII GENERALE, ASTFEL INCAT SA STITI CE SA CUMPARATI SI CE SA ETATI IN SUPERMARKET.
Cuprins:
Cum să faceţi cumpărăturile |
sus  |
O dietă bogată în substanţe nutritive şi săracă în aditivi alimentari şi
conservanti este cheia către o sănătate bună, dar supermarket-urile pot fi adevărate capcane, cu toate acele tipuri, etichete şi mărci. Folosiţi aceste sfaturi ca pe un ghid care să vă ajute să alegeţi ce alimente trebuie incluse în dieta zilnică şi care trebuie evitate, astfel încât să vă menţineţi sănătatea.
Când mergeţi prin supermarkeţ, căutaţi mai întâi raionul cu legume şi
fructe. Aceasta este o zonă care abundă în energie, de la fructele şi
legumele crude, aşa cum au fost ele create de natură. Căutaţi ceea ce vă doriţi. Dacă simţiţi că aţi cumpăra un coş întreg de căpşune, nu mai staţi pe gânduri. Care dintre alimente vă fac cu ochiul? De multe ori, când organismul dumneavoastră are nevoie de ceva, vă va veni în minte alimentul care va satisface acea nevoie. Căutaţi fructele şi legumele care par cele mai sănătoase, care arată cel mai bine. Palpaţi piersicile pentru a vedea cât de moi sunt. Examinaţi merele să nu aibă pete sau găuri. Nu cumpăraţi fructe sau legume care arată vechi, îmbătrânite, ofilite. Acelea nu mai au forţă vitală şi au un conţinut mic de substanţe nutritive.
Notă: întotdeauna este bine să cumpăraţi alimente produse ecologic şi care au cantităţi foarte mici de chimicale şi aditivi.
FASOLE CONSERVATĂ
Alegeţi fasole preparată fără grăsime animală sau sare. Evitaţi fasolea cu zahăr, sare si conservanţi sau congelată. de ce? Fasolea este o excelentă sursă de substanţe nutritive, care ajută la scăderea colesterolului, dar îşi poate pierde valoarea nutritivă dacă este conservată sau preparată cu grăsime şi sare. Fasolea conservată conţine probabil conservanţi toxici şi aditivi. Fasolea preparată cu grăsime saturată şi sare poate contracara efectul de reducere a colesterolului pe care îl are fasolea în mod natural, crescând riscul bolilor cardiace, retentia de lichide si tensiunea.
BĂUTURI
Alegeţi ceaiurile din plante, fructe proaspete (preferabil ecologice), sucurile din fructe şi legume, băuturile din boabe de cereale, apa minerală sau distilată. Evitaţi băuturile alcoolice, cafeaua, cacao, sucurile pasteurizate sau îndulcite, sucurile din fructe, cele acidulate sau ceaiurile. de ce? Organismul dumneavoastră este alcătuit în proporţie de două treimi din apă; aceasta este esenţială pentru toate funcţiile organismului, aşa că este foarte important să menţineţi un aport ridicat de lichide. Apa pură este cel mai bun lichid pentru potolirea setei şi pentru hidratarea organismului, dar nu uitaţi că legumele şi fructele sunt alcătuite 90% din apă. Alcoolul şi băuturile cu cofeină văduvesc organismul de substanţele nutritive esenţiale, aşa că este mai bine să le evitaţi.
PRODUSE LACTATE
Alegeţi brânza de vaci degresată, iaurtul neîndulcit, laptele şi brânza de capră, laptele degresat, laptele bătut, laptele de orez şi toate produsele din soia. Evitaţi brânzeturile moi, pasteurizate şi colorate artificial, precum şi îngheţata. de ce? Produsele lactate reprezintă o bună sursă de proteine, dar brânzeturile moi, îngheţata şi produsele lactate colorate artificial au un conţinut mare de grăsimi saturate, coloranţi şi conservanţi. Cel mai bine este să alegeţi varietăţile degresate, fără aditivi.
OUĂ
Dacă este posibil, alegeţi ouă ecologice. Fierbeţi-le sau faceţi ochiuri în apă. Evitaţi ouăle prăjite sau marinate. de ce? Ouăle prăjite sau marinate au un conţinut foarte ridicat de grăsimi saturate, care determină creşterea colesterolului. Mai bine le evitaţi. Ouăle ecologice nu conţin hormonii toxici şi antibioticele care abundă în cele produse industrial.
