Grasimile alimentare se impart in patru grupe: grasimi saturate, mono-nesaturate, poli-nesaturate si grasimi trans. Fiecare grupa se manifesta diferit in interiorul organismului. Toate cele patru tipuri de grasimi au la baza acizii grasi, care sint alcatuiti din molecule de carbon si hidrogen in diferite combinatii.
Cantitatea si tipul grasimilor prezente in
alimentatie poate aa ca rezultat largirea sau ingustarea arterelor, fapt ce modifica fluiditatea singelui. Astfel poate creste pericolul formarii cheagurilor de singe. Acestea reprezinta factori importanti care maresc riscul aparitiei bolilor cardiovasculare.
Care sint grasimile saturate, mono-nesaturate si poli-nesaturate si la ce contribuie acestea
Grasimile saturate maresc riscul aparitiei bolilor de inima prin cresterea nilului de colesterol din singe. Grasimile mono-nesaturate si poli-nesaturate conduc la scaderea nilului de colesterol din singe, daca inlocuiesc grasimile saturate din alimentatie, dar acizii grasi poli-nesaturati au un mai mare impact decit acizii mono-nesaturati. Majoritatea grasimilor din alimentatie sint grasimi mono-nesaturate. Doar raportul dintre grasimile saturate si cele poli-nesaturate variaza de la un aliment la altul, in functie de originea acestuia. Pe ansamblu, grasimile saturate se gasesc in cantitati mai mari in produsele obtinute de pe urma animalelor domestice (oi, vaci).
Cind se formeaza acizii grasi trans
Acizii grasi trans (si grasimile saturate), precum acidul elaidic se formeaza cind uleiurile getale mono-nesaturate si poli-nesaturate sint hidrogenate (li se adauga hidrogen) si inchegate pentru a forma mai multe tipuri de margarina, cum ar fi margarina de masa, si chiar grasimi getale mult mai inchegate sau grasimi pentru fragezirea aluatului, folosite in industria alimentara. De asemenea, ei exista in mod natural, in cantitati mici si in unele produse din carne, unt si produse lactate.
Alimente uzuale care contin grasimi
Anumite alimente contin un raport diferit de acizi grasi, dupa cum urmeaza:
- Grasimile saturate se gasesc in
carnea de vaca, miel, lapte, brinza si alte produse lactate, precum si in unele alimente procesate ce contin grasimi pentru fragezimea aluatului, getale, hidrogenate, cum ar fi produsele de patiserie si mincarea prajita de tip fast food.
- Grasimile mono-nesaturate se gasesc in avocado, uleiul de
masline si alune.
- Grasimile poli-nesaturate se gasesc in untura de peste, fructele de mare si uleiurile getale (in special de sofran si floarea-soarelui), uleiuri de
soia si de porumb.
Alimente care contin grasimi omega-6 si omega-3
Grasimile poli-nesaturate se impart in doua categorii:
- Grasimile omega-3, care se gasesc in peste, fructe de mare, carne slaba, produse getale (precum cereale, seminte, nuci, leguminoase, legume cu frunze de culoare rde inchis, smochine), uleiuri getale, cum ar fi uleiurile din soia, in si nuc. Pestii cu carne grasa (ca de exemplu, macroul, somonul, pastravul, tuna, sardinele, heringii) contin mai multi acizi grasi omega-3 decit pestii cu carnea alba.
- Grasimile omega-6 se gasesc in primul rind in nuci, seminte si uleiuri getale, ca de exemplu de porumb, de soia si de floarea-soarelui.
Avantajele consumului de grasimi omega
Inca se mai fac cercetari pe marginea acestui subiect, dar avantajele consumului de grasimi omega din alimentatie confirmate deja sint urmatoarele:
- Scaderea nilului de colesterol din singe, ceea ce duce la diminuarea unui important factor de risc in aparitia bolilor de inima (omega-6 si 3)
- Formarea compusilor antiinflamatori care ajuta la diminuarea aparitiei unei game de afectiuni inflamatorii, cum ar fi psoriazisul,
artrita reumatica, colita ulceroasa si inflamarea peretilor vaselor de singe asociata cu ingustarea arterelor (omega 3)
- Contributia la dezvoltarea normala a creierului fatului.
