Stilul de viata reprezinta modalitatea prin care o persoana intelege sa-si traiasca viata. Un stil de viata in armonie cu natura si cu celelalte fiinte care ne inconjoara este favorabil si poate imbunatati starea de sanatate a oamenilor.
Daca doriti sa va schimbati pozitiv stilul de viata, sugestiile urmatoare va vor ajuta sa va ameliorati si sanatatea: faceti mai multe activitati fizice, adoptati obiceiuri alimentare mai bune, eliminati kilogramele in plus sau controlati-va greutatea, luati hotarirea de a nu fuma sau sa va lasati, invatati sa gestionati
stresul sau sa-l diminuati, luati medicamente numai daca este absoluta nevoie, cu precautie, consumati alcool cu moderatie, adica incercati sa nu fie mai mult de un pahar pe zi.
De asemenea, este important sa faceti controale medicale regulate. Medicul de familie va putea astfel sa urmareasca starea d. de sanatate si sa verifice eventualele probleme. Medicul este si el in masura sa va furnizeze informatii si sugestii pentru a reusi sa va schimbati stilul de viata.
Activitatea fizica
Activitatea fizica regulata va ajuta sa eliminati kilogramele in plus sau sa va mentineti greutatea potrivita pe care o aveti deja, sa va imbunatatiti starea de spirit si sa diminueze
depresia si anxietatea, poate diminua riscurile aparitiei bolilor cardiovasculare, poate ajuta la prevenirea diabetului de tip II si previne durerile lombare, deoarece exercitiile fizice va permit ameliorarea fortei musculare, rezistentei fizice, supletei si posturii generale a organismului.
Nivelul activitatilor de care aveti nevoie
Cantitatea activitatilor depinde de efort. Cu cit activitatea respectiva solicita mai mult efort, cu atit este mai putin necesar sa se efectueze mai mult timp. De exemplu, se pot face timp de 60 de minute pe zi urmatoarele activitati: mers lent, munca in gradina, moderat, timp de 30-60 de minute, de 4 ori pe saptamina se pot practica ciclismul, inotul, dansul, iar in forta, timp de 20-30 de minute, de 4 ori pe saptamina se pot practica jogging, hochei, baschet.
Exista trei tipuri diferite de activitati pe care trebuie sa incercati sa le includeti in obisnuintele d.:
rezistenta - activitatile bazate pe rezistenta permit inimii, plaminilor si sistemului circulator sa se pastreze sanatoase si sa furnizeze organismului mai multa energie. Este vorba despre plimbari in natura, inot, tenis, munca in jurul gospodariei.
flexibilitatea - activitatile bazate pe flexibilitate asigura deplasarea mai usoara, relaxarea muschilor si articulatiile mobile. Este vorba despre golf, curling, gradinarit si extensii.
forta - activitatile bazate pe forta ajuta la formarea si mentinerea musculaturii, la intarirea osaturii si la imbunatatirea posturii. De exemplu, nu trebuie evitate transportarea sacoselor cu cumparaturi sau a unui bebelus, urcarea scarilor, adunarea si transportarea frunzelor uscate toamna.
Imbunatatirea obisnuintelor alimentare
Diminuarea cantitatii de materii grase si consumarea mai multor
fibre sint doua excelente puncte de plecare. Barbatii maninca in general mai putine fibre si mai multe materii grase decit femeile. Aceasta metoda va va ajuta sa va controlati greutatea si va va ajuta sa preveniti boli precum cele cardiovasculare. Pentru diminuarea grasimilor concentrati-va asupra celor saturate, care duc la cresterea colesterolului sangvin. Pentru evitarea consumului excesiv, in regimul alimentar, mincati mai putine produse de brutarie si patiserie, prajeli, carne, lapte, brinza, unt. Chiar daca este importanta diminuarea grasimilor, este totusi nevoie de o anumite cantitate pentru un
regim sanatos. Alegeti carne mai slaba si produse
lactate mai sarace in grasimi. In plus, nu puneti prea mult ulei in sosuri si in alte mincaruri. Consumati mai multe fibre, deoarece o
alimentatie sanatoasa contine multe fibre. Alimentele care contin fibre sint: fructele, legumele, piinea si
cerealele integrale, leguminoase (te al caror fruct este o pastaie).
Mentinerea noilor obiceiuri alimentare
Multe persoane reusesc prin ele insele sa scape de kilogramele in plus sau sa-si mareasca forta musculara. Totusi, aveti nevoie de informatii despre diferitele moduri de a reusi, devenind astfel mai simplu sa faceti anumite schimbari pozitive si sa va pastrati bunele obiceiuri. Cele mai bune surse care va pot furniza informatiile dorite sint: medicul de familie, nutritionistul, biblioteca, revistele specializate, site-urile Internet. De asemenea, este necesar sa ceri ajutorul celor din jur care sint gata sa va sprijine pentru a reusi sa va atingeti scopurile. Vorbiti cu membrii familiei, cu prietenii despre schimbarile pe care doriti sa le faceti in viata d. Poate va vor ajuta sa adoptati un care va va prinde bine.