PEŞTE
Alegeţi orice varietate de peşte de apă dulce cu carne albă, somon, ton, fiert sau la cuptor.
Evitaţi peştele prăjit, scoicile, peştele sărat, anşoa, heringul şi peştele conservat în sare şi ulei. de ce? Peştele de apă dulce şi cel gras sunt foarte bogaţi în grăsimi benefice, cunoscute sub denumirea de omega-3, esenţiale pentru scăderea colesterolului, întărirea sănătăţii. De asemenea, au un conţinut scăzut de sare, grăsimi saturate sau aditivi care ar distruge substanţele nutritive.
FRUCTE
Alegeţi orice fructe proaspete, congelate, preparate la aburi sau uscate, fără îndulcitori, fără sulf, conservate acasă. Dacă este posibil, cumpăraţi fructe ecologice. Evitaţi fructele conservate, îmbuteliate sau congelate la care s-au adăugat îndulcitori. de ce? Fructele au un conţinut mare de fibre, vitamine, minerale şi antioxidanţi. întotdeauna cel mai bine este să le consumaţi proaspete, deoarece prin prelucrare sau stoarcere conţinutul de fibre şi de substanţe nutritive scade, iar cel de zahăr şi de aditivi creşte.
CEREALE
Alegeţi cerealele integrale şi produse care conţin cereale cu bobul întreg; cereale, pâine, chifle, biscuiţi cu cereale integrale, cremă de grâu sau secară, hrişcă, mei, ovăz, orez brun, orez sălbatic.
Evitaţi toate produsele din făină albă, orez alb şi paste.
de ce? Cerealele reprezintă o minunată sursă de energie, bogată în substanţe nutritive, furnizoare de energie, care vă hrănesc celulele organismului. Cerealele integrale nu conţin aditivii şi conservanţii adăugaţi la produsele din făină albă şi vă oferă o energie susţinută pentru mult timp, nu un flux energetic care variază ca o sinusoidă. Spre deosebire de produsele din făină albă, cerealele integrale sunt foarte bogate în fibre esenţiale pentru digestie.
NUCI ŞI ALUNE
Puteţi să consumaţi toate varietăţile de nuci
crude, proaspete.
Evitaţi-le pe cele sărate şi prăjite.
de ce? Nucile şi alunele reprezintă o sursă bună
de proteine, dar nu aveţi nevoie de adaosul de
sare, grăsime sau conservanţi care se pun la
cele sărate şi prăjite.
CARNE
Alegeţi carnea ecologică, fără piele, de curcan, miel şi pui.
Evitaţi carnea de vită, orice fel de carne de porc, crenvurştii, carnea de porc tocată, conservată, carnea afumată, ţinută la saramură, semipreparată, carnea de vită conservată, carnea de raţă, gâscă, coaste, sosuri de carne şi diverse organe. de ce? Carnea roşie are un conţinut bogat de grăsime saturată. Carnea produsă în condiţii industriale şi păsările de crescătorie conţin în cele mai multe cazuri hormoni şi antibiotice, care vă afectează sistemul hormonal, imunitar şi digestiv. Gândiţi-vă că multe dintre produsele din carne nu numai că au un conţinut ridicat de aditivi, dar adesea sunt gata preparate, pentru a fi doar încălzite. Ele sunt ambalate în plastic sau aluminiu, ceea ce adaugă încă un plus de substanţe chimice nonalimentare în hrana dumneavoastră, mai ales prin încălzire.
ULEIURI
Alegeţi orice varietate de ulei presat la rece: de porumb, şofran, susan, măsline, seminţe de in, soia, floarea-soarelui şi canola; puteţi să folosiţi margarina produsă din aceste uleiuri şi maioneza fără ou.
Evitaţi toate grăsimile saturate, margarina hidrogenată, uleiurile rafinate, înlocuitorii de grăsime pentru gătit. de ce? Grăsimile saturate conţin substanţe care duc la coagularea sângelui şi la inflamaţii, precum şi creşterea colesterolului. De asemenea, uleiurile prelucrate au un conţinut ridicat de aditivi, care vă afectează sănătatea. Uleiurile presate la rece nu conţin astfel de substanţe şi nici atât de mulţi aditivi, sunt bogate în acizi graşi esenţiali, ce întăresc sănătatea.
CONDIMENTE
Folosiţi usturoi, ceapă, piper cayenne, amestecul Spike, plante aromatice, legume deshidratate, oţet de mere, tamari, miso, alge şi algedulse.