Acizii grasi omega-3 diminueaza riscul bolilor cardiace
Cercetarile au aratat ca un consum ridicat de alimente ce contin acizi grasi omega-3 duce la diminuarea riscului aparitiei bolilor de inima si atacurilor de cord. De asemenea poate contribui si la scaderea presiunii singelui, precum si la diminuarea riscului aparitiei cancerului. Acizii grasi omega-3 au urmatoarele caracteristici:
- Scad nilul de colesterol si de grasimi trigliceride din singe
- Confera o mai mare elasticitate vaselor de singe
- Subtiaza singele, facindu-l mai putin viscos si reducind astfel sansele de formare a cheagurilor de singe.
Daca singele este mai subtire, exista sanse mai mici ca el sa adere la peretii vaselor de singe si astfel sa conduca la accidente vasculare. Cercetarile au aratat ca eschimosii, care consuma foarte mult peste, singereaza un timp mai indelungat.
Acizii grasi omega-3 si omega-6 pot intra in competitie in meolismul uman
Acizii grasi omega-6 sint acizi grasi poli-nesaturati care conduc la diminuarea colesterolului. Totusi, s-a descoperit recent ca proportia dintre acizii omega-6 si cei omega-3 poate fi un factor important in reducerea riscului aparitiei bolilor cardiovasculare. Exista o interactiune competitiva intre meolismul acizilor grasi omega-6 si al celor omega-3. Daca aportul de acizi omega-6 este prea ridicat, acesta poate concura cu cel de acizi omega-3, oprindu-le influenta pozitiva asupra organismului, ceea ce poate duce la un deficit de acizi grasi omega-3. Pentru a pastra o proportie sanatoasa pentru organism, se recomanda ca raportul dintre omega-6 si omega-3 sa fie de mai putin de 5 la 1. Acest raport poate fi atins printr-un consum variat de alimente, in special de uleiuri si creme getale.
Un raport corect intre acizii grasi omega-6 si cei omega-3 conduce la:
- reducerea inflamatiilor
- scaderea presiunii singelui
- regularizarea batailor inimii
- fluidizarea singelui.
Surplusul de energie conduce la ingrasare
Grasimile alimentare au o cantitate mai mult decit dubla de calorii/gram (37) decit carbohidratii sau proteinele (17), ceea ce duce la eliberarea unui surplus de energie. O alimentatie bogata in grasimi duce la supraponderabilitate si obezitate. Acumularea de prea multe grasimi in organism este un factor de risc in aparitia a numeroase boli, mai ales a bolilor coronariene si diferitelor forme de diabet. Anumite studii arata ca grasimile saturate sint mai responsabile pentru cresterea in greutate (mai ales la persoanele de virsta mijlocie), decit grasimile omega-3 poli-nesaturate si chiar decit grasimile mono-nesaturate, chiar daca au acelasi continut de calorii.
Alimentatia bogata in grasimi si nilul colesterolului din singe
Exista doua tipuri de colesterol in singe: cu densitate redusa de lipoproteine, care contribuie la ingustarea arterelor, si cu densitate marita de lipoproteine, al carui efect este total opus. Colesterolul cu densitate marita de lipoproteine este raspunzator pentru bolile coronariene.
Grasimile saturate conduc la cresterea nilului de colesterol cu densitate redusa de lipoproteine din singe. Grasimile saturate, care contin in principal acizii grasi miristic si palmitic, au cea mai puternica influenta asupra cresterii colesterolului din singe. Acidul palmitic este componenta de baza a
uleiului de palmier. Se gaseste de asemenea si in uleiul extras din seminte de bumbac, untura, unt de cacao, grasime de vaca. Toate aceste grasimi se gasesc frecnt in multe produse de tip fast food si de larg consum, precum biscuitii si produsele de patiserie. Acidul miristic se gaseste in produsele lactate, mai ales in brinza. Nu toate grasimile saturate influenteaza cresterea nilului de colesterol. Acidul stearic, care se gaseste cu preponderenta in carne, produse
lactate si ciocolata, nu pare sa afecteze nilul de colesterol din singe.
