inainte de a discuta aceasta problema, imi permit sa rog sa raspundeti urmatoarelor intrebari:
- Se stie ca cile taranilor elvetieni si germani dau zilnic in jur de 30 litri de lapte. Fiecare litru de lapte contine 1200 mg calciu. Deci, zilnic, o data cu laptele, ca ofera si 36.000 mg calciu, adica 36 grame. De unde procura cile cantitatile acestea enorme de calciul
- Rinocerul, elefantul, girafa, camila, bivolul, boul si calul sunt animalele de uscat cu scheletul cel mai mare (zoologii sa ma ierte daca am omis unele!). De unde isi iau aceste vietuitoare calciul necesar pentru a dezvolta oase atat de puternicei
- Care sunt tarile in care se intalnesc cele mai multe cazuri de osteoporoza.
Diferitele societati medicale recomanda pentru adulti intre 800 si 1500 mg de calciu pe zi. Organizatia Mondiala a Sanatatii considera ca 500 mg/zi constituie o cantitate absolut suficienta, deoarece lipsa de calciu n-a fost documentata nicaieri pe lume, nici la un consum de 300 mg/zi. De fapt, in tarile in curs de dezvoltare, consumul mediu de calciu este de 350 mg/zi, si tocmai in aceste tari, frecventa osteoporozei e inabil mai mica decat in Statele Unite si Europa de Apus, unde se adauga calciu pana si la paine. Acum se stie ca doar cresterea aportului de calciu nu protejeaza de osteoporoza femeile dupa menopauza.
Asa cum am aratat intr-un modul precedent, cand se discuta loarea unui aliment, este important sa luam in consideratie disponibilitatea nutrientului respectiv, adica proportia in care este absorbit si utilizat de organism. Multi nu stiu ca 70% pana la 90% din calciul din lapte NU se absoarbe, deci cele 1200 mg de calciu dintr-un litru de lapte nu-i impresioneaza decat pe cei care nu stiu ca din aceasta cantitate se absorb, in cazul cel mai bun, doar aproximativ 30%. Absorbtia suplimentelor de calciu este asemanatoare absorbtiei calciului din lapte. Sa nu uitam ca dozele prea mari de calciu, luate sub forma letelor, potxfavoriza litiaza urinara si^pot impiedica absorbtia fierului.
Toate vegetalele si cerealele, mai ales cele integrale, contin cantitati suficiente de calciu, care se absoarbe cel putin in aceeasi proportie ca si calciul din lapte, daca nu si mai mare, deoarece vegetalele contin mai putin fosfor. Reamintim ca branzeturile fabricate prin coagulare acida contin o cantitate mica de calciu disponibil, adica absorbabil, in schimb, proteinele lor contribuie la pierderea calciului prin mecanismele aratate.
Dieta in care raportul fosfor/calciu este mai mare de 2 (cum e cazul tuturor alimentelor continand proteine animale) produce o pierdere de calciu, deci de masa osoasa. Am aratat cat de nefavorabil este acest raport in produsele de carne, in schimb 100 g de tofu sau branza de soia contin 258 mg de calciu si 239 mg de fosfor, o ratie ideala! In plus, izoflavonele genisteina si daidzeina (fitoestrogene din soia) au un efect anabolic asupra osului, crescand densitatea osoasa atat la om, cat si la animale. Reamintim ca surse bogate si accesibile de calciu sunt: conopida, broccoli, toate soiurile de rza, sfecla rosie, rubarba, cerealele integrale, semintele de susan, usturoiul, ceapa, prazul, napul, fara sa fi epuizat lista, incat cine se alimenteaza vegetarian NU se priveaza de calciu, in schimb previne osteoporoza! O sursa buna de calciu sunt si apele minerale bogate in calciu.