Evitaţi piperul negru sau alb, sarea, ardeiul iute, toate tipurile de oţet, cu excepţia celui natural de mere sau de orez. oe ce? Sarea cauzează retenţia lichidelor, ducând la creşterea tensiunii sangvine, încercaţi să folosiţi în locul sării condimente fără conservanţi şi aditivi, precum usturoiul, despre care se ştie că reduce colesterolul, şi algele marine, care sunt pline de minerale şi au efecte benefice incredibile asupra sănătăţii.
SUPE
Preferaţi supele proaspete de casă, fără sare şi grăsime, făcute din fasole, linte, mazăre, legume, orz, orez brun. Evitaţi supele conservate, preparate cu sare, conservanţi, glutamat monosodic sau pe cele pline de grăsime şi drese cu smântână. de ce? Multe dintre supele conservate sunt pline de aditivi şi conservanţi toxici şi conţin substanţe care blochează absorbţia acizilor graşi esenţiali, care reduc colesterolul. Există şi varietăţi de supe conservate care nu conţin chimicale adăugate şi sare. De asemenea, căutaţi supe proaspete în supermarket, la raionul de alimente congelate.
SEMINŢE SIMPLE ŞI GERMINATE
Folosiţi toate tipurile de germeni de seminţe,
pir şi seminţe crude.
Evitaţi orice tip de seminţe prăjite în ulei sau
sare.
oe ce? Germenii de seminţe şi seminţele crude
sunt adevărate centrale nutritive. Marea
majoritate a acestor substanţe nutritive sunt
distruse prin procesul de prăjire în ulei sau
atunci când li se adaugă aditivi ori sare.
DULCIURI
Alegeţi malţul de orz sau siropul de orez, mierea simplă, siropul pur de arţar, melasa nesulfurată, rezultată după ultima extragere a zahărului. Evitaţi zahărul alb, brun sau nerafinat din trestie de zahăr, siropul de porumb, ciocolata, bomboanele din zahăr, fructoza, toate tipurile de sirop (cu excepţia celui de arţar pur), toţi înlocuitorii de zahăr, gemurile şi jeleurile făcute cu zahăr.
de ce? Zahărul şi dulciurile cu un conţinut ridicat de zahăr nu au nici o valoare nutritiva şi sunt pline de calorii, aditivi, coloranţi şi conservanţi. Pur şi simplu nu aveţi nevoie de toate acestea.
LEGUME
Puteţi să luaţi orice legume crude, proaspete sau proaspăt congelate, de preferat ecologice. Evitaţi legumele conservate sau congelate cu sare sau aditivi.
de ce? 0 cantitate prea mare de sare adăugată legumelor pe care le consumaţi poate duce la creşterea tensiunii. Aditivii care se pun în conservele de legume sau în cele congelate distrug substanţele nutritive esenţiale, denumite substanţe fitochimîce - care au efecte benefice incredibile pentru inimă, piele, păr şi intelect, precum şi pentru aparatul reproducător. Legumele proaspete, crude nu conţin aditivi sau conservanţi, având astfel un conţinut bogat de substanţe fitochimice, care întăresc sănătatea.
Vefi găsi o gamă largă de nuci, seminţe, fasole boabe sau seminţe de leguminoase, germeni de sen i sau legume din cele recomandate de mine în magazinele de produse naturiste din zona în care locuiţi sau în -ntare. De asemenea, în aceste magazine veţi g
ic- suplimente nutritive cu vitamine, \'ale, ceaiuri de plante şi alimente superconcentrate. Magazinele de acest tip comercializează adesea produse alternative la cele tradiţionale, că
pot sa ofere produse ecologice fara chimicale si consevanţi si care sunt benefice pentru sănătate. Iar daca ceva nu vă este clar, mai bine intrebati.
Citiţi etichetele |
sus |
Este foarte important să acordaţi atenţie etichetelor alimentelor şi să vă obişnuiţi să detectaţi ingredientele ascunse. între aditivii din diverse alimente şi unele probleme de sănătate s-au făcut anumite conexiuni; se pare că aceştia provoacă dureri de cap, astm, alergii, hiperactivitate la copii şi chiar cancer. Aceşti aditivi sub formă de coloranţi, conservanţi, intensificatori de arome, emulsificatori şi agenţi de îngroşare pot face ca sistemul de detoxifiere al organismului să fie mai puţin eficient şi să ducă la creşterea reziduurilor toxice.