Activitatile de rezistenta: 4-7 zile pe saptamina
Activitatile de rezistenta sint benefice pentru inima, plamini si sistemul cardiovascular, in acelasi timp conferind multa energie. Ele pot fi efectuate sub forma plimbarilor pe jos sau a treburilor gospodaresti, asociate programelor de pregatire fizica si sporturilor de agrement.
Iata citeva exemple de activitati prin care se dezvolta rezistenta: mersul, golful, gradinaritul, propulsia unui scaun rulant, mersul pe bicicleta, patinajul, inotul, tenisul, dansul.
Pentru a practica aceste activitati, incepeti prin acele actiuni de o intensitate usoara, iar apoi mariti frecventa si intensitatea ritmului. Astfel, veti reduce sau elimina riscurile febrei musculare sau accidentarilor, care apar de obicei in primele zile ale programului. Purtati incaltaminte conforila care amortizeaza socurile si sustine adecvat piciorul. Purtati haine conforile care se potrivesc activitatii pe care o practicati si conditiilor climatice. Atunci cind este indicata utilizarea unor obiecte de protectie, precum casca pentru ciclism sau role, cotiere, genunchiere, mansete de protectie, ochelari, nu ezitati sa le purtati.
Activitatile de indeminare: 4-7 zile pe saptamina
Activitatile de indeminare urmaresc dezvoltarea amplitudinii miscarilor realizate cu ajutorul articulatiilor si ajuta la relaxarea musculaturii. Efectuate cu regularitate, exercitiile de indeminare va ajuta sa traiti si sa ramineti in forma mai mult timp. Astfel, va veti pastra o mai buna calitate a vietii si o mai mare autonomie de-a lungul anilor. Indeminarea se formeaza prin exercitii de flexii si extensii usoare care alungesc si destind fiecare dintre grupele musculare.
Iata citeva exemple de activitati fizice care favorizeaza dezvoltarea si mentinerea indeminarii si flexibilitatii: gradinaritul, curatarea podelelor, alte munci exterioare, datul cu aspiratorul, extensia trunchiului, ikebana, golful, yoga, curlingul, dansul.
Pentru practicarea acestor activitati incepeti prin exercitii fizice usoare, timp de 5 minute (mers pe jos) sau faceti exercitiile de indeminare dupa o activitate de rezistenta sau dupa exercitii de dezvoltare a fortei. Extindeti-va muschii si articulatiile lent si cu blindete, fara miscari bruste. Efectuati fiecare exercitiu de extensie prin miscari continue, mentinind extensia timp de 10-30 de secunde, dupa exercitiu. Cautati sa aveti o senzatie de calm si de destindere. Evitati extensiile dureroase si continuati sa respirati normal. Cereti sfatul unui profesionist in activitatea fizica sau consultati o lucrare de referinta despre extensii daca nu sinteti sigur de miscarile pe care le faceti. Daca suferiti de o boala care v-ar putea impiedica sa aveti o activitate fizica intensa, consultati un medic sau un kinetoterapeut.
Activitatile de dezvoltare a fortei: 2-4 zile pe saptamina
Activitatile care determina activarea muschilor imbunatatesc forta si postura, intaresc oasele si ajuta la prevenirea anumitor boli precum osteoporoza. Aceste exercitii constau in aplicarea unei forte, cu ajutorul muschilor, contra unei rezistente, asa cum trebuie sa tragi sau sa impingi puternic pentru a deschide o usa foarte grea. Pentru a intari ansamblul muschilor, alegeti exercitii care vor lucra pe rind bratele, trunchiul si picioarele. Repartizati in mod egal miscarile intre partile inferioare si superioare ale corpului, intre partea dreapta si stinga si de asemenea intre grupele musculare opuse (precum muschii partilor anterioare si posterioare ale bratelor).
Iata citeva exemple de activitati: muncile grele de exterior (taierea lemnelor), adunarea si transportarea frunzelor, transportarea sacoselor cu cumparaturi, urcarea scarilor, exercitii cu ajutorul aparatelor sau greutatilor.
Pentru practicarea acestor activitati, incepeti fiecare sedinta prin activitati de rezistenta de mica intensitate si citeva exercitii de indeminare, timp de 5 minute. Invatati sa executati corect fiecare miscare in scopul evitarii supunerii spatelui si articulatiilor unei presiuni prea puternice. Alegeti greutati potrivite si faceti mai multe repetari (2-4 serii de cite 10-l5 repetari fiecare). Respirati regulat in timpul exercitiilor; nu va retineti respiratia. Lasati sa treaca cel putin o zi de pauza intre sedintele de musculatura. Cereti sfatul unui profesionist in activitatea fizica sau consultati o lucrare de referinta despre musculatura.