Continutul in calciu al unor alimente:
Lapte cu 0,1-3,5%
Iaurt, lapte batut,Inghetata
Cascal
Branza telemea
Branza de ci
Sardele
Varza creata
Tofu
Broccoli
Praz
Paine neagra
Susan, seminte
grasime 1 pahar (200 ml) kefir 1 cana (250 ml) 125 g
1 felie (30 g) 1 portie (40 g) 1 portie (30 g) 3 buc (120 g) 1 portie (150 g) 100 g
1 portie (150 g) 1 portie (150 g) 1 felie (50 g) 1 lingura (20 g)
240 mg calciu 250 mg calciu 200 mg calciu 300 mg calciu 170 mg calciu 25 mg calciu 395 mg calciu 318 mg calciu 258 mg calciu 158 mg calciu 131 mg calciu 21 mg calciu 157 mg calciu
Spuneam ca o sursa de calciu pot fi si apele minerale bogate in acest mineral (6,2 mmol Ca/l), absorbtia calciului din aceasta sursa fiind cel putin la fel de buna ca si din lapte.
Apele cu o cantitate mare de bicarbonat sa fie preferate celor cu o concentratie mare de sulfat, {Am J Clin Nutr 2006;84:371-374)
Dr. Winfried Beck, ortoped, scrie ca pentru a fi util organismului, calciul nu trebuie sa fie legat de proteine, deci sa nu provina din produse lactate sau carne. (Deutsches Arzteblatt 1994; 91:C-2222)
Profesor dr. Colin Campbel, de la Catedra de biochimia nutritiei, Universitatea Corneli, New York, SUA, scrie: Daca luam in consideratie continutul in calciu, exprimat in miligrame la 100 de calorii furnizate de alimentul respectiv, gasim ca laptele si branzeturile se gasesc la capatul de jos al listei. De exemplu: 100 de calorii de nap aduc 650 mg de calciu; 100 de calorii de spanac furnizeaza 450 mg de calciu; 100 de calorii de broccoli -380 mg; 100 de calorii de ceapa verde -240 mg; 100 de calorii de rza - 196 mg; 100 de calorii de lapte integral - 190 mg, 100 de calorii de branza americana - 160 mg calciu. Si, deoarece vegetarienii consuma tot atatea calorii, daca nu mai multe decat omnivorii, vegetalele pot constitui o sursa mai bogata de calciu decat produsele lactate. Laptele nu e solutia osteoporozei, ci mai degraba este o parte a problemei".
Multi copii, atat in tarile industriale, cat si in cele nedezvoltate, reusesc sa aiba un schelet sanatos, in ciuda unui consum mic de calciu. Un studiu efectuat cu un grup de atlete in rsta de 18 ani a aratat ca masa osoasa maxima a fost atinsa independent de cantitatile de calciu din alimentatie.
Dupa John Anderson, de la Departamentul de Nutritie, Universitatea Carolina de Nord, SUA, cantitatea de calciu de 1,4 kg la barbati si 1,2 kg la femei, se acumuleaza la foarte multe persoane care au un aport de calciu mai mic decat recomandarile existente. Se poate ajunge la o masa scheletala normala si cu un consum de calciu considerat ca insuficient. In balanta calciului,aportul nu joaca un rol prea mare - mai precis numai 11% -, decisive fiind absorbtia si pierderea.
Dar mai sunt si alti hoti de calciu, de exemplu sarea, care creste excretia urinara a acestui mineral. Sodiul si calciul folosesc acelasi sistem de transport in tubul renal proximal, iar 2300 mg de sodiu excretate de rinichi atrag de la 20 pana la 60 mg de calciu, care se elimina o data cu sodiul. Stiind ca 2300 mg de sodiu reprezinta aproximativ 5 g de sare si ca populatia consuma intre 10 si 15 g de sare pe zi, ne putem da seama cat calciu se pierde si din cauza acestui consum exagerat de sare. Reamintim ca nevoile organismului, in conditii de activitate normala, pot fi acoperite de 250 mg de sodiu_pe zi, adica de jumatate de gram de sare pe zi.