Avem norocul ca, în zilele noastre, producătorii de alimente să fie obligaţi să afişeze ingredientele folosite în produsele lor. De curând, Government Food Standards Agency din Anglia a introdus noi reglementări pentru a-i împiedica pe producătorii de alimente să ne "zăpăcească", punând etichete mincinoase şi descrieri inexacte pe ambalaje. în ciuda acestor lucruri, studiile arată că etichetele alimentelor încă îi zăpăcesc şi îi induc în eroare pe consumatori. Căutaţi cu atenţie următoarele lucruri.
COLORANŢI
O clasă foarte periculoasă de aditivi, dar una foarte uşor de evitat, o reprezintă coloranţii, care pot interacţiona cu sistemul imunitar, grăbind îmbătrânirea şi chiar împingându-vă spre cancer. Ţineti-vă departe de alimentele care conţin coloranţi artificiali. Fiţi atenţi la etichetele care conţin oricare dintre următoarele specificaţii: s-au adăugat coloranţi artificiali, cuvintele verde, albastru sau galben urmate de un număr, o culoare fără să fie însoţită de nici o explicaţie, precum tartrazine (E102),
galben quinoline (E104), galben închis (El 10), roşu sfeclă (E162), caramel (E150) sau FDşi C roşu nr.3.
Unele alimente conţin coloranţi naturali, obţinuţi din plante, iar aceştia nu sunt periculoşi. Cel mai des întâlnit colorant este Bixa orellona, obţinut din seminţele de culoare roşie ale unui arbore tropical. Acesta este adăugat adesea la brânză, pentru a-i da o culoare portocalie, sau la unt, pentru a-l face gălbui. Pigmentul roşu obţinut din sfeclă, cel verde din chlorellaşi carotenul din morcovi sunt buni pentru consum.
CONSERVANŢI
Principalul rol al conservanţilor este acela de a mări termenul de valabilitate al alimentelor. Acidul citric şi acidul ascorbic (vitamina C, ascorbat, E 300-4) suntantioxidanţi naturali, care se adăugă unor alimente şi nu sunt periculoşi, dar aditivii sintetici precum BHA şi BHT (E320-21) s-ar putea să nu fie. Aceştia pot accentua modificările celulare carcinogene, cauzate de alte substanţe.
Alaun, un compus al aluminiului, este folosit de foarte multe firme producătoare de murături pentru păstrarea aspectului tare al alimentelor şi mai este întâlnit în anumite prafuri de copt şi anti-acide. Aluminiul nu-şi găseşte locul în nutriţia organismului uman, astfel că ar trebui să evitaţi ingerarea lui.
Nitraţii (nitriţii, E 249-52) reprezintă un tip de conservanţi care sunt adăugaţi adesea la alimentele preparate din carne, precum hot-dog, bacon şi şuncă. Acestea pot da naştere în organism unor substanţe cu efect carcinogenic puternic, numite nitrozamine. Cel mai bine este să evitaţi orice produse care conţin nitrat de sodiu sau alţi nitraţi.
Glutamatul monosodic (MGS sau 621)-un produs natural folosit în bucătăria est-asiatică - este adăugat la foarte multe alimente ca potenţator de arome. Acesta reprezintă o sursă inutilă de sodiu suplimentar în dietă şi poate cauza reacţii alergice. Eliminaţi MGS din reţetele preparate de dumneavoastră, nu cumpăraţi produse alimentare care conţin această substanţă, iar când mâncaţi mâncare chinezească, cereţi să vâ fie preparată fără acest ingredient. Evitaţi şi alţi potenţatori de arome, dintre care: monoglutamat de potasiu (622) şi sodiu osinat (631), acidul benzoic şi benzoat (E210-9),întâlniţi în băuturile acidulate, bere şi sosurile pentru salate.
EMULSIFICATORI, STABILIZATORI ŞI AGENŢI DEÎNGROŞARE
Se regăsesc adesea în sosuri, supe, produse de panificaţie, biscuiţi, prăjituri, deserturi congelate, îngheţată, margarina şi alte alimente care se ung pe pâine, gemuri, ciocolată şi milkshake-uri.