Acizii grasi trans se comporta exact ca acizii grasi saturati, in sensul ca sint responsabili de cresterea nilului de colesterol din singe. Spre deosebire de grasimile saturate, ei conduc la scaderea colesterolului cu densitate marita de lipoproteine, fiind deci mult mai daunatori decit acestea. Totusi, in alimentatie, ei apar in cantitati mult mai mici decit grasimile saturate, asa ca nu constituie un risc crescut de aparitie a bolilor de inima.
Grasimile poli-nesaturate conduc la scaderea nilului de colesterol cu densitate redusa de lipoproteine, dar unele studii au aratat ca ele pot de asemenea sa scada si nilul de colesterol cu densitate marita de lipoproteine.
Grasimile mono-nesaturate sint considerate ca fiind cele mai benefice pentru organism, pentru ca ele conduc la scaderea nilului de colesterol cu densitate redusa de lipoproteine si mentin sau chiar maresc nilul de colesterol cu densitate marita de lipoproteine.
Alimentatia de tip mediteranean protejeaza cordul
Numeroase studii confirma posibilitatea ca o alimentatie bogata in grasimi mono-nesaturate, precum uleiul de masline, sa poata proteja impotriva aparitiei bolilor coronariene. Persoanele care consuma o cantitate mare de grasimi mono-saturate, continute in uleiul de masline (cum se intimpla in Italia si Grecia), prezinta o rata redusa de incidenta a bolilor coronariene, indiferent de greutatea corporala.
Trebuie mentionat ca alimentatia de tip mediteranean mai contine multe alte alimente in afara uleiului de masline. Este posibil ca procentul scazut de boli coronariene inregistrat in aceste tari sa se datoreze si consumului ridicat de legume, fructe si cereale, care au un continut bogat de antioxidanti. Dole existente pina in prezent sint insa neconcludente.
Prepararea
legumelor cu ulei de masline poate duce la cresterea consumul acestora, pentru ca astfel ele devin mai gustoase. De asemenea, uleiul de masline poate ajuta la absorbtia vitaminelor si substantelor fitochimice antioxidante solubile in grasimi, ceea ce duce la cresterea nilului lor in singe, asa ca nu e important ce maninci, ci cum maninci!
Citeva sfaturi utile
Specialistii nutritionisti ne recomanda un consum redus de grasimi in alimentatia zilnica, mai ales cele saturate si trans.
Iata citeva sfaturi utile:
- Indepartati
grasimea vizibila de pe bucatile de carne
- Consumati unul sau doi pesti sau fructe de mare saptaminal. Sint de preferat pestii cu carne grasa
- Nu prajiti pestele in grasimi getale hidrogenate sau animale. Prajitul in tigaie sau in profunzime poate duce la scaderea continutului de acizi omega-3 din peste
- Consumati produse lactate cu un continut scazut in grasimi sau fara grasimi
- Preparati alimentele mai degraba prin fierbere, coacere sau prajire pe gratar, decit prin prajire in tigaie
- Reduceti consumul de alimente de tip fast-food, unt, chipsuri din cartofi, biscuiti si prajituri si alte alimente procesate care contin grasimi pentru fragezimea aluatului
- Consumati grasimi din surse brute, precum pesti cu carne grasa, nuci, soia, avocado, seminte (in piine) si uleiuri presate la rece
- Consumati dirse tipuri de uleiuri, ca de exemplu ulei de masline presat la rece
- Folositi tigai neaderente, pentru a reduce cantitatea de grasime folosita exclusiv pentru impiedicarea aderarii alimentelor prajite.
E bine sa nu uitati ca:
- Grasimile alimentare contin o cantitate dubla de calorii/gram decit carbohidratii sau proteinele
- Produsele de origine animala si unele alimente procesate, in special mincarea prajita de tip fast-food, au un continut mai ridicat de grasimi saturate, care sint asociate cu cresterea nilului de colesterol din singe
- Grasimile mono-nesaturate si poli-nesaturate pot echilibra nilul de colesterol din singe.
