Stomacul dumneaastra va accepta tot ce ii dati. Totusi, unele alimente tind sa treaca mai usor si mai repede prin tractul digestiv si pot sa-l ajute sa functioneze corect. Aceste alimente sunt baza unei
diete sanatoase.
Alimentele din te - legumele, fructele si alimentele facute din cereale integrale - contin
vitamine si
minerale benefice si compusi care pot proteja impotriva cancerului (fitochimicale). Alimentele din te sunt, de asemenea, o sursa excelenta de fibre, un compus nutritiv care este foarte important pentru digestie.
Fibrele au doua forme - solubile si insolubile. Fibrele solubile absorb o cantitate de apa de pana la 15 ori greutatea lor, pe masura ce strabat sistemul digestiv, producand astfel materii fecale mai moi. Ele se gasesc in mod special in ovaz, legume si fructe. Fibrele insolubile care se gasesc in legume si cereale integrale confera consistenta scaunului. Scaunele moi dar formate ajuta la prevenirea constipatiei, unor forme de
diaree si simptomelor
intestinului iriil. Aceste actiuni scad, de asemenea, presiunea asupra peretelui intestinal, reducand astfel riscul de
hemoroizi si boala diverticulara, o afectiune in care se formeaza niste proeminente ale peretelui intestinal.
Fibrele mai au si alte beneficii. S-a demonstrat ca cele solubile pot scadea colesterolul prin cresterea cantitatii de acizi biliari eliminati prin scaun. Pentru a produce mai multi acizi biliari, ficatul dumneaastra preia mai mult colesterol din circulatie. Fibrele pot, de asemenea, imbunatati controlul diabetului, prin incetinirea eliberarii zaharului in sange. Totusi, nu se stie cu siguranta daca acest beneficiu decurge din
fibrele insele sau din faptul ca dietele bogate in
fibre tind sa fie mai sarace in grasimi si contin alte elemente nutritive care pot influenta controlul zaharului sanguin. in ceea ce priveste cancerul, beneficiile fibrelor sunt neclare. Unele studii sugereaza ca dietele bogate in fibre protejeaza impotriva cancerului de
colon si de san. Alte studii nu confirma aceasta relatie. Este posibil ca alte componente ale alimentelor bogate in fibre, cum sunt fitochimicalele, sa fie adevaratii agenti protectori.
Din pacate, multa lume nu mananca suficiente fibre. Tipic, americanii consuma 10-l5 grame de fibre pe zi. Ghidurile dietetice recomanda o cantitate dubla. Pentru a va optmiza consumul de fibre si pentru a promova o buna sanatate generala, iata care sunt tipurile de alimente si cantitatile recomandate pentru a fi consumate in fiecare zi. Preferand aceste alimente, veti limita si grasimile, Grasimile in exces incetinesc
digestia si pot determina arsuri la stomac, balonare si constipatie, pe langa cresterea riscului de afectiuni cardiovasculare, diabet si, probabil, chiar cancer de colon.
Derivatele din grane: 6-l1 portii. Derivatele din grane - cereale, paine, orez si paste - sunt bogate in carbohidrati complecsi plini de energie si furnizeaza elemente nutritive importante, inclusiv fibre. ..Impreuna cu legumele si fructele, derivatele din grane ar trebui sa fie baza alimentatiei dumneaastra de zi cu zi. Alegeti, atunci cand este posibil, cereale integrale, deoarece contin mai multe fibre decat cele rafinate.
Legume: cel putin 3 portii. Legumele au putine calorii si aproape deloc grasimi. Ele furnizeaza fibre, vitamine, minerale si fitochimicale.
Fructe: cel putin 2 portii. in general fructele au mai putine calorii si grasimi putine sau deloc, dar contin fibre benefice, vitamine, minerale si fitochimicale. Fructele proaspete sunt, in general, mai bogate in fibre decat cele conservate. Fructele uscate contin multe fibre, dar contin si multe calorii.
Produse lactate: 2-3 portii. Laptele, iaurtul si branza sunt principalele noastre surse de calciu si vitamina D, care ajuta corpul sa absoarba calciul. De asemenea, furnizeaza proteine necesare pentru constructia si mentinerea tesuturilor corpului. Produsele lactate pot fi bogate in grasimi si colesterol, astfel ca ar fi ideal sa le alegeti pe cele partial sau total degresate.
Carnea de pui, fructele de mare si carnea rosie: nu mai mult de 3 portii. Aceste alimente sunt bogate surse de proteine, vitamina B, fier si zinc. Totusi, deoarece chiar si portiunile cele mai slabe contin grasimi si colesterol, trebuie sa limitati portiile la maxim 180 grame.
Dimensionarea unei portii
Numarul de portii recomandate din fiecare grup de alimente ar putea sa va sugereze ca se recomanda o cantitate prea mare de mancare, dar dimensiunile portiilor ar putea fi mai mici decat va inchipuiti. Iata cateva , exemple despre ceea ce este considerata o portie. Aliment Exemple de portii
Derivate de grane 1 felie de paine din faina integrala
1/2 corn sau briosa
1/2 cana (90 g) de cereale gatite, orez sau paste
Vi cana (30 g) tic cereale
Fructesi vegetale 3/4 cana (180 ml) suc fructe 100 %
1 mar sau o banana medie 1 cana (60 g) legume cu frunze verzi, crude 1/2 cana (90 g) legume gatite 1 cartof mediu
Produse lactate 1 cana (250 ml) lapte total sau partial degresat
1 cana (250 g) iaurt totul sau partial degresat 45 g branza total sau partial degresata
2 cani (500 g) branza de casa total sau partial degresata
Carne de pui, 60-90 g pui fara piele, fructe de mare sau carne
fructe de mare, slaba, gatite
carne rosie
Legume 1/2 Cana (105 g) fasole, mazare uscata sau linte, gatite
Legume: frecvent, ca alternativa la alimentele de origine animala.
Sarace in grasimi si fara colesterol, legumele - fasole, mazare uscata si linte - sunt cele mai bune surse de proteine din te. Sunt, de asemenea, surse excelente de fibre.
Grasimi, dulciuri si alcool: ocazional. Alcoolul, grasimile si produsele zaharoase aduc doar calorii, nu si substante nutritive. Pentru a reduce aportul de grasimi din dieta dumneaastra, diminuati cantitatea de unt, margarina si ulei pe care o folositi la gatit. De asemenea limitati cantitatea de dulciuri, cum sunt bomboanele, deserturile si racoritoarele indulcite cu zahar.