Din ce în ce mai mulţi producători încearcă să-şi "cureţe" produsele alimentare, odată cu creşterea preocupării consumatorilor faţă de toxinele conţinute în alimente, astfel că veţi vedea din ce în ce mai des afirmaţiile "nu s-au folosit îndulcitori artificiali" sau "alimentul nu conţine ingrediente artificiale".
Toate acestea sunt utile, totuşi fiţi atenţi la grăsimile, sarea şi zaharurile ascunse şi la denumirile alternative ale unor substanţe care nu fac bine dacă sunt consumate în exces. Zahărul, de exemplu, are diverse denumiri, printre care: zaharoză, fructoză, dextroză, sirop de porumb, maltodextrină, golden syrop (suc din trestie de zahăr evaporat) etc.
Sodiul, de exemplu, este o altă denumire pentru sare. Grăsimea animală este o grăsime saturată, iar acizii graşi trans reprezintă o altă denumire pentru grăsimea hidrogenată. Manitol, sorbitol, xilitol, zaharinăşi aspartam sunt nume alternative pentru îndulcitorii artificiali cu potenţial carcinogenic.
Unele substanţe chimice sunt inofensive, de exemplu, bicarbonatul de amoniu, acidul malic, acidul fumărie,acidul lactic, lecitina, xanatanul, guma guar, calciul clorid,fosfatul monocalcicşi fosfatul de monopotasiu. Dar ce puteţi face când aveţi în faţă o listă interminabilă de denumiri, care nu vă sunt deloc familiare? Dacă vă aflaţi într-o asemenea situaţie, regula generală de bază este să evitaţi acele produse în care ingredientele chimice le depăşesc ca număr pe cele care vă sunt familiare.
Planificarea meselor |
sus |
ZIUA 1
7:00 Exerciţiile fizice de dimineaţă (p. 190).
7:15
1 cană de apă caldă cu o lămâie stoarsă 1 cană de ceai de urzică
7:30
0 plimbare înviorătoare de 30 de minute - stimulaţi transpiraţia
8:15MICUL-DEJUN
0 caserolă mare de afine. Dacă doriţi, puteţi să le amestecaţi cu zmeură.
(Dacă mai doriţi încă o caserolă, nu staţi pe gânduri.)
10:15 GUSTAREA DE DIMINEAŢĂ
1 cană plină cu migdale crude înăbuşite (ţineţi-le la aburi 2 minute) şi 3 sau mai multe tulpini de ţelină
12:00
Ieşiţi la o plimbare rapidă, de 20 de minute.
12:30 PRÂNZ
Ton pe o garnitură de frunze de spanac (dacă doriţi,
puteţi să înăbuşiţi spanacul timp de 1 minut).
Lăsaţi deoparte maioneza
6 roşii mici
Construiţi o grămadă din frunze de spanac
Presăraţi din plin mărar
Stoarceţi o lămâie crudă şi/sau puţină portocală.
15:00 GUSTAREA DE DUPĂ-AMIAZĂAlune înăbuşite
1 ardei gras roşu
18:00
Dansaţi 20 de minute pe muzica dată tare înainte
de cină.
Dezlănţuiţi-vă!
18:30 CINA
Puţin suc de legume: 1 castravete şi o tulpină de ţelină Supă miso cu bucăţele de tofu şi haşme (Puteţi cumpăra supă miso la pachet-adăugaţi doar apă fierbinte şi câteva frunze de ceapă tocate) Curcan ecologic sau pui ecologic, cu morcovi şi broccoli, înăbuşiţi şi o lingură de supă miso, care să înmoaie carnea albă
0 mână bună de fasole mung încolţită şi zarzavaturi.
Dacă sunteţi vegetarian,încercaţi Plăcinta Ciobanului cu cartofi dulci, propusă de mine (p. 186).
20:30-21:00
ui
Exerciţiile fizice de seară (p. 191). ~
Z
21:00 GUSTAREA DE SEARĂ «
1 sau 2 piersici proaspete crude.
7:00
Exerciţiile fizice de dimineaţă (ca şi în ziua precedentă).
7:15
1 cană de apă caldă cu o lămâie stoarsă 1 cană de ceai de păpădie7:30
0 plimbare rapidă de 30 de minute.
8:15MICUL-DEJUN
l bol cu orice tip de pepene galben sau ananas Continuaţi cu 1 bol de fiertură de quinoa (vezi pag. 186)
10:15 GUSTARE DE DIMINEAŢA
Seminţe de dovleac şi unul sau mai mulţi castraveţi cu coajă.
