Felicitari! Ati depasit primul test. Ati trecut de cele trei zile in care ati consumat foarte putini carbohidrati, iar acum organismul incepe sa arda grasime, pentru a produce energie.
Este momentul ca
dieta dumneavoastra sa devina sanatoasa, adaugand si celelalte trei elemente ale dietei: grasimile mono nesaturate, fibra si medicalimentele.
Grasimile mononesaturate
Grasimile saturate au fost asociate cu hipertensiunea,
diabetul si bolile de inima. Asociate nu este acelasi lucru cu cauza, si unele dintre aceste asocieri sunt controversate. Nu exista studii care sa arate astfel de asocieri la oameni care au redus si consumul de carbohidrati. Cu toate acestea, in dieta pe care v-o prezentam folosim o abordare conservatoare. Subliniem necesitatea consumului de grasimi mononesaturate, despre care nu s-a constatat ca ar fi asociate cu bolile mentionate.
Puteti sa aveti in dieta ceva grasimi saturate, aproximati40 g pe zi, in functie de dimensiunile dumneavoastra si de necesarul de energie. Daca nu consumati multi carbohidrati, veti consuma mai multa grasime, asa ca este important sa va asigurati ca
grasimea consumata este tipul dorit.
Tel ui dumneavoastra trebuie sa fie ca 50% dintre acizii grasi sa fie de tipul corect, adica acizi mononesaturati, pe care ii vom numi de acum incolo AMNS. Poate ca pare complicat, dar nu este chiar atat de greu. in tabelul 4.2. din Capitolul 4 sunt mentionate procentajele AMNS ale catorva alimente obisnuite, alaturi de continutul lor in carbohidrati. Observati ca majoritatea feluri lor de carne, peste si pui contin deja peste 40% AMNS. in consecinta, suplimentarea dietei dumneavoastra cu alte cateva alimente care contin niveluri ridicate de AMNS va poate duce usor peste procentajul de 50%.
Pe de alta parte, produsele
lactate au mai putin de 30% AMNS. Asa incat, daca mancati multa branza, va trebui sa consumati mai multe alimente cu continut ridicat de AMNS. (Nu trebuie sa aveti impresia ca puteti reduce consumul de grasimi saturate prin consumul de branzeturi cu continut scazut de grasime. Acestea au mai putine grasimi saturate, dar au si mai putine grasimi mononesaturate, iar raportul este aproximatiacelasi. Evitati branzeturile fara grasime, care de obicei sunt pline de
zahar si alti carbohidrati).
Care sunt alimentele cu continut ridicat de AMNS? Printre ele se numara uleiul de masline, uleiul de rapita,
avocado si multe alune. Da, exact, alune. Poate ca ati renuntat sa mai mancati alune, considerand ca acestea ingrasa, din cauza continutului lor bogat de grasimi. Nu este asa! Aiunele sunt o sursa excelenta de grasimi utile - AMNS - si de fibra.
Acum, puteti redescoperi gustul si placerea de a rontai
alune si seminte. Puteti folosi alune pisate, ca sa preparati o placinta crocanta. Puteti sa adaugati alune faramitate in iaurt. Puteti presara alune faramitate peste legume. Puteti adauga alune la
cerealele bogate in fibre. Puteti folosi alune pentru gustari. Exista o multime de moduri in care puteti folosi aceste mici briliante hranitoare.
Fructele de avocado sunt si ele bogate in AMNS. Salatele guacamole* sau alte feluri cu avocado reprezinta o modalitate foarte gustoasa de crestere a consumului de AMNS. incercati o
salata de pui cu taco si guacamole. Puteti folosi avocado si pentru desert ( sectiunea Retele).
Nu va speriati de obiectivul de 50%. Nu uitati, este doar un obiectiv, si nu este obligatoriu sa il atingeti eh iar in fiecare zi. Darstraduiti-va! Aveti grija sa aveti mereu in bucatarie ulei de masline, ulei de rapita, alune si seminte,
masline si avocado.Indepartati de pe carne grasimea in exces, luati toata grasimea care se ridica deasupra la supe si ghiveciuri. Daca le preparati din timp, grasimea se va intari in frigider si poate fi inlaturata mai usor. Bazati-va pe consumul de peste, carne slaba la gratar si pui. Mancati mai putine carnuri grase, carnati si salam bogat in grasimi saturate, cum ar fi bologna (salam afumat din carne de porc, vita si vitel).
Obisnuiti-va sa folositi la salate ulei de masline, sa prajiti usor le-gumeie si
carnea in ulei, sa preparati legumele cu ulei, in loc de unt, sa mancati avocado si sa folositi la gustari alune si seminte.
lata cateva secrete despre cum puteti creste procentajul de AMNS din dieta dumneavoastra:
O O masa cu cotlet si salata cu sos de ulei de masline si otet va avea
peste 50% AMNS. O Puteti creste continutul de AMNS al unui shake cu chefir prin
adaugarea unei linguri de ulei de rapita.
O O masa cu o omleta din doua oua cu branza Cheddar este acceptabila, cu conditia sa o preparati cu ulei de masline. O Gustarile cu alune si seminte si reducerea consumului de carne pot ajuta la obtinerea totalului zilnic dorit.
FIBRA
Dieta dumneavoastra are nevoie de multa fibra, atat solubila, cat si insolubila. Multi oameni isi obtin fibrele din fasole si cereale, dar fasolea (cu exceptia celei de soia) si cerealele contin prea multi carbohidrati. Atunci, de unde sa luati suficienta fibra ca sa atingeti obiectivul urmarit, de 25 g?