Dupa Enciclopedia de Nutritie Clinica, consumul de sare este unul dintre determinantii principali ai excretiei urinare de calciu. In plus, sodiul creste resorbtia osoasa, ducand la demineralizare osoasa si crescand astfel riscul fracturilor vertebrale si al eroziunilor corticale. Consumul de sare este un determinant mai important al eliminarii renale de calciu decat ingestia de calciu. Pana recent, se credea ca excretia urinara crescuta de calciu, datorita consumului, este echilibrata/egalata printr-o absorbtie crescuta din tractul gastrointestinal. Studiile efectuate in special asupra femeilor in menopauza au aratat ca o crestere a consumului de sare creste excretia de calciu. in ciuda cresterii absorbtiei, survine si o mobilizare a calciului din schelet. Dupa o urmarire de 2 ani a densitatii osului la nivelul soldului, s-a obsert ca cel mai important factor de modificare a.densitatii osoase a fost consumul de sare, adica, cu cat ingestia de sare era mai mare, cu atat mai mare era pierderea de densitate osoasa (p. 1056-l057).
Adolescenta este o perioada foarte importanta pentru retinerea calciului in organism, deoarece aproximativ 40% din masa osoasa maxima a adultului se depune intre rsta de 12 si 14 ani. Reamintim ca ingestia de sare n-ar trebui sa depaseasca 2-3 g/zi.
Din nou parintii au un rol foarte mare in formarea gusturilor copiilor, evitand sa puna pe masa alimente cu prea multa sare (mezeluri, afumaturi, branzeturi sarate, conserve si muraturi) si gatind cu mai putina sare decat in zilele bunicii!
Cercetari recente arata ca, la adolescente, sodiul produce o pierdere de calciu atat de mare, incat aportul alimentar de calciu nu reuseste sa realizeze un castig apreciabil de masa osoasa. S-a obsert ca principalul determinant al cantitatii de calciu urinar la adolescente este consumul de sare si nu cel de calciu. (R. Marcus, D. Feldman, J. Kelsey: Osteoporosis, voi. I, Academic Press, 2001, p. 688)
S-a calculat ca, la un aport mic de sodiu si proteine, necesarul de calciu pentru mentinerea mineralului in oase la o femeie adulta este de 450 mg/zi, in timp ce la un consum mare de sodiu si proteine animale necesarul poate fi de 2000 mg/zi.
Christopher Nordin, de la Institutul de Stiinte Medicale din Adelaida, Australia, arata ca, eliminand proteinele de origine animala si reducand la o treime consumul de sare, adica de la 150 mmol/zi la 50 mmol/zi (cantitate si asa prea mare!) cerintele de calciu ar diminua la mai putin de 400 mg/zi. (Am J Clin Nutr 2000; 71:1381-l383)
In luna iunie 2006, Asociatia Medicala Americana a cerut ca, in deceniul ce urmeaza, continutul in sare al alimentelor pregatite industrial, al produselor fastfood (oferite de McDonald\'s) si al celor pregatite in restaurant sa fie redus cu 50%. Scaderea consumului
de sare este similara cu alte modificari ale stilului de viata pentru care este nevoie ca populatia sa fie convinsa. In contrast cu fumatul, a carui nocivitate este evidenta pentru consumator, continutul in sare al alimentatiei noastre nu este evident intotdeauna: cel putin in tarile industriale, peste 75% din sarea consumata provine din alimente pregatite industrial sau in afara casei. Asociatia Medicala Americana recomanda ca limita superioara a ingestiei de sare 100 mmol de sodiu, ceea ce corespunde la 5,8_g_sare/zi, la cei ce sunt sanatosi si 65 mmol sodiu, adica aproximativ 3,5 g sare, la persoanele suferind de diabet, hipertensiune arteriala, afectiuni renale si la cele care vor sa previna osteoporoza. (BAJJ 2006;333:561-562)
Daca sodiul fura" calciul, in schimb potasiul, care se gaseste din abundenta in cartofi, zarzaturi si fructe, protejeaza impotri pierderii de calciu. Cei care se decid pentru o alimentatie total vegetariana pot avea convingerea ca, in loc de a creste pierderea de calciu, hrana lor incetineste resorbtia osoasa, deci intarzie osteoporoza. (J Nutr 2003;133:3592-3597)
Datorita consumului excesiv de alimente preparate industrial, o mare parte a populatiei din tarile industrializate poate suferi de un deficit de potasiu (kaliu), care sa duca la o moderata hipokaliemie. Azi, se stie ca ingestia crescuta de potasiu joaca un rol protector impotri hipertensiunii arteriale, accidentelor sculare cerebrale, tulburarilor functiei cardiace, leziunilor renale, pierderilor renale de calciu (hipercalciurie), litiazei renale si osteoporozei. Potasiul se gaseste din abundenta in zarzaturi, legume, fructe si cereale. Alimentele rafinate si zaharul contin cantitati foarte mici de potasiu.In timp ce in produsele animale potasiul este legat de fosfor si clor, in alimentele vegetale cationul potasiu este insotit de anioni organici, ca citrat si malat si, intr-o masura mai mica, oxalat si tartrat.