12:00
Faceţi o plimbare rapidă de 20 de minute
12:30 PRÂNZ
1 sau 2 avocado moi, bine coapte, tăiate felii,
împreună cu o garnitură de quinoa rămasă de
dimineaţă.
Decoraţi cu seminţe de dovleac şi o lingură de
seminţe de in şi serviţi împreună cu o garnitură de
fasole verde înăbuşită uşor.
15:00 GUSTARE DE DUPĂ-AMIAZĂ
1 sau mai mulţi ardei graşi galbeni
18:00
Dansaţi 20 de minute.
18:30 CINA
Ghiveci de fasole Adzuki (p. 186) cu dovlecel şi igname, la care adăugaţi din plin lucerna încolţită în momentul servirii. Mâncaţi împreună cu Piureul de mei şi Supa de ceapă (p. 186). Gătiţi o porţie mai mare, astfel încât să vă rămână şi pentru prânzul de a doua zi.
20:30
Exerciţiile fizice de seară (la fel ca în ziua precedentă).
21:00 GUSTAREA DE SEARĂ
0 mână de alune crude. Dacă le puneţi la înmuiat timp de 2 ore, alunele vor fi foarte uşor de digerat.
Ziua 3
7:00
Exerciţiile fizice de dimineaţă (la fel ca în zilele precedente)
7:15
1 cană de apă caldă cu o lămâie stoarsă 1 cană de ceai de anason
7:30
0 plimbare rapidă de 30 de minute
8:15MICUL-DEJUN
Amestecaţi cu mixerul 1 mango, 1 piersică şi 1
banană.
Turnaţi amestecul peste o caserolă de zmeură.
10:15 GUSTAREA DE DIMINEAŢĂ
O mână bună de nuci braziliene.
12:00
Faceţi o plimbare rapidă de 20 de minute.
12:30 PRÂNZ
Salată de fasole franţuzească (p. 187) sau ghiveci de fasole Adzuki, rămas din seara trecută. Serviţi împreună cu o garnitură de zarzavaturi.
15:00 GUSTAREA DE DUPĂ-AMIAZĂ
0 cutie de roşii mici
1 anason tocat
18:00
Dansaţi timp de 20 de minute
18:30 CINA
Limbă-de-mare cu lămâie (sau orice alt peşte proaspăt care vă place) cu garnitură din inflorescenţe înăbuşite de broccoli, morcovi şi busuioc. Serviţi împreună cu fasole sau mazăre boabe crude.
20:30
Exerciţiile fizice de seară (la fel ca în zilele precedente).
21:00 GUSTAREA DE SEARĂ
1 sau mai multe mere.
7:00
Exerciţiile fizice de dimineaţă (la fel ca în zilele precedente).
7:15
1 cană de apă caldă cu lămâie stoarsă 1 cană de ceai de urzică.
7:30
Săriţi în sus şi în jos pe minitrambulină timp de 15-20 de minute sau ieşiţi la o plimbare vioaie.
8:15MICUL-DEJUN
O grămadă mare de struguri.
0 jumătate de oră mai târziu, un castron de fiertură
de ovăz.
10:15 GUSTAREA DE DIMINEAŢĂ
O mână bună de struguri roşii sau cireşe
12:00
Faceţi o plimbare vioaie de 15 minute.
12:30 PRÂNZ
Supă de broccoli (p. 187) cu o garnitură de salată compusă din cicoare, avocado, ţelină, germeni de trifoi, salată verde, frunze de muştar şi ridichi. Presăraţi 2 linguriţe de seminţe de susan, stoarceţi lămâie şi câteva picături de sos de tamari fără grâu.15:00
GUSTAREA DE DUPÂ-AMIAZĂ
Un castron de varză murată peste care presăraţi
seminţe de floarea-soarelui sau de in.
18:00
Dansaţi timp de 20 de minte.
18:30 CINA
Ghiveci de fasole mung (p. 187) cu Gourmet de orez brun (p. 187). Serviţi cu frunze de salată şi trifoi încolţit.
20:30
Exerciţiile fizice de seară (la fel ca în zilele precedente).
21:00 GUSTAREA DE SEARĂ
Câteva curmale întregi.
Ziua 5
7:00
Exerciţiile fizice de dimineaţă (la fel ca în zilele precedente).
7:15
1 cană de apă caldă cu lămâie stoarsă
1 cană de ceai de păpădie
7:30
0 plimbare vioaie de 30 de minute.