Integrarea activitatii fizice in programul zilnic
Corpul dumneavoastra este construit pentru a se misca. Sint suficiente citeva minute de exercitii fizice pe zi pentru a fi in forma si pentru a reduce riscul aparitiei maladiilor. Trebuie sa va ginditi ca sinteti treaz 15-l9 ore pe zi, dar sint suficiente circa 60 de minute de activitate pentru a fi sanatos si nici macar nu trebuie sa fie consecutive. Citeva sedinte de 10 minute pe parcursul zilei si puteti afirma ca v-ati atins obiectivul. Insusi faptul de a fi hotarit ca miscarea este benefica constituie un pas important in directia cea buna.
Pe parcursul zilei combinati diversele activitati desfasurate timp de cel putin 10 minute pe sedinta. Incepeti lent si cresteti ritmul treptat. Daca faceti deja activitati care cer putin efort, treceti la activitati care solicita un efort mai mare. Orice exercitiu fizic, oricit de usor ar fi, conteaza, dar cu cit veti lucra mai mult, cu atit va veti simti mai bine. Sa fii activ in fiecare zi este mult mai usor decit se crede. Si dumneavoastra veti reusi. Iata cum: acasa, la scoala, la serviciu, in timpul liber, in deplasare.
Activitatea fizica acasa
Dimineata trebuie sa va faceti un orar corespunzator. Incepeti ziua cu 10 minute de activitate fizica in interiorul locuintei sau in exterior. Dimineata, citeva exercitii de extensii si flexii si o scurta plimbare pe jos valoreaza mai mult decit o cafea. Mergeti si faceti o plimbare cu bicicleta. Inlocuiti masina cu motor de tuns iarba cu una manuala. Parcati autoturismul la citeva zeci de minute de mers fata de locuinta d. sau mai bine lasati-l acasa. Faceti un traseu de mers din ce in ce mai lung in fiecare saptamina si invitati-va prietenii sa va insoteasca. Parintii pot sa joace diferite jocuri impreuna cu copin lor. Dansati pe
muzica d. preferata timp de cel putin zece minute zilnic. Faceti exercitii prezentate in emisiunile televizate.
Activitatea fizica la scoala
Asigurati-va ca la scoala unde merge copilul d. se ofera un program de educatie fizica de calitate. Cereti cadrelor didactice sa discute cu elevii despre importanta activitatii fizice si a vietii active. Infiintati un autobuz scolar pe jos impreuna cu ceilalti parinti din cartier si in loc sa va duceti copilul la scoala cu masina mai bine conduceti, pe rind, grupul de copii, mergind pe jos. Inscrieti-va la un curs de educatie fizica.
Activitatea fizica la serviciu
Invitati-va colegii la plimbari pe jos pentru a vorbi despre afaceri, deoarece este mai bine decit sa stea pe scaune in sala de conferinte. Utilizati scarile ca si cum ascensorul ar fi defect. Inlocuiti pauza de
cafea cu pauza de plimbare in aer liber. Efectuati contractii abdominale si dorsale atunci cind sinteti pe scaun la birou sau in timpul drumului cu autobuzul. Efectuati rotatii ale umerilor si ale capului atunci cind sinteti asezat in fata calculatorului. Faceti plimbari de circa 20 de minute inainte de masa de prinz. Incercati sa faceti din viata activa unul dintre obiectivele echipei d. de la serviciu.
Activitatea fizica in timpul liber
Decideti sau solicitati familiei sa inceapa practicarea unei noi activitati fizice in fiecare anotimp: ciclism, dans, curling, plimbari, tenis, pescuit, patinaj, schi, inot, role, sarituri cu coarda, jogging, camping, sporturi cu mingea in parc sau pe terenuri amenajate. Inscrieti-va intr-o asociatie care ofera programe de viata activa. Participati la activitatile care se organizeaza in localitatea d. si incercati si alte activitati. Lucrati cit de des aveti ocazia in gradina, deoarece astfel puteti sta la aer curat. Explorati cartierul in care locuiti si descoperiti circuitele de 10 minute pe care le puteti parcurge pe jos.
Activitatea fizica in deplasare
Daca profesia d. va obliga sa petreceti mult timp la volan, trebuie sa prevedeti mai multe opriri pe timpul calatoriei, iesiti din masina si mergeti pe jos timp de cel putin 10 minute, de fiecare data cind aveti ocazia. Mergeti la serviciu cu bicicleta daca acest lucru este posibil, astfel veti economisi banii cheltuiti pentru transportul in comun sau pentru benzina, protejind mediul inconjurator si sanatatea d.