Legumele contin fibra si multe dintre ele au continut redus de carbohidrati. Printre legumele bogate in fibra se numara avocado, mugurii de bambus, broccoli, varza de Bruxelles, conopida, varza, fasolea verde si spanacul.
Legume foarte bogate in fibra solubila sunt barnele, vinetele si cactu-sul-mexican (nopalul).
Alte surse bune de fibra sunt alunele si semintele. Totusi, pentru a va atinge obiectivul, probabil veti constata ca este necesar sa adaugati niste alimente cu continut ridicat de fibra, cum ar fi taratele.
Puteti folosi orice fel de tarate. Cele de porumb au cel mai mic continut de carbohidrati si sunt cel mai gustoase, dar sunt dificil de cumparat in cantitati mici. Taratele de grau sunt usor de gasit si destul de ieftine. Ta-ratele de orez au putin mai multi carbohidrati decat cele de grau, dar reprezinta salvarea celor alergici la grau. Taratele de ovaz au mai multa fibra solubila decat cele de grau si au o aroma mai placuta, dar totodata contin mai multi carbohidrati.
Unele magazine tin taratele in acelasi raion cu faina si alte articole la cutie. Este posibil sa fiti nevoiti sa cautati un magazin cu alimente naturiste, pentru a cumpara tarate.
Nu confunda^ produsele pe a caror etichete scrie ca au in compozitie grau integral\" sau germeni de grau\", cu produsele care contin tarate de grau. Nu este acelasi lucru. in aceste produse exista putina fibra sau deloc si ele nu pot inlocui taratele. La fel, nu e cazul sa credeti ca ovazul natural\" sau cerealele cu tarate\" au un continut semnificatide fibra. Verificati etichetele si cititi continutul de fibra, inainte sa cumparati, pentru a fi siguri ca luati ceea ce va trebuie.
Puteti folosi tarate pentru a prepara clatite, briose, chifle, mancaruri pregatite din cereale si paine ( sectiunea Retele). Folositi taratele de ovaz ca umplutura in chiftele, precum si pentru alte retete in care este necesar miez de paine.
Folositi-va imaginatia! E nevoie doar sa tineti socoteala continutului de carbonidrati si sa aveti grija ca totalul continutului ne( de carbohidrati din produsele finale sa fie in limita permisa de dieta.
Semintele de in macinate reprezinta si ele o sursa minunata de fibra solubila si insolubila. Acestea contin, in acelasi timp, fitoestrogeni, precum si beneficii acizi grasi nesaturati omega-6 si omega-3. Multe diete moderne sunt deficitare in acizi grasi omega-3, care se gasesc in cantitati mari in scoicile comestibile. Semintele de in au unul dintre cele mai inalte niveluri de acizi grasi omega-3 dintre toate alimentele din te, precum si antioxidant! si substante care pot oferi protectie impotriva anumitor tipuri de cancer.
Acizii grasi omega-3 oxideaza rapid atunci cand sunt expusi la aer. Spunem ca produsul este ranced. Coaja semintelor de in protejeaza de aer acesti acizi. in consecinta, este mai bine sa macinati semintele de in intr-o rasnita de cafea, chiar inainte sa le folositi. Daca nu aveti o rasnita, tineti punga cu seminte macinate bine inchisa, in frigider.
Puteti folosi seminte de in ca sa preparati rapid mancaruri calde din cereale ( sectiunea Retete). Semintele de in lasa un gust usor amarui, asa ca ar prinde bine sa adaugati niste scortisoara la cereale. Adaugand seminte de in la taratele de ovaz, cresteti continutul nutritial acestora, in acelasi timp pastrand gustul lor savuros.
Cojile de psyllium sunt considerate un laxatinatural, datorita continutului lor de fibre. Puteti sa folositi si pudra de psyllium - sau pasta de guar sau xanthan, sau alte fibre solubile - ca agenti de ingrosare in sosuri si tocanite. Psyllium este si un liant excelent in chiftele. Puteti sa il adaugati si in iaurt, pentru a-l face mai cremos.
Daca aveti nevoie sa dizolvati praful de psyllium, ca sa il puteti inghiti, incercati produsele aromate de psylllium fara zahar, amestecate in apa carbogazoasa. Sau amestecati-le la micul dejun, intr-un shake cu continut redus de carbohidrati.
Verificati continutul de fibra al alimentelor, pentru a mari la maximum cantitatea de fibra pe care o consumati zilnic. Unele cereale gata preparate, care au un continut ridicat de fibra, sunt si ele potrivite pentru aceasta dieta. Astfel de cereale comerciale contin 14 g de fibra la o jumatate de cana.
Daca veti combina o jumatate de cana din aceste cereale cu 15 g de seminte de floarea-soarelui, 15 g de nuci, putin indulcitor fara calorii si niste smantana sau chefir, veti obtine un mic dejun excelent, cu peste 15 g de fibra si sub 15 g n continut net de carbohidrati.
Nu uitati ca scopul dumneavoastra este sa consumati cel putin 25 g de fibra pe zi. Dar o dieta cu continut bogat de fibre poate avea ca rezultate si gaze intestinale, asa ca nu este bine sa incercati sa ajungep\" de prima data la totalul de 25 g. Luati-o incet. Adaugati in fiecare zi inca putina fibra la dieta dumneavoastra, pana cand va atingeti obiectivul. in acest mod, flora intestinala care produce gazele va avea suficient timp sa se adapteze la noul dumneavoastra mod de alimentatie, iar deranjamentele intestinale vor fi minore.In elul 5.1 sunt enumerate cateva alimente cu multa fibra si cu un continut relatiscazut de carbohidrati.