8:00 MICUL-DEJUN
Salată de fructe din piersici, pere şi căpşune, peste care se presară frunze de mentă. După o jumătate de oră, un castron de fiertură miso cu orz.
10:15 GUSTAREA DE DIMINEAŢĂ
2 sau mai mulţi morcovi
12:00
0 plimbare rapidă de 20 de minute înainte de masă.
12:30 PRÂNZ
Supă de dovlecel şi cartofi dulci (p. 187). Dacă vă mai este foame după supă, atunci faceţi o salată de năut, cicoare şi anason, împreună cu o porţie generoasă de fasole înăbuşită şi seminţe încolţite de lucerna. Garnisiţi cu felii subţiri de morcovi.
15:00 GUSTAREA DE DUPĂ-AMIAZÂ 1 sau mai mulţi castraveţi.
18:00
Săriţi în sus şi în jos pe minitrambulină, pe muzică, timp de 20 de minute.
18:30 CINA
Rulouri de legume sushi (p. 188) cu trifoi încolţit şi seminţe germinate de floarea-soarelui şi trifoi. Serviţi împreună cu varză acră.
20:30
Exerciţiile fizice de seară (la fel ca în zilele precedente).
21:00 GUSTAREA DE SEARĂ
Beţişoare de ţelină, înmuiate în sos de avocado.
7:00
Exerciţiile fizice de dimineaţă (la fel ca în zilele precedente).
7:15
1 cană de apă caldă cu lămâie stoarsă 1 cană de ceai de anason.
7:30
0 plimbare rapidă de 30 de minute.
8:00
Suc de ţelină, castravete şi morcov
După o jumătate de oră, un castron de fiertură de
quinoa (p. 186).
10:15 GUSTAREA DE DIMINEAŢĂ
0 caserolă de afine.
12:00
0 plimbare rapidă de 20 de minute înainte de masă.
12:30 PRÂNZ
Sote consistent de linte (p. 188) cu o mână bună de fasole încolţită.
15:00 GUSTAREA DE DUPĂ-AMIAZĂ
2 morcovi cruzi 1 ardei galben crud
18:00
Săriţi coarda timp de 10 minute
Săriţi în sus şi în jos pe minitrambulină timp
de 10 minute.
18:30 CINA
Somon (nu de crescătorie) marinat la cuptor cu salată Vitality (p. 188)
20:30
Exerciţiile fizice de seară (la fel ca în zilele precedente).
21:00 GUSTAREA DE SEARĂ
Fasole încolţită şi bucăţele de ţelină în sos vegetal (p. 189).
Ziua 7
7:15
Exerciţiile fizice de dimineaţă (la fel ca în zilele precedente).
7:30
1 cană de apă caldă cu lămâie stoarsă
8:00
0 plimbare vioaie de 30 de minute.
8:30MICUL-DEJUN
Crema de fructe de pădure după reţeta Dr.GiIlian:
1 caserolă de căpşune şi 1 banană Amestecaţi cu mixerul până devin pasta Adăugaţi 1 lingură de afine întregi şi 3 linguriţe cu vârf din amestecul sub formă de praf al Dr.GiIlian (vezi p.220).
10:15 GUSTARE DE DIMINEAŢĂ
Suc de legume:
1 castravete, 4 tulpini de ţelină, Vă măr, câteva
rămurele de mentă, mărar sau busuioc, 1
linguriţă de spirulină amestecată cu restul
compoziţiei.
12:00
0 plimbare energică de 20 de minute.
12:30 PRÂNZ
Supă de napi şi praz (p. 189), peste care se presară din plin seminţe încolţite şi pătrunjel crud. La alegere, puteţi să încercaţi Burger-ul din legume coapte şi fasole propus de mine (p. 189).
13:30
Suc de legume: ghiveci de castraveţi (p. 145).
15:00 GUSTARE DE DUPĂ-AMIAZĂ
Suc de legume: 1 castravete, 4 tulpini de ţelină, 1/2 sfeclă şi o bucăţică de ghimbir.
18:00
Exerciţii fixice uşoare. O plimbare de 30 de minute.
18:30 CINA
Multe frunze de cicoare umplute cu salată libaneză (p. 188). Ornaţi cu nuci braziliene tocate.
21:00 GUSTAREA DE SEARĂ
2 sau mai multe pere.
Cum să faceţi cumpărăturile