Varsta inaintata si consumul excesiv de proteine - mai ales de origine animala - sunt doua stari ce se asociaza cu o usoara acidoza meolica cronica. Chiar daca mecanismele prin care organismul reactioneaza la aceste stari sunt eficiente, ele pot genera consecinte patologice ca litiaza renala, demineralizarea osoasa si pierderea proteinelor musculare. Potasiul si anionii organici (sarurile organice de potasiu, ca malat si citrat) sunt foarte eficienti in neutralizarea aciditatii, favorizand o urina cu un pH neutru sau slab alcalin. in felul acesta, potasiul joaca un rol important in neutralizarea excesului de ioni de sulf, rezultati in urma ingestiei de proteine animale.
Potasiul contribuie la mentinerea densitatii osoase, iar consumul de fructe se coreleaza cu o densitate osoasa mai mare, atat la femeile dupa menopauza, cat si la copii si adolescenti.
Am aratat ca, in cantitatile folosite in prezent, si sarea contribuie la pierderea de tesut osos, dar consumul crescut de potasiu (din zarzaturi si fructe) contracareaza si acest efect nedorit al sodiului.
Fara a fi epuizat toate actiunile benefice, trebuie sa amintim ca potasiul creste sensibilitatea fata de insulina si scade riscul aparitiei diabetului de tip 2.
Consumul generos de fructe si zarzaturi asigura cantitatile necesare de potasiu, care, pe langa multe alte actiuni, preveni si aparitia osteoporozei.(Am J Clin Nutr 2006;83:1185-l192)
Pe langa efectul alcalinizant, alimentatia vegetariana contribuie la sanatatea scheletului si prin alte mecanisme. Acum se stie ca oligozaharidele nedigestibile, inclusiv amidonul rezistent din fructe, zarzaturi, legume si cartofi cresc absorbtia calciului si suprima resorbtia osoasa la sobolanii oriectomozati. Cand ajung in colon, fibrele din alimentatie sunt fermentate de catre microflora intestinala si convertite in acizi grasi cu lanturi scurte.
Acesti acizi organici scad pH-ul din mediul intestinal, iar calciul neabsorbit in intestinul proximal este convertit la forma ionica, favorizandu-se absorbtia lui si la acest nivel. Iar consecinta este o crestere a mineralizarii osoase. (J Nutr 2004;134:399-402)
Alte cercetari arata ca acesti acizi grasi cu lanturi scurte hranesc si cresc epiteliul mucoasei din intestinul gros, favorizand si pe aceasta cale absorbtia calciului in acest segment.
Teama care exista in trecut, ca cerealele integrale ar tulbura absorbtia calciului, nu este justificata. Acum se stie ca fibrele din cereale incetinesc desfacerea osului de catre osteoclaste, deci diminueaza pierderea osoasa. Iar doda cea mai concludenta este ca vegetarienii aderati au o densitate osoasa mai mare decat consumatorii de produse de origine animala.
